Mga resipe ug mga tip
Unsa man ang nagluto sa mga eksperto sa nutrient sa balay alang sa ilang mga piso? Siyempre, adunay daghan nga mga prutas, mga utanon, ug mga lugas sa ilang mga kusina, apan makakita ka usab sa mga plato sa pasta ug mga tam-is nga pagkaon. Ang mga rehistrado nga mga dietitiano gikan sa tibuok nasud mipaambit sa pipila sa ilang paborito nga mga estratehiya, mga tip, ug mga resipe alang sa pagpakaon sa mga bata.
Tip sa Pro: Ayaw Pag-cater
Ang mga rehistrado nga mga dietitian mahimo nga unahon ang himsog nga pagkaon, apan wala kini magpasabut nga sila adunay walay katapusan nga gidugayon nga panahon sa pagpamalit ug pagluto og sustansya nga mga pagkaon.
Aron mohaum sa mga panginahanglan sa mga tigpangaon ug mga dili mapasaylo nga mga iskedyul, ang mga himsog nga mga pagpili kinahanglan nga dali ug maabtik. Daghang mga eksperto nagsalig sa pag-sketch sa mga plano sa panihapon ug paggamit sa dako nga batch pagluto ug freezer storage aron magpabilin ang mga himsog ug masustansya nga mga agianan.
Adunay usa ka butang nga ang tanan nga mga eksperto sa nutrisyon hugot nga nagtuo sa kon mahitungod sa pag-alagad sa pagkaon-ang tanan mokaon sa sama nga butang. Walay mugbo nga pagluto o pagpakaon sa mga kapritso sa usa ka bata. Nahibal-an sa mga taga-Diet nga ang paghatag sa piniling pagkaon nga gipangayo nag-atake sa deck batok kanila. Ang paghimo sa usa ka malig-on nga linya sa "kini alang sa panihapon, kuhaon kini o ibilin kini" nga panguna makatabang sa mga bata nga motubo aron mahimong mas kapuslanon ug maayo nga mga panonon.
Adunay mga oportunidad sa paghalad sa himsog nga pamasahe sa mga bata sa matag pagpangaon. Ania ang pipila ka mga ehemplo sa mga bitoon.
Mga Resipe sa Almusal
Ang mga eksperto nagkauyon nga kinahanglan ang pamahaw! Ang panahon sa sayo sa buntag makahimo sa pagpit-os, busa mopili nga sayon.
Ang Fruity Baked Oatmeal
Recipe ni Adina Pearson, RD
Kini nga pinggan sayon nga mag-una ug maglipay sa buntag.
- 6 ka tasa ang giligid og mga oat
- 1 tasa brown nga asukal
- 2 ka kutsara nga kaningag
- 1 ka kutsara nga asin
- 2 ka gatas nga gatas
- 4 ka itlog
- 1/2 nga tasa nga natunaw nga mantekilya
- 2 teaspoon vanilla extract
- 3/4 tasa nga uga nga cranberry
- 1 tasa nga tinadtad nga mga walnuts
- Igo na sa imong paborito nga prutas, tinadtad, aron pagtabon sa ubos sa kalaha
Preheat hudno sa 350F (175C). Sa usa ka dako nga panaksan, isagol ang mga oats, brown sugar, cinnamon, ug asin. Pukpok sa gatas, mga itlog, natunaw nga mantekilya, ug vanilla nga kinuha. Pag-agay sa mga pinauga nga cranberry ug walnuts. Ipakaylap ang prutas / frozen / canned fruit ngadto sa usa ka 9 × 13 inch nga linuto sa kalaha, nga igo aron sa pagtabon sa ubos. Pagtabon sa prutas uban sa sagol nga oat ug patapad nga parehas. Magaluto sa preheated oven sulod sa 40 minutos.
Banana Oat Blender Muffins
Recipe ni Diana Rice, RD
Kini usa ka dakong snack alang sa mga bata ug mga hamtong! Sila dali nga makahimo ug wala'y dugang nga asukar, ug kini usa ka maayong paagi sa paggamit sa mga saging nga nahabilin.
- 3 ka dako nga saging
- 1 tasa giligid oats
- 2/3 tasa nga almendras
- 2/3 tasa nga gatas sa pagpili (gigamit nako ang gatas sa tibuok baka)
- 1/2 ka tasa nga wala'y ginainom nga lubi sa lubi
- 1 ka dako nga itlog
- 1 teaspoon nga kaningag
- 1/2 ka kutsara nga baking powder
- 1/4 ka asin nga asin
Preheat oven ngadto sa 400F. Ang grease nga muffin o mini muffin pans, ibutang gawas. Ibutang ang tanan nga mga sangkap ngadto sa usa ka high speed blender o food processor. Pagdugang hangtud nga magkatapo (kini maayo alang sa mga oats ug lubi nga magpabilin nga gamay nga tipak).
Ibubo ang batter ngadto sa mga muffin o mini muffin pans. Pagluto sulod sa 20 ka minutos (ang panahon sa pagluto parehas alang sa duha ka gidak-on nga pan). Pagbalhin sa linuto nga mga muffin gikan sa mga kalaha ngadto sa wire rack sa diha nga kini igo ra nga makontrol.
Panihapon sa Panihapon ug Mga Panihapon
Ang rehistradong mananayaw nga Jill Castle nagsugyot sa tinuod nga pagtandi sa mga pagkaon sa istilo sa pamilya.-ang tanan kinahanglan mokaon sa sama nga pagkaon. Gigamit niya ang nagkalainlaing mga paagi sa pagmugna aron sa pag-alagad kanila bisan pa-ang estilo sa pamilya sa tanang pagkaon nga gibutang sa sentro ug ang tanan nag-alagad sa ilang kaugalingon, o nag-deconstructed ug nag-alagad sa 'Dinner Bar' nga estilo.
Hatagi kini nga mga resipe og usa ka go.
Lentil Chickpea Vegetable Salad Sa Feta
Recipe ni Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Alang sa Salad
- 1 ½ tasa nga linuto nga lentihas (sama sa gi-steamed, giandam nga lentihas nga Trader Trader )
- 1 tasa nga gihumol ug gihugasan nga wala'y asin nga dugang nga de-lata nga mga chickpea
- ½ tasa nga gisagol nga campanilla nga sili
- ½ tasa nga gisagol nga Persianhon o Iningles nga mga pepino (ginabantayan ko ang panit, apan panit kung gusto)
- ½ tasa nga keso nga feta
- ¼ tasa nga mga liso sa granada (laing mga bunga sa pagpili sa uban nga mga panahon)
- Arugula o sinagol nga mga utanon (opsyonal)
Alang sa Pagsinina
- 3 ka kutsarang lemon juice
- 4 ka kutsara nga lana sa oliba
- 1½ teaspoons nga tibuok nga lugas nga Dijon mustard
- 1½ ka kutsarang maple syrup
- ¼ kutsarita Kosher nga asin
- Lab-as nga pepper sa yuta, aron makatilaw
Sa usa ka dako nga panaksan, isagol ang lentiles, chickpeas, sili, pepino, feta, ug mga liso sa granada. Sa usa ka gamay nga panaksan o mason nga garapon, pag-duyog sa duga sa lemon, lana sa oliba, mustard, syrup, asin, ug pepper, aron makatilaw. Ibubo ang pagsul-ob sa lentil nga chickpea salad sa utanon ug isabwag aron makombinar. Pag-alagad sa ibabaw sa usa ka higdaanan sa arugula o sinagol nga mga utanon kung gusto.
10-Minuto nga Usa-Pan Lemon Chicken
Recipe ni Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pound nga dughan nga manok (3 gamay o 2 ka dako nga tarogo)
- asin, pepper sa pagtilaw
- 2 ka kutsara nga mantikilya
- 2 tablespoons nga harina
- 1 lemon, nga hinay-hinay
Guntinga ang dughan nga manok ngadto sa duha ngadto sa upat ka mga hiwa nga us aka taas. Pound kanila sa gamay aron makab-ot ang managsama nga gibag-on sa tibuok filet. Panahon sa asin ug paminta.
Isablig ang mga tarogo nga gisudlan sa harina sa duha ka kilid ug ihawa. Matunaw ang mantekilya sa usa ka pan. Paggiok sa mga dughan nga manok hangtud nga kini gamay nga browned ug lutoon pinaagi sa, alang sa mga 2 ngadto sa 3 ka mga minuto matag kiliran.
Kuhaa ang manok sa usa ka plato ug tabonan uban sa foil. Ibuhos ang mga hiwa sa lemon sa kalaha, nga dasok sa gamay nga spatula aron buhian ang mga duga. Idugang ang manok sa kaldero, isagol ang mga lemon ug kainit sulod sa pipila ka minuto.
Mga Snack Recipe
Maayo lang nga ang mga bata mag-snack tali sa mga kan-anan, apan likayan ang pagpuno kanila nga walay basura. Importante usab ang paghimo sa mga pagkaon nga katukma sa edad sama sa kamot nga naghimo og mga snaks. nakamugna og Carrot Cake Energy Bites alang sa iyang gamayng bata. "Hingpit alang kaniya ang pagdakup sa iyang gagmay nga mga kamot ug usa ka maayo nga balanse sa protina ug fiber."
Carrot Cake Energy Bites
Recipe ni Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 ka tasa nga gihugpong
- 1/2 nga tasa giligid ang mga oat
- 1/2 ka tasa nga carrot, maayong pagkaluto
- 1/4 ka tasa nga abaka nga binhi
- 1/2 teaspoon pumpkin pie spice (o 1/2 tsp cinnamon + 1/8 tsp serbis sa limpyo + 1/8 ka tsp ground nutmeg)
- 1/2 teaspoon vanilla (opsyonal)
- 1/4 ka tasa nga wala'y lami nga gisudlan nga lubi (gigamit sa pagtabon sa mga pinaugang enerhiya)
Sa usa ka processor sa pagkaon, dugangi ang tanan nga mga sagol gawas sa ginunting nga lubi. Hugpong hangtud nga ang mga sambog maayo nga gidugtong ug usa ka porma sa bola. Paggamit sa damp nga mga kamot, paghimo og 1-pulgada nga mga bola ug sa gilayon i-roll sa giputol nga lubi. (Hinumdomi: kung ang sagol nga hilisgutan lisud buhaton, pag-refrigerate sulod sa 15-20 ka minuto).
Palambuon ang mga pinaakan sa enerhiya sulod sa labing menos usa ka oras sa dili pa magserbisyo. Tipigi sa refrigerator sulod sa usa ka semana sa usa ka lalin nga sudlanan.
Matam-is nga Gidawat
Bisan ang mga eksperto sa nutrisyon adunay matam-is nga ngipon. Nahibal-an nila nga ang asukal wala magkinahanglan nga mahimong hingpit nga limitasyon ug ipasabut ang balanse sa mga pagkaon sa ilang pamilya. Pananglitan, si Amanda Bratton, RD miingon nga kasagaran niya giputos ang paniudto sa iyang mga batang babaye ug ang pagkaon sa pistachios, keso, mansanas, ug 1 o 2 nga halok ni Hershey. Gisulayan niya nga limitahan ang mga junk food apan malingaw sila sa ice cream pipila ka mga adlaw sa usa ka semana. Si Sarah Pflugradt, RDN, naghatag og gibug-aton nga importante ang pagtudlo sa pagkabalanse sa sayo ug ang mga bata makadayeg sa tanan nga pagkaon pinaagi sa pagtugot kanila sa pagkaon sa ilang mga paborito (tingali dili kaayo himsog) nga mga pagkaon matag usa sa usa ka higayon.
Fruity Frozen Yogurt Bites
Recipe ni Emily Kyle, MS, RDN
- 1 kaayo nga hinog nga saging
- 5 ka strawberry
- 1 tasa klaro nga Greek yogurt
- ¼ tasa nga gatas sa lubi
- 2 ka kutsarang putli nga maple syrup
- 1 teaspoon vanilla extract
- Opsyonal nga Pagpang-ayo: 1 ka kutsarang Goji berries , 1 ka kutsarita nga hilaw nga kakao nibs, ½ kutsara nga wala'y ginaling nga coconut flakes
Sa usa ka blender, isagol ang tanan nga mga sagol. Ibubo ngadto sa usa ka agup-op. Sa ibabaw uban sa gitinguha nga mga toppings. Freeze sa labing menos 1 ka oras.
Himsog nga Chocolate Peanut Butter "Ice Cream"
Recipe ni Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 ka medium nga saging
- 2 ka kutsara nga unsweetened cocoa powder
- ¼ tasa nga peanut butter
- Opsyonal nga Pagpangupot: Gipahugtan nga Peanuts, Carob Chips, Mini Chocolate Chips
Mga saging sa panit ug putlon ang mga tipik. Ibutang sa panaksan ug freeze hangtud nga lisud (usa ka magtiayon nga mga oras sa usa ka gabii)
Ibutang ang mga frozen nga saging sa food processor nga adunay powder nga cocoa ug kombinasyon. Suliti ang mga kilid aron ilakip ang tanan nga saging. Hugpong hangtud nga hapit dungan ug idugang ang peanut butter. Pagdugtong pag-usab hangtud nga magkahiusa. Bahin sa 4 ka panaksan ug sa ibabaw nga adunay opsyonal nga mga toppings.