Ang panukiduki nagsugyot nga ang imong kaon mahimong usa sa pinaka importante nga hinungdan sa pagpuyo sa usa ka taas, himsog nga kinabuhi. Uban sa pag-ehersisyo, ang imong pagkaon mahimong epektibo kaayo sa pagpugong sa malungtarong sakit ug pagpalambo sa panglawas ug taas nga kinabuhi. Ang pagkaon sa usa ka mahinungdanong bahin niining 6 nga mga pagkaong sustansiya matag adlaw makatabang kanimo sa pagpalig-on sa imong immune system ug makadugang sa mga tuig sa imong kinabuhi pinaagi sa pagpausbaw sa imong panglawas.
1 - Mga Greens
Raw, leafy greens puno sa nutrients apan sobra kaayo ang kaloriya. Sa mga 100 ka calorie kada kilo lang, ang dahon nga mga utanon usa ka maayo nga pagka-timbang sa pagkaon, tungod kay kini mahimong kan-on sa walay kinutuban nga kantidad. Ang mga mansanas naghatag og panalipod sa mga kaugatan sa dugo, nagpalambo sa maayong panulok, ug nalangkit sa pagpaubos sa risgo sa diabetes. Pipila niini nga mga utanon, lakip kanila ang arugula, bok choy, kale, ug collard greens, nahilakip sa krus nga pamilya, usa ka partikular nga matang sa utan nga nailhan tungod sa mga kinaiya sa kanser. Hinumdomi nga maghiusa, magputol o mag-chew niini nga mga utanon pag-ayo, tungod kay kini nagpalihok sa ilang kusgan nga mga epekto sa anti-kanser.
2 - Mga liso
Ang mga bean mao ang kahulogan sa maayo nga mga butang nga moabut sa gagmay nga mga pakete. Ang pagkaon sa mga liso, ug uban pa nga mga binutasan, makatabang kanimo nga mobati nga hingpit, ug tungod kay kini adunay makaayo nga epekto sa asukar sa dugo, kini usab makatabang sa pagpugong sa mga pangandoy sa pagkaon. Ang matunaw nga fiber diha sa mga liso makapaubos sa lebel sa cholesterol. Ang pagkaon sa beans, gisantes, o lentras makaduha sa usa ka semana nakit-an nga makunhoran sa risgo sa kanser sa colon sa 50 porsyento ingon man usab nga naghatag og mahinungdanong panalipod batok sa oral, larynx, pharynx, tiyan, ug kanser sa kidney. Mahadlok ka ba nga sulayan ang mga liso tungod sa potensyal sa mga pag-digestive rumblings? Ang yawi mao ang hinay nga pagsugod ug pagpalig-on sa imong pagkamatugtanon sulod sa daghang mga adlaw.
3 - Mga sibuyas
Ang mga sibuyas, uban sa mga leeks, ahos, chives, shallots, ug scallions, mapuslanon sa imong cardiovascular ug immune system, maingon man adunay anti-cancer ug anti-diabetes nga mga epekto. Ang mga sibuyas, sama sa mga krus nga mga veggie, kinahanglang putlon, dugmokon, o mausap kaayo aron makuha ang kadaghanan sa ilang mga benepisyo. Sa diha nga imong giputol ang mga sibuyas ug ang imong mga mata nagsugod sa paggisi, nga sa diha nga ang mga sibuyas naghimo sa mga anti-cancer compounds. Nakaplagan sa mga pagtuon sa epidemiological nga ang pagsaka sa konsumo niining mga matang sa mga utanon nalangkit sa ubos nga risgo sa mga kanser sa gastric ug prostate. Ang mga sibuyas, ilabi na ang pula nga mga sibuyas, usab adunay quercetin, usa ka flavonoid nga nagpugong sa pagtubo ug paglapad sa tumor, ug nag-aghat sa kamatayon sa colon cancer cell.
4 - Mga uhong
Ang mga uhong usa ka superfood. Usa kini sa labing daghang mga pagkaon sa pagpalambo sa panglawas sa planeta. Ang mga uhong talagsaon tungod kay kini adunay mga compounds nga nagbabag sa produksyon sa estrogen, nga naghimo kanila nga mapuslanon alang sa pagpugong sa kanser sa suso. Ang puti, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake, ug reishi nga mga uhong tanan adunay anti-cancer properties. Lakip sa mga uhong, adunay daghang maayo nga mga kalidad: ang uban mga anti-inflammatory, makadasig sa immune system, makapugong sa kadaot sa DNA, hinay nga pagtubo sa selula sa kanser, hinungdan sa programmed cancer cell kamatayon, ug pagpugong sa angiogenesis. Pagkaon lamang sa mga uhong nga giluto. Ang uhong nga hilaw nga adunay sulod nga adunay potensyal nga carcinogenic nga substansiya nga gitawag og agaritine, nga naglutaw nga nagkalain.
5 - Berries
Ang kolor nga berry usa sa pinakamaayo nga pagkaon nga mahimo nimo kan-on. Ang mga Blueberries, strawberries, blackberries, ug raspberries tanan ubos sa asukar apan taas ang sustansya. Ang konsumo sa Berry nalambigit sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser, ug pagkunhod sa panghunahuna. Ang pagkaon sa mga berry makapaayo sa koordinasyon sa motor ug memorya samtang dungan nga makunhoran ang paghubag, pagpugong sa kadaot sa DNA nga makapugong sa pagtubo sa mga selula sa tumor, ug makunhoran ang paghubag.
6 - Binhi ug mga Nuts
Ang mga binhi puno sa himsog nga tambok, minerales, ug antioxidants, samtang daghan usab ang mga fiber ug trace minerals. Sila usab adunay daghan nga protina kay sa mga nut. Ang matag matang sa binhi mao ang talagsaon nga nutrisyon: Ang uban daghan kaayo sa mga tambok sa omega-3; Ang uban adunay taas nga mga lignans nga anti-kanser, ug ang uban pa adunay daghan nga iron, calcium, zinc, ug bitamina E. Ang mga nuts nailhan nga adunay mga benepisyo sa cardiovascular ug makatabang sa pagpugong sa diabetes ug pag-atiman sa timbang. Ang himsog nga tambok sa mga liso ug mga almendras makatabang usab sa pagsuyop sa mga sustansya kung kan-on sa mga utanon.
Mga tinubdan
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Mga pagkaon sa lutein ug zeaxanthin carotenoids ug ang ilang papel sa panglawas sa mata. Mga Nutrient 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, ug uban pa. Pag-inom sa prutas ug utanon ug ang insidente sa type 2 diabetes mellitus: sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, ug uban pa. Ang activation sa Phytochemical sa Nrf2 nanalipod sa tawhanong mga selyula sa endothelial nga coronary artery batok sa hagit sa oxidative. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous nga mga utanon ug peligro sa kanser sa tawo: epidemiologic evidence ug mechanistic basis. Parmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ang pagpaaktibo sa Nrf2 sa mga selula sa endothelial nanalipod sa mga arterya gikan sa pagpakita sa usa ka proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857