Daghang mga tawo ang nag-antus gikan sa mga sintomas sa hugot nga mga kaunuran sa paa. Ang usa ka kasagaran nga hinungdan sa pagkaput sa tiil may kalambigitan sa gidaghanon sa panahon nga atong gigahin nga naglingkod sa panahon sa adlaw sa trabaho. Samtang ang atong mga tuhod nga gibutang sa niini nga posisyon, ang mga kaunoran nga flex sa mga tuhod nga lutahan nga gigamit sa nga sa niini nga pinamubo nga posisyon.
Ang hiktin nga mga kaunuran sa bitiis makahimo sa paglantaw sa usa nga makadaot sa adlaw-adlaw ug makalingaw nga mga kalihokan ingon man usab makatampo sa pagpalambo sa kasakit sa likod.
Aron mapugngan kini, hinungdanon ang paghimo sa mga pagbansay sa bitiis aron mapahigda ang hugot nga mga kaunuran.
Ang paghimo sa adlaw-adlaw nga pagbabag sa tiil usa ka kalihokan nga kinahanglan nga ilakip sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Ang mga benepisyo sa pag-uswag daghan ug napamatud-an pinaagi sa nagkalain-laing pagtuon sa paglabay sa panahon. Ribyuha ang mosunod nga paa nga gibug-aton sa ubos ug idugang kini sa imong adlaw-adlaw nga pamaagi:
- Ang Groin nagatuyok : Ang malumo nga pagtuyhad sa sulod nga mga kaunoran sa paa makatabang sa pagpugong sa pag-agas sa ngipon. Ang mga tipaka sa groin mahitabo sa diha nga ang mga kaunuran sa sulod nga mga paa gipalabi lapas sa ilang normal nga gitas-on. Kini moresulta sa mga luha sulod sa kaunoran nga maoy hinungdan sa kasakit ug panghubag.
- Ang Quadriceps nagatuyok : Ang quadriceps mao ang upat ka mga kaunoran nga nahimutang sa naunang hawak. Kini nga grupo sa mga kaunuran naglihok aron mapalapdan ang paa samtang magtul-id sa tuhod. Ang pagdagan ug pagbisikleta, maingon man ang adlaw-adlaw nga mga kalihokan, mahimong moresulta sa hugot nga mga musikal nga quadriceps.
- Ang Knee nagatunhay : Ang tuhod mao ang labing sagad nga nasamdan nga hiniusa sa tanan nga mga pangidaron. Kini labi nga daling madaot sa panahon sa mga kalihokan sa atletiko ug ehersisyo. Bisan pa, ang paglangoy ug paglig-on sa mga kaunuran ug mga ugat sa tuhod sa tuhod makatabang sa pagpakunhod sa kadaot.
- Ang Calf Stretches : Sa dihang ang mga maskulo sa mga nati mahimong hugot, ang risgo sa mga luha sa muscle o tendon ni Achille mosamot ang luha. Tungod niini nga hinungdan, mahinungdanon ang paghugpong sa mga muskulo sa ihalas nga mga guya.
- Sayon nga Pag-uswag sa Towel : Makahimo ka og pipila ka ehersisyo sa mga butang nga imong makita sa balay. Ang paghimo sa mga tuyok nga tisyu makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong pagka-flexible ug paghupay sa imong mga kaunuran.
Ayaw Kalimti ang Hangin
Aron makuha ang labing ubos nga bahin sa imong ubos nga tumoy, mahimo tingali nga usa ka maayong ideya ang pagpainit sulod sa pipila ka mga minuto sa dili pa magsugod. Pagsakay og biseklita, paglakaw-lakaw, o pag-jogging sa dapit sulod sa lima ka mga minuto sa dili pa magbaktas.
Samtang nagluhod, hupti ang matag posisyon sulod sa mga 20 ngadto sa 30 ka segundo aron mapadako ang imong pagka-flexible. Gisugyot sa ubang mga eksperto ang paghawid sa mga 60 segundo.
Sulod sa mga katuigan, ang conventional nga kaalam nag-ingon nga kinahanglan mo nga huptan ang matag usa sa usa ka static nga posisyon aron malikayan ang kadaut. Ang bag-o nga panukiduki nagpakita nga ang dinalian nga paglawig mahimo nga adunay kaayohan sa pagpalambo sa pagpahigayon sa atletiko nga walay pagtaas sa risgo sa kadaut. Daw usa kini ka maayong ideya sa pagsagol sa mga butang sa usa ka gamay. Usahay ipahigayon ang nagpahayahay nga static stretches ug uban pang mga panahon sa pagbuhat sa dinamikong plyometric stretches .
Ang pagmintinar sa igong pagka-flexible sa imong ubos nga mga kaunuran sa kalawasan makatabang kanimo nga molihok nga mas maayo ug mobati nga mas maayo. Pagsusi uban sa imong physical therapist aron mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang kanimo.
Mga Tinubdan: American Family Physician, Vol. 71 / Dili. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / Dili. 3, Ang ehersisyo sa Flexibility mahimong Mubo nga Paggamit Overuse Leg Legties.
Behm, D ug Chaouachi, A. Ang usa ka pagrepaso sa mga mahait nga mga epekto sa static ug dynamic nga paglambo sa performance. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marso, 2011.