Kini tambag nga atong nadungog sa tanang higayon: mokaon og daghan nga prutas ug utanon. Ang usa ka pagkaon nga puno sa mga produkto makapalambo sa kinatibuk-ang panglawas, makapalambo sa pagkawala sa timbang, makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo-ang lista nagpadayon. Samtang mangita kita og mga pamaagi sa pag-sneak sa mga maayong butang ngadto sa atong mga diyeta, ang pangutana sagad motumaw: Ang presko ba, frozen o de lata ang pinakamaayo nga kapilian? Aw, ako adunay maayo ug dili maayong balita. Ang dili maayo nga balita mao nga ang tubag dili klaro nga giputol. Ang maayong balita mao nga ako nagkuha sa usa ka dali nga giya aron sa pagtabang kanimo sa paghimo sa pinakamaayo nga pagpili nga posible.
Pagpili 1: Lab-as
Kon kita mangadto sa tipiganan alang sa mga prutas ug mga utanon, kanunay kita moadto diretso ngadto sa seksyon sa produkto. Ang mahayag nga mga kolor nagpahinumdum kanato nga ang presko nga produkto puno sa mga bitamina ug mga mineral, ug ang daw walay katapusan nga mga pagpili naghatag kanato og oportunidad sa pagpalapad sa atong pallet nga palami. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pamilya nga kanunay nga nagbutang sa presko nga mga prutas ug mga utanon sa balay mas lagmit nga magsilbi gayud niini nga mga pagkaon sa panihapon, mao nga ang pagpuno sa imong kariton uban niining mga kapilian usa ka klaro nga "oo."
Samtang ako usa ka dako nga tag-init sa tanan nga mga butang nga lab-as, ang mga produkto nga mawad-an sa pipila sa mga nutrients sa panahon sa pagdumala, transportasyon ug exposure sa hangin. Dugang pa, ang mga presko nga prutas ug mga utanon dali nga madunot (hunahunaa: mga bugs, bakterya, ug uban pa). Busa, sa mas dali ka nga makakaon ka, mas maayo.
Pipila ka estratehiya:
- Pagpalit og presko nga mga prutas ug mga utanon nga duol sa adlaw nga kinahanglan nimo kini.
- Pagduaw sa merkado sa inyong mga mag-uuma aron makadawat og mga abot nga mitubo sa duol
- Padayon lamang ang piho nga prutas ug mga utanon sa refrigerator (basaha ang mga lagda!).
- Pagdumala sa tanan nga prutas ug mga utanon uban sa TLC.
Pagpili 2: Canned
Ang mga kamatis, mais, mga peaches-kini nga lagmit nga ikaw adunay labing menos usa niini nga mga pagkaon nga matul-id gikan sa lata (sigurado ako adunay!). Apan, ang pag-atubang niini-ang mga prutas ug mga utanon nga sagol sa mga utanon kasagarang makadaot. Ang asin nga gigamit sa pagpreserbar sa lami ug pagkalutaw naghimo sa mga konsumedor nga nagpahimsog sa panglawas nga mobalik sa ilang mga kariton sa kaatbang nga direksyon, ug ang mga lata nga mga prutas kasagaran nga naghaplas sa mga syrup nga nagduso sa asukal ug kaloriya. Hinuon, ang lata nga produkto adunay pinakadugayon nga estante sa kinabuhi (hangtod sa lima ka tuig) ug sa kasagaran labaw pa sa ekonomiya. Dugang pa, ang pagprodyus nga gipangulohan sa pagpananom sa sagbut sagad napili sa taluktok niini, nga nagpasabot nga ang mga nutrient content niini mao ang top notch. Samtang ang proseso sa canning nagkinahanglan sa pipila ka pagluto, hinungdan sa pagkawala sa pipila ka mga tubig nga matunaw bitamina (sama sa B ug C bitamina), ang kinatibuk-ang pagkawala gamay ra.
Pipila ka estratehiya:
- Adunay taas nga presyon sa dugo? Pilia ang mga produkto nga adunay mga label nga nag-ingon "ubos nga sodium" o "wala'y asin nga idugang."
- Kung magpabilin ka sa regular nga mga utanon nga kalabasa, hugasi kini sa colander. Kon aduna ka'y oras, dobleng maglublob. Mahimo nimo ang pagsubang sa 40 porsiyento sa asin!
- Lakaw ang mga lata nga prutas sa bug-at nga syrup, ug sa baylo pilia ang mga prutas nga gitipigan sa tubig o sa ilang kaugalingong mga duga.
Pilia 3: Frozen
Sa daghan nga mga paagi, ang mga frozen nga mga prutas ug mga utanon susama sa mga opsyon sa canned. Kini labaw nga ekonomikanhon, ug sila gipili sa panahon sa peak season (nagpasabot nga kini puno sa mga bitamina ug mga mineral). Ang proseso sa pag-freeze nagkinahanglan og blanching (usa ka proseso sa pagluto kung diin ang mga utanon nga dali ibubo ngadto sa Nagabukal nga tubig sa dili pa malubog sa tubig sa yelo), nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa pipila ka sustansya (pag-usab, B ug C bitamina). Importante nga mahibal-an nga ang frozen nga mga produkto adunay gamay nga mas taas nga estante kaysa sa lata nga pagkaon; Ang frozen nga mga utanon kinahanglan nga gamiton sulod sa walo ka bulan, samtang ang frozen nga prutas maayo hangtud sa 12 ka bulan.
Pipila ka estratehiya:
- Kanunay nga ibutang ang imong freezer uban sa akong Top 10 Foods alang sa imong Freezer
- Gusto sa usa ka smoothie (sama sa akong Memory-Boosting Berry Smoothie)? Paggamit og mga frozen nga prutas ug putla balik sa yelo.
- Kon ang imong paborito nga prutas o utanon wala na sa panahon, pangitaa kini sa frozen nga seksyon aron mapabilin kini sa tibuok tuig!
Unsa ang Pilion
Busa, nahibulong ka pa gihapon: Asa nga kapilian ang adunay labing sustansya? Aw, sa katapusan, ang mga hiyas sa sustansya parehas nga pagkasama. Ang mga frozen ug de-lata nga mga kapilian mawad-an sa pipila ka sustansya samtang kini giproseso, ug ang presko nga produkto mawad-an sa pipila ka sustansya sa yano nga panahon. Gisulti ko nga ibutang ang nagkalainlain nga stock sa imong balay, ug hunahunaa kung unsa ang labing maayo alang sa imong badyet, imong panahon ug mga tuno sa imong lami. Sa katapusan, ang imong lawas magpasalamat kanimo!
Ni Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert alang sa NBC's Today Show ug founder sa Nourish Snacks.
> Mga Tinubdan:
> Barrett, DM (ND) Pag-maximize sa nutrient value sa mga prutas ug utanon. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Pagpaanggid sa nutrisyon sa preskong, frozen, ug canned fruits ug mga utanon. Bahin 1. Bitamina C ug B ug phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Mga pagkaon sa palibot sa panimalay nga mga butang nga may kalabutan sa presensya sa mga prutas ug mga utanon sa panihapon: usa ka direkta nga pagtuon sa pagtuon. Appetite, 1 (96), 526-532.