Ang gibug-aton nga pagbansay sa ehersisyo naghatag og dako nga payoff alang sa mga atleta nga makalahutay
Ang kanunay nga mga atleta kanunay nga mogahin sa kadaghanan sa ilang oras sa pagbansay nga moapil sa ilang partikular nga dula. Nagdagan ang mga runner, siklo sa siklista, paglangoy sa mga swimmers. Sila kasagaran makadugang sa pipila ka pag-uswag o kinaubsan nga trabaho human sa ilang pangunang pag-ehersisyo, ug tingali mag-cross-training sa dili pa panahon, apan sa kinatibuk-an, sila dali nga nahimong espesyalista sa usa ka sport. Sa pagkatinuod, ang prinsipyo sa pagkaseguro mao ang usa sa mga nag-unang mga nag-abut sa usa ka rutina sa pagbansay nga makatabang sa maayo nga mga atleta nga mahimong maayo nga mga atleta.
Bisan tuod ang paggahin og panahon sa pag-ugmad sa paglahutay mao ang nag-unang tumong sa mga atleta sa paglahutay, usa ka maayong programa sa pagbansay kinahanglan usab nga maglakip sa usa ka himsog nga pagbansay sa kalig-on. Aron mahuptan ang taas nga lebel sa kalig-on, aron malikayan ang sobrang paggamit sa kadaot, ug aron sa pagpadayon sa kompetisyon, ang mga atleta sa paglahutay kinahanglan nga magdugang sa pagbansay sa kusog sa ilang naandan.
Ang Pagbansay sa Kusog Nagpamenos sa Risgo sa Paghiusa
Sobra nga Pag-ayo sa mga Kapeligrohan: Ang kasagaran nga mga kadaot sa mga atleta sa paglahutay naglakip sa nag-ungol nga mga sakit ug mga sakit nga sagad mahitabo ingon nga mga tendonitits tungod sa sobrang paggamit sa sama nga mga muscles sa samang kalihokan sa paglihok sulod sa daghang mga oras. Aron maugmad ang hapsay, likido nga mga kahanas sa pagdagan, paglangoy, pag-ski ug pagbisikleta, ang piho nga mga lihok sa pag-uswag kinahanglang mahimo nga naporma sa lawas nga kini awtomatiko. Bisan pa kini mao ang tukma nga kini nga mga sumbanan sa paglihok nga mahimo usab nga mosangpot ngadto sa mga masakit nga mga isyu, pagkawala sa kaunoran sa kaunoran, ug pagkahilo sa tisyu sa tisyu ug panghubag.
Sprains and Strains : Ang mga sprains ug strains usa usab ka kasagaran nga matang sa kadaut alang sa mga nag-igo sa salog sa matag adlaw. Sama sa sobrang paggamit sa mga samad, ang mga strain mas lagmit nga mahitabo sama nga ang mga sumbanan sa kaunoran nahimong rutina nga ang mga pundok sa kaunuran sa agonista ug antagonista dili na makabaton og maayong balanse, apan magsugod sa pagkawala sa balanse-ang usa ka bahin mahimong lig-on ug hugot ug ang nag-atubang nga kaunoran ang grupo nahimo nga huyang ug luya.
Kini kasagaran nga gitakda alang sa gikuha nga kaunuran o bisan sa usa ka kilid sa bukton.
Ang pagkunhod sa kapeligrohan sa kadaot mahimong mahitabo sa labing menos 10-15 minutos nga pag-ehersisyo sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana. Sa tinuud, usa ka atleta nga paglahutay maglakip sa 1-2 nga full weight training nga sesyon matag semana, apan bisan ang pipila nga nakapokus sa pagbansay matag adlaw makatabang sa pagpalambo sa balanse sa kaunoran ug pagpakunhod sa mga kadaot. Ang pangunang paagi nga pagbansay sa pagbansay mao kini pinaagi sa pagtukod sa integridad sa mga bukog, ligaments, tendon, ug kaunuran. Ang pagpili sa mga ehersisyo nga magbalanse sa mga kaunoran ug makatabang sa pagpabilin sa kinatibuk-ang paglinya sa lawas usa ka taas nga paagi aron malikayan ang mga sakit sa tagal nga panahon.
Ang Kalig-on nga Pagbansay Nagpataas sa Kalig-on ug Gahum
Ang lain nga kaayohan sa pagbansay sa kalig-on mao ang pagdugang sa katulin ug gahum panahon sa mga panghitabo sa paglahutay.
Sa diha nga ang mga atleta sa pagbansay magpahigayon og pagbansay sa kusog sa esport, mahimo sila magtukod og dugang nga mga fiber sa kalamnan ingon man pagbansay sa cardiovascular system aron mas epektibo nga magtrabaho ug makapataas pa sa lactate threshold .
Ang pinakamaayo nga paagi sa pag-angkon sa labing kusog nga pagbansay sa pagbansay mao ang paggamit sa bug-at nga mga gibug-aton alang sa mas diyutay nga pagsubli.
Kusog nga Pagbansay sa mga Atleta nga Makalahutay
- Compound Exercises : Compound exercises maayo alang sa tanan nga mga atleta tungod kay kini naghiusa sa mga lihok sa tinuod nga kalibutan nga mga sumbanan kaysa pagpalayo sa usa o duha ka grupo sa kaunuran. Ang nagkalainlain nga pagbansay mao ang mga naglakip sa nag-unang mga pattern sa paglihok , sama sa pagluko, pagduso ug pagbira sa mga butang, ug pagkuha sa mga butang. Ang kasagarang girekomendar mao ang: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees, ug weighted step-ups. Kini nga mga pag-ehersisyo nagpuntirya sa mga kalihukan, tinuod nga mga kalihokan sa kalibutan nga atong gibuhat kada adlaw ug lagmit nga gigamit sa mga esport.
- Bodyweight Exercises : Ang bodyweight exercises sa kasagaran naghatag og maayo nga ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa. Kadaghanan sa mga pag-ehersisyo sa bodyweight komon na, mao nga nakuha nimo ang mga benepisyo nga gihisgutan sa ibabaw. Kini nga matang sa rutina makaseguro nga dili nimo malaktawan ang imong pagbansay sa pagbansay, ug tugotan nimo nga ipasibo ang oras ug intensidad kutob sa imong gusto. Sulayi ang usa ka rutina nga rutina sa lawas ug palig-unon kini samtang ikaw mas komportable sa mga kapilian. Ang pinakamaayo nga ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo bisan diin maglakip sa: mga dingding nga nagalingkod, mga lunges, paglukso, pagduso, mga tabla, mga tabla sa kilid, mga lingkuranan, ug mga baga.
- Glute Activation : Ang kadaghanan sa mga tawo molingkod alang sa daghan, daghang mga oras kada adlaw. Bisan kung adunay adlaw-adlaw nga ehersisyo sa ehersisyo, ang kalisud mao ang paggahin og panahon sa trabaho, sa balay o sa sakyanan. Uban sa taas nga mga panahon sa paglingkod, ang mga glut mahimo nga dili aktibo ug huyang, samtang ang mga hawak ug mga hawak sa mga hawak mahimong sobra nga hugot ug dili matupngan. Pipila ka mga basic exercute sa pagpa-aktibo sa glute ang makorihir sa pipila niini nga mga isyu, ug makuha ang imong mga glut sa tukmang pagpabuto sa dili pa ikaw maglunsad ngadto sa usa ka rutina nga ehersisyo sa paglahutay.
- Mga Hip ug Knee Exercises : Daghang mga samad sa tuhod, mga kasakit, ug kasakit ang nagsugod sa huyang, dili maayo nga paglihok sa bat-ang. Ang mga abductors ug adductors, ilabi na, kritikal sa paghatag og integridad sa hiniusa nga bat-ang ug hustong paglihok sa tibuok nga ubos nga lawas. Sa paghimo sa ilang trabaho, kinahanglan sila nga gamiton pinaagi sa tibuok nga paglihok. Uban sa mga quads ug hamstrings, ang hip flexors makatabang sa pagpahapsay sa tuhod sa tuhod ug pagpakunhod sa peligro sa pagpalambo sa kasakit sa tuhod, sakit sa band sa IT o patellofemoral syndrome .
Ang kusog sa pagbansay alang sa atleta sa pagkamalahutayon wala magkinahanglan nga mahimong halapad. Pilia ang 5 ehersisyo ug himoa ang 8-10 reps sa matag usa alang sa 2-3 nga mga set. Gamita ang usa ka mabug-at nga pagsukol. Mahibal-an nimo nga kini sobra ka bug-at kung dili nimo mahuptan ang hustong porma alang sa tanang 8 reps. Kon ikaw nagpabug-at, kinahanglan lamang nga iisa ang 1-2 ka beses matag semana.
Kusog nga Pagbansay alang sa mga Atleta nga Makalahutay
- Pag-alsa human sa imong pagbansay sa paglahutay o sa usa ka adlaw nga dili-pagbansay. Tungod kay ang mga ehersisyo sa kalig-on sa kasagaran mga paningkamot sa kusog nga intensyon, gusto nimo nga adunay igong kusog sa pagpadayon sa maayo nga porma ug paghatag igong paningkamot aron mahimong epektibo. Kung ikaw gikapoy, ang imong kusog nga pag-ehersisyo mahimong epektibo o mahimo nga magdala sa kadaut
- Kon wala ka magabuhat ug daghan (o bisan unsang) pagbansay sa kalig-on, hinay-hinay nga magsugod ug magsugod sa mga sukaranan hangtud nga ikaw magtukod sa imong pundasyon. Pagpili isip gamay nga lima ka minutos nga pagbansay sa kusog uban sa mga lima ka mga ehersisyo. Sulod sa pipila ka mga semana, pagpataas sa imong intensity, o pagdugang og dugang nga mga ehersisyo sa rutina nga naglangkob sa nagkalain-laing mga pattern sa paglihok.
- Ang mga sesyon sa bodyweight mahimong ubos nga kasarangang paningkamot nga mahimo nga kadaghanan sa mga adlaw sa semana human sa imong buhat sa paglahutay. Pagdugang sa usa ka bugnaw nga mga ehersisyo: mga crunches, mga tabla, ug mga push ups ingon sa usa ka pag-adto sa rutina sa bisan unsang adlaw sa semana.
- Paggamit og foam roller kanunay. Samtang ang teknisyan dili usa ka ehersisyo sa pagbatok, ang paggamit sa usa ka foam roller kanunay kinahanglan nga usa ka bahin sa bisan unsa nga pagkamainubsanon nga atleta sa cool nga rutina.
Ang Ubos nga Linya
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka maayong pagdugang sa hapit matag programa sa pagbansay sa mga atleta, apan ang mga atleta sa pagtapos adunay pipila ka klaro kaayo nga mga benepisyo sa pagsugod sa usa ka ehersisyo sa timbang.