Ngano nga kinahanglan ka mag-inat
Ang pagka-flexible mao ang usa ka bahin sa kalig-on nga dili nato hunahunaon, gawas sa paghimo sa pipila ka pag-usob una o human sa usa ka ehersisyo. Sa pagkatinuod, ang pag-uswag mao ang usa ka butang nga ang kadaghanan kanato wala mag-uswag samtang wala kita'y panahon, kusog ug kadasig . Hinuon, ang pagbaktas dili pagsunog sa daghang mga kaloriya busa nganong naghasol?
Ang pagka himsog ug angayan mao ang sobra pa sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang usa ka rason nga makahatag og panahon alang sa paglangoy mao ang yano nga kamatuoran nga ang flexible nga mga kaunuran motugot sa imong mga lutahan nga molihok sa tibuok nga paglihok.
Kana nga bug-os nga paglihok mao kung giunsa nimo pag-ayo ang matag ehersisyo ug, isip resulta, ang imong mga ehersisyo.
Unsa ka Masulub-on nga mga Kaunuran Ang Imong mga Workout
Hunahunaa kung unsa ang mahitabo kung ikaw hugot sa imong lawas. Kung ikaw adunay hugot nga hips, tingali dili ka makahimo sa usa ka husto nga squat - hips ubos sa yuta ug sa imong likod, abs braced, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil.
Kung hugot ang imong hips, tingali dili ka makaubos o tingali ang ubang mga parte sa imong lawas moagi sa pagbayad alang sa mga hiktin nga hips.
Nagpasabut kana sa duha ka butang: Wala nimo makuha ang pinakamaayo kutob sa imong mahimo gikan niana nga ehersisyo ug, kon ikaw magpadayon sa paghimo niana nga paagi, mahimo ka nga adunay balikbalik nga kadaot sa tensiyon.
Ang Mga Kaayohan sa Paglawig
Ang pagtukod dili lamang makatabang kanimo sa pag-ayo sa imong mga ehersisyo, makatabang kini sa imong pagbati nga mas maayo samtang ikaw ang edad. Sa pagkatinuod, ang pipila ka mga benepisyo sa pag-uswag naglakip sa:
- Pagpauswag sa pasundayag ug pagkunhod sa peligro sa kadaut. Usa ka mubo nga sulat: Ang mga pagtuon nagpakita nga ang pagtuy-od dili makatabang sa pagpakunhod sa kagul-anan gikan sa imong pag-ehersisyo, busa ayaw pagdahum nga kini makaayo sa tanan nga nakapahuyang kanimo. Bisan pa niana, ang pagpabilin sa gidaghanon sa pagka-flexible nga kinahanglan nimo nga gamiton nga luwas importante alang sa imong kinatibuk-ang panglawas.
- Pagpakunhod sa sakit sa kaunoran ug pagkaayo sa postura
- Dili kaayo masakit ang likod sa likod
- Dugang nga dugo ug sustansiya sa mga tisyu
- Gipalambo nga koordinasyon
- Paggawas sa sobra nga tensyon sa kaunoran
- Pag-promote sa pag-ayo sa mga kaunoran samtang nagkagrabe ang stress
- Pag-abag sa kalihukan nga walay kasakit
- Kini maayo
Unsaon Pag-uswag
Ang sayon nga pag-andam sa usa ka programa sa pagpalig-on, sa higayon nga ikaw adunay mga ehersisyo ug usa ka maayong ideya kon unsaon kini sa husto.
Ang pag-taas mao ang usa sa labing malumo nga mga paagi sa pagtrabaho sa imong lawas ug ang pinakamaayo nga butang mahitungod niini mao ang mahimo nimo kini sa bisan unsa nga panahon, hapit bisan asa.
Wala ka magkinahanglan og espesyal nga ekipo, usa ka gamay nga panahon ug usa ka lig-on nga hugpong sa tibuok lawas.
Pipila ka mga batakang giya mahitungod sa pag-uswag
- Pag-uswag sa imong ehersisyo - Ang mga pagtuon nagpakita nga ang pag-unat sa dili pa mag-ehersisyo dili makapakunhod sa atong risgo sa kadaut o kasakit. Sa pagkatinuod, ang pagtunhay sa bugnaw nga mga kaunuran mahimo nga magdala sa kadaot. Kon ang imong tumong mao ang pagdugang sa pagka-flexible, labing maayo nga mag-ehersisyo human sa imong pag-ehersisyo kung ang imong mga kaunuran mainiton ug malipayon. Mahimo ka usab nga mag-inat human sa usa ka mainit nga kaligoanan o usa ka soak sa hot tub.
- Pagdasig sa mga kaunuran nga imong gigamit sa panahon sa imong pag-ehersisyo - Kon wala ka'y daghang panahon, itutok ang imong mga kaunoran o ang mga kaunuran nga labing hugot sama sa hips, quads, hamstrings, calves, ug dughan.
- Ayaw pag-bounce - Sa diha nga ang pagbuhat sa static nga stretches, dili bounce. Paghupot og usa ka komportable nga posisyon hangtud nga ikaw mobati og malumo nga pagbira sa imong kaunuran. Kinahanglan nga dili kini masakitan ug malukso makapahimo kanimo sa pagbitad sa kaunoran.
- Paghupot sa matag kahabog sulod sa 15-30 ka segundo aron makuha ang labing kaayohan nga mga benepisyo.
- Pag-uswag sa tibuok nga adlaw - Ang pag-ugdo sa dihang mainiton makadugang sa pagka-flexible, apan ang paglawig sa tibuok adlaw makatabang usab kanimo nga makunhuran ang tensiyon ug kapit-os. Kon ikaw gipugngan sa trabaho, sulayi kini nga mga lingkuranan alang sa mga trabahante sa opisina .
Ang imong Flexibility Workout
Ang usa ka lig-on nga pag-ehersisyo dili kinahanglan nga magdugay. Sa pagkatinuod, mahimo nimong makuha ang usa ka dako nga kinatibuk-ang lawas nga adunay pipila lamang ka batakang mga ehersisyo.
Ang mga ehersisyo sa ubos gidisenyo aron mahugasan ang tanan nga mga dagkong kaunoran, ilabi na ang mga kaunuran nga mas hugot pa sama sa dughan, mga ugat, ug mga hawak.
Ang kini nga mga pagtaas human sa imong pag-ehersisyo ug sa tibuok nga adlaw aron sa pagpalambo sa dili kaayo tensiyon, dugang nga kalingawan, ug mas maayo nga sirkulasyon.
| Mga ehersisyo sa Flexibility |
| Hamstring Stretch - Pagbarug, pagkuha sa usa ka tiil nga matul-id sa imong atubangan, nagpahulay sa tikod. Uban sa usa ka patag nga likod, tip gikan sa hips hangtud nga imong gibati ang usa ka tuyok sa likod sa mga bitiis. Paghupot sulod sa 30 segundos ug balik sa pikas bahin. |
| Calf Stretch - Dad-a ang usa ka tiil balik sa imong luyo, tiil nga tul-id. Ipapilit ang likod nga tikod ngadto sa salog kon ikaw moliko sa atubangan nga tuhod, mobati sa usa ka tuyok sa nati. Paghupot sulod sa 30 segundos ug balik sa pikas bahin. |
| Dugtong ang Kordon - Naglingkod o nagbarog, kuhaa ang mga bukton sa likod nimo, tinguhaa ang mga tudlo kon mahimo (kung dili lang pagkuha sa mga bukton balik kutob sa mahimo). Tul-ira ang mga bukton ug ibayaw kini nga gamay, pagbati sa usa ka hilis sa imong dughan. |
| Triceps Stretch - Naglingkod o nagbarog, nga nagkuha sa usa ka bukton nga tul-id ug gipiko ang siko, gikuha ang kamot sa likod sa imong ulo. Gamita ang pikas nga kamot aron hinayhinay nga ibira ang siko, pagbati sa usa ka luyo sa imong bukton. Paghupot ug pagsubli sa pikas bahin sulod sa 30 segundos. |
| Balikat nga Stretch - Naglingkod o nagbarog, kuhaa ang tuo nga bukton tadlas sa dughan aron ang imong mga tudlo nagatudlo sa wala nga bungbong. Gamita ang imong wala nga kamot aron sa pagbitad sa bukton, nga nagakab-ot sa abaga. Paghupot sulod sa 30 segundos sa matag kilid. |
| Hip Stretch - Naghigda sa salog, nahabilin ang tiil sa tuo nga tuhod. Gikuptan ang mga kamot sa luyo sa tuo nga paa ug hinay-hinay nga gibitad ang tiil padulong kanimo, nga nagpahayahay sa ibabaw nga lawas. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin. |
> Mga Tinubdan:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Pagtaas aron sa Pagpugong o Pagpakunhod sa Kapungot sa Kaunuran Human sa Pagbansay. Cochrane Database sa Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Dili: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Pagdugtong nga mga pamaagi alang sa pagtabang sa kaunuran ug kaubang kasakit (Bahin 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.