Ang Dali nga Pagbati sa Kusog sa Hikot

Ang hita naghulagway sa dapit sa imong paa ibabaw sa tuhod nga lutahan ug sa ubos sa bat-ang. Upat ka dako nga mga grupo sa kaunuran nga naglangkob sa bahin sa paa:

• Ang Quadriceps - Tul-ira ang tuhod ug iduko ang bat-ang
• Ang Hamstrings - Pagduko sa tuhod ug ipaatras ang bat-ang
• Ang Adductors - Dad-a ang mga bitiis
• Ang mga Abductors (sama sa imong mga kalamnan sa glute) - Ibalhin ang mga batiis

Kini nga mga kaunuran makatabang sa pagsuporta sa imong mga tuhod ug sa mga hawak sa hawak ug sa pagtabang sa paglihok sa imong femur (thight bone) ug tibia (shin bone). Usahay, kini nga mga kaunoran magkahiusa human sa kadaut o usa ka panahon sa pagkawalay aktibo ug immobilization.

Ang mga kaunoran sa imong paa mahimo nga hugot tungod sa igo nga gidugayon sa panahon nga atong gigahin sa naglingkod nga posisyon sa panahon sa adlaw sa trabaho. Tungod niini nga hinungdan mahinungdanon ang paghulma kanunay sa mga kaunoran sa paa. Ang pipila ka mga sesyon sa imong physical therapist makatabang kanimo sa pagtino kung unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang sa pagtuy-od sa imong mga paa.

Atong susihon pag-usab ang tulo ka sayon ​​nga bahin nga nagtumong sa mga quadriceps, hamstring, ug adductor groups nga mga kalamnan. Ang imong lokal nga pisikal nga therapist mahimong magpahigayon kanimo niini nga mga pagbag-o sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw isip kabahin sa imong programa sa ehersisyo sa balay.

Sa dili pa magsugod niini, o uban pa, ehersisyo nga programa kinahanglan nimo nga susihon ang imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

1 - Quadriceps Stretch

Ang mga quadriceps nga agianan sa atubangan sa imong paa gikan sa imong bat-ang ngadto sa imong tuhod. Ang pagkaluya dinhi tingali usa ka hinungdan sa kasakit sa tuhod o patella malalignment. Ania kung giunsa nimo pagpataas ang imong mga quads:

1. Pagbarug nga tul-id
2. Lakang sa unahan uban sa imong tuo nga paa
3. Hinay-hinay moliko sa imong tuhod nga tuhod nga naghawid sa imong wala nga tiil
4. Padayon sa pagliko sa imong tuong tuhod hangtud nga ang usa ka malumo nga pagbati mabati sa ibabaw sa paa
5. Paghupot sulod sa 5 segundos
6. Balik sa posisyon sa pagsugod
7. Balika ang mga lakang 1 ngadto sa 6 sa lima ka beses
8. Magpahigayon uban ang wala nga tiil sa unahan

Hinumdomi nga hunongon ang pag-igo kon kini makapauswag sa kasakit.

2 - Hamstring Stretch

Ang imong mga hawak nagdagan gikan sa likod sa imong paa gikan kanimo hawak ngadto sa luyo sa imong tuhod. Ania ang paagi sa pag-uswag kanila:

1. Pagbarug nga tul-id
2. Pagdala ug pagsulay sa pagtandog sa imong mga tudlo sa tiil samtang padayon nga matul-id ang imong mga tuhod
3. Padayon hangtud nga ang usa ka malumo nga pagbati gibati sa luyo sa mga tuhod
4. Paghupot sulod sa 5 segundos
5. Balik sa posisyon sa pagsugod
6. Usba ang mga lakang 1 ngadto sa lima lima ka beses

Hunonga kini nga pagbati kon gibati nimo ang bisan unsang ubos nga sakit sa likod o dugang sakit sa imong mga ugat.

3 - Adductor Stretch

Ang imong mga muskulo sa adductor midagan gikan sa sulod nga bahin sa imong bat-ang ngadto sa sulod nga bahin sa imong tuhod. Nagabulig sila sa pagbitad sang imo mga paa. Ania ang giunsa nimo kini pag-uswag.

1. Pagbarug nga tul-id
2. Ipalapad ang distansya sa imong mga bitiis
3. Hinay-hinay nga mosandig sa imong tuo samtang gibali ang imong tuong tuhod
4. Himoa nga tul-id ang imong wala nga tiil
5. Padayon hangtud ang usa ka malumo nga pagbati gibati sa imong sulod nga wala nga paa
6. Paghupot sulod sa 5 segundos
7. Balik sa posisyon sa pagsugod
8. Balika ang mga lakang 1 ngadto sa 6 sa lima ka beses
9. Buhata kini pag-usab, nagsandig sa wala

Kon magatuyhad, kinahanglan nga mabatyagan ang usa ka komportable nga pagbira. Hunonga kung gibati nimo ang kasakit. Pinaagi sa pagtunol sa imong mga kaunuran kada adlaw, mahimo ka nga adunay positibo nga epekto sa imong kinatibuk-ang paglihok.