Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 103
Tambok - 4g
Carbs - 14g
Protein - 4g
Total nga Oras 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Ang Servings 6 (1 ka roll matag usa)
Adunay tulo ka mga rason nga ang spring roll usa ka maayo nga pagka-maayo nga pagpili sa pagkaon: kini giputos sa usa ka malipayon nga pag-alagad sa mga utanon, kini medyo ubos sa mga kaloriya (dili angkon sa bisan unsa nga paglusot nga mga sarsa), ug kini adunay daghang gamit nga igo aron mahaum sa kadaghanan . Dili nimo gusto ang usa ka veggie? Pakigsulti kini alang sa lain.
Mahimo nimo ang usa ka low-FODMAP spring roll, usa nga dili magpahinabo sa mga sintomas sa IBS, kung mahinumdom ka sa pipila ka mga butang. Una, magpabilin sa ubos nga FODMAP fillings. Ang tanan nga mga utanon nga nalista sa mga sangkap luwas, ug naghatag kami kanimo og pipila ka mga alternatibo sa ubos. Ikaduha, siguroha nga gamiton mo lamang ang berdeng mga bahin sa mga scallion. Ang puti nga mga bahin adunay daghan nga mga fructans, nga dili sama sa IBS-mahigalaon kung dili nimo maayo ang pagtugot niini. Sa katapusan, ayaw paghatag sobra ang gibug-aton mahitungod sa mga papel nga humay ug soy sauce. Ang papel nga ginama gikan sa tapioca nga harina, harina sa humay, tubig, ug asin, nga tanan ubos sa FODMAP. Ug bisan ang soy sauce adunay gamay nga trigo sa sulod niini, gamay nga gidaghanon sa trigo ang kasagaran maayo nga gitugotan, ug wala kami naggamit sa usa ka dakong kantidad niini nga resipe.
Mga Sagol
- 2 ka kutsara ang sodium low-soy sauce
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 2 ka kutsara nga scallions, berde nga mga bahin lamang, gimingaw
- 7 oz. lig-on nga tofu, putlon ngadto sa 1/4 pulgada nga mga hiwa
- 1/2 ka lana sa oliba nga lana
- 1/2 cucumber, julienned
- 1/2 pulang kampanilya nga pepper, julienned
- 1 medium carrot, grated
- 1/4 abokado, hinay-hinay nga ginunting
- 18-20 nga mga dahon sa dahon sa mint
- 10-12 cilantro sprigs, giputol sa mga stems
- 1/2 tasa sprouts (eg alfalfa sprouts)
- 6 pinauga nga papel nga humay
Pagpangandam
1. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang toyo, asin, pepper, ug scallions. Ibutang ang mga hiwa sa tofu sa sinagol, siguroha nga ang tanan giputos, ug himoa nga marinate sulod sa 7-10 ka minuto.
2. Samtang ang pag-mariling mahimo ka maka-hiwa ug mag-dice sa imong mga utanon ug maghikay niini sa sulod sa mga bukton.
3. Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka kalan-on ug pag-ayo idugang ang tofu. Mag-sear sa matag kilid alang sa 1 ka minuto. Kuhaa gikan sa kainit ug dapit tapad sa mga utanon, sa sulod sa mga bukton.
4. Pun-a ang usa ka dako nga panaksan uban ang mainit nga tubig. Sa hinayhinay pagkuha sa usa ka panid sa papel nga humay ug ituslob sa panaksan, dayon ibutang sa ibabaw sa imong buhatan. Sa usa ka taluktok sa tunga sa tunga, pag-arrange sa pipila ka mga hiwa sa cucumber, avocado, ug bell pepper, mahitungod sa usa ka kutsara sa carrot ug alfalfa sprouts, 2 ngadto sa 3 mint dahon ug cilantro sprigs, ug usa ka adipo nga tofu sa, nga magbilin mga duha ka pulgada walay sulod sa matag kilid. Pil-a ang tulo ka kilid ngadto sa mga sangkap, dayon hug-i pag-ayo ang wrapper tabok sa ikaupat nga bahin.
5. Usba uban ang nahibilin nga mga sheets ug sangkap sa humay. Buhata ang imong labing maayo aron mabanabana ang pagbahinbahin sa tanan nga mga sangkap ngadto sa 6-kini maayo kon ang matag tingpamulak nga linukot walay susamang eksaktong gidaghanon sa pagpuno. Sila mahimong lamian bisan asa.
Mga substansiya nga gigamit ug mga kausaban
Duna ka'y pipila ka kapilian alang sa pagpuno sa utanon nga FODMAP kon gusto nimo nga ibaylo o dugangan ang gitawag sa mga sangkap sa ibabaw.
Ang steamed green beans, shredded cabbage (hangtud sa 1 tasa sa usa ka paglingkod kasagaran luwas alang sa paglikay sa mga sintomas), ang lab-as nga basil (usa ka mahumot ug lami nga kapilian sa panahon sa panahon), radishes, ug zucchini ang tanan magamit nga maayo.
Ang tofu usa ka pagpili sa protina sa kahayag dinhi. Mahimo nimong pilion nga pun-on ang imong mga linukot nga karne.
Usa sa labing gipili nga mga pagpili? Ang ground turkey sauteed sa samang toyo nga sagol nga gisagol sa tofu. Ang shrimp mahimong tasty (ug mas tradisyonal) usab.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Himoa nga ang mainit nga tubig magtulo gikan sa roll sa papel nga kan-on una pa ibutang kini sa ibabaw sa imong trabaho, tungod kay kini mahimo nga sticky ug lisud sa pagdumala.
Mahimo nimo kining itanum sa usa ka peanut-based dipping sauce, nga adunay usa ka quarter cup peanut butter, usa ka quarter cup soy sauce, 1/2 tablespoon nga suka nga suka, 1/4 nga tasa nga dahon nga cilantro, 1/2 ka kutsara nga grated ginger, 1 ka teaspoon nga duga sa apog, ug usa ka pinch nga pula nga mga tipik sa panit-tanan nga ubos nga mga sangkap sa FODMAP kung natagamtaman sa angay nga mga gidak-on sa pag-alagad.
Mas maayo pa, paghumol sa usa ka batch niini sa hinapos sa semana ug pagpahimulos sulod sa pipila ka mga adlaw kauban sa usa ka light nga sabaw o salad.