Nagtuyok-tuyok ang Quadricep

Ang quadriceps mao ang upat ka mga kaunoran nga nahimutang sa naunang bahin, o atubangan, o ang imong paa. Kini nga grupo sa mga kaunuran naglihok aron mapalapdan ang paa samtang magtul-id sa tuhod. Ang pagdagan ug pagbisikleta, ingon man ang adlaw-adlaw nga mga kalihokan, mahimong moresulta sa hugot nga mga kalamnan sa quadricep. Usahay ang hugot sa imong mga quads mahimo nga usa ka hinungdan sa nagkalainlaing mga samad sama sa patellofemoral stress syndrome (PFSS) o iliotibial band friction syndrome (ITBS). Ang imong mga quad mahimo usab nga hugot kon ikaw adunay spinal stenosis o uban pang mga may kalabutan nga mga problema sa imong lumbar spine.

1 - Mga Quadricep nga Makatabang Ang Imong Mahimo sa Panimalay

Ang usa ka stretching program alang sa imong mga quads usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa pagka-flexible sa niini nga grupo sa kaunuran. Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pagsusi sa imong piho nga kondisyon ug paghatag kanimo sa mga estratehiya sa pag-inat sa imong mga quads.

Ania ang usa ka sunod-sunod nga quad nga nag-uswag sa pag-uswag sama sa usa nga mahimo sa imong PT. Sa dili pa kini sulayan-o bisan unsang ehersisyo nga ehersisyo-pag-check sa imong doktor aron sa pagsiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

Ang imong mga tuyok mahimong mas komportable kon mag-init ka sa dili pa magbaktas. Pipila ka mga minuto nga paglakaw o pagbisikleta makahimo sa imong mga quad muscles nga mag-init aron sila makapahimo sa usa ka gamay nga mas sayon.

Nagbarug nga Quad Stretch

Unsa ang dako kaayo bahin sa nagbarug nga quad? Mahimo nimo kini bisan asa! Ang nagbarug nga quad stretch mahimo sa buhatan, sa gym, o sa gawas sa dili pa magdugay. Kung makakaplag ka ug dapit nga makabarog, mahimo nimo ang nagbarog nga quad. Ania kung unsaon nimo kini:

1. Samtang nagbarug, kupti ang usa ka lingkuranan sa lingkuranan o lingkuranan balik aron sa pagtabang sa pagkabalanse.
2. Dungga ang imong tuhod pinaagi sa pagkupot sa imong tiil sa usa ka kamot.
3. Magtabang sa pagtikang sa imong tuhod balik kutob sa mahimo.
4. Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
5. Balik sa posisyon nga nagbarug.
6. Usba ang pag-ehersisyo 3 ngadto sa 5 ka beses sa matag paa.

Siguraduhon nga ihunong ang paghigda kung adunay gibati nga mahait nga mga kasakit. Kung buhaton nimo, tan-awa ang imong physical therapist aron makasiguro nga ginahimo nimo ang husto nga pag-ayo.

2 - Pagtuyok sa Quadricep Stretch

Ang sidelying quad stretch usa ka maayong paagi sa pagkuha sa usa ka maayo nga tuyok sa imong mga quads. Ang pagkaanaa sa salog sa usa ka gipaluyohan nga posisyon makatabang kanimo sa pag-focus diha sa kahabugon sa imong mga quads. Ania kung giunsa nimo gihimo ang sidelying quad stretch:

1. Paghigda sa imong kilid.
2. Pagduko sa tuhod sa imong taas nga tiil kutob sa imong mahimo.
3. Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Usba ang pag-ehersisyo 3 ngadto 5 ka beses sa matag paa.

Mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga iliotibial band sa kini nga ehersisyo pinaagi lamang sa pagbira sa imong tuhod ngadto sa salog gamit ang imong ankle. Ibutang lamang ang imong ilong sa tiil sa ibabaw sa imong tuhod ug hinayhinay ibira kini ngadto sa salog samtang imong gibuklad ang imong quad.

3 - Prone Quadricep Stretch

Mahimo nimong itunol ang imong mga quads samtang naghigda usab sa imong tiyan. Niini nga posisyon, ang salog makatabang sa pagpalig-on sa imong pelvis, pagpakunhod sa pag-uyog ug pag-maximize sa kahabugon. Ania ang giunsa nimo paghimo ang mga prone quadricep sa pag-unat:

1. Ibutang ang imong tiyan.
2. Dayon ibutang ang imong tuhod balik kutob sa mahimo.
3. Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Usba ang pag-ehersisyo 3 ngadto 5 ka beses sa matag paa.

Kon ikaw adunay usa ka malisud nga panahon sa pagkab-ot sa imong buolbuol aron sa pagbitad sa imong paa, ibutang lamang ang usa ka tualya o higot sa imong bukton ug gamita kini aron sa pagbitad . Makatabang kini sa pagkuha sa usa ka epektibo nga pag-inat sa imong mga quads, bisan dili nimo mahimo nga maabot ang imong ankle sa madali.

Ang pagpalapad sa imong mga quad mahimong usa ka gikinahanglan nga bahin sa imong programa sa pag-ehersisyo sa PT nga panimalay , o gusto nimo nga buhaton kini aron mapabilin ang tukma nga upat nga pagka-flexible. Bisan hain nga paagi, ang paggahin og oras nga pagbukhad sa imong mga quad gamit ang usa ka ehersisyo nga programa nga susama niining usa mahimong usa ka maayong paagi sa pagpadako sa paglihok ug pagpugong sa kadaut.

Pag-check in sa imong physical therapist ug tun-i ang labing maayo nga quad stretches (o ubang quad strengthening exercises) alang kanimo. Ang pagpabilin nga maayo sa imong mga kuwerdas mahimo nga gikinahanglan aron ang imong mga tuhod molihok ug magpauswag sa imong functional nga paglihok.