Ang paglingkod sa atubangan sa usa ka computer kada adlaw mahimong makadaut sa imong lawas, ilabi na tungod kay ang kadaghanan kanato walay labing maayo nga postura.
Ang pagsakit sa mga abaga ug pagkanaog sa imong lingkoranan mahimong hinungdan sa kasakit sa likod, sakit sa ulo, tensyon, ug hugot sa imong likod, liog, ug abaga.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang regular stretching makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa liog ug abaga ug kini usab nagpakita nga ang regular nga pagpahulay sa pagbarug ug pag-uswag nagdugang sa abot sa buhatan.
Dili lamang nimo gipamenos ang kasakit ug tensyon, apan ang mga pagkalug-ot sa pagkalalipdan makapahulay sa imong mga mata ug ang imong tibuok lawas mobati nga mas komportable.
Ang mosunod nga mga ehersisyo sa pagkahan-ay gihimo alang sa mga workout sa opisina nga adunay gibug-aton sa liog, likod, abaga, hips, ug glutes. Buhata kini kanunay kutob sa imong mahimo ug masabtan nimo ang gamay nga pagkahugot ug tingali mas daghan nga abot.
Unsaon
- Paghimo og usa ka alarma aron mawala ang matag 45-55 minutos ug ipahigayon ang mga tuyok sama sa gipakita.
- Paghupot sa matag usa sa labing menos 15 ka segundo.
- Likayi ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
- Buhata kutob sa imong mahimo ug malipay!
1 - Chest Stretch
Ang pagtaod sa dughan mahimong usa sa pinakamaayo nga mga ehersisyo nga mahimo nimo alang sa imong lawas, tungod kay ang kadaghanan kanato naggugol sa kadaghanan sa atong panahon nga nag-unay.
Tungod niini nga ehersisyo, mahimo nimo gamiton ang usa ka banda sa pagbatok ug dad-on kana sa ibabaw aron makakuha og mas lawom nga mga kaunoran sa dughan. Kon wala kay banda, ayaw kabalaka. Pagdungan sa pagpandong sa imong mga tudlo o pagguyod sa mga bukton sa mga kilid.
Makita usab nimo ang usa ka pultahan ug ibutang ang imong mga bukton sa matag kilid, hinayhinay nga magpadayon hangtod nga mabati nimo ang kahiladman sa dughan.
Husto Kini
Diha sa usa ka naglingkod o nagbarog nga posisyon, kuhaa ang mga bukton sa luyo nimo ug, kung mahimo nimo, tapoka ang imong mga tudlo. Ituy-od ang mga bukton ug hinay-hinay nga ipataas ang imong mga kamot sa pipila ka mga pulgada hangtud nga ikaw mobati sa kahiladman sa imong dughan. Paghupot alang sa 10-30 segundos. Likayi kini nga paglihok kung adunay mga problema sa abaga.
2 - Abaga Mga Higot
Ang mga abaga ug liog nagpugong sa tensiyon ug tensyon gikan sa pag-type, pag-klik, ug pagsulat.
Sa pagkatinuod, ang kadaghanan kanato tingali mas daghan pa kay sa atong nahibal-an, nga ang mga lit-ag ug mga abaga lig-on sa tensyon.
Ipalayo ang dugo pinaagi sa imong mga lit-ag ug abaga uban sa mga sagrado. Human sa pag-type o pagtrabaho sa dugay nga panahon, kini nga lihok maayo ra.
Husto Kini
Naglingkod o nagbarog, ipataas ang mga abaga ngadto sa mga dunggan, pugsa kini ingon ka lisud kutob sa imong mahimo. Paghupot alang sa 1-2 segundos ug i-roll kini balik samtang magpahayahay ka. Balika ang 8-10 reps ug dayon i-roll ang mga abaga sa unahan.
3 - Upper Back Stretch
Samtang ang abaga sa abaga makatabang sa pagpaayo sa sirkulasyon, kining taas nga likod nga tuyok makaangkon sa tanan nga mga kaunoran tali sa mga abaga sa abaga maingon man sa mga bitik ug mga abaga.
Hunahunaa kung unsa ka hugot ang imong mga abaga ug pang-ibabaw nga likod karon dayon ug himoon nimo kini nga hugpong sa imong paglakaw-sa tibuok adlaw.
Husto Kini
Naglingkod o nagbarog, ituy-od ang mga bukton palayo ug ipa-rotate ang mga kamot aron ang mga palma mag-atubang sa usag usa. Hikaya ang mga bukton aron ang mga palma magkapuliki, magtrabaho sa abs ug maglibot sa likod, nga molugak samtang imong gipahayahay ang ulo.
Ayaw pagkunhod apan, hinunoa, hunahunaa nga imong ginakubkub ang usa ka hinanduraw nga bola. Paghupot sa kahabog sulod sa 10-30 segundos. Kung ang pagtuis sa mga bukton dili maayo, magtapik lamang sa mga tudlo.
4 - Spinal Twist
Ang paglingkod alang sa dugay nga mga panahon mahimo usab nga makaapekto sa ubos nga likod, nga gibiyaan kini nga hugot ug achy.
Kini nga pagtuyok nga pagtuyok makatabang sa kalumo sa paghimo sa pipila ka tensyon. Ayaw pag-adto sa layo nga bahin niini - kinahanglan lamang nga ikaw ang magbag-o sa usa ka gamay nga pagbati niini.
Husto Kini
Sa usa ka naglingkod nga posisyon nga ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog, kontrata ang abs ug hinay-hinay nga i-rotate ang torso padulong sa tuo, gamit ang imong mga kamot sa mga kamot sa lingkuranan aron sa pagtabang sa pagpalawom.
Lihok lang kutob kutob sa imong mahimo ug huptan ang balik nga tul-id samtang nagbantay sa hips square. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa pikas nga bahin.
5 - Torso Stretch
Bisan kon imong hatagan og pagtagad ang imong postura, mahimo ka nga malunod sa usa ka hunched position, nga makahimo sa imong sakit sa likod.
Kining yano nga paglihok magabayaw sa tanang mga kaunuran sa imong likod, kilid, ug mga bukton. Mahimo usab nimo makuha ang mga bukton sa pikas kilid aron mapalalom ang paglubay sa mga kilid sa lawas.
Husto Kini
Naglingkod o nagbarog, hapona ang mga tudlo ug itunol kini ngadto sa kisame.
Paginhawa samtang magpataas ka sa taas kutob sa imong mahimo, unya pagbanhaw ug pag-abli sa mga bukton, pagwagtang kanila pabalik. Balika ang 8-10 reps.
6 - Hingpit nga Pagtuyhad
Mahimong dili nimo mahibal-an kon unsa ka hugot ang imong mga lanseta gikan sa pag-type hangtud nga imo kining ipagawas. Kining yano nga paglihok makatabang sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa mga bukton ug mga pulso.
Husto Kini
Naglingkod o nagbarog, idap-ong ang tuo nga bukton ug ibali ang kamot aron ang mga tudlo mopunting sa salog.
Gamita ang wala nga kamot aron hinay-hinay nga ibitad ang mga tudlo padulong kanimo, pagbati sa usa ka bukton sa luyo. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa laing bahin.
7 - Neck Stretch
Unsa ka hugot ang imong liog karon? Kung buhaton nimo kini nga liog, imong mahibal-an.
Ang pagpugong sa tensiyon sa liog mahimong mosangpot sa sakit sa ulo ug tensyon sa ibabaw sa likod.
Daghan kanato ang nag-una sa ulo sa dihang nagtrabaho sa computer, nga makahatag og dugang nga stress sa mga muscles sa liog. Gg
Ang imong ulo mahimong motimbang ngadto sa 11 ka libra (labaw pa kon ikaw mas maalamon!), Busa hunahunaa kung unsa ka tensiyon ang gibutang sa imong tibuok lawas.
Husto Kini
Paglingkod sa imong lingkuranan, pag-abot ug pag-ilog sa kilid sa lingkuranan sa tuo nga kamot ug hinay-hinay nga pagbitad samtang ginapunting ang imong ulo ngadto sa wala, gibati ang usa ka tumoy sa tuo nga bahin sa liog ug abaga. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa pikas nga bahin.
8 - Hip Flexor Stretch
Ang mas ubos nga lawas usab nagkalayo tungod sa sobra nga paglingkod, ilabi na ang atubangan sa mga hawak.
Kon ikaw maglingkod, ang glutes mag-unat samtang ang mga batch flexion magkagamay. Ang paglihok niining dapita sa makadaghan sa usa ka adlaw makatabang sa pagpakunhod sa kahugot niana ug, bisan pa, kini makapahimo kanimo ug sa gawas sa lingkuranan, nga naghatag og dali nga kahupayan.
Husto Kini
Samtang nagtindog, kuhaa ang tuo nga paa balik sa pipila ka mga tiil. Paglikay sa likod nga tuhod, halos sama sa paghimo sa usa ka lunge ug pagpaubos sa mga tuhod hangtud nga imong gibati ang usa ka tuyok sa atubangan sa tuo nga bat-ang.
Squeeze ang mga glutes sa likod nga paa aron sa pagpalawom sa kal-ang. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa pikas nga bahin.
9 - Naglingkod nga Hip Stretch
Ang tanan nga mga kaunuran sa mga paa hugot nga gikan sa sobra nga paglingkod ug kini nga yano nga paglihok makatabang sa pagbukas sa hips.
Kini makatabang sa pag-unay sa komplikado nga serye sa mga kaunoran sa hips ug glutes. Mibati kini og maayo human sa taas nga adlaw sa paglingkod.
Husto Kini
Samtang naglingkod, pagtabok sa tuo nga buolbuol sa ibabaw sa wala nga tuhod ug maglingkod nga nindot ug taas.
Hinay-hinay nga pagsandig sa unahan, padayon nga tul-id ang likod ug pag-abot sa lawas hangtud nga ikaw mobati sa usa ka tuo sa tuo nga glute ug hip.
Mahimo ka usab nga mopadayon sa tuo nga tuhod aron molalom ang kahabugon. Paghupot alang sa 10-30 segundos ug balik sa pikas nga bahin. Lakaw kini nga paglihok kon kini mag-aghat sa mga tuhod.
10 - Inner Thigh Stretch
Kini nga tuyok dili kaayo propesyonal, busa siguradong gusto nimo kini buhaton kung wala'y usa ka tawo.
Labaw pa niana, usa kini ka maayo nga bahin alang sa sulod nga mga paa, hawak, ug agianan.
Kini nagtukod sa miaging ehersisyo, nga nagbukas sa hips ug mawagtang ang hugot ug tension sa ubos nga lawas.
Husto Kini
Samtang naglingkod, kuhaa ang mga bitiis, mga tiil sa gawas ug pagsandig sa unahan uban sa mga siko sa mga paa. Padayon sa likod nga balik ug ang abs gikontrata.
Hinay-hinay nga magpadayon samtang gamiton ang mga siko aron itulod ang mga paa hangtud nga mobati ka sa usa ka bahin sa sulod nga mga paa . Paghupot alang sa 10-30 ka segundo ug balik-baliki kutob sa gusto nimo.
> Mga Tinubdan:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kanunayng Mubo nga Pagpahulay sa Pag-ayo gikan sa Trabaho sa Kompyuter: Mga Epekto sa Produktibo ug Kaayohan sa Duha ka Mga Field Field. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Pagpataas sa Pag-ehersisyo vs Manual Therapy sa Paggamit sa Chronic Neck Pain: Usa ka Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.