Bansaya aron Makalipay sa Imong Unang 5-Kilometer Walk
Nakasulod ka ba sa 5K walk? Kini usa ka kasagaran nga gilay-on alang sa charity walks ug alang sa makalingaw nga mga walks nga gipahigayon uban sa mga run. Kung dili ka kanunay nga maglakaw alang sa kalagsik, paglabay sa pipila ka mga semana aron sa pagbansay alang niini aron imong matagamtam ang panghitabo nga walay kasakit sa mga tiil.
Unsa ka Daghan ang Lakip sa 5K Walk ug Unsa ka Dugay nga Mahitabo?
Ang K sa 5K nagbarug sa usa ka kilometro, nga usa ka kapin sa tunga sa milya.
Lima ka kilometro ang katumbas sa 3.1 ka milya. Sa usa ka tipikal nga paglakaw sa paglakaw, mahimo nimong buhaton kini sulod sa 45 minutos ngadto sa 60 minutos. Kon ikaw usa ka hinay-hinay nga walker, tingali mokabat sa 90 minutos.
5K Beginner Training Goals
Ang maayong balita mao nga ang nag-unang pagbansay alang sa 5K walk naglakip sa gidaghanon sa ehersisyo nga girekomendar nga ang minimum nga kantidad sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas ug pagpatunhay sa labing maayong panglawas.
- Makalakaw sa 5K nga lakaw (3.1 ka milya) sulod sa usa ka oras o dili kaayo
- Pag-uswag sa imong paglakaw ug porma
- Taposa ang usa ka 5K nga paglakaw nga mobati og kusog imbes maluya
Mga gikinahanglan nga 5K nga Kinahanglanon
Kini nga eskedyul alang sa mga nagsugod nga kasagarang aktibo nga wala'y mga reklamo sa panglawas apan kinsa wala kanunay naglakip sa paglakaw-lakaw. Kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, susiha kung kinahanglan ka bang magpatambag sa medikal nga tambag sa dili pa magsugod ang usa ka ehersisyo nga programa.
Ang Iskedyul sa Pagsasanay sa Nagsugod nga 5K Walk
Magsugod ka sa pagdugang sa panahon nga imong gigugol paglakaw kada semana sa wala pa magtrabaho nga tulin.
Kon imong makita ang bisan unsang semana nga mahimong lisud, balika kadtong semanaha imbes nga dugangan ang dugang nga panahon, hangtud nga ikaw mahimong mauswagon nga maayo.
Semana 1: Pagsugod
- Panahon: Pagsugod sa usa ka adlaw-adlaw nga 15-minutos nga paglakaw sa sayon nga paagi. Tuig nga tibuok nga tumong: 60 ngadto sa 75 ka minutos.
- Paglakaw lima ka adlaw sa unang semana. Gusto namon nga mag-ugmad og usa ka kinaiya, hinungdanon kaayo ang pagkamakanunayon. Ipakatap ang imong mga adlaw sa pahulay, sama sa paghimo sa adlaw 3 usa ka adlaw nga pahulay ug adlaw nga adlaw sa pahulay.
- Shin Splints: usa ka komon nga problema alang sa mga magsusugod mao ang pagbati sa kasakit sa shin splints sulod sa ilang unang semana o duha sa paglakaw nga pagbansay. Tan-awa kon unsaon sa pagpugong ug pagtratar sa shin splints .
Semana 2: Pagtrabaho sa Imong Paglakaw nga Porma ug Porma
- Panahon: Pagdugang lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw 20 minutos, lima ka adlaw matag semana. O tingali gusto nimo nga molugway sa pipila ka mga adlaw, gisundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay. Tuig nga kinatibuk-ang tumong: 75 ngadto sa 100 ka minutos.
- Paglakaw nga porma: Gamita ang imong paglakaw karon nga semana aron mag-concentrate sa pagpalambo sa maayo nga paglihok sa posture ug teknik. Kini makapauswag sa imong kadali sa paglakaw ug pagpauswag sa imong katulin. Sunda kining mga instruksyon sa paglakaw nga porma ug pamaagi alang sa mga nagsugod .
Semana 3: Maglakaw sa Moderate Pace
- Panahon: Pagdugang lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw 25 minutos, 5 ka adlaw matag semana. Matag adlaw nga tumong: 100 ngadto sa 125 ka minutos.
- Maglakaw sa kasarangan, determinado nga dagan
- Mahimo nga mahimo nimo ang pagginhawa.
- Mahimo ka gihapon nga mag-istoryahan samtang naglakaw
- Dili ikaw ang gininhawa
- Karon nga naglakaw ka kanunay sulod sa duha ka semana, hunahunaa kung kinahanglan nimo ang mga sapatos nga magbaktas nga makahatag sa imong labing maayo nga pasundayag. Kinahanglan usab nimo nga ibalhin ang mga medyas nga ginama sa panapton nga panapton nga panit aron makatabang sa paglikay sa mga blisters. Tan-awa kon unsaon pagpili sa sapatos sa paglakaw ug kung unsaon pagpili sa mga medyas sa paglakaw nga makapakunhod sa risgo sa mga blisters .
Semana 4: Pagdugang og Long Day
- Panahon: Pagdugang og lima ka minuto sa usa ka adlaw aron maglakaw sa 30 ka minuto, upat ka adlaw sa usa ka semana, sa kasarangan nga dagan. Atong bantayan ang kadaghanan sa sulod sa sulod sa semana nga paglakaw niining halayo ug kusog. Matag adlaw nga tumong: 125 ngadto sa 150 ka minutos.
- Himoa ang imong ikalima nga adlaw nga usa ka adlaw nga pagpatindog sa milyahe. Matag semana tali sa karon ug sa imong 5K nga paglakaw, dugangi ang usa ka adlaw sa usa ka semana. Sulod sa semana 4, kini nga paglakaw kinahanglan nga 40 minutos ang gitas-on sa usa ka sayon nga dagan.
- Pag-inom sa tuo: Karon nga naglakaw ka sulod sa kapin sa 30 minutos, kinahanglang pangitaon ang usa ka tinubdan sa tubig aron makainum ka matag milya. Kung walay mga handum nga mga tuburan sa pag-inom, mahimo ka nga magdala og tubig uban nimo. Mas maayo nga dad-on kini sa usa ka pack sa fanny nga adunay usa ka holster sa tubig, kay sa magdala sa usa ka botelya sa imong kamot, ingon nga mahimong mosangpot sa paglihok sa kaunuran ug sa dili maayo nga paglakaw nga porma.
Semana 5: Magtrabaho sa Speed
- Panahon: Maglakaw 30 minutos kada adlaw sa upat ka mga adlaw matag semana.
- Long Walk: paglakaw og 45 ka minuto sa usa ka sayon nga dagan.
- Ang tulin nga pagtukod: Sa matag usa sa imong mas mubo nga paglakaw magtutok sa pagpalambo sa imong paglakaw nga porma aron makadugang sa katulin. Kon wala ka maggamit sa bukton, mahimo kini ang yawe sa pagpadali sa kusog. Tan-awa ang mga paspas nga pamaagi sa paglakaw aron sa pagpadali.
Semana 6: Pagtukod og Mileage
- Panahon: Maglakaw 30 minutos kada adlaw sa upat ka adlaw sa usa ka semana, paghatag pagtagad sa pagporma ug pagpadali sa mga pamaagi.
- Long Walk: paglakaw sulod sa 60 minutos sa usa ka sayon nga dagan.
- Sa higayon nga imong nahimo kini nga panahon, nahibal-an nimo nga makatapos ka sa 5K. Ang among padayon nga pagbansay makatabang kanimo sa pagkab-ot niini sa kahupayan.
- Pagpugong sa Blister: Karon nga ikaw naglakaw nga mas dugay ug mas paspas, mahimong masinati nimo ang usa ka init nga lugar o paltik. Pagkat-on unsaon sa pagpugong ug pagtratar sa mga blisters .
Mga Semana 7 ug 8: Pagdugang sa mga Linya
- Niini nga punto, mahimo nimo makompleto ang imong 5K walk. Apan kung ikaw adunay panahon sa pagtukod sa imong aerobic nga kalig-on ug sa katulin, sa pagdugang interval ehersisyo ngadto sa imong mas mubo nga sulod sa semana paglakaw samtang padayon sa imong paglakaw sa mas sayon nga paglakaw.
- Pag-agi sa Pag-ehersisyo: Ang Paglakaw sa Ekonomiya nagtukod og tulin, pagbuhat niini alang sa usa ka ehersisyo matag semana. Ang Anaerobic Threshold Walk nagtukod og aerobic fitness, himoa kini alang sa usa ka ehersisyo matag semana. Sa pagdugang niini nga mga ehersisyo, mahimo nimong pakunhuran ang imong pag-ehersisyo kada semana sa usa ka paglakaw sa Ekonomiya, usa ka adlaw sa pahulay, usa ka adlaw sa Threshold Walk, usa ka adlaw o duha ka pahulay, ug dayon ang Long Walk usa ka adlaw sa usa ka semana.
- Long Walk: paglakaw sulod sa 60 minutos sa usa ka sayon nga dagan. Sa higayon nga imong nahimo kini nga panahon, nahibal-an nimo nga makatapos ka sa 5K. Ang among padayon nga pagbansay makatabang kanimo sa pagkab-ot niini sa kahupayan.
Semana 9 ug Unahan
- Kon ikaw adunay panahon pa sa wala pa ang imong 5K nga paglakaw, mahimo nimo nga ang imong dugay nga paglakaw sa semana ngadto sa usa ka simula nga lumba sa matag-usa nga semana. Tumong sa paglakaw niini sa 80 porsiyento sa gikusgon nga imong gilauman nga maglakaw sa 5K, kay sa paghimo niini nga sayon ra.
- Mahimo usab nimo madugangan ang gilay-on sa imong dugay nga paglakaw sa semana diin imong gipasayon ang paspas. Pagdugang og 15 minutos ngadto sa matag-semana. Ang nag-uswag nga distansya ug oras makatabang sa pagtukod sa imong kusog ug paglahutay. Sa dili pa nimo kini mahibal-an, mangita ka sa 10K nga paglakaw ug katunga sa mga marathon !
Race Day Checklist
Ang semana sa imong 5K nga paglakaw, pag-andam uban niining walklist checklist ug tambag kon unsaon paglakaw sa usa ka grupo nga naglakaw sa hitabo. Buot usab nimo nga makasiguro nga imong nasabtan ang mga tradisyon sa kaliwatan, uban niining 10 nga mga lagda alang sa pamatasan sa panahon sa lumba . Kon kini usa ka dako nga panghitabo, tan-awa ang giya sa lumba sa adlaw sa pagsugod sa linya aron masabtan ang pormat ug kung unsay mahitabo. Kung ang panahon dili magtinabangay, tan-awa ang mga tip sa paglakaw sa mga lumba sa ulan .
Magsaulog ka!
Nahimo nimo ang dakong tumong. Ikaw nabansay sa hustong paagi aron mahimong tinuod nga magdudula nga naglakaw. Isul-ob ang imong event t-shirt o medalya uban sa garbo.