Ang Bulgur, nga nailhan usab nga ala, maoy usa ka lugas nga lugas nga ginama sa linuto nga trigo ug dayon gipa-uga ug gibutang kini sa nagkalain-laing mga gidak-on, nga naghimo niini nga dali nga pagluto. Usa ka pangunang pagkaon sa Middle East ug sa mga rehiyon sa Mediteranyo, ang bulgur usa ka komon nga sangkap sa Tabbouleh ug falafels, nga nagdugang sa usa ka kusog nga sustansiya sa nutrisyon ug usa ka mahuyang, lami nga palami. Dato sa komplikado nga carbohydrates, fiber, ug protina, ang bulgur usa ka dako nga pagdugang sa mga tawo nga nagsunod sa mga plano sa vegetarian ug vegan nga pagkaon, maingon man alang sa mga tawo nga naningkamot nga makakaon nga mas himsog.
Ang Bulgur kasagarang hinimo gikan sa durum nga trigo, apan sa pagkatinuod, halos ang bisan unsang trigo, lisud o humok, pula o puti, mahimo nga bulgur. Makita nimo ang bulgur sa imong grocery sa tibuok tuig.
| Nutrition Facts sa Bulgur | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1 tasa nga linuto walay asin nga idugang (182 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Mga Calorio 151 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 4 | |
| Total nga Fat 0.4g | 1% |
| Saturated Fat 0.1g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.2g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potassium 123.76mg | 4% |
| Carbohydrates 33.8g | 11% |
| Pagpakaon sa Fiber 8.2g | 33% |
| Sugars 0.2g | |
| Protein 5.6g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 10% | |
* Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Ang usa ka kopa sa linuto nga bulgur mao ang 151 calories ug 33.8 gramos nga carbohydrate, 8 gramos nga fiber, ug 5.6 gramo nga protina. Bisan tuod ang bulgur dili ubos nga pagkaon sa carbohydrate, importante nga itudlo nga ang 8 ka gramo sa carbohydrate nga nakit-an sa bulgur naggikan sa fiber, nga naghimo niini nga usa ka hilabihan nga pagpuno ug sustansyang dunay sustansiya sa carbohydrate.
Sa pagkatinuod, matag serbisyo, ang bulgur adunay labaw pa kay sa fiber quinoa, oats, ug mais. Ang mga pagkaon nga gama sa fiber makatabang aron mapuno ka, pag-ibot sa cholesterol gikan sa kasingkasing, ug ang pagpabilin sa mga sugars sa dugo nagpalig-on pinaagi sa pagdugang sa glucose ngadto sa dugo sa hinay-hinay.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang Bulgur puno sa nutrisyon. Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa pagpuno sa fiber, nga nakaamot sa mga ikatulong bahin sa girekomendar nga daily allowance.
Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, ang bloke sa pagtukod sa buhok, panit, ug mga kuko.
Ang Bulgur usa ka maayo nga tinubdan sa puthaw, nga mahinungdanon sa paghimo sa pula nga mga selula sa dugo ingon man sa paghiusa sa pipila nga mga hormone, protina, ug mga neurotransmitter. Kini usab dato sa B-bitamina, nga nagtabang sa protina, carbohydrate, ug tambal sa pagpanabako.
Sa katapusan, ang bulgur usa ka maayong tinubdan sa manganese, phosphorous, ug selenium .
Komon nga mga Pangutana
Makakaon ba ako og bulgur kung ako walay gluten-free nga pagkaon?
Dili, ang bulgur gihimo gikan sa trigo ug adunay gluten. Ang pila ka mga lugas nga walay gluten-free naglakip sa quinoa, bugas, ihalas nga humay, ug dawa.
Pagpili ug Paghipos
Pagpalit og bulgur nga maayo nga sinangkapan ug sementado nga hugot. Susiha ang label ug tan-awa ang expiration o ibaligya-sa petsa ug pilia ang pinakabag-o. Kung ang bulgur adunay usa ka baho o humot nga pahumot, kini nagpasabot nga kini lagmit nga wala nay tumoy ug kinahanglan ilabay. Hinuon, ang mga lugas kinahanglan kanunay nga tan-awon ug baho nga dili mahumot o wala gayoy kahumot.
Ang tanan nga lugas, sama sa bulgur, kinahanglan nga tipon sa usa ka gamay nga labi nga mabinantayon kay sa ilang mga gibalik nga mga counterparts tungod kay ang mga himsog nga mga lana nga kasagaran nga makita sa kagaw sa tibuok nga mga lugas mahimong negatibo nga gipahinabo sa kainit, kahayag, ug kaumog. Busa, importante nga ibutang ang bulgur sa usa ka lalom nga sudlanan sa hangin sa usa ka bugnaw nga uga nga dapit.
Kini magpabilin sulod sa unom ka bulan niining paagiha. Aron mapalapdan ang estante, ibutang kini sa freezer-kini molungtad sa usa ka tuig nga sama niini.
Sa higayon nga lutoon, ibutang kini sa refrigerator ug gamita kini sulod sa pipila ka adlaw.
Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Bulgur
Basaha ang mga instruksyon alang sa pagluto bulgur. Tungod kay nahuman kini mahimo dayon nga maandam, sa mga 10 ngadto sa 20 minutos. Sa higayon nga giandam, gamita ang bulgur aron makadugang sa protina ug fiber sa salads, init nga cereal, muffins, himsog nga mga pinggan, ug pagkaon sa pangunang kurso.
Pagpalit sa dalisay nga mga carbohydrate sama sa puti nga bugas nga may bulgur ug mag-alagad uban sa sinugba nga mga utanon ug maniwang nga protina sama sa manok, turkey, o isda.
O ibutang ang bulgur ngadto sa meatballs o meatloaf aron mapadako ang pag-inom sa imong fiber. Mahimo ka usab makadugang sa bulgur sa mga sabaw, chilis, ug stews.
Mga Resipe Uban sa Bulgur
- Bulgur ug Carrot Pilaf
- Bulgur nga adunay Ginger ug Orange
- Middle East Burgers uban sa Yogurt Sauce
> Mga Tinubdan:
> Linus Pauling Institute. Mga mikronutrients alang sa panglawas. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Whole Grain Council. Pagtipig sa tibuok nga lugas. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains