Ang Okinawa usa ka rehiyon sa habagatang bahin sa Hapon diin ang mga lumulupyo sa tradisyonal nga paagi adunay pinakalabaw nga mga kinabuhi sa kalibutan. Bisan tuod tingali daghang mga rason alang sa taas nga kinabuhi nga kinabuhi, adunay maayo nga kahigayunan nga ang ilang kasagaran nga himsog nga pagkaon adunay usa ka bahin. Ang diyeta sa Okinawan gilangkob kasagaran sa mga utanon ug lagutmon, labi na ang soy. Kini ubos sa kaloriya ug tambok, ug taas sa komplikado nga carbohydrates.
Kadaghanan sa mga carbohydrates nagagikan sa mga utanon, nga adunay gamay lamang nga lugas o liso, ug walay asukar o lunsay nga tam-is. Adunay usa lamang ka gamay nga pula nga karne ug gamay nga dairy. Ang mga isda gigamit sa kasarangan, ug ang konsumo sa alkohol limitado sa usa ka panagsa nga ilimnon.
Ang kasagarang mga pagkaon niini nga pagkaon naglakip sa kamote, soy, mapait nga melon, shiitake nga uhong, burdock, tsa sa jasmine, seaweed, ug usa ka makalingaw nga dahon sa mga utanon ug mga panakot. Ania ang pipila nga kinahanglan nga imong mapalit sa kadaghanan nga mga grocery store o mga merkado sa Asia.
Matam-is nga mga Patatas
Sa kaniadto, dili kaayo adunahan nga mga Okinawan ang mokaon sa kamote. Daghan ug daghan nga kamote. Ang bugas, ilabi na ang puti nga bugas, mas mahal ug busa usa ka simbolo sa status: kini usa ka butang nga gigamit lamang sa mas adunahang mga tawo. Ang maayo nga butang mahitungod sa kamote mao ang mga nutrient-dasok ug dato sa bitamina A ug C, calcium ug potassium.
Sila usab taas nga fiber ug adunay bitamina E.
Soy
Ang tradisyonal nga pagkaon sa Okinawan naglakip sa toyo sa dagway sa miso paste ug tofu. Ang sooy usa ka maayo nga tinubdan sa protina sa tanom, ug kini naghatag sa kadaghanan sa protina sa pagkaon sa Okinawa. Ang soy naglakip usab sa mga phytochemical nga gitawag og flavonoids ug phytoestrogens, nga adunay mga kalidad sa pagpalambo sa panglawas.
Bitter Melon
Ang mapait nga melon usa ka tabayag nga gitawag usab nga goya, goo-fa o ku gua. Gigamit kini sa mga salads, mga pagpaon nga fried ug mahimong mahimo nga juice o tsa. Kini taas sa fiber ug bitamina C, plus kini adunay pipila ka mga beneficial phytochemicals. Tingali lisud ang pagpangita sa mapait nga melon sa imong lokal nga tindahan sa grocery, apan ang mga merkado sa pagkaon sa Asia tingali nagdala niini.
Shiitake nga uhong
Kining dagkong mga uhong makita sa daghang matang sa Asian nga pagluto. Sila sustansyado, ug sila adunay pipila ka mga benepisyo sa kahimsog nga makaapekto sa imong immune system ug makatabang sa pagkontrol sa cholesterol. Makita nimo kini nga mga uhong diha sa seksyon sa mga produkto sa kadaghanan nga mga tindahan sa grocery, o kini makita diha sa canned vegetable canal.
Seaweed
Ang kombu, hijiki, ug mozuku mga seaweeds nga sagad gigamit sa Okinawa. Kanunay sila nga gihatagan og mga noodles, sa mga salads, sa pagpangaon, ug sa mga utanon. Ang kadagatan sa kadagatan sa iodine, folate, calcium, iron, magnesium, ug astaxanthin . Dili sayon ang pagpangita niining mga matang sa seaweed sa usa ka tipikal nga grocery store, apan mahimo nimo nga makita ang nori, nga gibaligya sa nipis nga mga sheets, ug usahay gigamit sa pag-andam sa sushi.
Mga utanon ug mga panakot
Ang uban nga mga seasoning nga gigamit sa kini nga pagkaon adunay potensyal alang sa mga benepisyo sa panglawas ug makadugang sa lami nga dili makadugang sa bisan unsang kaloriya.
Lakip niini ang mga turmeric, mugwort, mga sili sa Okinawan, ug mga liso sa fennel.
Kon Nganong Magtrabaho ang Pagkaon sa Diet
Ang diyeta sa Okinawan ubos sa kaloriya ug taas nga fiber, busa makatabang kini kanimo nga mawad-an o magpabilin ang gibug-aton, nga hinungdanon sa paglikay sa mga sakit sama sa cardiovascular disease, diabetes, ug pipila ka matang sa kanser.
Mahimo nimo isulti nga ang pagkaon sa Okinawan usa ka pagkaon nga kontra-makapahubag, nga makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa mga sakit nga dunay sakit sa daghang mga hinungdan:
- Ubos nga tambok (ilabi na ang tambok nga saturated), apan taas pa sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Labing menos ang pipila ka matang sa saturated fats mahimong makadugang sa panghubag ug ang omega-3 may kalagmitan nga makunhuran ang panghubag.
- Ubos sa refined carbohydrates (sama sa asukal), busa dili kini dako nga epekto sa lebel sa imong dugo. Maayo kana tungod kay ang mga pagtaas sa asukar sa dugo mahimong makatampo sa usa ka pro-inflammatory nga kahimtang sa imong lawas nga nagdugang sa risgo sa sakit nga chronic ug panghubag.
- Ang taas nga bitamina C, E ug A, ug phytochemicals. Kini nga mga sustansya nagtrabaho isip mga antioxidant aron mapanalipdan ang imong mga selula gikan sa libreng radikal nga kadaot (mga butang sama sa aso, polusyon, mga tambok ug lana ug uban pa). Kini nga mga sustansya mahimong makatabang sa pagpakunhod sa panghubag.
Ang Diyawat ba sa Diyeta alang Kanimo?
Ang nag-una nga negatibo mao nga kini adunay mga sodium nga taas. Kon ikaw adunay pagkaon nga gidumala sa asin, palihug pagsulti sa imong doktor sa dili pa pagdugang sa pipila ka mga sodium-rich nga pagkaon sama sa miso, salted fish, o soy sauce (bisan ang pagkunhod sa sodium soy sauce nga taas ang sodium). Posible nga ang kadagaya sa mga prutas ug mga utanon nga taas sa potassium ug calcium makadaut sa sodium, apan dili nimo kini ipameligro.
Kini nga pagkaon hilabihan ka ubos sa pula nga karne, itlog, ug manok. Maayo kana tungod kay makahimo ka pa og igong protina gikan sa toyo ug isda. Apan kini usab adunay diyutay kaayo nga lugas, bisan ang mga lugas, ug kini ubos kaayo sa mga produkto sa dairy. Makakuha ka og igong nutrisyon kon wala kadtong mga grupo sa pagkaon, apan lisud sundon ang usa ka pagkaon nga hilabihan ka mapig-oton.
Dili kinahanglan nga mosunod ka sa pagkaon sa Okinawan nga relihiyoso aron makita ang pipila ka kaayohan: Ang uban niini nga mga sangkap mahimong ilakip sa imong pagkaon:
- Kaon og dugang nga mga utanon, labi na ang mga itom nga berde o hayag nga kolor. Ang bitoon sa pagkaon sa Okinawa mao ang kamote. Sayon ra sila sa pagpangita sa bisan unsang grocery store (bisan pa nga sila mahimong dili ma-label sama sa yams).
- Pilia ang mga soy ug soy nga pagkaon. Sulayi ang pagdugang sa tofu sa usa ka stir-fry o switch gikan sa dairy milk ngadto sa soy milk.
- Pakuhaa ang imong pula nga karne alang sa pag-alagad sa mga isda. O mas maayo pa, sa imong pagkaon sa mga legumes.
- Idugang ang uhong sa imong mga pagkaon. Sulayi ang lainlaing matang sama sa shiitake, oyster, ug King trumpet ungung. Sila lami ug mahimong gamiton puli sa karne ingon nga sentro sa pagkaon.
> Source:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Ang Okinawan Diet: Mga Implikasyon sa Panglawas sa Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Pattern sa Pagkaon Low in Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.