Sugdi ang Pagtukod sa Kusog sa Imong Kaunuran
Ang pagbansay sa kalig-on mao ang paghimo sa mga ehersisyo ug mga ehersisyo sa pag-ehersisyo nga nagtukod sa imong kusog sa kaunuran. Gitawag usab kini nga pagbansay sa timbang o pagbansay sa pagbatok.
Ang pagbansay sa kalig-on naggamit sa mga ehersisyo nga nagpalain sa mga kaunoran aron makontrata ubos sa tensyon sa mga gibug-aton, timbang sa lawas, o mga himan sama sa resistensyur nga mga banda. Kinahanglan kini magresulta sa pagdugang sa kusog sa kaunoran ug paglahutay sa kaunuran, ug mahimong moresulta sa pagtubo sa masa sa kusog.
Dugang: Timbang nga Giya sa Pagbansay alang sa Bag-ong mga Trainer
Mga Kaayohan sa mga Kaayohan sa Kusog nga Pagbansay
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka importante nga bahin sa balanse nga ehersisyo nga programa. Kon malingaw ka sa ehersisyo sa cardio sama sa pagdagan, paglakaw o pagbisikleta, pagbansay sa kalig-on makatabang sa pagbalanse sa toning ug pag-uswag sa kaunoran kay sa pagtrabaho lamang sa mga kaunuran nga gigamit sa imong paborito nga ehersisyo sa cardio. Ang pagbansay sa kalig-on nagtukod sa masa nga masa sa masa, nga nagdugang sa metabolismo samtang ang mga kaunuran nagsunog sa daghang mga kaloriya sa kapahulayan kay sa tambok nga tisyu.
Dugang: Mga Kaayohan sa Kaayohan sa Kusog nga Pagbansay
Unsa ka Daghang Pagbansay ang Imong Gikinahanglan?
Ang mga giya sa pisikal nga kalihokan nag-ingon nga ang mga hamtong ( lakip ang mga tigulang nga hamtong ) kinahanglan nga magbansay sa pagbansay sa duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana. Kini nga mga ehersisyo kinahanglan maglakip sa 8 ngadto sa 10 nga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on, 8 hangtud 12 nga pagsubli sa matag usa.
Mga Kagamitan alang sa Kalig-on nga Pagbansay
Mahimo nimo ang pagbansay sa kusog nga inexpensively sa mga resistance bands ug free weights, o mahimo nga magamit sa usa ka home gym o fitness center equipment.
- Pagpili ug Paggamit sa Resistance Bands : Kini nga gagmay kaayo nga gasto ug mahimo nimo kining dad-on uban kanimo alang sa ehersisyo bisan diin, lakip sa opisina o samtang nagbiyahe.
- 10 Mga Gasto sa Pagbansay sa Lig-on sa Kalig-on sa Panimalay : Dugang mga ideya alang sa imong mga ehersisyo sa kalig-on sa panimalay.
- Unsaon Pagpili sa Kagamitan sa Pagbansay sa Panimalay : Kon gusto ka sa usa ka gym sa balay, kini ang paagi sa pagpili sa kagamitan alang niini.
Pagpainit alang sa Kusog nga Pagbansay
Sa dili pa ang pagbansay sa bahin sa imong pag-ehersisyo, pag-init sa 5 ngadto sa 10 ka minutos nga ehersisyo sa cardio sa kahayag. Mahimo kini nga paglakaw o pag-jogging sa usa ka treadmill , pagliyok sa bloke sa pipila ka higayon, pagbisikleta, o paglakaw sa lugar. Kini nga pag-init makapadugang sa imong dughan aron madala ang dugang nga agos sa dugo ug oksiheno sa imong mga kaunuran aron sila mahimong mas maayo.
Nagabugnaw ug Nagtubo
Human sa imong ehersisyo sa kusog, pabugnaw pag-usab uban ang kahayag sa cardio nga trabaho ug dayon himoa ang malumo nga pagtuyhad sa mga kaunuran nga imong gigamit sa pagpadayon sa pagka-flexible.
Pagpabuhis ug Pagpagawas
Kadaghanan sa mga sesyon sa pagbansay sa kusog mubo nga igo nga dili nimo kinahanglan nga gamiton ang sports drink o energy bar sa sesyon. Apan kinahanglan nga adunay usa ka himsog nga pagkaon o snack sa dili pa ikaw mag-ehersisyo ug dayon ang usa ka himsog nga ehersisyo sa pagkaon o snack nga magahatag sa protina ug carbs ang lawas kinahanglan nga sugnuran, magpa-refuel, ug magtukod sa mga kaunuran niini.
Dugang: Diet sa Weight Trainer
Kusog nga Pagbansay
- Basic Strength ug Muscle Program : Usa ka all-round nga programa alang sa batakang kalig-on ug pagtukod sa kaunuran.
- Basic Muscle Program : Alang sa bisan kinsa nga gusto nga makuha nga muscled alang sa bodybuilding, personal nga pag-uswag ug sa lawas nagtukod nga mga katuyoan.
- Kinatibuk-ang Workout Band Body : Kini nga ehersisyo sa band sa resistensya alang sa intermediate / advanced exercisers ug naglakip sa mga nag-unang mga lakang alang sa tibuok nga lawas, nga nagtutok sa paglahutay.
> Source:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Maghuhukom; AC King; CA Macera; ug C. Castanedasceppa. " Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas sa Publiko sa Tigulang nga mga Hamtong: Rekomendasyon gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association ." Med. Sci. Exerc. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> 2008 nga pisikal nga kalihokan nga mga giya alang sa mga Amerikano: Pag-aktibo, himsog, ug malipayon: Pag-aktibo, himsog, ug malipayon . Washington, DC: US Dept. of Health and Human Services; Disyembre 11, 2008.