Pagkat-on kon unsaon sa luwas nga paghimo sa usa ka yano nga pagbarug nga quadriceps
Ang quadriceps (quads) usa ka grupo sa mga kaunuran sa atubangan sa paa. Kini naglakip sa quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis ug ang vastus intermedius.
Kini nga grupo sa kaunuran gi-rekrut aron ipaabot ang paa samtang magtul-id sa tuhod ug usa ka nag-una nga tigguyod sa hagdan nga pagsaka ug pagbisikleta.
Ang mga kadaot sa kaunuran sa quadriceps kasagaran tungod sa kalig-on o kakulangan sa pagkalansad tali sa quadriceps ug hamstrings .
Ang nagbarug nga quad stretch maayo kaayo alang sa pagpalambo sa pagkalalom, apan kon ikaw nag-antus gikan sa tuhod o buko nga kasakit, kinahanglan nga sayon ka niini.
Adunay daghang nagkalainlaing mga paagi sa pag- inat sa imong quadriceps , apan dinhi usa ka yano nga bersyon nga imong mahimo samtang nagbarug.
- Magtindog sa usa ka paa. Kon nagkinahanglan ka og suporta, paghupot sa butang nga lig-on, sama sa usa ka kuta o lingkuranan, alang sa suporta.
- Pakurba ang tuo nga tuhod ug dad-a ang imong tikod padulong sa imong abaga.
- Pagtabang alang sa imong buolbuol uban sa imong kaatbang (wala) nga kamot.
- Tindog ug tul-ira ang imong mga kaunuran sa tiyan. Paningkamot nga magpabilin ang imong mga tuhod tapad sa usag usa. Hupaya ang imong mga abaga. Samtang imong gihuptan ang imong paa sa nabawog nga posisyon ikaw mobati nga usa ka gamay nga pagbitad sa atubangan sa imong paa ug bat-ang.
- Maghilom pag-ayo ug hupti ang pag-ayo sulod sa 20-30 ka segundo, buhian ug balik sa wala nga paa, niining panahona nga naggunit sa imong tudlo sa imong tuo nga kamot.
Mga Sugyot sa Pagbarug sa Quad Stretch
- Kung dili pa nimo makab-ot ang imong buolbuol sa paghawid niini, sulayi kini: Suliti ang usa ka tualya sa palibot sa imong tiil ug bitbit ang duha ka tumoy. Sa ingon niini nga paagi mahimo nimo nga hawiran ang bitiis sa usa ka kurbada nga dili kinahanglan nga makaabut sa tibuok nga agianan paingon sa bukton.
- Pag-amping nga dili pugngan ang imong tuhod. Ang tumong mao ang dili paghikap sa imong tikod ngadto sa buttock, apan sa pagbati sa hinay-hinay nga pagbati sa paa.
- Pag-uswag hangtud mobatyag sa dili kaayo komportable nga kalingawan-ayaw pagpalayo niini ngadto sa punto nga kasakit.
- Ayaw itugot nga ang imong liko nga tuhod molihok o mogawas sa gawas. Padayon sa mga tuhod sa sunod sa usag usa.
- Kung dili nimo mapiho ang imong mga tuhod, okay nga ang balik nga tuhod mobalik kutob nga dili kini makapahinabo sa kasakit. Samtang imong gamiton ang pag-ehersisyo sa imong mga ehersisyo ang imong tuhod nga natural nga moabut sa dugang nga pagbalik samtang ang kaunuran magpahayahay.
- Kung ang paggunit sa usa ka buolbuol uban sa imong kaatbang nga kamot makapahimo sa pagkadili komportable, mahimo nimong huptan ang buolbuol uban sa kamot sa samang kilid sa paglihok sa tiil.
- Ayaw pag-bounce samtang mag-ehersisyo. Kon imong makita ang imong kaugalingon nga pagbuhat niini, kinahanglan nga ipalig-on ang imong kaugalingon pinaagi sa paggunit sa usa ka lingkuranan o kuta.
- Ayaw pag-lock sa imong tuhod