Kalkulahin ang imong kaloriya nga panginahanglan
Ang pagkasayud kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo nga usbon matag adlaw mahinungdanon sa pagkawala, pag-angkon, o pagmintinar sa timbang. Apan unsaon nimo pagtino ang numero? Sayon! Kuhaa ang imong calculator ug gamita ang Harris-Benedict formula.
Ang formula sa Harris-Benedict gigamit aron mahibal-an ang imong basal metabolic rate (BMR), nga gitawag usab nga gasto sa paggasto sa enerhiya (EER). Ang imong basal metabolic rate gitino pinaagi sa imong sekso, edad, ug gidak-on sa lawas, ug pagkuwenta niini nga gidaghanon nagsulti kanimo kung unsa ka daghang kaloriya nga imong gisunog nga buhi ug nagmata.
Siyempre, tungod kay nakagawas na ka sa higdaanan ug naglihok adlaw-adlaw, kinahanglang ipasibo mo kini nga numero. Mahibal-an nimo ang imong aktibo nga metabolic rate (AMR) pinaagi sa pagpadaghan sa imong BMR pinaagi sa usa ka numero nga nagrepresenta sa lebel sa imong kalihokan. Kini nga gidaghanon naglangkob gikan sa 1.2 alang sa paglihok, hangtod sa 1.9 alang sa sobra nga aktibo. Ania kung giunsa kini:
Women: BMR = 655 + (4.35 x weight in pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga tuig)
Mga lalaki: BMR = 66 + (6.23 ka kilo nga gibug-aton) + (12.7 x taas nga pulgada) - (6.8 x sa mga tuig)
Kalkulahin ang imong aktibo nga metabolic rate pinaagi sa pagsugod sa imong basal metabolic rate ug pag-adjust niini pinaagi sa pagtantiya sa imong kasamtangan nga lebel sa kalihokan. Kung ikaw:
- Lihokan (gamay o walay ehersisyo): ang imong AMR = BMR x 1.2
- Gamay nga aktibo (gaan nga ehersisyo / trabaho 1-3 ka adlaw matag semana): ang imong AMR = BMR x 1.375
- Moderately aktibo (kasarangan nga ehersisyo / trabaho 3-5 ka adlaw kada semana): ang imong AMR = BMR x 1.55
- Tanan aktibo (lisud nga ehersisyo / trabaho 6-7 ka adlaw matag semana): ang imong AMR = BMR x 1.725
- Dugang nga aktibo (lisud nga ehersisyo / trabaho 6-7 ka adlaw matag semana): ang imong AMR = BMR x 1.9
Ang imong AMR kinahanglan nga magrepresentar sa gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo nga usbon kada adlaw aron magpabilin sa imong gibug-aton nga timbang. Kon gusto ka nga mawad-an sa timbang , kinahanglan nimo nga dugangan ang imong lebel sa pisikal nga kalihokan o kunhoran ang imong caloric intake pinaagi sa dili kaayo pagkaon.
Unsaon Nako Paggamit Kini nga Impormasyon?
Ikasubo, ang pormula sa Harris-Benedict dili hingpit. Sumala sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang mga panukiduki sa panukiduki nagpakita nga ang pormula maoy mga 90 porsyento nga tukmang 60 ka porsyento sa panahon.
Nagpasabut kana nga mahimo kini nga mga 40 porsyento sa panahon, nga mao ang makaluluoy. Mas grabi pa, sa dihang sayop ang pormula, gipalabi ang sobrang kaloriya sa mga kinahanglanon sa mga panukiduki, mao nga sila nagdilaab nga diyutay nga kaloriya kay sa ilang gihunahuna.
Ang mga sulud sa sulud uban ang katukma mahimong tungod sa pisikal o genetic nga mga hinungdan, ug adunay usa ka maayo nga kahigayunan nga daghan nga mga tawo ang nagbayaw sa kadaghanan kung giunsa kini aktibo sa pisikal.
Busa nganong gamiton ang pormula kon kini dili kanunay tukma?
Aw, tungod kay kini usa ka maayong dapit nga magsugod. Kalkulahin ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga panginahanglan, ug kung dili ka mawad-an o makaangkon og gibug-aton, usba ang imong adlaw-adlaw nga gidaghanon nga tumong sa kaloriya (o pataas). Apan palihug ayaw gamay nga sobra sa 1,200 kaloriya matag adlaw nga walay pagdumala sa panglawas. Kinahanglan mo usab nga ibalhin pag-usab ang imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga kaloriya samtang ang imong gibug-aton mausab.
Mga Calculators sa Online Calorie
Hinuon, mao nga dili lisud ang pag-ilog sa usa ka calculator ug ihulag kini sa tanan pinaagi sa kamot, apan mas sayon ang paggamit sa usa ka online nga calculator sama sa Supertracker sa Department of Agriculture sa Estados Unidos, o uban sa calculator nga timbang nga kaloriya .
Ang mga calculators sa online calorie sayon nga gamiton ug himoon ang hingpit nga sinugdanan nga dapit alang sa bisan kinsa nga gusto nga makuha ang ilang mga kaloriya nga gikinahanglan. Makita usab nimo ang kaloriya sa mga pagkaon nga imong gikaon ug pagsubay sa mga kaloriya nga imong gisunog matag-adlaw.
Usa ka Pulong gikan
Bisan tuod kini sayon nga makit-an ang mga online calculators ug mga planner sa pagkaon nga makatabang kanimo sa pagtino kon pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo nga usbon kada adlaw, maayo nga mahibal-an kon giunsa nga ang maong impormasyon gikalkula. Ug imong makita kung unsa ang pagkunhod sa imong kaloriya nga pagkaon o pagsunog sa daghang mga kaloriya nga adunay dugang nga pisikal nga kalihokan makatabang kanimo nga makaangkon o mawad-an sa timbang.
> Mga Tinubdan:
> Academy of Nutrition ug Dietetics Evidence Analysis Library. "Sa Non-Obese Individuals, Unsa ang Prediction Accuracy ug Maximum Overestimation ug Underestimation Mga Kasalanan Gipakumpara sa Gisukod nga Pagpahulay sa Metabolic Rate Sa Paggamit sa Formula sa Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Ang abilidad sa Harris Benedict Formula sa Pagtagna sa mga Kinahanglanon sa Enerhiya nga Lahi sa Kasaysayan sa Timbang ug sa Litoha." Nutr Res. 2007 Abril; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.