Ang mga suplemento sa sports nagrepresentar sa usa ka milyon nga dolyar nga industriya. Ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta sa kasagaran mahaylo sa epektibo nga pagdugang sa pagbaligya. Ang mga saad sa pagpauswag nga gihimo sa uban pang mga pag-angkon mao ang makapadasig nga mga hinungdan sa pagpalit sa alternatibong nutrisyon aron makab-ot ang mga resulta. Ang kakulang sa suplemento nga regulasyon ug pagkontrol sa kalidad mahimong nagpasabut nga dili masaligan ug dili epektibo nga mga produkto ang gigamit.
Gibanabana nga tali sa 39 ug 89 porsyento sa internasyonal nga merkado sa suplemento mao ang mga atleta nga adunay pinakataas nga frequency sa mas magulang ug elit nga mga atleta.
Unsa ang Suplemento?
Ang mga suplemento giisip nga dugang sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang mga aktibo nga mga hamtong o mga atleta mahimong maglakip sa mga suplemento aron makatabang sa pagtubag sa mga panginahanglan sa nutrisyon, pagpalambo sa kakulangan sa sustansya, pagpalambo sa pagpahigayon sa athletiko o pagkab-ot sa personal nga mga tumong sa panglawas. Kung walay maayong pagkadisenyo nga plano sa nutrisyon sa lugar, ang suplemento giingon nga talagsa ra epektibo.
Supplementary Regulation and Standards
Ang mga suplemento sa pagkaon gibutang sa usa ka espesyal nga kategoriya sa pagkaon ug dili giisip nga mga droga. Ang mga suplemento dili kinahanglan nga isumiter sa Food and Drug Administration (FDA) alang sa regulasyon. Bisan tuod ang FDA adunay abilidad sa pagrepaso sa mga sangkap ug mga pag-angkon sa panglawas sa mga suplemento, diyutay ra ang giimbestigahan.
Ang dugang nga mga manufacturer sa sports gitugutan nga makahimo sa pag-angkon sa panglawas sa pag-uyon sa FDA basta ang mga pamahayag sa produkto tinuod ug base sa siyentipikong ebidensya.
Ikasubo, pipila ka mga suplemento nga nag-angkon nga ergogenic nga mga benepisyo gisuportahan sa clinical research. Kini mobiya sa aktibo nga hamtong o atleta nga walay garantiya sa kaluwasan, kaepektibo, potency o kaputli sa mga suplemento alang sa mga pagkaon o ergogenic nga katuyoan.
- Ang mga suplemento sa pagkaon naglakip sa mga bitamina, mga mineral, mga amino acid, mga herbal, mga botanikal, ug mga kinuha o mga concentrat gikan sa mga tanum o pagkaon. Kasagaran kini gibaligya ingon nga mga capsule, mga tablet, mga likido, mga pulbora o mga bar ug gikinahanglan nga tin-aw nga gimarkahan isip usa ka suplemento sa pagkaon.
- Ang mga ehersisyo nga ergogenic naglakip sa mga substansiya, mga droga o mga pamaagi nga gigamit sa pagpalambo sa pagpasundayag sa atleta. Mahimo kini gikan sa dalawaton nga mga pamaagi sa carbohydrate loading ngadto sa "illegal ug dili luwas nga paagi sama sa anabolic-androgenic nga paggamit sa steroid."
Pag-evaluate sa Benepisyo sa mga Supplement
Ang paggamit sa suplemento nagpabilin nga kontrobersyal ug usa ka personal nga pagpili. Ang kasagarang mga pangutana nga gipangutana sa aktibo nga mga hamtong, mga atleta, ug mga nutritionist sa sports may kalabutan sa manufacturing ug supplement nga kalidad. Ang pagpangita sa ebidensiyang panukiduki nga nakabase sa ebidensya gipahimatnag pag-ayo sa dili pa itumong ang mga pagkaon sa sports ug suplemento Gisugyot sa International Society of Sports Nutrition (ISSN) ang pagtantiya sa balido ug siyentipikanhong kaayohan sa luyo sa suplemento nga mga pag-angkon alang sa gipalambo nga pasundayag sa atleta. Ang mosunod nga mga pangutana gisugyot:
- Aduna ba'y kahulogan ang pagdugang nga pag-angkon?
- Aduna bay siyentipikanhong ebidensya?
- Ang dugang ba ligal o luwas?
Ang mga suplemento gipamaligya alang sa panglawas ug pagpaugnat sa pasundayag base sa hypothetical applications nga nakuha gikan sa preliminary research. Ang mga pag-angkon maayo nga gisaad apan sa kasagaran dili mouyon sa clinical findings. Ang mga kasaligang online nga mga pakisayran sama sa Journal of the International Society of Sports Nutrition o Pub Med sa National Library of Medicine makatabang kanimo sa pag-ila kon ang usa ka suplemento gibase sa maayo nga siyentipikong ebidensya o dili.
Kon nagtrabaho kauban ang usa ka dietitian o espesyalista sa sports, kini mahimo nga usa ka bililhon nga kapanguhaan aron madugangan ang interpretasyon sa pagsiksik. Ang kasayuran nga natigum makapahimo kanimo sa paghimo sa pinakamaayo nga desisyon mahitungod sa pagdugang sa sports supplements alang sa mga tumong sa panglawas ug atletiko.
Giunsa Pagklasipikar sa Siyensiya ang Mga Suplemento
Ang mga suplemento sa pagkaon ug mga ergogenic nga mga tabang gipamaligya ug nag-angkon sa pagpalambo sa pagkaon ug sa pagpahigayon sa atleta sa usa ka aktibo nga hamtong o atleta. Ang paniksik sa klinika nagpadayon sa pagbutyag sa mga kasaypanan niining dugang nga pangangkon sa panglawas. Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) naghatag og klasipikasyon alang sa mga suplemento nga gibase sa clinical research:
- Dayag nga epektibo : Ang kadaghanan sa mga pagtuon sa pagdugang sa pagtuon nagpakita nga luwas ug epektibo.
- Mahimo nga epektibo : Maayo ang mga pasiuna sa pasiuna nga dugang, apan dugang nga panukiduki gikinahanglan aron masusi ang mga epekto sa pagbansay ug pagpahigayon sa atleta.
- Sayo nga sayo sa pagsulti : Ang teoriya sa suplemento adunay kahulugan apan kulang sa panukiduki aron suportahan ang paggamit niini.
- Dayag nga dili epektibo : Ang mga suplemento kulang sa maayong pamatuod sa siyensiya ug / o panukiduki nagpakita nga ang pagdugang mahimong tin-aw nga dili epektibo ug / o dili luwas.
Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) nagpakita nga ang pundasyon sa usa ka maayo nga programa sa pagbansay mao ang balanse nga balanse sa kusog, pagka-nutrient-dunay pagkaon. Kon ang mga suplemento ginakonsidera , ang ISSN nagsugyot og mga suplemento gikan lamang sa usa ka kategorya (dayag nga epektibo). Ang bisan unsang mga suplemento nga giisip nga eksperimento. Kini dugang nga nagpaluya sa mga suplemento sa kategoriya nga tulo (sayo kaayo aron sa pagsulti) ug wala mosuporta sa mga atleta nga nagdala og mga suplemento sa kategoriya nga upat (daw dili epektibo).
Dugangi ang Bili sa mga Bitamina ug Pag-ehersisyo sa Pag-ayo
Ang mga bitamina mao ang mga organic compounds nga kinahanglanon sa pag-regulate sa mga proseso sa metabolismo, produksyon sa enerhiya, pag-obra sa neurological ug pagpanalipod sa atong mga selula. Ang pag-usisa sa pagkaon sa aktibo nga mga hamtong o mga atleta nagtaho sa mga kakulangan sa bitamina. Bisan tuod ang panukiduki nagpakita sa usa ka posible nga kaayohan sa pagkuha sa mga bitamina alang sa kinatibuk-ang panglawas, adunay gamay nga walay ergogenic nga mga benepisyo nga gitaho. Ang mosunod nga mga bitamina nga komon sa mga atleta gi-research ingon nga gisugyot nga nutritional ergogenic aids:
| Nutrient | Pag-angkon sa Ergogenic | Mga kaplag sa pagtuon |
|---|---|---|
| Bitamina A | mahimong mopalambo sa panglantaw sa sports | walay kalamboan sa pasundayag sa atleta |
| Bitamina D | makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa bukog | makatabang sa calcium co-supplement |
| Bitamina E | mahimong makapugong sa mga libreng radicals | pagkunhod sa stress sa oxidative nga nakaplagan / mas gikinahanglan ang pagsiksik |
| Bitamina K | mahimong makatabang sa metabolismo sa bukog | Ang elite female athlete nagpakita sa pagbalanse sa pagkaporma sa bukog ug pagkadaghan |
| Thiamin (B1) | mahimong magpalambo sa anaerobic threshold | dili makita ang pagpahimsog sa kapasidad sa paggamit sa normal nga pag-inom |
| Riboflavin (B2) | mahimong makapadugang sa enerhiya sa panahon sa ehersisyo | dili makita ang pagpahimsog sa kapasidad sa paggamit sa normal nga pag-inom |
| Niacin (B3) | mahimong makapalambo sa metabolismo sa enerhiya, makapalambo sa cholesterol ug blunt nga tambal nga mga tindahan | nga gipakita sa pagpakunhod sa cholesterol apan pagkunhod sa exercise kapasidad |
| Pyridoxine (B6) | mahimong mapauswag ang masa, kusog, kapasidad sa aerobic ug focus sa hunahuna | Ang maayo nga mga atleta wala magpakita sa kalamboan sa pasundayag sa atleta. Ang uban nga mga maayo nga kalidad sa motor nga mga kahanas sa diha nga inubanan sa Bitamina B1 ug B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | mahimong makadaghan ang kaunoran sa kaunoran ug makunhoran ang kabalaka | Walay ergogenic nga epekto nga gitaho, hinoon, kung ang mga bitamina B1 ug B6 mahimong makunhoran ang kabalaka |
| Folic acid (folate) | mahimong makadugang sa pula nga mga selula sa dugo alang sa mas maayo nga oksiheno sa kaunoran ug magpaubos sa mga depekto sa pagkatawo | nga nakakuha sa pagkunhod sa mga depekto sa pagkatawo sa mga babayeng mabdos, apan gipakita nga dili aron sa pagpauswag sa pasundayag sa atleta |
| Pantothenic acid | mahimong makatabang sa kusog sa aerobic | Ang mga taho sa panukiduki walay gipauswag nga aerobic performance |
| Beta-carotene | makatabang sa pag-ehersisyo-nga gihulga nga kadaot sa kaunoran | mahimong makatabang sa pagkunhod sa kadaot sa kaunuran nga gipahinabo sa ehersisyo, apan dugang nga panukiduki gikinahanglan alang sa pagpalambo sa pasundayag sa atleta |
| Bitamina C | mahimong magpalambo sa metabolismo panahon sa ehersisyo | Ang maayong pagka-atiman nga mga atleta nagpaila nga walay dugang kalampusan |
Dugangi ang Bili sa mga Mineral alang sa mga Atleta
Ang mga mineral usa ka dili organikong mga elemento nga gikinahanglan alang sa metabolikong proseso, tisyu nga istruktura ug pagkay-ay, regulasyon sa hormone ug sa neurological function. Ang mga panukiduki nagpakita nga ang aktibo nga mga hamtong o mga atleta kulang sa mga mahinungdanong elemento. Ang kakulangan sa mineral mahimong negatibong makaapekto sa performance sa athletic ug busa ang supplementation makatabang. Ang mosunod nga mga suplementong mineral nga komon sa mga atleta gi-usisa ingon nga gisugyot nga nutritional ergogenic aids:
| Nutrient | Pag-angkon sa Ergogenic | Mga kaplag sa pagtuon |
| Boron | mahimong makapalambo sa pagtubo sa kaunoran panahon sa pagbansay sa pagbansay | walay ebidensya nga anaa karon aron suportahan kini nga teoriya |
| Kalsium | mahimong makapalambo sa pagtubo sa bukog ug tambok nga metabolismo | nga gipakita sa pagpa-uswag sa paglambo sa bukog nga gikuha sa bitamina D ug mahimong magpalambo sa tambok nga metabolismo. Walay ergogenic nga kaayohan alang sa athletic performance. |
| Chromium | gibaligya ingon nga chromium picolinate ug giangkon nga makadugang ang paghugas sa masa ug pagkunhod sa tambok sa lawas | Ang bag-ong mga pagtuon nagpakita nga walay pag-uswag sa paghugas sa masa o pagkunhod sa tambok sa lawas |
| Iron | mahimong makatabang pagpauswag sa aerobic performance | nga gipakita lamang sa pagpauswag sa aerobic performance sa mga atleta nga nag-antus sa kakulangan sa iron o anemia |
| Magnesium | mahimong magpalambo sa metabolismo sa enerhiya / ATP nga makuha | nga gipakita lamang sa pagpalambo sa performance sa ehersisyo sa mga atleta nga nag-antos sa kakulangan sa magnesium |
| Phosphorus (garapon nga phosphate) | mahimong mopalambo sa sistema sa enerhiya sa lawas | nga gipakita sa pagpauswag sa sistema sa enerhiya sa aerobic atol sa pagbansay sa paglahutay. Gikinahanglan ang dugang panukiduki |
| Potassium | mahimong makatabang sa pagpugong sa kaunoran | wala'y ergogenic benefits nga gitaho ug panukiduki nagpabilin nga dili klaro kung kini makatabang sa pagpugong sa kaunoran |
| Selenium | mahimong mopalambo sa aerobic exercise performance | Ang mga kalamboan sa aerobic exercise performance wala pa gipakita |
| Sodium | mahimong makatabang sa pagpugong sa kaunoran ug pagpakunhod sa risgo sa hyponatremia | gipakita nga magpabilin ang balanse sa fluid panahon sa bug-at nga pagbansay ug malikayan ang hyponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | mahimong makapadasig sa paglambo sa kaunuran, makapalig-on sa kusog ug gahum | wala gipakita nga adunay epekto sa masa, kusog o gahum sa kaunuran |
| Sink | mahimong makunhoran ang mga impeksyon sa respiratory tract sa panahon sa bug-at nga pagbansay | nga gipakita sa pagpakunhod sa mga pag-usab nga naaghat sa paggamit sa ehersisyo sa imyunidad panahon sa pagbansay |
Ang Tubig Usa ka Ergogenic Aid alang sa mga Atleta
Ang tubig giisip nga labing importante nga nutritional ergogenic nga tabang alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta. Kon ang 2 porsyento o kapin pa sa timbang sa lawas nawala pinaagi sa singot, ang performance sa athletic mahimong makunhod. Ang pagkawala sa timbang nga 4 porsyento o kapin pa sa ehersisyo mahimong mosangpot sa sakit sa kainit, kakapoy sa kainit, o mas grabeng mga epekto sa panglawas. Hinungdanon kini alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta sa pagpatuman sa pagdumala sa hydration sa panahon sa pagbansay ug mga kompetisyon. Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) nagsugyot:
- Paghinga sa usa ka igo nga gidaghanon sa tubig ug sports nga mga ilimnon aron sa pagpadayon sa pagbalanse sa fluid ug hydration
- Ang mga atleta kinahanglan nga moinom og 0,5-2 litros kada oras sa pluwido aron mabawi ang pagkawala sa timbang
- Ayaw magdepende sa kauhaw ingon nga usa ka timailhan sa pag-inom sa tubig o sports nga mga ilimnon
- Ang mga atleta kinahanglan nga mag-timbang sa ilang mga kaugalingon sa dili pa ug sa pagsunod sa ehersisyo
- Gamita ang tulo ka tasa nga tubig alang sa kada libra nga nawala panahon sa pagbansay sa atleta
- Likayi ang sobra nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang lakip na ang sauna sweat, nga nagsul-ob og mga goma nga gapas, gamit ang diuretics, pagsusuka, o grabe nga pagdiyeta
Ang takeaway mao ang pag-edukar sa maayo nga pamaagi sa hydration panahon sa pagbansay sa athletic . Makatabang kini kanimo sa paghupot sa tukma nga balanse sa fluid ug paghatag og usa ka positibo nga kasinatian sa paggamit.
Ang Papel sa mga Suplemento sa Panit alang sa mga Atleta
Ang mga suplemento sa pagkaon adunay usa ka importante nga papel sa usa ka dula sa atleta. Bisan pa niana, kini kinahanglan nga lantawon isip mga suplemento sa pagkaon, dili kapuli alang sa maayong pagkaon. Samtang adunay diyutay nga mga suplemento nga gipaluyohan sa siyentipikong ebidensya aron sa pagpauswag sa pagpasundayag sa athletiko, adunay pipila nga gipakita nga makatabang alang sa pag-ehersisyo ug pagkaayo. Bisan ikaw usa ka aktibo nga hamtong, atleta nga nagtrabaho nga nag-inusara, o nagsuhol sa usa ka espesyalista sa nutrisyon sa sports , importante nga magpabilin nga us aka panukiduki sa pagdugang. Ang mosunod nga mga komon nga mga nutritional supplements gipanukiduki ug giklasipikar nga: mahimo nga epektibo, posible nga epektibo, sayo kaayo nga isulti, o dayag nga dili epektibo:
Dayag nga epektibo ug kasagaran luwas:
Suplemento sa pagtukod sa kaunuran :
- gibug-aton ang gibug-aton nga powders
- creatine
- protina
- importante nga amino acids (EAA)
Suplemento sa timbang:
- low-calorie nga mga pagkaon, mga pulbura sa pagkaon (MRP), ready-to-drink shakes (RTDs)
- ephedra, caffeine, ug salicin nga adunay mga thermogenic supplement nga gikuha sa girekomendar nga dosis alang sa tukmang populasyon (ang ephedra gidili sa FDA )
Mga suplemento sa pagpalambo sa performance:
- tubig ug sports drink
- carbohydrates
- creatine
- sodium phosphate
- sodium bicarbonate
- caffeine B-alanine
Posible nga epektibo apan labaw nga gikinahanglan ang pagsiksik:
Suplemento sa pagtukod sa kaunuran:
- HMB sa mga tawo nga wala pa mabansay, nagsugod nga mga programa sa pagbansay
- BCAA (branched chain amino acids)
Suplemento sa timbang:
- high fiber nga pagkaon
- calcium
- green tea extract
- conjugated linoleic acids (CLA)
Mga suplemento sa pagpalambo sa performance:
- post-ehersisyo nga carbohydrate ug protina
- importante nga amino acids (EAA)
- branched chain amino acids (BCAA)
- HMB
- glycerol
Sayo nga sayo sa pagsulti ug kulang sa panukiduki:
Suplemento sa pagtukod sa kaunuran:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- pagtubo nga hormone nga nagpagawas sa mga peptide ug secretogues
- ornithine α-Ketoglutarate
- zinc / magnesium aspartate
Suplemento sa timbang:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropic Nutrients / Herbs
Mga suplemento sa pagpalambo sa performance:
- medium chain nga triglycerides
Dayag dili epektibo ug / o dili luwas:
Suplemento sa pagtukod sa kaunuran:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polysaccharides (myostatin inhibitors)
- boron
- chromium
- conjugated linoleic acids
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Suplemento sa timbang:
- calcium Pyruvate
- chitosan
- chromium (non-diabetics)
- HCA
- L-Carnitine
- phosphates
- herbal diuretics
Mga suplemento sa pagpalambo sa performance:
- glutamine
- ribose
- inosine
Kinatibuk-ang Suplementong Panglawas nga Gisugyot alang sa mga Atleta
Kinahanglan ang pagpadayon sa maayong panglawas alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta. Gisugyot nga ang mga atleta magdugang uban sa pipila ka mga dugang sustansya aron magpabilin nga himsog sa panahon sa grabe nga ehersisyo. Ang American Medical Association (AMA) nagsugyot sa tanan nga mga Amerikano nga "makalingaw sa usa ka adlaw-adlaw nga low-dose multivitamin" aron maseguro ang igong gidaghanon sa mga sustansya sa pagkaon. Bisan tuod wala girekomendar aron mapalambo ang atletic performance, ang usa ka multi-bitamina mahimong makatabang alang sa kinatibuk-ang panglawas. Ang ubang panukiduki nagsugyot sa mosunod nga mga dugang sustansya alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta:
- glucosamine ug chondroitin (preventative alang sa joint pain ug hinay-hinay nga pagkabulok sa cartilage)
- bitamina C, glutamine, echinacea, ug zinc (mahimong makapaayo sa immune function)
- Omega-3 nga tambok nga mga asido (tambok nga tambok sa kasingkasing nga gisuportahan sa American Heart Association (AHA))
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga suplemento sa pagkaon sa kasagaran wala gikinahanglan alang sa maayong pagkaamuma nga aktibo nga hamtong o atleta. Daghang mga ergogenic nga mga tabang dili masaligan ug kinahanglan lamang nga pagatagdon human sa maampingong pagsusi sa pagka-epektibo, potency, ug kaluwasan. Bisan pa, ang mga suplemento sa sports ania dinhi aron magpabilin ug adunay usa ka makahuluganon nga papel sa imong programa sa pagbansay. Ang bisan unsang suplemento ubos sa konsiderasyon kinahanglan nga ipaluyohan sa mga laygay nga pagtuon sa klinika ug tin-aw nga ebidensya sa ilang panglawas o ergogenic claims. Sa laing pagkasulti, mahimong madugangan ang imong kahimsog sa panglawas ug pang-atleta!
> Mga Tinubdan:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ang mga rekomendasyon nga gibase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagpanday sa lawas: nutrisyon ug suplemento. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, ug uban pa. Pag-ehersisyo sa ISSN ug sport nutrition review: pagsiksik & rekomendasyon. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrisyon ug Athletic Performance. Ang posisyon sa Dietitians sa Canada, ang Academy of Nutrition ug Dietetics ug ang American College of Sports Medicine. 2015.