Ang carbohydrates mao ang nag-una nga tinubdan sa enerhiya alang sa lawas ug naglakip sa mga yanong sugars ug mas dagko nga mga carbohydrates . Ang imong lawas makagamit dayon sa carbohydrates o mag-convert niini ngadto sa usa ka porma sa pagtipig nga gitawag og glycogen. Ang sobra nga carbohydrates mahimo usab nga mahimong tambok.
Una, Gamay nga Chemistry
Bisan unsa pa ka dako kini, ang tanan nga carbohydrates gihimo sa carbon, hydrogen, ug oxygen sa kasagaran nga pormula sa Cm (H2O) n.
Pananglitan, ang usa ka simple nga gamay nga molekula sa asukar sama sa glucose adunay unom ka mga atomo sa carbon, 12 atomo sa atomo, ug unom ka oxygen nga mga atomo. Kini giporma sama sa usa ka hexagon ug adunay pormula nga C 6 (H2O) 6. Ang usa ka dako nga molekula sa starch mahimong magamit sa daghang gagmay nga mga molekula sa asukal nga nalangkit sa usa ka taas nga kadena. Ang gamay nga m ug n sa atong kinatibuk-ang pormula, Cm (H2O) n, mahimong modagan ngadto sa gatusan.
Ang simple nga sugars gilangkoban sa usa o duha ka mga yunit sa asukal. Ang usa ka komon nga yano nga asukar mao ang glucose, C6 (H2O) 6, ug kini ang asukal nga gigamit sa atong lawas ug utok matag adlaw. Ang glucose gitawag nga usa ka monosaccharide , nga nagpasabut nga "single nga asukar." Ang ubang mga monosaccharides naglakip sa fructose, galactose, ug ribose. Ang fructose makita sa prutas ug utanon; Ang galactose makita sa gatas; ug ang ribose nailhan nga usa ka bahin sa ribonucleic acid, nga usa ka bahin sa genetic transcription ug makita sa mga selula sa atong mga lawas.
Dili ko gusto nga magkalalom sa chemistry sa simple nga sugars, apan importante nga mahibal-an nga ang usa ka sugars glucose, fructose, ug galactose makahimo sa nagkalain-laing mga kombinasyon aron mahimong disaccharides , usa ka termino nga nagpasabut nga "duha ka sugars." Kini nga mga sugad naglakip sa:
- Ang lactose (asukar sa gatas) gilangkoban sa mga molekula sa glucose ug galactose. Ang mga tawo nga "lactose intolerant" dili makahimo sa paghilis sa husto nga asukar.
- Ang Sucrose (asukal sa lamesa) gilangkoban sa mga molekula sa glucose ug fructose. Mao kana ang puti nga powdery o granular nga substansiya nga sagad namon gitawag nga "asukar" kon kita magluto o magluto.
- Ang maltose (malt sugar) gihimo sa panahon sa malting sa mga sereales sama sa sebada.
Ang yano nga sugars mga matunaw sa tubig ug sayon alang sa imong lawas nga masudlan sa tagsatagsa ka glucose ug fructose molecules. Dali usab silang masuhop pinaagi sa intestinal walls ug sa bloodstream.
Ang komplikadong carbohydrates mao ang taas nga kadena sa usa ka yunit sa asukal. Pananglitan, ang komplikado nga carbohydrate nga atong nahibal-an sama sa starch nga gilangkuban sa daghang mga unit sa glucose. Kining komplikado nga mga carbohydrate mahimo nga sa dagway sa taas nga mga kadena, o ang mga kadena mahimo nga mga sanga.
Ang komplikadong carbohydrates naglakip sa:
- Ang starch, ang enerhiya sa pagtipig nga porma sa carbohydrates nga makita sa mga tanum, labi na sa mga liso ug mga gamot. Ang starch gilangkoban sa daghang mga unit sa glucose nga gihiusa. Ang mga pananglitan sa starchy nga pagkaon naglakip sa bugas, trigo, mais, karot ug patatas. Ang mga starch dili tubig-matunaw ug nagkinahanglan sa digestive enzymes nga gitawag amylases aron sa paglapas niini sa gawas.
- Glycogen, ang enerhiya nga tipiganan sa glucose nga makita diha sa mga kaunoran ug mga lugas sa mga hayop. Dili ka magkaon sa bisan unsang carbohydrates kon ikaw mokaon sa karne; Apan, ang gidaghanon sa glycogen sa tisyu sa hayop sa panahon sa pagpatay adunay epekto sa pH sa karne.
- Cellulose, ang estruktural nga bahin sa mga tanum. Ang selulusa nagatabang sa mga tanum nga magpabilin ang porma; mao nga sa usa ka paagi, ang selulusa nagsilbing balangkas sa tanum. Dili kita makahimo sa paghilis sa selulusa; Apan ang selulusa usa sa mga nag-unang bahin sa fiber sa pagkaon , uban sa lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin ug oligosaccharides.
Ang pagkaon nga starch ug cellulose mao ang komplikado nga carbohydrates nga gikinahanglan alang sa maayong panglawas. Ang mga patatas, uga nga mga liso, mga lugas, bugas, mais, kalabasa, ug mga gisantes adunay daghan kaayong starch. Ang mga utanon sama sa broccoli, cauliflower, asparagus, lettuces ug uban pang mga utanon dili starchy. Kana tungod kay ang mga punoan ug mga leafy nga mga bahin sa mga tanum wala magamit sa daghang starch, apan kini naghatag og daghan nga selyula. Tungod kay dili kita makahilis sa selyulos, nagpasabot nga ang lunhaw ug dahon nga mga utanon adunay diyutay nga kaloriya kay sa mga starchy vegetables.
Mga Carbohydrate ug Metabolismo
Ang lawas magsugod sa proseso sa pagguba sa mga carbohydrates ngadto sa ilang tagsa-tagsa nga mga monosaccharides hapit na kami magsugod sa pagkaon niini.
Kon mahalimtan nimo ang lami nga kahumot sa presko nga tinapay o hunahunaon nianang tasty nga tsokolate nga hapit na mong masunog, ang imong baba magsugod sa pag-inom. Tungod kay ang asukal sa lamesa matunaw sa tubig, kini magsugod sa pagtunaw sa imong baba. Ang imong laway usab adunay gamay nga amylase, nga usa ka enzyme nga magsugod sa pag-ubos sa starch ngadto sa glucose samtang nagapangusap ka.
Ang carbohydrate digestion nagpadayon sa gamayng tinai uban sa tabang sa pancreatic amylase. Ang amylase nagabungkag sa carbohydrates ngadto sa monosaccharides nga mahimong masuhop sa sapa sa dugo. Sa higayon nga diha sa dugo, ang monosaccharides mahimong gigamit alang sa enerhiya, gitipigan sa atay ug kaunuran ingon nga glycogen, o nakumbertir sa tambok ug gitipigan sa adipose tissue.
Ang pagtipig sa glucose gipahinabo sa insulin, nga nagpugos sa imong lawas sa pagtipig sa bisan unsang dugang nga asukar sa dugo ingon nga glycogen. Ang mga tawo nga adunay diabetes o metabolic syndrome dili makahimo sa igo nga insulin, o dili kini sensitibo sa insulin nga ilang iprodyus ug gikinahanglan nga mag-regulate sa ilang blood sugar uban sa mga tambal, insulin o mga pag-usab sa pagkaon.
Gipalabi sa imong lawas nga gamiton ang glucose isip pangunang tinubdan sa sugnod alang sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang mga kaunuran nagkinahanglan sa glucose nga molihok, ug ang mga organo nagkinahanglan sa glucose nga molihok. Samtang ang imong lawas makahimo sa glucose gikan sa bisan unsang dugang nga protina sa pagkaon pinaagi sa proseso nga gitawag og gluconeogenesis, labing maayo kon ang katunga sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa carbohydrates. Kuhaa ang imong carbohydrates gikan sa himsog nga mga tinubdan sama sa bug-os nga lugas, prutas, ug mga utanon. Ang mga cookies, soda, kendi ug uban pang mga tam-is dili kaayo himsog.
Ang carbohydrates kinahanglan nga makatampo sa katunga sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya. Ang usa ka gramo sa carbohydrate adunay upat ka kaloriya bisan kini sugar o starch. Ang usa ka piraso sa tinapay adunay mga 12 gramos nga carbohydrates. Ang usa ka tipikal nga chocolate bar adunay mga 50 gramo nga carbohydrates. Ang usa ka medium nga patatas adunay mga 35 gramo nga carbohydrates.
Bisan og ang tanang carbohydrates adunay upat ka kaloriya kada gram, ang ubang mga tinubdan sa carbohydrates mas maayo alang sa imong pagkaon kay sa uban. Ang mga prutas, mga utanon, mga lagutmon, mga nut, mga liso, ug mga lugas mas himsog kaysa kendi, soda, ug mga pastry. Ngano? Ang himsog nga mga tinubdan sa carbohydrate adunay daghang mga bitamina, mineral, phytochemical ug fiber, nga ang tanan hinungdanon sa maayo nga panglawas. Ang candy, sodas, pastries ug uban pang mga junk food kasagaran dili maayong mga tinubdan sa sustansya ug usahay atong gipasabut ang mga pagkaon nga adunay "walay sulod nga kaloriya." Nagpasabut kana nga ang mga pagkaon adunay daghan nga mga kaloriya nga diyutay o walay nutrisyon.
Mga Kinahanglanon sa Carbohydrate
Tungod kay mga katunga sa imong mga kaloriya kinahanglan maggikan sa mga carbohydrate, sayon ang pagkalkulo kung pila ka gramo sa carbohydrates ang imong gikinahanglan kada adlaw. Pananglitan, ang usa ka tawo nagkinahanglan og 2,000 kaloriya kada adlaw. Kana nagpasabot nga 1,000 kaloriya ang kinahanglan gikan sa carbohydrates (2,000 X 0.5). Tungod kay ang matag gram sa carbohydrate adunay upat ka kaloriya, unya imong bahinon ang 1,000 sa upat (1,000 / 4) aron makakuha og 250.
Kana nga tawo nga nagkinahanglan og 2,000 nga kaloriya matag adlaw nagkinahanglan og mga 250 ka gramo nga carbohydrates kada adlaw. Niadtong 250 gramos, mga 10 porsyento mahimong maggikan sa dugang nga sugar sa lamesa ug sweeteners. Kana nga mga 25 gramo alang sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw nga pagkaon. Kana nga katumbas sa katunga sa usa ka candy bar o dili kaayo usa ka lata sa sugaryong soda . Ikasubo, daghang tawo ang milabaw sa maong kantidad kada adlaw.
Mga Carbohydrate Mga Bili
Kung nahibal-an mo kung pila ka gramos nga carbs ang imong gikinahanglan kada adlaw, mahimo nimo pilion ang imong mga pagkaon nga gibase sa ilang gidaghanon sa karbata ug ibutang kini sa imong adlaw-adlaw nga calorie ug carb budget. Dili gayud mahimo nga ilista ang matag carbohydrate nga adunay pagkaon dinhi, bisan pa, ania ang pipila nga gibana-bana nga kantidad gikan sa tipikal nga mga pananglitan:
- Ang usa ka piraso sa tinapay - 12.5 ka gram nga kinatibuk-an, nga ang 10 ka gramo mga starch ug ubos sa usa ka gram ang fiber.
- Usa ka tasa sa pasta - 43 ka gramo nga total, diin 36 gramos ang starch ug 2.5 gram ang fiber.
- Ang usa ka medium nga mansanas - 19 ka gramo nga katibuk-an, diin ang walo ka gramo mga starch ug tulo ka gram ang fiber.
- Ang usa ka Snickers candy bar - 63.5 nga total nga gramo, nga 53 gramos ang asukar, duha ka gramo ang fiber.
- Usa ka kopa sa cereal sa rais nga bris - 43 gramo nga total, nga pito ka gram ang fiber, 17 gramos nga starch, ug 16 gramo ang asukar.
- Ang usa ka tasa sa asukal nga frosted corn flake cereal - 28 gram nga kinatibuk-an, diin 15 gramos ang starch, usa ka gram ang fiber, 12 gramos nga asukar.
- Usa ka upat ka onsa nga bildo nga pula nga alak - tulo ka gram nga kinatibuk-an, diin, dili usa ka gramo ang asukar.
- Ang usa ka walo ka onsa nga nagsilbi sa ubos nga tambok nga gatas - 12 gramos total, nga 12 gramos nga lactose.
- Ang usa ka kopa nga broccoli - unom ka gramo nga total, diin 2.5 gramos ang fiber ug 1.5 gramos nga asukar.
- Usa ka tasa nga lunhaw nga liso - total nga walo ka gramo, nga upat ka gram ang fiber.
- Usa ka tasa nga matam-is nga mais - 31 gram nga total, diin 21 gramos ang starch, tulo ka gram ang fiber.
- Duha ka tasa lettuce - duha ka gramo nga katibuk-an, diin usa ka gram ang fiber.
- Usa ka tasa nga asparagus - upat ka gramo nga kinatibuk-an, diin duha ka gram ang fiber.
- Ang usa ka medium nga orange - 15 gramo nga kinatibuk-an, nga ang tulo ka gram usa ka fiber.
- Usa ka tunga sa medium grapefruit - siyam ka gram nga total, nga 1.5 gramos nga fiber.
- Usa ka medium nga chocolate chip cookie - 16 gram nga kinatibuk-an, nga pito ka gramo ang asukar.
- Ang usa ka tasa nga strawberries - 12 gram nga kinatibuk-an, nga ang tulo ka gram usa ka fiber.
- Ang usa ka tasa nga blueberries - 21 ka gram nga total, nga upat ka gram ang fiber ug 15 gram ang asukar.
- Usa ka tunga sa tasa nga sarsa sa marinara - 14 ka gramo nga katibuk-an, nga ang usa ka gram usa ka fiber.
- Ang usa ka medium tomato - lima ka gram nga kinatibuk-an, nga ang 1.5 gram usa ka fiber.
- Usa ka medium nga patatas nga adunay panit - 29 gramos total, nga tulo ka gram ang fiber, 25 gramos nga starch.
- Ang usa ka tasa nga carrots - 12 gramos total, diin 3.5 gram ang fiber ug duha ka gramo ang starch.
- Usa ka ad-ad sa usa ka apple pie - 40 gram nga kinatibuk-an, nga adunay 18 gramos nga asukar.
- Usa ka walo ka onsa nga tasa nga orange juice - 26 gramos nga total, diin 21 gramos gikan sa mga prutas nga sugars.
- Usa ka kopa sa mga liso nga uga sama sa pinto beans o navy beans - 47 gram nga kinatibuk-an, diin 19 ka gram ang fiber, 28 gram ang starch.
Ang Nutrition Facts labels sa packaged nga mga pagkaon maglista usab sa gidaghanon sa mga carbohydrates matag serbisyo. Nagkinahanglan kini og gamay nga dugang nga panahon ug paningkamot sa pagpangita sa mga carbohydrate alang sa tanan nga mga pagkaon nga imong gikaon, apan uban sa kasinatian, magsugod ka nga adunay maayong ideya nga adunay gibana-bana nga mga gidaghanon sa kaloriya ug mga numero sa carbohydrate.
> Mga Tinubdan:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaupat nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Academies of Sciences, > Engineering > ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. "Mga Tabang sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit."
> Ang Departamento sa Pag-agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "Mga Gamit sa Komposisyon sa pagkaon sa USDA."