Unsaon sa Pagpahigayon sa Lateral Raising Paggamit sa mga Dumbbells

Ang lateral o side nga pagtaas usa ka batakang pag-ehersisyo sa bukton sa paglain. Gihimo mo kini sa mga dumbbells o mga makina sa gym.

Ang imong mga kamot naghupot sa mga dumbbells sa mga kilid sa imong lawas. Ang kalihukan anaa sa kilid samtang nagpadayon sa usa ka gamay nga liko sa mga siko aron sa paghatag suporta alang sa mga shoulder joints.

Ang lateral nga pag-uswag mag-recruit sa daghang mga kaunuran atol sa ehersisyo. Sa imong pagsugod, ang supraspinatus, usa ka gamay nga ligal nga kaunuran nga bahin sa rotator cuff, gi-activate. Samtang ang mga bukton gipataas, ang deltoid-sa panguna ang mga tunga-tunga nga mga deltoid-nga nahimo aron ipadayon ang paglihok hangtud ang mga bukton susama sa mga abaga, o gamay nga ubos niini nga punto.

Susiha ang dugang mahitungod sa gibug-aton nga terminolohiya sa pagbansay ug paghubit sa ehersisyo kon kinahanglan nimo ang impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga ehersisyo. Tan-awa ang dugang nga dumbbell exercises .

1 - Ang Pagsugod sa Posisyon

Tungod niini nga ehersisyo, dili nimo gusto nga mopili og mga gibug-aton nga hinungdan sa sobra nga tensiyon sa joint joint. Kinahanglan nga mopili ka og usa ka gibug-aton nga makapahimo kanimo sa pagbuhat og 8 ngadto sa 12 ka mga lingkuranan sa usa ka hugpong nga wala'y lab-as nga palabihan sa abaga. Tumong sa 2 ngadto sa 3 nga mga set.

1. Pagbarug nga matul-id uban sa mga tiil mahitungod sa gilapdon sa abaga o gamay nga dili magsalig sa imong personal nga kahupayan.
2. Paghupot og dumbbell sa matag kamot sa mga kilid o sa atubangan.
3. I-abut ang mga kaunuran sa tiyan ug pahiyom nga andam alang sa kalihokan.

2 - Pagpahigayon sa Lateral Raises

1. Ipataas ang duha nga mga bukton paingon sa itaas samtang ang pagyuko sa mga siko usa ka gamay; ayaw ibutang ang imong mga bukton ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon sa mga siko.
2. Ipataas ang mga gibug-aton nga dili mas taas kay sa lebel sa mga abaga-usa ka gamay nga ubos ang maayo-dayon ipaubos sa sinugdanan nga posisyon sa mga kilid o sa atubangan sa lawas.
3. Hinumdomi ang pagginhawa sa pagpaningkamot (ang pag-alsa) ug sa sa pagbalik nga bahin, samtang imong ipaubos ang mga bukton.

Ang mga lain-laing mga pag-uswag naglakip sa:

• Pagpahigayon sa ehersisyo sa posisyon sa paglingkod.
• Naghigda ang nawong sa usa ka bangko.
• Pagtaas sa gamay sa ibabaw sa pinahigda sa nahimutang nga posisyon, nga nag-apil sa mga musikal nga trapezius.
• Pagsugod sa mga gibug-aton sa nagkalainlaing posisyon: sa imong mga kilid, sa imong atubangan, o bisan sa likod.
• Pagpahigayon sa ehersisyo sa usa ka bukton, nga naghupot sa usa ka luwas ug lig-on nga angkla sa libre nga bukton samtang nagsandig ngadto sa nag-alsa nga bukton, nga mas nagpunting sa tunga nga deltoid ug nagpakunhod sa pagpaningkamot sa supraspinatus.
• Gamit ang usa ka incline nga bench nga mosandig gikan sa imong pagbayaw nga bukton, nga nagatutok sa ehersisyo sa supraspinatus samtang nagpakunhod sa tunga nga deltoid engagement.