Kon mag-sign up ka sa 5K race (3.1 milya) pipila na ka bulan ang milabay ug karon imong naamgohan nga pipila na lang ka semana ang milabay, basin nabalaka ka nga dili ka pa andam nga moadto sa layo.
Bisan tuod ang duha ka semana dili daghan nga panahon sa pagpangandam alang sa 5K, posible nga makahimo ka pa nga mas andam sa mental ug pisikal nga paagi alang sa lumba. Kon ikaw nag-ehersisyo sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana, tan-awa ang katapusang duha ka semana niining 5K Beginner 4-Week Schedule ug tan-awa kung kini tan-awon mahimo nimo.
Ug ania ang pipila ka mga kinatibuk-an nga tip nga sundon sa mosunod nga duha ka semana:
1. Pagsulay sa paglakaw / paglakaw sa pagbansay ug sa lumba.
Daghang mga magdadagan ang natingala nga ang ilang paglihok tinuod nga mas paspas kon mag-30 ka segundos nga pagbaktas matag kilometro, kay sa pagsulay sa pagdagan. Ang usa ka mubo nga paglakaw naghatag sa imong mga muscles nga nagdagan sa usa ka break ug makahatag sa usa ka dako nga mental nga pagtubo. Sulayi ang usa ka pamaagi sa paglakaw / paglakaw sa pagbansay, ug dayon gamiton kini sa adlaw sa lumba pinaagi sa paglakaw sulod sa 30 ka segundo sa dihang moigo ka sa usa ka milya. Kung dili nimo gusto nga mag-time interval sa paglakaw sa mga paglakaw, mahimo ka gihapon nga magtrabaho sa imong mga lumba pinaagi sa pag-agi sa hunong sa tubig o sa mga bahin sa bukid nga bahin sa kurso.
2. Pagdagan sa kurso sa dili pa ang adlaw sa lumba.
Kung naghimo ka og usa ka lokal nga lumba, mogawas ka didto ug modagan sa mga bahin sa kurso. Mobati ka og mas daghang mental nga pag-andam nga masayud unsa ang madahom. Kini ilabi na importante kon ikaw kasagaran modagan sa treadmill - gusto nimo nga buhaton ang labing menos usa ka magtiayon nga midagan sa gawas paingon sa lumba.
Kon adunay usa ka dako nga bungtod sa kurso, pagdagan ang pipila ka mga bungtod nga nagsubli (apan dili ang adlaw sa wala pa ang lumba!) Isip usa ka pagpalig-on ug pagsalig sa pagpalambo sa pagsalig.
3. Ayaw pagdali sa lumba.
Ayaw pagsulay sa nawala nga oras sa pagbansay pinaagi sa pagdagan nga lisud o dugay matag adlaw. Aduna ka pa'y panahon alang sa usa ka magtiayon nga dugay o lisud nga mga ehersisyo sa wala pa ang lumba, apan siguroha nga kini gisundan sa kapahulayan o sayon nga adlaw aron ang imong lawas adunay panahon sa pagbawi.
Mahimo ka lamang nga maggamit sa imong kaugalingon o mabutang sa risgo nga maangol kon maningkamot ka nga magdugay ug malisud hapit matag adlaw paingon sa lumba.
4. Pagplano sa imong lumba.
Ang usa ka importante nga lagda alang sa pagpakig-away sa 5K (o bisan unsang gilay-on sa lumba, alang sa maong butang), "Wala'y bag-o sa adlaw sa lumba." Ayaw pagplano sa pagsul-ob sa imong brand-new running shoes o sa race shirt nga imong makuha sa imong pagpili ang imong race bib. Kon ikaw mag-eksperimento sa pipila ka mga "swerte" nga bag-ong mga sinina o sapatos, kini mahimong dili komportable ug mosangpot sa pagkapunghay o pagkurog. Ang imong sinina sa lumba kinahanglan nga adunay mga sapatos, medyas, ug mga sinina nga imong naagian, busa nahibal-an nimo unsa ang madahom ug wala ka'y mga sorpresa.
Siguraduhaan nga ibutang nimo ang imong sinina sa gabii sa wala pa ang imong lumba, mao nga dili ka maglangoy ug maningkamot nga makit-an ang imong lumba sa buntag.
5. Pahulay sa adlaw sa wala pa.
Walay gidaghanon nga nagdagan nga imong buhaton sa adlaw sa dili pa ang lumba makapalambo sa imong nahimo. Ug kon daghan ang imong buhaton, ibayad mo kini sa adlaw sa lumba kung gikapoy ka. Busa dali ra kini himoa aron ang imong mga bitiis mapahuway ug lab-as alang sa lumba. Dili usab nimo gusto buhaton ang kusog-pagbansay o bisan unsang grabe nga pag-ehersisyo sa duha ka adlaw sa dili pa ang lumba, ingon nga tingali mobati ka nga sakit sa adlaw sa lumba. Kung ikaw nag-antos, paglakaw sa usa ka mubo nga paglakaw ug paghimo sa malumo nga paglangoy, apan sulayi ang pagsukol sa tintasyon sa pagdali aron mapamatud-an sa imong kaugalingon nga andam ka.
Tan-awa kining mga tip sa race sa 5K aron mahatagan ang kaugalingon sa pinakamaayo nga kasinatian sa adlaw sa lumba:
- 5K Pagkamatarong sa Karera nga Likayan
- 5 Mga Butang nga Mahibal-an Sa Dili pa Magsugod ang Inyong Unang 5K
- Unsa ang Akong Buhaton sa Dili pa ang Akong Race sa 5K?
- Unsaon sa pagkuha sa tubig gikan sa mga Stations sa Tabang
- Mga Tip sa Adlaw sa Lumba alang sa Inyong Unang Lumba
Dugang Balanse nga Balanse