Unsa ang mga Muscles sa Stabiliser Panahon sa Ehersisyo?

Nag-istoryahanay kami og daghan mahitungod sa pagbaton og maayo nga porma kon ikaw mag-ehersisyo ug ilabi na nga nagpataas sa gibug-aton Ang maayo nga porma lahi sa matag ehersisyo, apan ang usa ka dako nga bahin sa pagbuhat sa pagbansay sa husto nga paagi mao ang pinaagi sa pagpalig-on sa imong lawas.

Pananglitan, bisan ang usa ka yano nga biceps curl nagkinahanglan sa imong mga abaga nga magpabilin nga mapalig-on samtang imong gikuskos ang gibug-aton ngadto sa mga abaga. Pagbarug sa usa ka bitiis samtang maghimo og biceps nga curl ug karon anaa na ang kinauyokan ug ang ubos nga lawas nga nalambigit.

Hunahunaa ang ubang mga ehersisyo sama sa squats . Gitrabaho mo ang glutes una, depende sa matang sa squat nga imong ginabuhat, apan adunay daghang mga muscle nga nagpalig-on nga naglihok dungan sa pagpalayo sa imong lawas sa husto nga dalan.

Ang imong hamstrings, mga nati, ubos nga likod, abs ug obliques ang tanan nga buhat sa pagpabilin sa tanan nga butang nga sa husto nga direksyon.

Ang nakapahimong posible nga pag-us-os nga dapit mao ang kamatuoran nga ang mga muscler sa pagka-stabilizer nagtrabaho sa mas isometric nga paagi samtang ang prime mover, sama sa glutes sa squat nga pananglitan sa ibabaw, makapalihok sa imong lawas.

Ang imong Stabiliser Muscles

Walay mga espesipiko nga mga muscles sa stabilizer sa lawas. Ang ngalan nagbatbat lamang kung unsa ang ginahimo niini nga mga kaunuran.

Naglihok sila aron mapalig-on ang usa ka hiniusa aron ang gitinguha nga kalihokan mahimong ipahigayon sa laing hiniusa. Kini nga mga kaunuran sa kasagaran dili direktang nalangkit sa usa ka kalihokan, apan magtrabaho aron ikaw magpabilin nga lig-on aron ang imong pangunang mga kaunuran makahimo sa ilang trabaho.

Ang laing pananglitan mao ang dughan sa usa ka ehersisyo nga bola, ang nag-unang mga kalamnan nga nagtrabaho naglakip sa dughan ug triceps , apan ang abs , likod , ug mga tiil nagtrabaho sa isometrically aron mapalig-on ang imong lawas.

Nagpasabut kana nga ang pagbuhat lamang sa usa ka ehersisyo nagkinahanglan sa daghang mga kaunuran sa kalayo sa samang higayon. Ang pagpalig-on sa mga muscles dili lamang makatabang sa imong porma, kini usab nagdugang sa imong abilidad sa pagbalanse ug sa imong koordinasyon.

Ang maayong balita mao, sayon ​​kaayo ang pagbansay sa imong mga muscle sa stabilizer atol sa imong regular nga ehersisyo.

Unsaon Pagdugang sa imong Stability

Kon ikaw usa ka sinugdanan nga exerciser , balanse ug kalig-on mahimo nga usa ka hagit, nga usa ka dako nga rason sa pag-focus sa mga bahin sa kalig-on sa dili pa mobalhin ngadto sa mas mahagiton nga mga ehersisyo.

Adunay usa ka natural nga pag-uswag sa kalig-on, depende kung asa ka nagsugod:

1. Himoa ang mga ehersisyo nga naglingkod - Samtang naglingkod ka, adunay suporta alang sa imong ubos nga lawas, mao nga dili ka kinahanglan nga magtrabaho ingon ka lisud ma-stabilize.
2. Himoa ang pagbansay samtang nagbarug - Sa diha nga ikaw mobarug, ikaw naglakip sa tibuok lawas sa ehersisyo tungod kay nakuha nimo ang bisan unsang suporta. Karon ang imong lawas kinahanglan nga magsuporta sa kaugalingon samtang imong buhaton ang ehersisyo.
3. Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan - Kon ikaw mobarug sa usa ka halapad nga baruganan, imong gipadako ang imong base sa suporta, naghimo kanimo nga mobati nga mas balanse ug lig-on.
4. Pagbarug sa usa ka pig-ot nga baruganan - Dad-a ang imong mga tiil nga mas duol ug ikaw mobati nga dili kaayo lig-on, busa hinungdan sa pagpatid sa imong mga musculo sa pagka-stabilize.
5. Pag-agi sa imong mga tiil - Ang sunod nga pag-uswag mao ang pagtindog sa usa ka posisyon, nga ang usa ka tiil usa ka gamay nga luyo sa pikas. Kini makahagit dayon sa imong balanse nga ingon nga ang lig-ong basehan wala na didto.
6. Pag-split Stance - Karon sulayi ang pagbarug sa usa ka split nga posisyon diin ang usa ka tiil anaa sa atubangan sa pikas, ang mga tiil adunay mga 3 o kapin sa mga tiil. Mao kini ang sama nga baruganan nga imong gigamit sa panahon sa usa ka lunge ug, usab, labaw pa ka mahagiton sa imong balanse kay sa usa ka halapad nga baruganan o staggered nga baruganan.

1. Tandem Stance - Kini susama sa pagtindog sa balanse nga balabag, nga adunay usa ka tiil sa atubangan sa lain. Sulayi ang pag-ehersisyo niini nga posisyon ug hagiton gayud ang imong balanse.
2. Pagbarug sa Usa ka Bitiis - Ang katapusang pag-uswag mao ang pagbarug sa usa ka paa samtang nag-ehersisyo. Makita nimo nga ang matag kaunoran sa lawas magkontrata aron makatabang sa pagpabilin sa imong balanse.

Mga Pagbansay sa Balanse ug Stabilidad

Kung gusto nimong madugangan ang pagkabalanse ug kalig-on, ang bugtong paagi mao ang pagtrabaho niini sa regular nga paagi.

Simple nga Pagbansay sa Balanse

Dili ka kinahanglan nga mag-ehersisyo aron mapalambo ang imong balanse ug kalig-on. Sulayi pagbansay ang pipila ka mga lakang ubos sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw.

Magpabilin sa tupad sa usa ka bungbong sa una kung kinahanglan nimo ang tabang sa pagbalanse. Samtang imong gipalambo ang lakang gikan sa kuta.

• Magtindog sa usa ka paa
• Samtang nagbarog sa usa ka tiil hinay-hinay nga ibalik ang imong ulo
• Pagbarug sa usa ka paa ug hinay-hinay nga lingini ang imong lahi nga bukton sa usa ka dako nga lingin
• Samtang nagbarug sa usa ka paa, ipiyong ang imong mga mata
• Sulayi ang paglakaw tabok sa salog sa usa ka tiil sa atubangan sa lain, sama sa balanse nga balabag
• Maglakaw tabok sa kwarto sa imong mga tudlo sa tiil
• Maglakaw tabok sa lawak sa imong mga tikod

Labaw nga Advanced Balance ug Stability Exercises

• Usa ka Legged Squats
• Mga Bicep Curl sa Usa ka Bitiis
• Usa ka Legged Deadlifts
• Usa ka Legged Hip Lift sa Ball
• Bentley Leg Lifts
• Nag-ehersisyo ang Warrior
• Pag-ehersisyo sa Warrior II
• Triangle Pose

Ang paglakip sa maong mga ehersisyo sa imong naandan nga rutina usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong balanse samtang nagtrabaho usab sa kalig-on, paglahutay, ug pagka-flexible.

Karon unsa na man ang mga ehersisyo? Ang mosunod nga mga ehersisyo naglakip sa nagkalainlaing balanse ug lig-on nga mga gamit nga makatabang kanimo sa pagbalanse, kalig-on, ug kusog sa kusog .... ang tanan nga mga butang nga makapalig-on sa imong mga muscle sa stabilizer ingon man usab sa pagdugang sa imong koordinasyon.

Mga balanse ug mga istabilidad nga ehersisyo

• Beginner Balance ug Stability Workout
• 10 Bag-ong BOSU Exercises
• Nawad-an ug Makahagit nga Stretch sa Ball
• Tibuok Kalig-on nga Kalig-on, Balanse ug Stability Workout
• Mga Core nga Pagpahigayon sa Bola

Bisan ang paglakip lamang sa usa ka ehersisyo nga bola ngadto sa imong rutina - nga naglingkod niini, gamiton kini ingon nga usa ka lingkuranan nga timbang, o pagbuhat sa sinugdan nga trabaho, usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa mga muscles sa pagpalig-on nga dili maghunahuna mahitungod niini.

Sulayi ang paglingkod sa bola ug magligid samtang magtan-aw sa TV o molingkod niini samtang nagtrabaho ka sa usa ka computer. Bisan ang pipila lamang ka minuto sa usa ka adlaw makahimo og kalainan. Makita nimo nga ang pagpalig-on sa mga kaunoran ug pagpauswag sa imong balanse mahitabo usab sa ubang bahin sa imong kinabuhi.

> Mga Tinubdan:

> Gamble P et al. 2007. Usa ka Integrated Approach sa Training Core Stability. Kalig-on ug pag-ihap sa Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Pag-activate sa Napili nga mga Core Muscles sa panahon sa Squatting. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.