Kini nga BOSU Ball workout nagpalig-on sa tibuok lawas ug naglakip sa cardio moves aron pagpataas sa imong heart rate:
- Kompletoha ang tanan nga mga ehersisyo, usa nga human sa usa (usa ka set) alang sa usa ka mubo, hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas.
- Himoa ang 2 o labaw pa nga mga set sa matag ehersisyo sa sirkito nga format o sa tul-id nga mga set alang sa mas taas nga ehersisyo.
- Ibahin ang rutina ngadto sa ibabaw nga lawas ug ubos nga lawas alang sa mas mubo nga ehersisyo.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Usba ang bisan unsang lihok nga gikinahanglan aron mahiangay sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
Pagporma alang sa BOSU Workout:
- Kanunay ibutang ang imong lawas sa husto nga paglinya sa matag ehersisyo. Normal lang nga magbag-o aron mapabilin ang imong balanse, apan siguroha nga dili ka madaot.
- Kon mobati ka nga maliputon, kupti ang usa ka bungbong nga balanse o kuhaon ang bisan unsang paglukso nga makapahimo kanimo nga dili komportable.
- Pagsugod sa usa ka gaan nga timbang o dili timbang aron paghingpit sa imong porma.
2 - Pag-init sa mga Ehersisyo: BOSU Shift, Marso, ug Run
Pagbalhin, Marso, ug Run
Pag-init pinaagi sa pagtindog sa BT ug pagbalhin sa imong gibug-aton gikan sa tiil ngadto sa tiil, gamit ang mga armas alang sa pagkabalanse. Balika alang sa 10 reps sa matag kilid, ug unya pagmartsa alang sa 10 reps sa matag kiliran. Kon mobati ka nga komportable, dad-a kini ngadto sa usa ka light jog alang sa 10 reps sa matag kiliran. Usba ang serye nga 3 ka beses.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Pagbarug sa kilid sa BT ug ibutang ang tuo nga tiil sa ibabaw. Pag-ubos ug dayon itulod, pag-adto sa simboryo ug pagpaubos sa hagdanan. Ang lakang ngadto sa pikas nga bahin ug pag-squat, padayon nga balik-balik sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo.
4 - BOSU Pagbaylo sa Lunges
Pag-ilis sa mga Lunges
Pagbarug sa bola ug pagkuha sa tuhod nga tiil sa likod nimo, ibutang ang bukton nga bukton tabok sa lawas. Dad-a balik ang tiil ug ibalhin ang mga bitiis. Alang sa taas nga epekto, sugdi ang imong tiil sa ibabaw, ang laing tiil nga lunging balik. Pagtaas ug paglihok aron ang usa ka tiil nga yuta maanaa sa tunga sa BOSU ug ang laing tiil nga lung. Pag-uli sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo .
5 - Lower Body Endurance and Strength Exercises - Squat Jumps
Ang Squat Jumps
Pagbarug sa simboryo nga may mga tiil sa pikas kilid sa mata sa toro ug magluksolukso sama sa imong mahimo, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Pag-asdang balik ug paglukso, pagkuha sa mga bukton ibabaw. Ang yuta nga adunay mga tuhod nga gibawog ug gisubli sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo. Kini nagtumong sa cardio ug ubos nga pagpailub sa lawas.
6 - Squat nga adunay Overhead Press
Squat with Overhead Press
Paghupot sa medium-heavy dumbbells lang sa ibabaw sa mga abaga ingon nga ikaw nagatindog sa simboryo. Ibabaw sa usa ka squat (tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil). Samtang ikaw nag-itsa, i-press ang mga gibug-aton sa ibabaw. Usba ang 8 ngadto sa 16 ka reps. Kini nga lakang magpabilin usab sa heart rate samtang nagtumong sa ubos nga lawas ug sa mga abaga.
7 - Power Lunges
Gahum nga Lunges
Atubanga ang BT ug ibutang ang tuong tiil sa sentro sa simboryo. Ibabaw ngadto sa usa ka lunge (ang tuhod sa atubangan kinahanglan nga anaa sa luyo sa tiil). Ingon sa imong pagpadayon, paglukso ug ibalhin ang mga bitiis sa hangin, magpaulan sa wala nga tiil sa simboryo, tuo nga tiil sa likod. Padayon sa paglukso ug paglihok sa mga tiil alang sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps. Kini nga lakang sa paglahutay mohagit sa gikusgon sa kasingkasing ug sa ubos nga lawas.
8 - Lunge sa Bicep Curl
Lunge sa Bicep Curl
Paghupot sa medium-heavy dumbbells ug pagbarug sa pipila ka mga tiil gikan sa BT. Lakang sa unahan uban sa tuo nga tiil ngadto sa simboryo ug paghimo og bicep curl . Pagpadayon, pagpaubos sa mga bukton, ug pagsubli sa 8 ngadto sa 16 ka mga reps sa samang paa sa dili pa magbalhin. Kini nga paglihok nagtumong sa ubos nga lawas ug sa biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Pabalhin ang BT sa dome-side ug paghigda, ibutang ang mga tiil sa tunga sa plataporma. Ipataas ang hips pipila ka mga pulgada gikan sa salog ug ibutang kini didto samtang ginapilit mo ang simboryo sa unahan ug dayon balik. Usba ang 8 ngadto sa 16 ka reps. Kini nga paglihok nagtumong sa kinauyokan ug mga hamstrings.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Taposa ang ubos nga lawas pinaagi sa pag-angkon sa tanang upat nga mga tuhod nga adunay mga tuhod sa simboryo, mga kamot sa salog. Ipataas ang wala nga bahin sa tiil ngadto sa lebel sa hawak, magpabilin ang tuhod nga bitiis, ug ipadayon ang tikod padulong sa kisame. Ubos ug balik sa 8 ngadto sa 16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid. Mahimo nimo nga magamit ang usa ka kahayag sa luyo sa tuhod alang sa dugang nga hagit.
11 - BOSU Upper Body Exercises: Pushups
Uban sa dome nga kilid sa ubos, paghupot sa BT sa bisan asa nga kilid sa posisyon sa pagduso, sa tuhod o mga tudlo sa tiil. Hupti ang tul-id nga lawas samtang ginahabol nimo ang mga siko ug ipaubos sa usa ka pagduso. Push back and repeat for 1 to 3 sets nga 8-16 reps. Kini nagtumong sa dughan, bukton, ug kinauyokan.
12 - Fly Exchange
Paglupad sa Paglupad
Ang bakak sa BT, ang ulo ug ang liog nga gisuportahan ug ang mga hips gibayaw. Paghupot og usa ka kahayag ngadto sa medium nga gibug-aton, kuhaa ang tuo nga bukton sa ibabaw sa dughan. Ipaubos ang bukton ngadto sa abaga (ang siko nga gamay nga gibawog) dayon ibayaw balik. Pag-usab sa mga kamot ug ipaubos ang wala nga bukton. Padayon nga mag-alternate sa mga armas alang sa 1 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 8 hangtud 16 nga mga reps. Kini nagpunting sa dughan, glute, ug kinauyokan.
13 - Usa ka-Armadong Hilak
Usa ka Sangkapa nga Armas
Ang kneel nga may wala nga tuhod diha sa simboryo ug moliko sa ibabaw, ibutang ang tuo nga kamot sa salog ug ibutang ang tuo nga tiil nga tul-id. Paggunit sa usa ka gibug-aton sa wala nga kamot, pag-bend sa siko, pagbira niini ngadto sa torso samtang mag-utro sa lat muscle (sa kilid sa likod). Ubos ug balikon ang 1 to 3 nga mga set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps. Kon ikaw masulub-on, magpabilin sa duha ka tuhod sa simboryo. Kini nagtumong sa likod ug kinauyokan.
14 - Balik Extension
Balik Extension
Ibutang sa tiyan ang button sa mata sa bull ug mga kamot sa ilalum sa suwang. Ang pagpugong sa abs kontrata, ipataas ang ulo ug mga tiil sa yuta sa likod nga extension. Ubos ug sublion, paghupot sa abs nga hugot sa tibuok nga kalihukan. Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps. Kini nagpunting sa ubos nga likod.
15 - Core nga mga Ehersisyo: Full Crunch
Full Crunch
Lingkod sa simboryo sa unahan sa mata sa toro ug ibutang ang mga tuhod ngadto sa dughan, mga kamot sa likod sa ulo. Siguraduha nga dili ka mag-uswag sa unahan o balik. Pagsapaw sa abs ug iisa ang mga abaga ug hips gikan sa simboryo sa usa ka bug-os nga kal-ang. Ubos ug balik sa 8 ngadto sa 16 nga reps.
16 - V-sit
V-sit
Paglingkod uban sa mga hips nga gamay sa dome ug ibutang ang imong mga kamot sa imong likod. Ipataas ang imong mga bitiis ngadto sa usa ka V ug ihigot ang torso balik, magpabilin nga tul-id (dili mahugno) ug abs contracted. Ipataas ang mga bukton ug kuptan sulod sa 20 ngadto sa 60 ka segundo.
17 - Plank
Plank
Uban sa simboryo sa kilid, ibutang sa posisyon sa pagduso, sa tuhod o mga tudlo, nga adunay mga kamot sa bisan asa nga kilid sa plataporma. Paghupot niini nga posisyon, paghimo sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod ug paghupot sa abs nga gisagup. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 60 ka segundo.
18 - Tilts
Tilts
Gikan sa posisyon sa itaas, hupti ang mga bukton nga tul-id ug ang lawas sa paglinya samtang imong ihapak ang BT sa unahan ug balik sa 8-10 reps. Pahulay ug usba alang sa 1 ngadto sa 3 set. Idugang ang mga kilid sa kilid ingon man alang sa dugang nga hagit.