1 - 5 Sayon nga Nagtuyok-tuyok Uban sa usa ka Strap o Towel
Mahimo nimong gamiton ang tali o tualya aron mapalambo ang imong kinatibuk-ang pagka-flexible.
Ang usa ka paagi aron mapugngan ang mga samad, sama sa muscular strains ug ligament sprains, mao ang pagpadayon sa pagka-flexible sa imong mga kaunuran ug mga lutahan. Ang pag-ehersisyo nga mga ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa paglihok sa imong mga kaunuran ug ang imong mga lutahan moagi sa ilang tibuok nga paglihok (ROM). Kini makaseguro nga ang imong lawas nag-obra sama niini. Ang maayo nga pagka-flexible ug ehersisyo makahatag kanimo og kaayohan, usab.
Adunay daghang mga nagkalainlaing mga pamaagi sa pagtunhay sa kaunuran o sa paglihok sa imong mga lutahan pinaagi sa ilang ROM. Ang usa ka piho nga paagi mao ang paggamit sa tualya o usa ka stretching strap aron makatabang sa pagpalambo sa pagkalalom. Ang imong sinturon usa usab ka talagsaon nga himan nga mahimo nimo gamiton aron mahimo kini nga mga tuyok.
Ania ang lima ka popular nga mga bukton nga mahimo nimo karon sa usa ka tualya, imong bakus, o usa ka higot. Siguroha ang pagsusi sa imong doktor o physical therapist aron maseguro nga luwas ang ehersisyo nga imong mahimo.
Ang matag estilo mahimong ipahigayon duha o tulo ka beses kada adlaw ug kinahanglan nga ipahigayon sulod sa 20 ngadto 30 segundos. Kuhaa ang imong tualya, ug magsugod sa pagtaas.
2 - Ang Hamstring Nagdugtong sa Tuwalya
Ang hamstring nga grupo sa kaunuran usa ka dako nga pundok sa mga kaunuran nga nagdagan gikan sa imong mga bitiis hangtud nga milapas sa imong mga tuhod. Ang kalig-on niini nga grupo sa kaunoran mahimong mosangpot sa mga hut-ong sa mga hut-ong atol sa kompetisyon sa atleta. Ang hiktin nga mga hamstring mahimo usab nga makapugong kanimo sa paghimo sa taas nga mga paningkamot samtang naglakaw ug mahimong makatabang sa hugot nga pagbati sa imong ubos nga likod.
Ang paggamit sa usa ka tualya aron mahugasan ang imong hamstrings usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa pagka-flexible sa niini nga grupo sa kaunuran. Aron mahimo kini, ibutang sa imong likod ug ibutang ang tualya sa imong tiil. Hupti ang mga tumoy sa tualya, ug gamita kini aron hinay-hinay ipataas ang imong paa. Tul-ira ang imong tuhod nga matul-id, ug hupti ang taas nga posisyon sulod sa 30 segundos. Usba ang 3 ka higayon.
Bonus: Ipataas ang imong mga hammys sa posisyon sa posisyon .
3 - Ang Quadriceps Towel Stretch
Ang mga kalamnan sa quadriceps modagan sa atubangan sa imong mga paa gikan sa atubangan sa imong pelvis. Sila moagi sa imong tuhod ug ibutang sa atubangan sa imong shin. Kini nga grupo sa kaunuran ang responsable sa pagtul-id sa imong lutahan. Ang kalig-on sa quadriceps mahimong mosangpot sa sakit sa tuhod o mahimo usab nga makatampo sa mga kahimtang sama sa patellofemoral stress syndrome (PFSS) o iliotibial band friction syndrome (ITBS).
Aron ipataas ang imong mga quadas sa usa ka tualya , ibutang lang ang imong nawong, ug ibutang ang tualya sa palibot sa imong tiil. Hipusa ang duha nga nahuman aron ang imong tuhod moliko hangtud nga imong mabati ang usa ka tumoy sa atubangan sa imong paa. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos, ug hinay-hinay nga buhian.
Pinaagi sa pagpalambo sa pagka-flexible sa imong quadriceps, mahimong makatabang ka aron malikayan ang kadaut niining importante nga grupo sa kaunuran.
4 - Ihigway ang Imong Natinga sa Tuhay
Ang mga muskulo sa nati nga baka anaa sa luyo sa imong ubos nga bitiis ug motabang sa pagbalhin sa imong tiil. Naglakip kini sa imong bukog sa tikod sama sa Achilles tendon. Ang pagkaluya niini nga grupo sa kaunoran mahimong mosangpot sa Achilles tendonitis o kasakit sa tiil, sama sa plantar fasciitis. Pinaagi sa pagmintinar sa pagkalig-on niini nga kaunuran, mahimo usab nga malikayan ang mga kaunoran sa kalamnan o pag-cramping sa imong ubos nga mga bitiis.
Aron mahimo ang tualya nga tualya sa tualya , palingkura ang imong bitiis sa imong atubangan ug ibutang ang tualya sa imong mga tudlo sa tiil ug ang bola sa imong tiil. Kuhaa ang duha ka tumoy sa tualya ug ibira hangtud nga ang usa ka bahin gibati sa luyo sa imong ubos nga bitiis. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos, ug usba 3 beses.
5 - Ang Tulunghug nga Bahin nga Rotator Cuff Stretch
Ang abaga usa ka importante nga joint nga adunay daghan nga mga muscular attachment. Ang kalig-on sa mga muscles sa rotator cuff o sa joint mismo mahimong hinungdan sa kasakit sa abaga. Ang kakulang sa pagkalalom sa imong mga abaga mahimo usab nga limitahan ang imong abilidad sa pagpataas sa imong mga bukton nga bug-os nga ibabaw ug mahimo nga makatampo sa usa ka bulok postur nga abaga.
Ang usa ka maayong paagi sa pag-igo sa imong abaga mao ang tualya sa tualya nga panapton. Ihulog lang ang tualya sa imong abaga ug ilog ang ubos nga luyo sa likod sa usa ka kamot. Sa laing bahin, ipataas ang tualya aron ang kamot sa luyo sa imong likod maghinay-hinay. Kinahanglan nga mobati ka nga malumo sa imong abaga samtang imong gibitad. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos, ug hinay-hinay nga buhian.
6 - Ang Towel Chest Stretch
Sulayi ang tualya nga tisyu aron mapabilin ang imong postura ug padayon ang pagkalalom sa imong kaunoran sa dughan. Paghupot lang og tualya sa likod sa imong tunga-tunga sa likod ug paghawid sa matag tumoy hangtud nga malumo ang gibati sa atubangan sa imong dughan. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos, ug dayon buhian.
Ang mga muscles sa dughan, nailhan usab nga grupo sa pectoralis, maglakip sa imong dughan sa matag abaga. Nagtinabangay sila sa pagpugong sa imong mga bukton, nga morag naggakos. Ang pagkaluya niini nga mga kaunuran mahimong hinungdan sa usa ka posturado nga abaga, nga mahimong mosangpot sa kasakit sa liog, sakit sa buko-buko, o sakit sa abaga. Ang pagkaluya dinhi mahimo usab nga limitahan ang imong abilidad sa pagginhawa sa halawom, nga makatampo sa mga kalisud sa pagginhawa.
Pinaagi sa pagkuha sa pipila ka mga minuto sa matag adlaw nga adunay usa ka tali o tualya, mahimo nimong mapauswag ang imong kinatibuk-ang pagka-flexible nga makatabang kanimo sa paghupot sa hingpit nga paglihok ug lainlaing paglihok.