Ang pagkaon sa vegan usa ka matang sa pagkaon sa pagka-vegetarian, apan wala kini'y mga produkto sa mananap, lakip ang mga itlog, dugos, ug mga produkto sa dairy. Ang pipila ka mga vegan mipili sa pagkaon alang sa mga hinungdan sa panglawas, apan daghan ang mokaon lamang sa mga pagkaon nga tanum sa tanom alang sa mga katarungan nga adunay katarungan, sama sa paglikay sa kabangis sa hayop ug sa mga pagkaon nga mas malungtaron.
Mga Benepisyo sa Panglawas sa Pag-adto sa Vegan
Tungod kay ang usa ka vegan nga pagkaon sa tanan puno sa tanum, kini mas sayon nga mabutang sa mahimsog nga mga lugas, mga lagutmon, mga prutas ug mga utanon nga kasagaran kulang sa pagkaon.
Ang pagkaon sa vegan sagad nga taas sa fiber, bitamina C, magnesium, iron, ug folate ug ubos sa kaloriya ug tambok nga saturated.
Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga nalangkit sa maayo nga panglawas sa kasingkasing ug usa ka pagkunhod sa risgo sa type 2 nga diabetes. Kini tingali mas sayon nga mawad-an og lab-as nga tambok sa lawas ug magpabilin usab ang himsog nga timbang. Ug ang pagputol sa pula ug giproseso nga karne mahimo usab nga makunhuran ang imong risgo sa kanser sa colon.
Mga Risgo sa Panglawas sa Pag-adto sa Vegan
Ang tanan sa tanan nga pagkaon sa Vegan mao ang himsog, apan adunay pipila nga potensyal nga mga kakulangan sa nutrisyon nga kinahanglan nga sulbaron. Ang bitamina B-12 , o cobalamin, usa ka nutrient nga kulang tungod kay kini makita lamang sa mga pagkaon nga gikan sa hayop. Gikinahanglan ang bitamina B-12 alang sa normal nga function sa nerbiyos ug pagprodyus sa selula sa dugo, ug ang kakulangan mahimong mosangpot sa kondisyon nga gitawag og pernicious anemia. Dili kini problema sa usa ka regular nga vegetarian nga pagkaon, apan ang mga vegan kinahanglan nga magdugang niining mahinungdanon nga B-complex nga bitamina.
Ang protina mahimong laing isyu, apan usa kini nga sayon nga masulbad. Ang mga protina gilangkoban sa mga bloke sa pagtukod nga gitawag amino acids , ug adunay usa ka pundok ang gikinahanglan sa imong lawas aron sa pagpadayon sa mga organo ug kaunuran ug nagkalainlain nga mga butang sa lawas. Ang pipila sa mga amino acid gitawag nga gikinahanglan nga mga amino acid, ug kinahanglan nimo nga makuha kini gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon.
Samtang ang tanan nga mga protina sa mananap adunay tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid, ang mga protina sa tanom sa kasagaran kulang sa usa o labaw pa sa mga amino acid. Busa, mahinungdanon ang pagkaon sa nagkalainlaing mga tinubdan sa protina aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga mga amino acid nga imong gikinahanglan pinaagi sa paghiusa sa mga protina .
Ang mga pagkaon sa Vegan mahimo usab nga ubos sa bitamina D, bisan pa nga patas, mao usab ang ubang mga diyeta tungod kay ang kadaghanan sa imong bitamina D gikan sa exposure sa adlaw. Ang duha ka maayo nga vegan nga tinubdan sa bitamina D naglakip sa maitake nga mga uhong ug mga uhong sa portobello nga nabutyag sa UV nga kahayag. Kay kon dili, ang usa ka suplemento sa pagkaon o gipalig-on nga nut milks makatabang kanimo nga makakuha og igong bitamina D sa mga bulan sa tingtugnaw.
Ang pagkaon sa vegan kulang usab sa duha ka omega-3 fatty acids nga gitawag eicosapentaenoic acid ug docosahexaenoic acid nga ang imong lawas nagkinahanglan alang sa himsog nga kasingkasing ug mga mata ug utok. Apan, kon ikaw mokaon ug daghang soy, pumpkin, lino o chia nga mga liso, makakuha ka ug igong usa ka omega-3 nga fatty acid nga gitawag nga alpha-linolenic acid, nga ang imong lawas nakabig ngadto sa laing duha ka mga porma. Apan, palihug hinumdomi, kung ikaw mabdos nga makigsulti sa imong health care provider aron sa pagsiguro nga makakuha ka ug igo nga omega-3 sa panahon sa imong pagmabdos.
Pagsugod sa Vegan Diet
Kon ikaw karon nagsunod sa usa ka vegetarian diet ovo-lacto, ikaw adunay maayo nga ideya kon unsa ang likayan tungod kay ikaw katunga sa dalan (o labaw pa) didto na.
Adunay usa ka nagkalainlaing matang sa tanum nga "keso," ug mahimo nimo nga ilisan ang regular nga gatas nga adunay gatas nga nut. Ang tofu mahimong us aka mga itlog, ug adunay mga kapilian sa itlog sa vegan alang sa pagluto ug pagluto. Ang puro nga maple syrup usa ka angay nga puli sa dugos.
Kini usa ka gamay nga paningkamot sa pag-adto ngadto sa veganism kung ikaw sa karon nagakaon sa usa ka tipikal nga omnivorous pagkaon. Sayon ra kini, apan adunay pipila ka mga butang nga kinahanglan nimong tagdon. Una, kinahanglan ka magdesidir kung unsay buhaton sa tanang dili pagkaon sa vegan sa imong balay. Kon ikaw ang nag-inusara o ang tibuok panimalay magkauban ang vegan, mahimo nimo ang pagdonar sa mga wala'y abli nga mga lata ug mga giputos nga mga butang ngadto sa lokal nga estante sa pagkaon.
Kay kon dili, makahatag ka sa imong mga pagkaon nga nakabase sa hayop, ihulog kini sa basura, o kan-on kini ug ibutang kini sa mga pagpili sa Vegan. Sa pagkatinuod, ang katapusan nga kapilian mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagpagaan sa pagkaon sa vegan.
Sunod, kinahanglan nimo nga isulat ang imong mga kahanas sa pagbasa sa label tungod kay ang mga pagkaon nga tan-awon sa Vegan dili mahimo. Kanang pan nga sinagol nga pan nga trigo? Dili vegan tungod kay kini adunay dugos. Ang usa ka lata sa sabaw sa utanon tan-awon ang vegan, apan kon kini gihimo sa manok o karne sa baka, dili kini isipa nga vegetarian. Ug ang mga marshmallow nagtan-aw sa mga inosente, apan kini gihimo nga gelatin, nga naggikan sa mga hayop.
Ang pagkaon sa Vegan diet mahimo nga usa ka gamay nga praktis ug kini mahimo nga dugay nga magamit sa dili pagkaon sa karne, keso, ug uban pang mga pagkaon nga imong gikaon sulod sa mga katuigan. Apan OK ra. Sa paglabay sa panahon imong makuha ang pagbitay niini. Ihatag ang mga ingredient-friendly sa mga sangkap ug himoa ang kadaghanan sa imong mga pagkaon sa balay. Dad-a ang vegan lunches sa pagtrabaho o sa eskwelahan ug tingali moapil sa mga vegan nga grupo alang sa suporta.
Apan Komosta ang Mga Restauran?
Ang pipila ka mga restawran naghimo sa usa ka mubo nga sulat sa vegan o vegetarian nga pagkaon sa ilang mga menu, apan dili daghan, mao nga kinahanglan mo nga buhaton ang usa ka gamay nga pagpatambal aron makasiguro nga ang imong pagkaon mohaum sa imong bill sa vegan. Ug ang kadaghanan sa mga restawran malipayon nga maka-accommodate sa mga panginahanglan sa ilang mga kustomer, busa pangutan-a kung makahimo ka og vegan nga pagkaon gikan sa mga side dish nga ilang gi-serbisyoan. (Siguroha ang pagsusi kon sila naggamit sa mantekilya o cream sa bisan unsa sa ilang mga pinggan. Tingali sila mahimo nga mobiya niini.)
Sa usa ka pinch, pag-order og veggie salad (pagpangayo og lana ug balsamic nga suka sa kilid), usa ka yano nga linuto nga patatas alang sa paniudto o oatmeal ug berries alang sa pamahaw. Kon duna kay panahon, pangitaa ang menu sa restaurant online sa dili pa ikaw moadto alang sa panihapon o mogamit sa usa ka app sama sa HappyCow aron makakita sa usa ka vegan-friendly restaurant duol nimo.
> Mga Tinubdan:
> Craig WJ. "Mga Epekto sa Panglawas sa mga Vegan Diet." Am J Clin Nutr . 2009 Mayo; 89 (5): 1627S-1633S.
> Ang Watch sa Panglawas sa mga babaye sa Harvard. "Pagkahimong usa ka Vegetarian." Gi-update Marso 18, 2016.