19 Epektibo nga Pagbansay sa Cardio alang sa Gym-Free Workout

1 - Froggy Jumps

Kung idugang nimo kini sa katapusan sa imong pag-ehersisyo o gamiton kini alang sa pagbansay sa sirkito, ang mga froggy jumps usa ka taas nga paglihok sa paglihok ug usa ka maayong paagi sa pagpaabut sa imong kasingkasing sa usa ka mubo nga panahon.

Kining taas nga ehersisyo makapauswag sa imong ubos nga gahum sa lawas ug cardio nga paglahutay samtang nagtabang kanimo nga masunog ang dugang kaloriya. Pagdugang og usa ka minuto nga froggy molukso sa makadaghang higayon sa tibuok na nga pag-ehersisyo sa cardio aron makadugang sa intensity o idugang kini sa imong pag-ehersisyo kung kulang ka sa oras apan gusto nga magtrabaho og maayo.

Kung ang imong mga tuhod magsamok kanimo, ayaw pagpaliko sa salog.

1. Uban sa mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad, tadlas ang salog ngadto sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan.
2. Sa usa ka eksplosibo nga kalihokan, ipaapil ang imong mga glute, quads, ug hamstring nga ipataas gikan sa salog, nga molukso sa hangin.
3. Sa imong paglukso, tapiki ang imong mga tikod ug kupti ang mga kamot sa likod sa ulo o sa hangin.
4. Ang yuta nga adunay liko nga mga tuhod aron sa pagpanalipod sa mga lutahan ug pagbalik sa imong squat aron sa pag-andam alang sa sunod nga paglukso.
5. Balika ang 10-20 froggy jumps, res, t ug balikon, kung gusto.

2 - Burpees

Ang mga Burpees usa ka ehersisyo nga daghan kanato ang makahinumdom nga klaro gikan sa klase sa high school gym.

Kining lisud nga pag-ehersisyo hilabihan ka halandumon tungod kay kini naglihok sa tibuok lawas ug nakabaton sa dughan sa kasingkasing sulod sa mubo nga panahon.

Ang lihok yano apan lisud kaayo sa kasingkasing, baga, ug lawas. Kini usa ka maayong lakang nga idugang sa imong regular nga cardio workouts aron makadugang sa kainit ug sa pagtrabaho sa imong gahum, agility, ug paglahutay.

1. Pagbarug nga may mga tiil nga bahin sa lapad nga kalapad ug tadlungon ang salog, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan.
2. Diha sa usa ka eksplosibo nga paglihok, paglukso sa mga tiil sa imong luyo aron ikaw anaa sa usa ka posisyon sa pushup, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil sa lawas sa usa ka tul-id nga linya.
3. Paghimo sa usa ka pushup sa mga tudlo sa tiil o sa mga tuhod (kini mao ang opsyonal ug magadugang sa usa ka gamay nga intensity).
4. Diha dayon ibalik ang mga tiil sa pagsugod, pagbarug ug pag-usab alang sa 10-15 reps o sulod sa 30-60 segundo.
5. Idugang ang mga burpe sa imong naandan nga pag-ehersisyo alang sa usa ka kusog nga pagbuto o ibutang kini uban sa uban pang mga cardio moves alang sa usa ka mubo, grabe nga pag-ehersisyo.

3 - Mountain Climbers

Ang mga mountain climbers usa ka advanced, high intensity nga ehersisyo nga makuha ang rate sa imong kasingkasing ug makadugang sa intensity sa imong mga ehersisyo.

Kini nga paglihok usab magtukod sa pagbati sa tiunay nga pagbati ug makatabang kanimo sa paglihok sa agility ingon man, sa paghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo. Kung wala nimo gisulayan ang paglihok, kuhaa ang imong panahon ug pasayon ​​kini sa hinay nga reps. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

Kinahanglan nimo ang daghang kusog nga kusog alang niini nga paglihok, maingon man ang taas nga lawas nga paglahutay.

1. Pagsugod sa usa ka pushup position sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, balik nga flat ug abs nga nalambigit.
2. Dad-a ang tuhod nga tuhod paingon sa dughan, pahulay sa tiil sa salog.
3. Pag-ambak ug pag-usab sa mga tiil sa hangin, nga ibutang ang wala nga tiil ug ang tuo nga tiil balik.
4. Magpadayon sa pag-alternatibo sa mga tiil nga ingon ka paspas kon mahimo ka nga luwas sulod sa 30-60 ka segundo.
5. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.
6. Aron mausab, ipatong ang imong mga kamot sa usa ka lakang, plataporma o BOSU Balance Trainer (dome nga bahin).
7. Ang laing alternatibo mao ang pag-agi sa mga tuhod sa sulod ug sa gawas sa paghikap sa mga tudlo sa tiil ug paglihok sa mga tiil sa hangin.

4 - Squat Jumps

Ang paglukso sa squat usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity sa imong mga ehersisyo ug pagpataas sa dughan.

Kini usa ka abante nga ehersisyo nga adunay dakong epekto , busa panalipdi ang imong mga lutahan pinaagi sa pag-landing nga hinay nga mga tuhod.

Kung ang sobra nga epekto, mahimo nimo ang paglihok nga walay paglukso. Kon wala ka magsulay niini nga paglihok, kuhaa ang imong panahon ug pasayon ​​kini uban sa gagmay nga mga paglukso. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

1. Pagsugod uban sa mga tiil mahitungod sa hilit-distansya sa gawas ug sa paghimo sa kinauyokan.
2. Pag-igo kutob sa imong mahimo, paghikap sa salog sa imong mga tudlo kung mahimo nimo. Siguroa nga imong ipadala balik ang hips aron malikayan ang pagbutang sa sobrang pagpamugos sa mga tuhod.
3. Pagtaas kutob sa imong mahimo, pag-ayo sa ibabaw sa mga bukton.
4. Yuta uban ang mga mahumok nga mga tuhod pabalik sa imong squat ug balik sa 30-60 segundo.
5. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

5 - Jumping Jacks to the Step

Ang mga jumping jacks nindot, apan ang pagdugang usa ka lakang usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity ug mga butang nga pangpalami. Kini nga paglihok adunay dako nga epekto, busa panalipdi ang imong mga lutahan pinaagi sa pag-landing uban sa humok nga mga tuhod.

Mahimo nimong sugdan ang lakang sa ubos nga posisyon kon imong gisulayan kini nga lihok sa unang higayon. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

1. Pagbarug sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug paglukso ngadto sa lakang uban sa duha ka mga tiil.
2. Pagbalik ngadto sa salog, o lakang ngadto sa salog kon ang paglukso mobati nga dili luwas o dili komportable.
3. Paghimo og usa ka jumping jack sa salog ug, pagkahuman sa paglukso balik sa mga tiil, moambak balik sa lakang.
4. Magpadayon sa pag-agi sa paglukso sa lakang ug jumping jack. sulod sa 30-60 segundos.
5. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.
6. Aron maimplimentar, paglansad sa mga jacks sa salog o paggamit sa ubos nga lakang. Mahimo ka usab molukso sa usa ka staggered stance, nga ang usa ka tiil nag-igo sa lakang sa wala pa ang laing usa, nga naghimo sa paglihok nga dili kaayo grabe.

6 - Ang tumoy sa tiil nga may Jumps

Ang taps sa tiil maayo alang sa pagdugang sa intensity ug pagpalambo sa agility. Kung wala pa nimo gisulayan kining paglihok, kuhaa ang imong panahon ug pasayon ​​sa kini nga hinay nga mga taps nga wala ang jump. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

Hinumdomi nga mahimo nimo kini nga walay lakang o mahimo ka mag-tap sa bisan unsang butang nga lig-on sama sa usa ka BOSU o kinaubsan nga lakang sa hagdanan.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka lakang o plataporma.
2. Hikapa ang tuo nga kilid sa tiil, lutaw ug ibalhin ang mga tiil sa tunga-tunga sa hangin, nga mohikap sa wala nga tiil ngadto sa lakang.
3. Padayon nga mag-alternate sa mga taps sa dalaga nga dali ug luwas kutob sa mahimo sulod sa 30-60 ka segundo.
4. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

7 - Side to Side Jumping Lunges

Kung gusto nimo ang usa ka dako nga pag-ehersisyo sa tibuok lawas nga makahatag sa imong kasingkasing, ang kilid sa lunges makahimo sa paglansis.

Mahimo nimo kini nga lihok sa usa ka paglukso aron makadugang sa intensity, apan ang pagbuhat niini nga wala ang paglukso mahimo usab nga trabaho.

Himoa nga ang imong abs moapil aron mapanalipdan ang imong likod ug, kung gibati nimo ang kasakit sa likod, ayaw paghikap sa salog.

Kung wala nimo gisulayan ang paglihok, kuhaa ang imong panahon ug pasayon ​​kini sa hinay nga reps. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

1. Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid samtang imong gibunlot ang wala nga tuhod, nga gipakli ang lawas sa wala sa lunge sa runner. Hikapa ang tuo nga mga tudlo sa salog, kung mahimo nimo.
2. Pagdali sa paglihok aron ibalhin ang mga tiil sa hangin ug lunge sa tuo nga kilid, nga mohikap sa wala nga kamot ngadto sa salog.
3. Ipadayon ang alternating mga kilid sulod sa 30-60 ka segundo.
4. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

8 - Ang Prisoner Squat Jumps

Bisag susama sa mga paglukso sa squat, ang paglukong sa binilanggo nagpunting sa pagtagad sa kinauyokan, nga naghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo sa cardio.

Pinaagi sa pagbutang sa mga kamot sa luyo sa ulo ug pagsandig sa lawas sa unahan, imong gihulma ang abs ug ang likod, nga naghagit sa kinauyokan.

Kini usa ka abante nga ehersisyo nga adunay dakong epekto, busa panalipdi ang imong mga lutahan pinaagi sa pag-landing nga hinay nga mga tuhod. Kung ang sobra nga epekto, mahimo nimo ang paglihok nga walay paglukso.

Kon wala ka magsulay niini nga paglihok, kuhaa ang imong panahon ug pasayon ​​kini uban sa gagmay nga mga paglukso. Kung gibati nimo ang kahasol o kasakit, likayi kini nga ehersisyo.

1. Sugdi ang lapad nga mga tiil ug ang mga kamot sa luyo sa ulo.
2. Pag-igo ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, pagkuha sa torso nga gamay sa unahan nga walay pagtingob sa likod.
3. Pagtaas sa kutob sa imong mahimo, ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo.
4. Yuta uban ang humok nga mga tuhod ug balik sa 30-60 segundo.
5. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

9 - Long Jumps

Ang usa ka yano nga paagi sa pagdugang sa kainit ug pagdugang sa hagit sa imong mga ehersisyo mao ang paglakip sa taas nga paglukso.

Uban sa tag-as nga mga paglukso, ikaw lang moambak sa unahan kutob sa mahimo, mag-landing sa duha ka mga tiil. Mobati ka nga ang imong kinauyokan nagtrabaho pag-ayo sa kini nga ehersisyo maingon man sa imong kasingkasing.

Aron kini nga lihok luwas nga luwas, ang yuta nga adunay humok nga mga tuhod. Kon kinahanglan ka nga bag-ohon, sulayi ang usa ka staggered landing (usa ka tiil nga mga yuta sa usa ka gamay sa atubangan sa usa nga usa). Sama sa kanunay, laktas kini nga paglihok kon mobati ka kasakit o pagkadili komportable.

Kini nga paglihok mahimo nga malisud sa mga tuhod, busa sulayi ang pag-landing uban sa gibug-aton sa imong mga tikod ug sa pagpadayon sa paglukso nga mubo sa sinugdan.

1. Magtindog nga maghiusa ug siguroha nga dunay daghang luna sa imong atubangan.
2. Pag-ubos sa usa ka squat ug paglukso kutob sa imong mahimo sa usa ka eksplosibo nga kalihukan.
3. Ang yuta nga adunay liko nga mga tuhod aron panalipdan ang mga lutahan.
4. Pag-abante pag-usab, pagpadayon sa gitas-on sa lawak, pagbag-o ug pagpadayon sa laing paagi.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
6. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

10 - Plyo Jacks

Ang Plyo jacks, o plyometric jumping jacks, laing kapilian sa pagkuha sa heart rate ug paghagit sa lawas sa usa ka bag-ong paagi.

Ang mga plyo jacks sama sa hinay nga jumping jacks. Mogawas ka, sama ra sa usa ka jumping jack, apan hinay-hinay nga mga butang ug makadugang sa usa ka lawom nga squat.

Kon mag-uli ka sa imong mga tiil, mag-abot ka sa laing lawom nga lungag aron hagiton ang imong mga bat-ang, glutes sa paa ug, siyempre, ang imong dughan. Ang pagtan-aw sa mga bukton nagdugang usab sa kusog sa paglihok.

1. Sugdi ang mga tiil nga magkauban ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga magdala sa mga bukton sa atubangan nimo.
2. Pag-agi sa mga tiil, pag-landing sa usa ka squat ug pagtuyok sa mga bukton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo.
3. Pag-usab pag-usab, pagdala sa mga tiil ug pagtuyok sa mga bukton balik.
4. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

11 - Plyo Lunges

Ang Plyo lunges mao ang laing dako nga paglihok nga plyometric nga makatabang sa pagtukod sa gahum ug kalig-on sa ubos nga lawas.

Kini usab maayo kaayo alang sa pagsunog sa mga kaloriya, pagkuha sa gikusgon sa kasingkasing ug pagtrabaho sa mga hips, glutes ug mga paa. Kini nga hataas nga epekto, lisud nga ehersisyo ang mahagiton, busa magpabilin nga adunay lungag kung kini nga paglihok sobra ra alang kanimo.

1. Pagbarug sa usa ka split nga stance, tuo nga paa sa atubangan ug sa wala nga paa sa likod.
2. Pakurba ang imong mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil.
3. Sa usa ka eksplosibo nga kalihokan, moambak sa hangin ug ibalhin ang imong mga bitiis, mag-landing aron ang wala nga paa anaa sa atubangan ug ang tuo nga paa anaa sa likod.
4. Yuta nga adunay humok nga mga lutahan, nga magpaubos ngadto sa usa ka lunge ug balikon, paglukso ug paglihok sa mga kilid.
5. Usba ang 1-3 nga set nga 10-60 segundos

12 - Pag-jogging sa Dapit

Ang pag-jogging sa dapit mao ang usa sa pinakasimple nga mga pamaagi aron makuha ang dughan sa kasingkasing kon anaa ka sa sulod. Dili kini sama nga intensyon sama sa pag-jogging sa gawas, tungod kay wala'y paglihok sa paglihok ug walay pagbatok sa hangin, apan mahimo nimo nga makuha ang heart rate pinaagi sa paggamit sa imong mga bukton ug pagtrabaho kutob sa mahimo.

Mahimo ka usab nga makadugang sa pipila ka pag-uswag pinaagi sa pag-jogging sa balay o sa taas ug sa hagdanan.

1. Sugdi pinaagi sa pagmartsa sa lugar, nga mag-alsa sa mga tuhod ug mag-atbang sa mga bukton.
2. Ibutang ngadto sa usa ka light jogging, nga magpaduol sa mga tiil sa yuta samtang imong gibati ang ehersisyo.
3. Samtang ikaw nag-init, magsugod sa pagdala sa mga tikod padulong sa glutes sa matag higayon nga ikaw mag-jogging.
4. Pagdugang og intensidad pinaagi sa pag-pumping sa ibabaw sa mga bukton, pag-jogging mas paspas o pagpataas sa mga tuhod (tan-awa ang Jogging nga may High Left). Pag-uli sulod sa 30 ka segundo hangtud kutob sa mahimo. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka cardio circuit.

13 - Jogging nga adunay High Lnees

Maayo ang pag-jogging sa dapit, apan kung gusto nimo nga makadugang sa intensity, sulayi ang pagpataas sa tuhod samtang ikaw nagdagan. Ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa hips kon mahimo nimo ug ikaw makahimo sa kinauyokan maingon man sa mga quads ug sa hip flexors.

1. Samtang mag-jogging sa dapit, ipataas ang tuhod sa matag higayon nga mag-jogging ka.
2. Sulayi ang pagpataas sa mga tuhod ngadto sa lebel sa hip bisan mahimo nimo, nga huptan ang uyok nga hugot aron mapanalipdan ang likod.
3. Aron kini mas lisud, kupti ang mga kamot sa level sa hip ug paningkamuti ang paghikap sa imong mga tuhod sa imong mga kamot sa matag higayon nga ikaw mag-jogging. Ipataas ang mga tuhod ngadto sa mga kamot, kay sa ipataas ang mga kamot ngadto sa mga tuhod.
4. Mahimo usab nimo ang dugang intensidad pinaagi sa pagduso sa ibabaw sa mga bukton.
5. Pag-uli sulod sa 30 ka segundo hangtud kutob sa mahimo. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka cardio circuit.

14 - Front Kick Lunge

Kini usa ka maayo nga lakang alang sa pagkuha sa gikusgon sa kasingkasing nga walay gikinahanglan nga kagamitan.

Kini gamay nga epekto, apan wala kana magpasabut nga kini ubos nga intensidad. Ang pagdugang sa usa ka ubos nga lunge sa katapusan samtang naghikap sa salog ang makapaklaro sa glutes ug thighs ug makatabang sa pagpataas sa heart rate.

1. Pagbarug nga may mga tiil nga bahin sa lapad nga lapad ug dad-on ang tuhod nga tuhod.
2. I-extend ang tuo nga bitiis ngadto sa usa ka tudling sa atubangan, apan likayi ang pag-lock o pag-hyperextending sa tuhod.
3. Dad-a balik ang paa ug dayon ibutang kini sa imong likod ngadto sa usa ka tul-id nga balik nga lunge, nga magpabilin ang imong balanse sa wala nga paa (kon mahimo).
4. Lunge nga ubos kutob sa imong mahimo, paghikap sa salog gamit ang imong mga tudlo.
5. Pagbarug, dad-a pag-usab ang tuo nga paa balik ug patid.
6. Sulita ang sipa ug gamay nga lunge nga pagkasunodsunod sulod sa usa ka minuto ug balika ang sunod nga pikas sa usa ka minuto.

15 - Speed ​​Skaters

Ang mga skaters sa kalig-on maayo kaayo tungod sa pagkuha sa heart rate ug alang sa pagtrabaho sa lawas nga may lateral movement, usa ka butang nga sa kasagaran dili kita mogahin og daghan nga panahon sa pagbuhat.

Kini nga paglihok dili lamang maayo alang sa kasingkasing, kini nagtumong usab sa gawas nga mga paa. Kini usa ka dakong pagdayeg sa mga ehersisyo nga imong gipadayon ug balik sama sa taas nga paglukso.

1. Pagsugod uban sa mga tiil nga magkauban ug moambak sa tuo, kutob sa mahimo.
2. Yuta sa tuo nga tiil ug pagtabok sa wala nga tiil sa likod alang sa balanse nga hagit.
3. Karon laktas sa wala, pag-usab pagkuha sa usa ka halapad nga lakang, ug sa yuta sa wala nga tiil.
4. Padayon sa pag-adto gikan sa usa ka kilid ngadto sa lain, naningkamot nga ipadayon ang paglihok sa ubos ug dili sa paglukso sa hangin.
5. Ipadayon ang alternating mga kilid sulod sa 30-60 ka segundo.
6. Idugang kini nga lakang sa katapusan sa imong regular nga cardio workout alang sa usa ka dugang nga pagdasig, o pagbuhat niini sa pipila ka mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa matag higayon nga gusto nimo nga makadugang intensity o paghugpong sa mga butang.

16 - Mga Kausaban sa Kabag-ohan sa Kabukiran

Ang mga Mountain Climbers maayo alang sa cardio ug core nga kusog apan unsa kung dili ka pa andam alang nianang level?

Ang usa ka paagi nga daling mausab ang mga mountain climbers mao ang pagpataas sa ibabaw nga lawas, nga magkuha sa gibug-aton sa imong mga bukton ug ibutang kini sa ubos nga lawas, nga mas lig-on.

Samtang ikaw nagtukod sa taas nga lawas ug kusog sa kinauyokan, sulayi kining paglihok gamit ang mga kamot sa salog.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka matang nga gibutang nga plataporma - usa ka lingkuranan nga timbang, usa ka lakang (sama sa gipakita), usa ka lingkuranan o bisan usa ka pagpahiluna.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa plataporma nga mas lapad kay sa mga abaga ug paglakaw sa mga tiil aron ang imong likod matul-id - sama sa usa ka posisyon sa pagdusô.
3. Pagdala sa tuhod nga tuhod padulong ngadto sa plataporma samtang magpabilin ang nahabilin nga bahin sa lawas.
4. Kuhaa ang tuo nga paa balik ug ibalhin ang mga kilid, dad-on ang wala nga tuhod padulong sa plataporma.
5. Padayon nga mag-agi sa tuhod, magpadali kung mahimo nimo.
6. Kompletoha ang 1-3 nga set, paglihok sulod sa 30-60 segundo matag higayon.

17 - Lunge Jumps

Kini nga paglihok lahi sa plyo-lunges nga wala nimo ibutang ang mga tiil sa hangin, apan magpabilin sa samang paa.

Kini nga lakang magtukod og daghan nga gahum ug kalig-on sa ubos nga lawas samtang nagdugang sa heart rate ug intensity. Ang yawi mao ang paghumok sa hinay-hinay - Paningkamot nga masuhop ang epekto sa imong mga kaunuran, inay sa imong mga lutahan.

1. Pagsugod sa usa ka staggered nga baruganan, tuo nga tiil sa unahan ug balik sa tiil.
2. Pag-bend ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, moubos kutob sa imong mahimo, apan dili molapas sa 90-degree.
3. Motubo sa taas nga hangin kutob sa imong mahimo, ibutang ang imong mga kamot sa imong hips o dad-on kini sa hangin alang sa dugang intensidad.
4. Pag-ayo sa yuta sa mga bola sa imong mga tiil ug ibalik sa imong lunge.
5. Kompletoha ang 8-16 reps sa dili pa magbag-o.

18 - Speed ​​Skaters uban sa Timbang

Ang mga skaters sa kalig-on maayo kaayo tungod sa paghatag sa gikusgon sa kasingkasing, apan ang pagdugang og mga light weights makadugang sa intensity ug mas gipasiugda ang glutes.

Tungod kay dali ka nga naglihok, wala ka magkinahanglan og bug-at nga gibug-aton dinhi. Kana mahimong hinungdan sa strain ug injury. Ang ideya mao ang pagdugang sa usa ka gamay nga intensity uban sa light weights aron makakuha ka og usa ka gamay nga sobrang kaloriya-pagkasunog.

1. Sugdi ang mga tiil nga maghiusa ug huptan ang mga gibug-aton nga gibug-aton sa duha nga mga kamot
2. Pagbaton og lapad nga paglukso sa ulahi sa tuo samtang motabok sa wala nga tiil sa likod nimo ug dad-on ang wala nga gibug-aton ngadto sa salog.
3. Padayon ang abs nga gisaligan aron mapanalipdan ang likod.
4. Itulod ang tuo nga tiil ug moambak ngadto sa pikas nga kilid, nga mohatag sa husto nga gibug-aton ngadto sa salog.
5. Magpadayon gikan sa usa ka kilid ngadto sa lain alang sa 1-3 nga mga set, nga nagtrabaho sulod sa 30-60 ka segundo.

19 - Jumping Jacks nga adunay Resistance Band Lat Pulls

Ang jumping jacks mao ang kasagaran nga usa ka rutina sa bisan unsang home routine, apan kini sayon ​​nga mag-spice sa mga butang pinaagi sa pagdugang sa pipila ka mga ekipo.

Ang pagdugang sa resistance band ngadto sa tradisyonal nga jumping jacks usa ka maayong paagi sa pagdugang sa dugang intensity ug paghimo sa ibabaw nga lawas, nga kanunay nga makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya. Samtang ginahigot nimo ang banda, imong gihulma ang likod, nga gihimo kini nga usa ka multi-purpose exercise.

1. Paghupot sa usa ka banda sa pagbatok sa duha ka mga kamot sa ibabaw sa ibabaw. Siguroha nga ang imong mga kamot suod nga igo aron makuha ang tensyon sa banda kon imo kining bungkagon, apan dili kaayo hugot.
2. Pag-agi sa mga tiil sa usa ka jumping jack ug, sa samang higayon, ablihi ang banda, pagbira sa mga siko sa matag kilid sa lawas.
3. Pag-focus sa pagpilit sa likod samtang imong ipaubos ang mga bukton.
4. Pag-abut sa mga tiil nga magbalikbalik samtang imong kuhaon ang mga bukton balik sa ibabaw ug balikon sulod sa 60 ka segundo.

Kini nga artikulo gipakita sa atong 30 ka Adlaw nga Makahimo sa Paglikay sa Checklist sa American Institute for Cancer Research. Pagkuha sa imong libre nga kopya aron makat-on og dugang nga mga paagi aron makakaon sa mas maalamon, mas aktibo, ug makapugong sa kanser.