Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 43
Tambok - 3g
Carbs - 5g
Protein - 1g
Total nga Oras 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Pag-alagad 6 (1 ka tasa matag usa)
Ang usa ka tasty nga sabaw nagsugod sa usa ka flavorful sabaw, ug usa ka popular nga tindahan nga gipalit nga sabaw sa kasagaran adunay ahos o sibuyas (o ang duha). Kon ikaw adunay IBS, ang taas nga fructan nga sulod niini nga mga sangkap mahimong magpahinabog dili komportable nga mga simtomas. Likayi kini pinaagi sa paghimo sa imong kaugalingong sabaw sa balay.
Kini nga resipe naggamit sa scallions, taas nga mga sibuyas sa usa ka gamay nga bombilya, aron sa pagdala sa usa ka maliputon nga timaan sa unsa ang gihatag sa mga sibuyas ug ahos nga wala nimo gamiton. Ang mga scallion mga IBS-friendly nga basta ikaw magpabilin sa paggamit lamang sa berdeng mga bahin, nga mas taas usab sa phytonutrients kay sa bombilya. Ipaangay sila sa pipila ka mga kolor nga ubos nga FODMAP nga mga veggies ug bok choy, usa ka Chinese cabbage, alang sa usa ka sabaw nga adunay daghang gamit nga makatagamtam sa bisan unsa nga protina o sa iyang kaugalingon.
Mga Sagol
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 1/4 tasa nga scallion, green nga bahin lamang, tinadtad
- 1.5 ka teaspoons nga uga nga basil
- 1.5 ka kutsara nga uga nga oregano
- 1.5 ka kutsara nga paprika
- pinch sa mga red flakes (dili kaayo 1/8 ka kutsarita, opsyonal)
- 3/4 teaspoon nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 1/2 nga dako nga tomato, medium diced
- 1 gamay nga turnip, medium diced
- 1 medium carrot, medium diced
- 1/2 nga zucchini, julienned
- 1/2 ka tasang berde nga mga liso, ang matag liso nga gihiwa sa 3 ka bahin
- 1.5 tasa nga bok choy, hinay-hinay nga tinadtad
Pagpangandam
- Pag-init sa lana sa oliba sa kainit sa kainit nga dayon ibutang ang mga scallion, basil, oregano, paprika, ug opsyonal nga pula nga mga tipik nga pepper sa mga 2 ka minutos.
- Idugang ang ubang mga sangkap, gawas sa bok choy. Sauté sa 5 ka minutos, pagpahid sa tunga, pagsiguro nga ang tanan nga mga utanon maayo nga gisagol sa mga seasoning.
- Pagdugang og 6 ka tasang tubig ug dad-a ang kaldero ngadto sa usa ka hubag, unya himoa nga simmer sa ubos nga kainit alang sa lain nga 15-20 ka minuto, hangtud nga ang mga turnips ug mga carrots mga gamay nga linghod.
- Kuhaa ang kainit ug pukawa ang bok choy. Usba ang panimpla sa pagtilaw.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang Bok choy usa ka powerhouse sa nutrients, nga adunay labing menos 70 ka mga antioxidant ug usa ka impresibo nga nutrient profile sa mga bitamina A, C, K, potassium, folate , calcium , B bitamina, iron, ug labaw pa sa usa ka tasa (nga adunay 20 kaloriya). Makit-an nimo kini sa imong lokal nga supermarket o grocery store, apan kon ikaw adunay problema sa paggamit sa spinach, kale, o chard hinoon. Sama ra sila sa mga sustansya sama sa bok choy.
Alang sa dugang nga fiber, nga makatabang sa pagkontrolar sa mga paglihok sa bituka, dugangi ang usa ka tasa nga ginunting nga cabbage. Ang usa ka kopa sa kasagaran maayo nga gitugotan sa mga adunay IBS, ug mas gamay kini kaysa niana sa dihang malingaw ka sa usa ka pag-alagad sa niini nga sabaw.
Mahimo ka usab nga makadugang sa fiber pinaagi sa paglakip sa dugang nga IBS-friendly nga mga utanon-patatas, rutabaga, parsnips, fennel bombilya, broccoli, ug campanilla nga mga peppers ang tanan nga mga maayong pagpili.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Sama sa, kini nga sabaw adunay daghan nga mga utanon apan dili kaayo daghan nga protina. Pagdugang sa pinutol nga manok, mga meatballs sa turkey , o mga luya nga tofu (o nalingaw sa usa ka kilid sa niini nga sabaw sa pahumot nga puno sa mga tofu ).