Kining taas nga pag-ehersisyo sa lawas nag-focus sa pagtukod sa gahum ug kalig-on sa tradisyonal ug talagsaon nga mga ehersisyo alang sa dughan, likod, abaga ug mga bukton.
1 - Ang Gahom sa Ubos nga Lawas ug ang Lig-on nga Pagbansay
Ang pag-ehersisyo naglakip sa mga lihok sa kuryente nga naglakip sa mga kettlebells (bisan tuod nga mahimo nimong mapulihan ang dumbbell kung wala ka kettlebell). Kini nga mga lihok mao ang opsyonal ug kinahanglang imong pamilyar ang mga batakang kettlebell training ug kung unsaon pagsugod sa pagbansay sa kettlebell sa dili pa kini sulayan.
Ang lihok sa kuryente gidisenyo nga maglakip sa imong tibuok lawas nga gisundan sa gibug-aton nga mga paglihok sa pagbansay aron mag-focus sa kalig-on. Kini nga pag-ehersisyo mahimong makompleto sa mga 30-45 ka minuto depende sa imong mga set, reps ug mga panahon sa pahulay.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang usa ka barbell, nagkalainlain nga timbang nga kettlebells ug / o mga dumbbells ug usa ka bangko, lakang o nag- ehersisyo sa bola .
Unsaon Pag-adto sa Ubos nga Body Power ug Strength Workout
- Pag-init sulod sa 5-10 ka minuto uban ang kahayag nga cardio o pag-init sa mga hugpong sa ehersisyo sa ubos
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag superset, usa sa usag usa uban sa mubo nga pahulay sa tunga-tunga sa pagbansay
- Balika ang matag superset 2 ka beses, uban ang 30-60 segundos nga pahulay sa taliwala
- Alang sa mas lisud nga pag-ehersisyo, himoa ang 3 ka set kay sa 2
- Usba ang ehersisyo ug mga ehersisyo aron mohaum sa lebel sa imong kabaskog ug mga tumong
2 - Chest Superset - Turkish Pagkuha (opsyonal)
Turkish Get Up (Mahimong Opsyonal)
Paghigda nga naggunit og kettlebell sa tuo nga kamot, ang bukton nga gipalapad sa ibabaw sa abaga uban ang piyak nga siko. Ang pagtunol sa bukton ug pagtan-aw sa gibug-aton, ipataas ngadto sa wala nga siko samtang imong gibali ang tuhod nga tuhod. Padayon sa pagduso sa wala nga kamot samtang mitabok sa wala nga tiil ubos sa tuo nga tuhod. Padulong hangtud nga ikaw nagpahulay sa wala nga tuhod ug tuo nga tiil, ang bukton nga gihaw-as pa sa ibabaw sa abaga. Padayon hangtud nga ikaw anaa sa usa ka posisyon, nga adunay ibabaw nga bukton. Pag-ubos sa likod sa samang paagi, ipataas ang bukton, hangtud nga ikaw naghigda sa salog ug sublion ang 8 ka higayon sa dili pa magbalhin.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Pag-adto sa usa ka posisyon sa pushup ug ibutang ang usa ka kamot sa kuptanan sa kettlebell (mas lisud) o sa kampanilya nga bahin sa timbang (mas sayon). Ubos sa usa ka pushup, pagkanaog kutob sa imong mahimo nga kalmado. Pihawa aron pagsugod ug balik sa 8 reps sa tuo ug 8 reps sa wala.
4 - Dahon Superset - Low ug High Flies
Ubos ug Ubos nga mga Langaw
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa timbang nga timbang sa dughan. A) Ipaubos ang mga bukton ngadto sa abaga sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay gibuak. B) Dad-a ang mga gibug-aton nga pabug-at, apan sa ubos nga anggulo aron ang mga gibug-aton sa ibabaw sa mga bat-ang. C) Ipaubos ang mga gibug-aton sa usa ka langaw. D) Dayon iuli kini balik sa dughan. Magpadayon sa pag-alternate sa usa ka regular nga langaw nga adunay usa ka low-angle fly alang sa 8 reps (usa ka rep naglakip sa usa ka regular nga langaw ug usa ka low-angle fly).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press ug Alternating Chest Press
Y-Chest Press ug Alternating Chest Press
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa medium-heavy weights uban ang mga sikip nga gibawog. Tul-ira ang mga bukton ug ipadayon ang mga gibug-aton sa usa ka anggulo ngadto sa usa ka y-porma. Dad-a ang mga gibug-aton nga tingob sa dughan, ipaubos sa likod ug balik sa 8 reps. Kompletoha ang ehersisyo nga adunay 8 alternating chest presses (usa ka rep naglakip sa tuo ug wala nga mga bukton).
6 - Chest Superset - Mga Lingin sa Dughan
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa timbang nga timbang sa dughan. Piho ang mga kamot aron ang mga pinkies mag-atubang sa usag usa ingon nga imong lingin ang mga gibug-aton sa ibabaw sa mga hips. Ibalik ang mga kamot samtang imong lingin ang mga gibug-aton sa ibabaw sa dughan (ang mga kumagko kinahanglan nga mag-atubang sa usag usa). Ipadayon ang mga lingin, nga mag-agi sa mga kumagko nga nag-atubang sa usag usa ug ang mga pinkie nga nag-atubang sa usag usa alang sa 8 reps.
Usba ang dughan Superset 1-2 nga mga panahon uban sa usa ka 30-60 ikaduha nga pahulay sa taliwala sa mga set
7 - Back Superset - Power Plank sa Row
Pag-adto sa usa ka plankong posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, nga magpabilin ang kinauyokan ug ang lawas sa usa ka tul-id nga linya. Gamita ang kasarangan nga gibug-aton (gigamit ko ang usa ka 10-lb kettlebell dinhi) ug ibitad ang siko ngadto sa lebel sa lawas sa usa ka rowing motion. Ipaubos ang gibug-aton, hinay nga paghikap sa salog, ug magpadayon sa pagbugsay samtang nagbutang sa posisyon sa plank. Balika alang sa 10 reps ug unya switch mga kiliran.
8 - Back Superset - Horizontal ug Vertical Rows
Pag-propa ang wala nga tiil sa usa ka lakang, pagsuporta sa lawas sa wala nga kamot sa paa. Paghupot sa usa ka medium-heavy nga dumbbell sa tuo nga kamot, bukton nga nagbitay ug ang palad nag-atubang sa luyo sa lawak. Pag-apil sa shoulder blades (rhomboids) aron ibitad ang bukton ngadto sa level sa abaga, patindog sa lawas. Paghupot sa makadiyot ug i-rotate ang siko aron kini tapad sa lawas, ingon sa usa ka regular (o bertikal) nga laray. Ipaubos ang bukton sa usa ka hinay nga ihap (4 maihap) ug balik-baliha sa 8 reps sa dili pa magbalhin.
9 - Back Superset - Pagpulihan sa Dumbbell Row
Pagpulihan sa Dumbbell nga Hilera
Paghupot sa medium-heavy nga mga gibug-aton ug bend sa hangtud nga ang likod mao ang susama sa salog, balik nga flat ug abs sa. Ibit ang duha nga mga siko sa usa ka rowing motion sa pagsugod sa ehersisyo. Ang pagpabilin sa wala nga bukton, ibutang ang tuong bukton paingon sa salog. Paggunit sa luyo aron ibalik ang bukton ug dayon ipaubos ang wala nga bukton. Padayon nga mag-agi nga mga linya sa matag bukton alang sa 10 ka reps (usa ka rep ang naglakip sa tuo ug wala nga mga bukton).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Paghupot sa usa ka medium-heavy nga barbell nga adunay mga kamot nga halapad ug tip sa unahan hangtud nga ang likod mao ang parallel sa salog, abs kinuha ug balik sa patag. Pakurba ang ibabaw nga likod aron ibitad ang timbang ngadto sa dughan. Ubos ug balik sa 15 ka reps. Hupti nga hugot ang abs ug iduko ang mga tuhod kon gikinahanglan aron suportahan ang ubos nga likod
Repeat Back Superset 1-2 ka beses uban ang 30-60 segundos nga pahulay tali sa mga set
11 - Abaga Superset - Taas nga Pagbira (Opsyonal)
Taas nga Pagbira (Mahimong gamiton)
Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa duha ka mga kamot, mga paa haw-gilap sa gawas. Pagtanga, pagtul-id sa mga bukton, ang torso tul-id ug ang abs gisagup. Ibutang ang hips ug tindog samtang drowing ang kettelbell ug dad-on ang mga siko sa ibabaw sa mga abaga. Padayon ang timbang nga duol sa lawas ug gamita ang gahum sa imong mga hips aron mabitad ang gibug-aton, kay sa imong mga bukton. Pagpaubos ug usba alang sa 12 reps.
12 - Abaga nga Superset - Pensyon sa Sulud sa Negatibo
Negatibo nga Overhead Press
Paghupot og usa ka bug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga, ang mga siko nagtuyhad ug ang bar sa atubangan sa suwang. Ipataas ang gibug-aton sa gibug-aton, nga walay pag-arching sa likod, sa usa ka ihap. Ipaubos ang gibug-aton alang sa 4 ka mga kantidad. Paghupot sa makadiyot ug balik sa 10 reps.
13 - Abaga Superset - Arnold Press uban sa Alternating Overhead Press
Si Arnold Press uban ang Alternating Overhead Press
Paglingkod ug paghawid sa medium-heavy weights uban ang mga siko nga gibutang sa atubangan sa lawas, mga gibug-aton nga nag-atubang sa dughan. Ipataas ang mga pabug-at samtang ginatuyok nimo ang mga kamot. Hupti kana nga posisyon ug ipaubos ang tuo nga bukton. Ipataas ang tuo nga bukton ug dayon ipaubos ang wala nga bukton. Pudyaha ang wala nga bukton ug ipaubos ang mga gibug-aton, ipauli ang mga kamot pabalik sa pagsugod. Balika alang sa 8 reps.
14 - Shoulder Superset - Upright Row
Paghupot og medium-heavy nga gibug-aton sa mga kamot nga nagkasuod ug gibira ang gibug-aton ngadto sa tunga-tunga sa dughan, nga nag-atubang sa mga siko ug nagpunting sa ibabaw nga likod ug mga abaga. Ubos ug balik sa 12 reps.
Repeat Shoulder Superset 1-2 beses uban ang 30-60 segundos nga pahulay tali sa mga set
15 - Biceps Superset - Hammer Curl nga adunay Power Squat
Hammer Curl nga adunay Power Squat
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Ibitay ang gibug-aton nga gibug-aton nga diyutay samtang naglingkod ka, nga nag-awhag sa mga gibug-aton pasulud sa usa ka martilyo nga curl samtang naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Pagbarug samtang imong gipaubos ang gibug-aton ug balik sa 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negatibong Barbell Curls
Negatibo nga Barbell Curl
Paghupot og medium-heavy barbell uban ang mga kamot nga nagpahulay sa gawas sa hips. Ipataas ang gibug-aton ngadto sa usa ka curl sa usa ka ihap. Ipaubos ang gibug-aton sa hinay-hinay balik sa 4 ka importante. Balik-balikan ang 12 ka mga rep. Ang tuo ug wala nga mga bukton).
17 - Biceps Superset - Pag-ilis sa Dumbbell Curls
Paghupot sa bug-at nga mga bato, mga palma nga nag-atubang. Pakurba ang tuo nga bukton, nga nagdala sa timbang ngadto sa abaga. Pag-ubos sa likod ug balik sa wala nga bukton. Padayon nga mag-alternate nga mga bahin alang sa 12 reps (usa ka rep ang naglakip
Usba ang Biceps Superset 1-2 nga mga higayon sa usa ka 30-60 segundos nga pahulay tali sa mga set.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Magbakho sa bola, ipabutang kini ubos sa tunga-tunga sa ibabaw nga hawak. Ibutang ang mga kamot sa abaga ug gibutang kini sa ubos sa dughan. Pagduko sa mga siko ug ibutang kini duol sa lawas ug atubangon ang luyo sa lawak samtang imong ipaubos ang usa ka butang nga us aka us aka makit-an nga hulagway (ie, ayaw biko sa hips). Ipadayon pagbalik aron pagsugod ug pagsubli sa 15 reps.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Paghigda sa usa ka lingkuranan ug paghupot og usa ka bug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga bahin sa abaga, ang mga palma atubangon. Gikuha ang mga siko, huptan kini nga duol sa lawas, ug ipaubos kini ngadto sa ubos sa lawas, magdala sa bar sa usa ka hover ibabaw sa ribcage. Pakigkita ang triceps aron itulod ang mga gibug-aton nga gibug-aton, nga ang gibug-aton nakasentro sa lawas. Balika alang sa 12 reps.
20 - Triceps Superset - Usa ka tiil nga Balanse nga may Tricep Sickback
Usa ka bitiis nga Balanse nga adunay Tricep Sickback
Magtindog sa tuo nga paa nga maghatod sa wala nga tiil sa luyo sa imong likod, ang tiil ug torso susama sa salog. Dad-a ang tuo nga siko sa tupad sa imong torso samtang nagkupot og timbang ug, pagmintinar sa imong balanse, i-extend ang siko hangtud nga ang bukton tul-id pinaagi sa pagkontrata sa triceps. Hupti kini nga posisyon alang sa 12 ka mga kickbacks sa dili pa magbalhin.
Usba ang Triceps Superset 1-2 nga mga higayon nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa mga set