Kon Unsaon Pag-uswag ang Imong Distance sa Luwas nga paagi
Ang usa sa pinakadako nga mga hagit nga nagsugod sa mga bag-ong runners mao ang pagdugang sa ilang gilay-on. Samtang sila naningkamot sa pagduso sa ilang mga dagan sa usa ka gamay nga mas layo, bag-ong mga magdadagan sa kasagaran nag-atubang pisikal ug mental nga mga babag. Kon nagsugod ka na sa pagdagan, sulayi ang pipila niini nga mga estratehiya aron makapahimo nimo nga mas dugay ug mas makalingaw. Hinumdomi lamang kana, aron mapugngan ang mga kadaot , dili nimo kinahanglan nga dugangan ang imong kada semana pinaagi sa kapin sa 10 porsyento matag semana.
1 - Kanunay nga Magsugod Uban sa usa ka Warm-up
Ang usa ka maayo nga pagpainit sa dili pa magdagan makapugong sa tanan nga mga matang sa mga problema, sama sa mga tahi sa kilid ug kaunoran sa kaunuran, nga makasabotahe sa imong dagan. Uban sa sama nga mga linya-ayaw kalimot sa pagpabugnaw sulod sa dili mokubos sa lima ka minutos sa usa ka sayon nga kadasig sa katapusan sa imong pagdagan.
2 - Paghimo og Run / Walk Combination
Ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa pagdagan sa tibuok nga gitas-on sa imong gitinguha nga gilay-on. Pagdala sa usa ka run / walk combination aron makatabon sa dugang nga distansya. Makapangita ka gihapon og usa ka dakong ehersisyo. Kamo hinay-hinay nga magtukod sa kalig-on ug pagsalig nga gikinahanglan ninyo nga maglakaw nga layo nga dili maglakaw.
3 - Run Outside
Ang pagdagan sa treadmill usahay makalaay. Bisan kon ang treadmill nga pagdagan mahimo nga mas sayon pisikal nga pisikal , mahimo kini nga mas lisud nga hagit sa panghunahuna. Kung ang permit sa panahon ug sa kaluwasan mogawas sa gawas alang sa imong pagdagan. Ang lab-as nga hangin, talan-awon, ug bag-ong mga ruta mahimo nga makapabalaka kanimo pag-ayo kanimo nga magdugay ka kay sa kasagaran sa daan nga treadmill.
4 - Likayi ang Pagkaayo sa Treadmill
Adunay mga panahon nga kinahanglan ka nga modagan sa treadmill alang sa kaluwasan ug kasayon. Dili lang moambak sa treadmill ug magsugod sa pagdagan. Siguroha nga ikaw adunay usa ka plano sa pagpilde sa kalaay ug paghimo sa treadmill nga mas makalingaw . Ang pagtagamtam sa nagkalainlain nga boredom-busting treadmill workouts usa ka taktika.
5 - Paghunong ug Pagbalhin
Ang kalig-on sa nagkalainlain nga mga muscles usa ka kasagaran nga rason nganong ang mga bag-ong runner (ingon man usab ang mga mas eksperyensiyado) nagtapos sa ilang operasyon sayo. Kasagaran, kung gibati ka nga hugot sa kaunuran, ang usa ka gamay nga pagdagan sa tunga-tunga mahimo nga layo kaayo. Sulayi ang pagtaas sa apektadong bahin sa lawas sulod sa 30 segundos ug dayon sulayi ang pagpadayon sa imong run. Kon ikaw mobati nga usa ka sakit nga dili mas maayo samtang ikaw nagpainit, kinahanglan nimo nga mohunong sa pagdagan. Ang pagkasayud kung OK ra nga mag-agi sa kasakit ug kanus-a mohunong mahinungdanon.
6 - Pagdalagan sa Lain nga Katawhan
Daghang mga nagsugod nga mga runner ang nag-ingon nga dili gayud sila makadagan nga dugay kung wala ang ilang mga kauban nga nagdagan. Tungod kini sa pagpamugos sa kaubanan, ang pagkalinga sa panag-istoryahanay, ang makapadasig nga suporta, o tingali usa ka kombinasyon sa tanan nga tulo, ang mga magdadagan nga nakig-uban sa mga higala sa kasagaran nakakaplag nga sila mahimo nga magdugay. Kon ikaw kasagaran modagan nga mag-inusara, pangutan-a ang usa ka higala o sakop sa pamilya sa pag-apil kanimo o pagpangita og usa ka running group nga duol kanimo.
7 - Likayi ang mga Stitch sa Side
Samtang ikaw tingali maghunahuna nga ang mga tahi sa kilid usa ka dili kalikayan nga bahin sa pagdagan, mahimo nimo kining likayan. Sunda ang mga lakang aron mapugngan ang mga tahi sa kilid , busa dili sila mopugos kanimo sa pagputol sa imong mga paglihok nga mubo.
8 - Pagdalagan sa Panagsinultihanay
Usa sa labing komon nga mga rason nganong ang mga nagsugod nga runner mohunong sa pagdagan sa dili pa sila makab-ot ang ilang tumong sa tumong mao ang tungod kay sila kusog nga nagdagan. Sa diha nga una ka nga magsugod sa pagdagan, ikaw kinahanglan nga magdagan sa usa ka panag-istoryahanay nga paspas, nga nagpasabot nga ikaw dali nga makasulti sa kompleto nga mga tudling-pulong samtang nagdagan. Kon ikaw naghaguros alang sa hangin, ikaw siguradong kusog nga nagdagan .
9 - Pagdugang sa Strength Training
Ang pagbansay sa kalig-on makatabang sa imong lawas sa mas maayo nga pagsagubang sa mga kapit-os sa pagdagan. Ang imong mga kaunuran mahimong makahimo og mas dugay pa sa dili pa matambalan, nga nagpasabot nga mahimo ka nga maglakaw sa dugang nga mga milya. Ang tanan nga gikinahanglan mao ang duha o tulo nga 15 minutos ngadto sa 20 minutos nga pagpalig-on sa mga ehersisyo sa usa ka semana aron sa pagtukod og mas daghang masa sa kaunuran.
10 - Pakigbisog sa Gubat sa Mental
Ang pipila ka mga bag-ong runner sa pagkatinuod sa pisikal igo nga gikinahanglan aron makadagan sa usa ka gilay-on, apan wala sila'y pagsalig o kalig-on sa kaisipan sa pagduso sa ilang mga kaugalingon. Sa daghang mga kaso, kini usa lamang ka "hunahuna sa butang." Paningkamuti nga makalinga sa imong kaugalingon pinaagi sa pagdula og mga dula sa hunahuna, pagpili og bag-ong mga rota, o pagdagan sa ubang mga tawo.
11 - Pag-usab sa imong mga Ruta sa Pagdagan
Ang pagsulay sa mga bag-ong rota nga pagdagan makabalda kanimo aron ikaw dili matintal sa paghunong tungod sa kalaay. Kon kasagaran modagan ka sa imong lokal nga track, sulayi ang pagdagan sa kadalanan sa imong kasilinganan o sa usa ka duol nga dalan o agianan.
12 - Pagkalalum
Aron maduso ang imong kaugalingon ngadto sa mas layo nga distansya, kini mahimong makadaot sa usa ka gamay ug mahimo nimong mahunahuna ang imong kaugalingon nga mas kusog ug kusog. Anaa kini sa sulod nimo; i-klik lang ang potensyal. Sulayi ang mga paagi sa pagkalot sa lawom nga panahon sa pagdagan .
13 - Paghimo og Gamay nga mga Tumong alang sa Imong Kaugalingon
Ang pagbaton sa mubo nga mga tumong aron magtrabaho makatabang usab sa mga hagit sa panghunahuna sa pagdugay nga dugay. Ang imong mga tumong mahimo nga yano sama sa, "Dagan ngadto sa sunod nga stop sign" (ug unya ang sunod nga stop sign, ug ang usa nga human niana). Samtang kini nagpadayon sa imong paglihok, dili igsapayan kung unsa ka piang o wala'y plano ang imong tumong.