Pagsabut sa Papel sa MPS
Ang paglangkub sa protina sa kalamnan (MPS) sagad nga gihisgotan sa mga artikulo o mga diskusyon nga naglibot sa pagtubo sa kaunuran. Kini nahimong usa ka popular nga termino sa mga atleta, bodybuilders, ug mga mahiligon sa kalagsik. Ang mga suplemento ug mga tiggama sa protina sa pulbos mag-market sa pagtaas sa MPS gamit ang ilang mga produkto. Mahimo usab natong hunahunaon ang pagtubo sa MPS ug pagtubo sa kaunoran sama sa usa ka butang, ug diin kini naglungtad.
Nasabtan nato ang MPS adunay kalabotan sa pag-usbaw sa kaunoran apan dili tin-aw kon unsa ang tinuod nga kahulugan niini. Mahinungdanon nga masabtan ang papel sa muscle protein synthesis (MPS) aron mapadako ang pagtubo sa kaunoran.
Unsa ang Pagpahiusa sa Muscle Protein (MPS)?
Ang muscle protein synthesis (MPS) mahitabo ingon nga tubag sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo o pag-inom sa nutrisyon. Atol sa grabe nga ehersisyo, ang atong tisyu sa kaunuran madaut sa makapadasig nga mga amino acid pinaagi sa synthesis sa muscle protein aron ayohon ang kadaot. Kon kita mokaon sa mga gikinahanglan nga protina , ang amino acids gikan niini nga mga pagkaon gisira sa atong mga tisyu sa kaunuran nga nag-ilis sa bisan unsang mga pagkawala sa protina sa kalamnan nga nahitabo sa usa ka pagpuasa o ingon nga resulta sa tensiyon nga oxidative. Sa kinatibuk-an, ang nag-unang katuyoan sa synthesis sa muscle protein mao ang pagtabang sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong tisyu sa kalamnan.
Ang Muscle protein synthesis (MPS) mahimo usab nga gihulagway ingon nga usa ka biological nga proseso nga mahitabo sa atong tisyu sa kaunuran ug sa ubang bahin sa lawas.
Sumala sa panukiduki, kini ang nagpalihok nga responsable kung giunsa sa atong lawas pagtubag ug pagpasibo sa hilabihan nga ehersisyo. Ang MPS usab nga variable depende sa matang sa ehersisyo nga gihimo ug ang nutrisyon nga gigamit , ilabi na sa protina.
Giunsa Nakaapekto Kini sa Pagtubo sa Kaugalingon?
Ang pagkat-on kon unsaon nga epektibo ang pagpa-uswag sa synthesis sa muscle protein (MPS) pinaagi sa pagbansay sa pagbansay ug igong paggamit sa protina makatabang sa pagpalambo sa mga kalampusan sa masa, pagpalambo sa pagbag-o sa kusog, ug kusog.
Kini usa ka lahi nga proseso alang sa matag tawo nga gibase sa pisikal nga kalihokan nga gipahamtang, genetic makeup, ug pagkaon nga pagkaon. Ang pagmintinar sa balanse sa protina adunay importante nga bahin sa MPS alang sa paglambo sa kalamnan.
Sumala sa panukiduki, ang duha ka nag-unang mga kalagmitan nga nagtino sa balanse sa protina sa atong mga kaunuran naglakip sa pisikal nga kalihokan ug kakuhaan sa nutrient. Kini nga pagsabut nagtugot kanato sa paggamit sa labing maayo nga ehersisyo ug mga pamaagi sa pagpakaon aron sa pagpadayon ug pagtukod sa masa nga masa .
Ang Kahinungdanon sa Balanse sa Protein
Ang balanse sa protina gipadayon pinaagi sa usa ka dinamikong proseso sa pagkahugno sa kalamnan sa protina ug sa muscle protein synthesis (MPS). Ang labing maayo nga sitwasyon mao ang sa diha nga ang usa ka positibo nga protina balanse nga gipaluyohan. Kini nagpasabot nga ang kalihokan sa MPS mas dako kay sa pagkadaot sa kaunuran sa kalamnan, nga nagtugot sa pag-uswag sa kaunoran. Kasagaran, ang negatibo nga balanse sa protina mahimong mosangpot sa pagkadaut sa tisyu sa kaunuran.
Gipakita sa panukiduki nga ang atong lawas anaa sa kanunay nga pagkahugno sa pag-protina sa kaunuran ug pag-synthesis. Ang pagbalanse sa kaunuran sa kaunuran sa kasagaran gitipigan tungod sa kanunay nga mga proseso. Sa diha nga ang atong lawas anaa sa balanse sa protina, walay kalamboan sa kalamnan o pag-usik ang nahitabo ug gikonsiderar nga himsog nga kahimtang sa homeostasis. Kini kasagaran sa labing aktibo nga mga indibidwal nga nag- ehersisyo kanunay ug nagkaon sa husto .
Ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nga nagpahigayon sa hilabihan nga ehersisyo nga mga programa mahimo nga adunay mas dakong risgo sa pagmugna og negatibo nga balanse sa protina Aron mahuptan ang protina sa kaunuran sa positibo nga bahin, ang husto nga pagbansay ug pag-inom sa protina gipakita nga gikinahanglan. Ang pag-manipulate sa synthesis sa kalamnan pinaagi sa ehersisyo ug pagkaon makatabang pagpalambo sa pagtubo sa kaunoran, pagpalambo sa pasundayag sa atleta, ug pagpalambo sa kaunuran sa kaunuran .
Giunsa sa ehersisyo ang nagmando sa MPS
Sumala sa panukiduki, ang synthesis sa muscle protein (MPS) gipalihok pinaagi sa pag-ehersisyo o pagbansay . Ang gidaghanon sa tubag sa MPS sa tisyu sa kaunuran daw nagsalig sa duha ka workload ug intensity.
Ang mga pagtuon nagpakita sa pagbansay sa pagbansay ubos sa 40 porsyento sa usa ka maximum nga rep dili tinuod nga nagpalihok sa tubag sa MPS. Bisan pa, kung ang ehersisyo intensity mas dako pa kay sa 60 porsyento sa usa ka maximum nga rep, ang MPS nagsukat sa duha ngadto sa tulo ka pilo nga pagtaas gikan sa baseline value. Kini nga mga resulta nagpakita nga ang mabug-at nga pagbansay sa mga load naghatag og dugang nga stimulation sa MPS.
Nagpasabut ba kini nga ubos nga intensyon sa ehersisyo dili mapuslanon sa pagtubo sa kaunoran? Dili gayud, ug depende sa workload mahimo nga sama ka epektibo.
Ang pag-ehersisyo sa ubos nga intensidad makapukaw sa synthesis sa muscle protein (MPS) sumala sa panukiduki. Ang mga pagtuon nagpakita sa ehersisyo sa 30 porsiyento sa usa ka maximum nga nakompleto sa pagkaput sa kaunoran nga nakapausbaw sa sama nga kantidad sa MPS sama sa mabug-at nga pagbansay sa pagbansay. Ang pagpahigayon sa low-load exercise ngadto sa kapakyasan giingon nga makapa-stimulate ang muscle protein synthesis ug usa ka alternate nga pamaagi sa paglambo sa kaunuran nga walay bug-at nga weightlifting.
Ang uban nga mga panukiduki nagpakita nga ang sintomas sa protina sa kaunuran (MPS) nga tubag ug gidaghanon sa matag tawo. Dayag nga ang pagtaas sa MPS dili magdugay ug taas nga panahon sa pagbansay nga pagbansay itandi sa dili-mabansay nga estado. Kini nagpakita sa mas gamay nga tubag sa MPS atol sa bug-at nga workloads. Gisugyot kini sa pagdugang sa mga kantidad sa MPS ug gidugayon human ang pagbansay sa pagbansay gigamhan sa usa ka kahimtang sa pagbansay sa usa ka tawo. Kini nagpasabot nga ang pipila mahimong makasinati og mas daghang tubag sa MPS ug ang uban mahimong makunhuran. Ang mga pagtuon nagpadayon alang sa dugang nga kamatuoran.
Sumala sa panukiduki nga gipatik sa Physiological Reports , ang usa ka kombinasyon sa pagbansay sa pagbansay (RT) ug ang pag-inom sa protina nagresulta sa dugang nga stimulation sa muscle protein synthesis (MPS). Kini nagpasabot nga ang pisikal nga pagbansay maayo alang sa kalamboan sa kalamnan, apan ang pagdugang sa amino acids pinaagi sa pagpakaon sa protina mas maayo pa. Busa unsa ang pinakamaayo nga paagi sa pagkontrolar sa MPS pinaagi sa nutrisyon?
Pag-regulate sa MPS Paggamit sa Nutrisyon
Gipakita sa panukiduki nga ang kahinungdan sa sustansiya adunay usa ka nag-unang papel sa pagpukaw sa synthesis sa muscle protein (MPS) alang sa balanse sa kalamnan sa protina ug kalamboan. Ang mga tinubdan sa protina sa panapnig mihatag sa gikinahanglan nga mga amino acids (EAAs) nga mahinungdanon alang niining mga proseso. Sa diha nga ang atong mga selyula sa kaunlod gihugasan sa mga amino acid pinaagi sa mga panahon nga dili pagkaon o tensiyon nga oxidative, ang pag-ubos sa mga pagkaon nga taas sa protina makatabang sa pagpabilin nga timbang sa atong lawas.
Ang mga pagtuon nagpakita sa usa ka 'siklo sa pagpuasa / pagbaligya-sa-kaugalingon' mao ang usa ka dinamikong proseso sa pagbalanse sa kaunuran sa kalamnan nga nagtabang kanato sa paghupot sa atong mga paningkamot sa masa. Ang makita nga naghatag sa pinakadako nga kaayohan mao ang pag-usik sa gikinahanglan nga mga amino acids (EAAs) sa tibuok adlaw, apan ilabi na ang post workout. Dugang sa kung kanus-a nato kini kan-on, ang matang sa protina ug ang gidaghanon gipakita sa dako nga impluwensya sa tubag sa MPS human sa ehersisyo. Niini nga mga hinungdan, ang gidaghanon sa protina nga gigamit human sa pisikal nga pagbansay gipakita sa pagpa-usbaw sa pinakadako nga MPS sa panahon sa pagkaayo sa kaunuran.
Usa ka pagsulay sa panukiduki ang gipahigayon aron sa pagsusi kung giunsa nga nag-impluwensya sa 20g o 40g nga whey protein nga nakaimpluwensya sa muscle protein synthesis (MPS) sa mga gibansay nga gibansay nga mga lalaki nga nag-post ehersisyo . Ang mga lalaki gihugpong sumala sa lebel sa mass nga porsyento sa lawas ug miapil sa duha ka mga pagsulay, nga nagaut-ut sa 20g nga whey nga protina human sa tibuok-pagbansay sa pagbansay sa pagbansay ug gibalikbalik human sa usa ka semana nga paglagas gamit ang 40g whey protein. Ang mga pagsulay sa lab gipangalagad nga naglakip sa mga biolyo sa kaunuran, pag-scan sa DEXA, ug pagtrabaho sa dugo. Pipila sa mga resulta sa pagtuon nagpakita sa mosunod:
- Ang konsentrasyon sa plasma leucine mas dako sa 40g whey protein dose alang sa duha ka grupo kumpara sa 20g. Ang leucine usa ka kinahanglanon nga amino acid (EAA) ug branch-chained amino acid (BCAA) nga una nga hinungdan sa kalamboan ug paglambo sa kaunuran.
- Ang plasma phenylalanine nga mga konsentrasyon mas taas, nga mokaon 40g kumpara sa 20g whey protein. Ang Phenylalanine usa ka amino acid ug pasiuna alang sa tyrosine, usa sa 20 nga amino acids nga gigamit sa lawas aron makahimo og protina.
- Ang plasma concentrate sa threonine mas taas sa 40g nga gikaon nga whey protein kumpara sa 20g. Ang Threonine usa ka importante nga amino acid (EAA) nga nakuha gikan sa mga pagkaon sa protina sa pagkaon ug makatabang sa paglambo sa kaunuran.
- Gipakita sa pagtubo sa muscle protein synthesis (MPS) ang kinatibuk-ang pagtaas sa 20 porsyento nga nag-ubos sa 40g kumpara sa 20g whey protein nga nagsunod sa pagbansay sa tibuok lawas sa mga batan-ong lalaki.
- Ang muscle protein synthesis (MPS) gipalihok sa susamang rate sa 40g whey protein alang sa mga batan-ong lalaki nga mas ubos ug mas taas nga lawas sa lawas nga nagsunod sa pag-ehersisyo sa tibuok lawas.
Kini makita ang 40g nga whey protein saested human ang pagbansay sa pagbansay mahimo nga usa ka kamatoan nga dosis aron mapadako ang muscle protein synthesis (MPS). Bisan pa, ang uban nga mga panukiduki nagpakita nga 20g sa protina igo nga epektibo nga makapukaw sa MPS alang sa pagtubo sa kaunoran. Gipakita usab nga ang pag-ubos sa 20g nga protina atol sa matag pagkaon ug ang gilay-on sa tibuok adlaw mao ang labing mapuslanon nga pamaagi sa pagpauswag sa MPS ug pagsandig sa kadaugan sa masa.
Ang laing pagtuon gipahigayon diin ang 48 ka mga mabaskog nga pagbansay nga gibansay nga mga kalalakin-an misunog sa 0, 10, 20, o 40g nga whey protein nga gilain dayon human sa ehersisyo. Ang pag-impon sa protina sa kaunuran sa kalamnan (MPS) ang gibayad sa 4 ka oras nga panahon. Ang mosunod nga mga resulta nagpakita:
- Ang muscle protein synthesis (MPS) nadasig sa 50 porsyento nga mas dako nga rate nga adunay 20g nga whey protein kumpara sa walay bisan unsa nga pagtipig.
- Ang MPS miuswag sa 20 porsyento nga adunay 20g whey protein kumpara sa pagkaon nga 10g.
- Wala'y kalainan sa stimulation sa MPS kon ang 20g o 40g nga whey protein gigamit.
- Ang pag-stimulate sa MPS daw igo sa 20g nga whey protein saested human sa pagbansay sa pagbansay.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pag-manipulate sa synthesis sa muscle protein (MPS) alang sa pagpalambo sa pagpalambo sa kalamboan usa ka hagit. Sa labing menos atong nadiskobrehan ang pagkalunod sa 20g ngadto sa 40g nga protina nga post-workout nga makapausbaw sa synthesis sa muscle protein (MPS). Nakakat-on usab kami kung giunsa ang pag-ehersisyo, ilabi na ang pagbansay sa pagbansay, adunay mahinungdanong papel sa pagpalihok sa MPS alang sa kalamboan sa kalamnan. Pananglitan, ang matag populasyon, mas edaran nga aktibo nga mga hamtong adunay magkalahi nga tubag sa MPS sa paggamit sa ehersisyo ug protina.
Tungod niini nga mga kausaban, ang mga pagtuon sa umaabot girekomendar sa pagpugong sa gilapdon kung giunsa nga ang pag-ehersisyo ug ang nutrisyon nag-impluwensya sa MPS nga piho sa nagkalainlain nga pamaagi sa pag-ehersisyo, mga tipo sa lawas, ug gender. Kon ikaw naghunahuna sa dugang nga pag-inom sa protina nga dili na girekomendar nga mga kinahanglanon sa pagkaon alang sa kalamboan sa kalamnan, usa ka paghisgot uban sa imong doktor o rehistrado nga sports nutrition expert mahimo nga usa ka maayong ideya.
> Mga Tinubdan:
> Atherton PJ, et al., Muscle protein synthesis isip tubag sa nutrisyon ug ehersisyo, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Usa ka pagrepaso sa pagbansay-bansay nga pagbansay nga gipahinabo sa kalangkoban sa kalangkuban sa protina sa kalamnan ug sa ilang kontribusyon sa hypertrophy, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Ang tubag sa paglangkub sa paglangkub sa kaunoran nga mosunod sa tibuok-lawas nga pag-ehersisyo nga ehersisyo mas dako ang pagsunod sa 40 g kay sa 20 ka g sa ingested nga whey protein, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Wala Magkauyon sa Pagsupak sa Gisulbanan nga Gipaluyohan nga Hypertrophy sa Young Men, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates human sa usa ka pagkaon isip tubag sa nagkadaghang dosis sa whey protein sa pahulay ug human sa pagbansay sa pag-ehersisyo, American Journal of Clinical Nutrition , 2014