Mga Calorie sa Rice ug Health Benefits
Ang Rice usa ka lugas sa starchy nga gigamit isip pangunang sangkap sa labaw sa katunga sa populasyon sa kalibutan, kadaghanan sa bahin tungod sa iyang pagkalain-lain ug abilidad sa pagpaangay sa bisan unsang lami ug panimpla. Nagbuhat ingon nga mahalon nga sangkap sa halos bisan unsang matang sa linutoan, ang bugas adunay chewiness ug soft texture nga magdugang sa substance ngadto sa mga pagkaon ug mokompleto sa daghang matang sa mga plano sa panihapon.
Dugang pa, ang humay usa ka dili mahal nga butang nga pagkaon.
Ang tanan nga humay orihinal nga kape ug bug-os-nga lugas nga gisudlan sa bran. Ang humay nga puti ginama sa pearling. Atol sa proseso sa panit, ang trigo moagi sa usa ka makina diin kini giligid ug ang bran hinayhinay nga "naghuna-huna", nga nagbilin sa puti nga liso nga wala mabasa. Kini naghimo sa lugas nga giproseso, lunsay nga lugas ug kini dili na usa ka bug-os nga lugas. Ang pearling usab nagpaubos sa panahon sa pagluto ug naghatag sa kinabuhi nga lugas sa lugas. Ang bug-os nga lugas nga kan-onon nga humay dunay daghang fiber , bitamina, ug minerales.
| White Rice, Medium Grain Nutrition Facts | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1 tasa nga linuto (186 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloriyo 242 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 4 | |
| Total nga Fat 0.4g | 1% |
| Saturated Fat 0.1g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 0mg | 0% |
| Potassium 53.94mg | 2% |
| Carbohydrates 53.2g | 18% |
| Pagkaon sa Fiber 0.6g | 2% |
| Sugars 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 0% · Iron 34% | |
> Base sa usa ka 2,000 calorie diet | |
Ang bugas giisip nga usa ka starchy source sa carbohydrates. Kon nag-ihap ka sa carbohydrates alang sa diabetes o sa usa ka diyutay nga pagkaon sa carbohydrate, kinahanglang sukdon nimo pag-ayo ang gidak-on sa imong bahin.
Mga Benepisyo sa Panglawas sa Bugas
Depende sa matang sa bugas nga imong gipili, ang bugas mahimong usa ka maayong tinubdan sa B bitamina, thiamin, niacin, riboflavin, fiber, ug iron .
Ang humay usa usab ka maayo nga tinubdan sa manganese ug magnesium. Ang gipanindot nga bugas adunay mga bitamina ug mga mineral nga gidugang balik human kini maputli.
Ang Thiamin usa ka bitamina B nga makatabang sa metabolismo sa carbohydrate. Ang magnesium mao ang estruktura nga bahin sa mga bukog nga nagtabang sa gatusan ka mga reaksyon sa enzyme nga nalangkob sa pag-synthesis sa DNA ug mga protina ug gikinahanglan alang sa tukmang pagduso sa nerve ug pagkunhod sa kaunuran. Ang mangano usa ka bahin sa antioxidant nga mga enzyme nga motabang sa carbohydrate ug metabolismo sa protina.
Ang brown nga bugas naghatag dugang nga bitamina kaysa regular nga puti nga bugas. Dugang sa thiamin ug magnesium, ang brown rice adunay selenium, nga nag-impluwensya sa function sa thyroid ug importante sa antioxidant enzymes. Ang brown rice adunay mga pito ka pilo nga labaw pa kay sa puti nga bugas. Ang usa ka kopa sa linuto nga medium nga binhi nga puti nga humay dunay 0.5 gramo nga fiber, samtang ang usa ka kopa sa linuto nga brown rice adunay 3.5 gramos nga fiber. Ang kada tasa, brown nga bugas adunay 25 ka diyutay nga kaloriya ug pito ka gramos ang makunhod sa carbohydrates kay sa puti nga bugas.
Mga baridad
Ang mga matang sa bugas gibahin ngadto sa mga kategoriya nga gibase sa gidak-on nga binhi. Ang humay mahimong dugay nga lugas, medium-grain, o short-grain. Sulod niini nga mga klase, adunay lain usab nga mga matang sa pagproseso.
Pananglitan, ang nakabaligya nga bugas gimugna aron makuha ang starch sa ibabaw.
Kana nga mas sayon sa perlas pinaagi sa tradisyonal nga mga proseso sa kamot. Ang nakolekta nga bugas nagpabilin sa mas daghang sustansya ug magluto nga mas paspas kay sa regular nga puti nga humay.
Ang instan o dali nga pagluto sa bugas, sa laing bahin, hingpit nga lutoon ug dayon magyelo. Kini nga proseso nagwagtang sa pipila ka mga sustansya ug lami apan naghimo niini nga usa ka dali nga pagluto humay.
Ania ang pipila sa mga mas popular nga mga matang sa espesyal nga humay:
- Ang Arborio nga bugas , nailhan nga risotto, usa ka gamay nga lugas nga puti nga humay nga adunay malumo nga palami. Gigamit kini sa mga pinggan nga Italiano.
- Ang malata nga humay usa ka humay nga lugas nga gigamit sa daghang mga lutu sa Asya. Gitawag usab kini nga glutinous rice o sweet rice. Mahimo kini nga harina ug gamiton sa mga dumplings ug gigamit sa paghimo sa suka nga suka ug alang sa Japenese.
- Ang kan-onang kan-on usa ka taas nga lugas nga puno sa lugas nga sagad mas dugay nga magluto kaysa puti nga bugas.
- Ang bugas sa Basmati ug ang humay sa Jasmine mao ang mga matang sa long grain nga adunay talagsaong palami ug kahumot.
- Ang ihalas nga humay mao ang binhi sa usa ka wala'y kalambigit nga reed nga sama sa planta sa tubig. Kasagaran kini gigamit isip usa ka pinggan sa kilid ug dunay daghan nga mga bitamina, minerales, ug fiber kaysa puti nga klase sa humay.
- Ang ihalas nga pecan nga bugas usa ka talagsaon nga humay nga humay nga adunay usa ka nutty nga palami ug puno sa kahumot.
Rice and Metabolism
Ang bugas mahimong ilakip sa kadaghanan nga mga plano sa panihapon, bisan kadtong naglimite sa mga kaloriya ug mga carbohydrate. Ang yawi sa pagkaon sa humay mao ang pagdumala sa imong bahin. Ang usa nga nag-alagad sa linuto nga bugas usa ka ikatulong tasa. Kon ang bugas nga gisudlan lamang nga starch sa imong pagkaon, tumong nga tipigan ang imong bahin ngadto sa mga dos-tersiya sa tasa ngadto sa tulo nga ikaupat nga kopa nga linuto nga bugas.
Ang pagkaon sa daghan nga bugas mahimong mosangpot sa sobrang kaloriya ug konsumo sa carbohydrate. Ang mga carbohydrate nakabig ngadto sa glucose sa lawas ug ang bisan unsa nga sobra gitipigan nga tambok. Ang dalisay, giproseso nga carbohydrates mahimong hinungdan sa asukal sa dugo nga mosaka sa madali, nga moresulta sa pagdugang sa lebel sa insulin agig tubag. Alang sa mga tawo nga adunay diabetes o resistensya sa insulin, kini mahimong problema. Ang bugas humay nga mugbo nga may tendensya nga adunay mas taas nga index sa glycemic kay sa taas nga lugas, medium-grain, ug brown rice. Nagpasabut kini nga kini nagpataas sa sugars sa dugo nga mas paspas.
Pagpili ug pagtipig sa Rice
Pilia ang bug-os nga lugas nga brown rice kung posible nga mas daghan ang fiber, bitamina, ug minerales. Ang bran gilakip gihapon ug ang binhi wala'y utro. Paglikay sa gilay-on o dali nga pagluto nga humay kon posible tungod kay kini nga matang sa bugas nagwagtang sa pipila ka mga sustansya ug lami.
Tipigi ang puti nga bugas sa usa ka sudlanan sa hangin sa usa ka cool, dry place. Sa temperatura nga 70 F o sa ubos, ang humay mahimo nga tipigan sulod sa 10 ka tuig o sobra pa. Ang brown nga bugas mahimong itago sa sulod sa mga unom ka bulan sa usa ka bugnaw nga uga nga lugar, apan kon ibutang nimo kini sa freezer kini magpabilin sulod sa usa ka tuig.
Sa higayon nga lutoon ang lugas, ibutang kini sa refrigerator ug gamita kini sulod sa tulo ngadto sa upat ka adlaw. Mahibal-an nimo kung ang imong humay nahimo nga dili maayo kon kini lisud ug uga o kung kini adunay dili maayo nga baho.
Himsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Rice
Kadaghanan sa binuhi nga humay sa Amerika limpyo ug walay mga insekto. Kini dili kinahanglan nga hugasan gawas kung ang package nagrekomendar sa paghugas o paghumol.
Ang standard ratio alang sa pagluto nga humay duha ka bahin nga likido sa usa ka bahin sa bugas. Hinuon, kini mahimong magkalain-lain depende sa matang ug klase sa bugas. Susiha ang label nga pakete alang sa tukmang mga giya. Ang usa ka tasa sa hilaw, hilaw nga humay sa kasagaran manganak mga tulo ngadto sa upat ka tasa nga giluto.
Paggamit og humay isip usa ka kilid nga pinggan, inubanan sa mga utanon o sa pagtabang sa mga stews, curries, ug soup. Ang bugas mahimo usab nga gamiton sa paghimo sa puddings, tinapay, o isip dugang sa mga salads.
Usa ka Pulong Gikan
Ang Rice usa ka gluten-free nga lugas ug busa kini nahimong popular sa mga naglikay sa mga produkto sa trigo. Pinaagi sa pagpili sa brown nga humay nga mas taas sa fiber ug limitado nga gidak-on nga bahin, mahimong bahin kini sa usa ka himsog nga pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> Glycemic Index ug Diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Sa Pagluto: usa ka Textbook sa Culinary Fundamentals . Ang Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrients for Health . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Pagtipig sa Tanan nga Butil. Whole Grain Council. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> White Rice. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/