Ang "boobs sa tawo" mahimong usa sa duha ka mga butang: ang pagpadako sa tissue sa dughan tungod sa mga kausaban sa hormone nga miresulta sa gynecomastia-usa ka kondisyon nga kasagarang mahitabo sa panahon sa pagkabatan-on ug proseso sa pagkatigulang, o pagpadako sa mga tambal nga tambal sa dughan tungod sa pagtaas sa total nga tambok sa lawas, nga sagad gitawag nga "pseudo-gynecomastia."
Ang duha ka mga kondisyon komon ug sa kasagaran dili mabalaka, kasagaran nga masulbad ang ilang kaugalingon ingon nga lebel sa hormone nga normal. Nga miingon, kung ang pagsaka sa dughan tungod sa dugang nga tambal nga mga tindahan nga moresulta sa pagkaamgo sa kaugalingon o sa kaulaw, ang pagpakunhod sa imong kinatibuk-ang porsyento sa tambok sa lawas pinaagi sa kombinasyon sa pagkaon ug regular nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagkuha sa "boobs sa tawo."
Unsaon sa Paglaglag sa "Mga Bota sa Tawo"
Ang usa ka butang nga hinumduman mao nga ang " pagkunhod sa luna " dili mahimo. Nagpasabut kini nga ang pag-crank sa 20 ka hugpong sa bench press sa mga paglaum sa pagkunhod sa tambok sa imong dughan dili mao ang imong labing maayo nga pamaagi sa pagkawala sa tambok. Samtang ang press sa bench siguradong makatabang sa pagtukod sa kaunoran sa kaunuran sa imong mga psy, ang pagbuhat sa mga ehersisyo nga nag- focus lamang sa imong dughan dili tingali makapadali sa imong metabolismo nga igo aron makuha ang dakong pagkawala sa tambok.
Ang imong pinakamaayo mao ang pagsubay sa usa ka rutina nga pag-ehersisyo sa tibuok nga lawas nga nakaigo sa tanan nimo nga mga pundok sa kaunoran, nga naghiusa sa pagbansay sa kusog uban sa ehersisyo sa cardiovascular. Kini nga pamaagi makatabang sa pagpadali sa imong metabolismo sa panahon ug pag-ehersisyo samtang dungan nga magtukod sa masa sa kusog. Ang usa-duha ka suntok sa tambok nga kapildihan ug makuha sa kaunoran makadawat sa labing makita ug malungtaron nga resulta. Samtang ikaw mawad-an og tambok sa tibuok lawas, imong makita ang mga kausaban sa gidak-on ug porma sa imong dughan.
Hinumdomi, ang pagkamakanunayon maoy hinungdan. Ang imong mga tambal nga mga tambal wala magdugay, busa dili nimo madahom ang tambok nga pagkawala diha sa tinulo sa usa ka kalo. Himoa ang usa ka pasalig sa paghimo sa mosunod nga pag-ehersisyo labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana sulod sa duha ngadto sa upat ka bulan sa dili pa magamit ang imong mga resulta. Samtang imong gipalambo ang imong ehersisyo, hinumdomi nga ang nutrisyon usa ka importante nga bahin sa tambok nga kapildihan. Pag-focus sa pagkaon sa daghan nga mga abot, dili pagkaon nga karne, ug mga lugas sa lugas samtang naglikay sa giproseso o lunsay nga mga pagkaon. Uban sa makanunayon nga trabaho ngadto sa kinatibuk-an nga himsog nga pagkinabuhi, imong makita ang mga resulta nga imong gilauman.
Hinumdomi lang, sa pipila ka mga higayon, ang gynecomastia usa ka ilhanan sa ubang mga kondisyon. Kon nabalaka ka, o kung nakasinati ka og uban pang mga simtoma sama sa pagsanga, kasakit, o utok sa nipple, pag-eskedyul og appointment uban sa imong doktor.
Structural Workout
Himoa kini nga pag-ehersisyo isip usa ka sirkito, pagkompleto sa tanan nga walo ka mga ehersisyo balik-sa-balik nga ingon nga gamay nga pahulay kutob sa mahimo tali sa mga ehersisyo. Pahulay sulod sa duha ka minutos human makompleto ang matag hugna. Pagkompleto sa duha ngadto sa upat ka rounds. Ang kinatibuk-ang pag-ehersisyo kinahanglan nga mag-agi tali sa 20 ngadto sa 45 minutos depende kung pila ka mga round ang imong gibuhat ug kung unsa ka dugay kini magdala kanimo sa paglihok tali sa mga ehersisyo.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan:
- Ang bola sa medisina (labi nga usa ka ball ball style medicine ball)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Sugdi ang imong rutina pinaagi sa pagpahigayon og jumping jacks. Kini nga walay mga ekipo nga paglihok magbayaw sa imong dughan sa kasingkasing ug makatabang kanimo sa pagpainit alang sa nahibilin sa imong pag-ehersisyo. Magtindog lang nga mag-uban, mga kamot sa imong kilid. Pag-agi sa imong mga tiil sa ulahi samtang dungan nga mag-ipon sa imong mga bukton sa ibabaw. Diha dayon sa pag-landing, pag-agi sa imong mga tiil balik sa sentro samtang ibalik ang imong mga bukton sa imong kilid.
Kon ang sobra nga timbang sa lawas o mga samad makapugong kanimo gikan sa komportableng paghimo sa usa ka tradisyonal nga jumping jack, usba ang ehersisyo pinaagi sa pagtunob sa imong tuo nga tiil sa kilid samtang imong ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw, unya lakang balik ngadto sa sentro samtang imong ibalik ang imong mga bukton balik sa imong kilid . Balika ang pikas nga bahin ug padayon.
2 - Wall Ball Shots, 60 Seconds
Kini nga pag-ehersisyo mag-target sa imong tibuok lawas, diin ang usa ka focus sa dako nga mga grupo sa kaunoran sa imong mga quads, hamstrings, glutes, dughan, abaga, ug kinauyokan.
Pagbarug sa gitas-on sa usa ka bukton gikan sa usa ka lig-on nga bungbong, nga naggunit sa usa ka bola sa medisina sa duha ka kamot, gisuportahan sa imong dughan. Gipislit ang imong mga bat-ang, gipiko ang imong mga tuhod, ug gipaubos ang imong mga glutso paingon sa yuta. Sa dihang mo-squatted ka sa ubos kutob sa imong mahimo, balikan ang kalihukan, pagpilit nga kusganon pinaagi sa imong mga tikod aron mapalapad ang imong mga tuhod ug hips. Samtang ginahimo nimo kini, ibubo ang bola sa medisina kutob sa imong mahimo batok sa bongbong. Samtang ang bola sa tambal moabut, kupti kini sa duha nga mga kamot, ibutang kini balik sa imong dughan, ug ipaubos dayon ang imong kaugalingon ngadto sa lain nga squat aron magpadayon.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Ang hiwi nga laray nagtumong sa dako nga mga grupo sa kaunuran sa likod ug biceps samtang nagkinahanglan usab sa paghimo sa kinauyokan, quadriceps, abaga, ug tricep.
Pagsugod sa usa ka taas nga plankado nga posisyon uban sa imong lawas nga nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod ngadto sa ulo, ug ang imong mga kamot direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Gamita ang dumbbell sa matag kamot. Gikan niini nga posisyon, ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa tuo samtang gibutang ang imong lawas nga kuwadrado sa yuta. Hipusa ang dumbbell sa imong wala nga kamot diretso paingon sa imong dughan samtang magpabilin ang imong bukton duol sa imong lawas-ang imong siko kinahanglang ipunting ngadto sa kisame. Ipaubos ang dumbbell pabalik sa yuta sa kontrolado nga paagi, dayon ibalhin ang mga kilid, niining higayona ibalhin ang imong gibug-aton sa wala pa ibira ang dumbbell sa imong tuo nga kamot ngadto sa imong lawas. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid samtang magpabilin ang imong mga bat-ang, abaga, ug lawas nga kutob sa mahimo.
Kon naglisud ka sa paghuman sa ehersisyo sulod sa 60 ka segundo sa plank nga posisyon, ipaubos ang imong mga tuhod ngadto sa yuta alang sa kausaban.
4 - Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Seconds Per Arm
Ang single-arm dumbbell chest press nag-target sa imong Piso, abaga, ug triceps unilaterally, samtang nagkinahanglan usab sa core engagement aron mapugngan ang imong mga hips o mga abaga gikan sa pagliko sa panahon sa ehersisyo.
Magbakho sa imong likod sa usa ka lig-on nga bangko nga ang imong mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog. Ibutang ang usa ka dumbbell sa imong tuo nga kamot, ang imong bukton mag-abot direkta sa imong dughan. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong wala nga bat-ang ingon nga usa ka pahinumdum nga himoon nga lig-on ang bat-ang ug mag-atubang sa bangko. Sa kontrolado nga paagi, iduko ang imong tuo nga siko, ipaubos ang dumbbell paingon sa imong dughan. Sa diha nga ang dumbbell usa ka pulgada o duha ang gilay-on gikan sa imong dughan, balihon ang kalihukan, ug ipaapil ang imong mga piko ug tricep aron ipadayon ang dumbbell nga dayon, balik sa sugod nga posisyon. Magpadayon sulod sa 30 segundos sa dili pa magbag-o.
5 - Mountain Climbers, 60 Seconds
Nagtanyag ang mga mountain climber og lain nga paglusot sa cardio sa tunga-tunga sa imong sirkito aron mahuptan nga taas ang imong kasingkasing. Ang posisyon sa lawas nagkinahanglan usab og padayon nga pagtambayayong sa dughan, abaga, ug triceps, nga labi ka mahagiton human makompleto ang usa ka ehersisyo sa kalig-on nga nagtumong sa sama nga mga grupo sa kaunuran.
Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa plank, ang imong mga palad ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga bitiis gipaabot, ug ang imong kinauyokan nagsalig sa paghupot sa imong hawak nga lebel. Ibutang ang tuo nga tuhod sa imong dughan, ug itanom ang imong tuo nga tiil sa yuta, ingon nga hapit na ka magdali. Gikan niini nga posisyon, paglukso sa duha ka mga tiil sa hangin, ibalhin ang ilang mga katungdanan sa dili pa ikaw makatago, mao nga ang imong wala nga tiil madala, ug ang imong tuo nga tiil gipalapad. Diha dayon ang duha ka mga tiil sa hangin pag-usab ug ibalhin ang ilang posisyon. Ipadayon kini nga sumbanan sa gidugayon sa ehersisyo.
Sa pag-usab sa ehersisyo, magsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon, ang mga bitiis gipaabot. Ibutang ang imong tuong tuhod sa unahan, paghikap sa imong tuo nga tiil sa yuta sa dili pa ibalik dayon ang imong tuo nga paa, itanom kini sa orihinal nga tabla nga posisyon. Pag-ilis sa mga kilid, niining higayona pagdrowing sa wala nga tuhod sa unahan ug pagtikang sa imong wala nga tiil sa yuta. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid alang sa gidugayon sa ehersisyo.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 segundos
Ang ibabaw nga naglakaw sa lunge mao ang nag-una nga mga kaunoran sa imong ubos nga lawas-ang imong mga ugat, mga piko, ug glutes-samtang dungan nga naghagit sa imong mga abaga ug kinauyokan.
Paghupot sa usa ka bola sa medisina sa taliwala sa duha ka mga kamot ug i-extend kini direkta sa ibabaw. Lakang sa unahan uban sa imong tuo nga tiil, pagtanom niini og duha ka mga tiil sa atubangan sa imong wala nga tiil. Pag-apil sa imong kinauyokan nga huptan ang taas nga lawas sa imong lawas ug liko ang mga tuhod, ipaubos ang imong wala nga tuhod ngadto sa salog. Sa wala pa makahikap ang imong tuhod, ipaagi ang imong tuo nga tiil ug motindog sa pagtindog samtang imong palihokon ang imong wala nga tiil sa unahan, nga maglakaw sa atubangan sa imong tuo. Balika ang lunge ug ipadayon ang ehersisyo, nga mag-atubang sa kaatbang nga tiil sa matag sunod-sunod nga pagsubli.
7 - Pushups, 60 segundos
Gitumbok na nimo ang imong dughan, triceps, abaga, ug kinauyokan sa tibuok nga rutina, busa nagpaabot nga "sunogon" kining mga grupo sa kaunoran nga may mga serye nga mga pag-push. Indi pagbatyag ang imo mga tuhod sa duta ukon magsaylo sa isa ka pader sa bisan ano nga tion sa pag-uswag sang pag-ehersisyo sa tuhud nga tuhod ukon pag-ukit sa dingding.
Pagsugod sa usa ka taas nga plato nga posisyon nga ang imong mga kamot direkta sa ilalum sa imong mga abaga, apan gamay nga mas lapad kay sa kalapad sa abaga. Paghupot nga lig-on ang imong kinauyokan ug ang imong torso nga makanunayon, iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog. Kon ikaw usa ka kapin ka pulgada gikan sa paghikap sa yuta, balikan ang kalihukan, pagpadayon sa imong mga palma samtang imong ipaabot ang imong siko, balik sa taas nga posisyon sa plank. Ipadayon ang pag-ehersisyo, pagbalhin ngadto sa usa ka bag-o nga bersyon kon gikinahanglan aron makompleto ang set.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 segundos
Alang sa katapusang pag-ehersisyo nga nag-focus sa hut-ong sa ibabaw nga lawas, pag-ilog sa usa ka bola sa medisina alang sa sunod-sunod nga mga balangaw sa balangaw. Kung mahimo, gamita ang usa ka bola sa pagpanambal nga dili kaayo igo, sama sa bola sa bongbong.
Tuhod sa ibabaw sa ibabaw sa usa ka higdaanan ug kupti ang bola sa medisina sa taliwala sa duha ka kamot sa imong dughan. Ipataas ang bola sa ibabaw sa imong ulo ug ipilo ang imong lawas sa gamay sa tuo, dad-a ang bola sa tambal ngadto sa imong tuo nga kilid samtang kusganong mogamit sa imong mga bukton ug kinauyokan (ilabi na ang imong mga oblique) aron ihagkan ang bola sa yuta ngadto sa gawas sa imong tuo nga tuhod. Pilia ang bola sa duha ka kamot, ipataas kini ug ibutang sa ibabaw sa imong ulo, niining higayona liko ang imong lawas sa wala pa gamiton ang imong kinauyokan ug pang-ibabaw nga lawas aron ihagkan ang bola ngadto sa gawas sa imong wala nga tuhod. Padayon nga mag-alternatibo nga mga kilid alang sa gidugayon sa ehersisyo.