Unsaon Paglikay sa Heat Cramps ug Heat Illness
Ang init nga mga cramp mao ang masakit nga mga muscles spasms nga mahitabo sa mga bukton, mga bitiis, o tiyan nga sagad mahitabo human sa pipila ka mga oras sa paghago sa kainit. Gawas sa mga cramps sa kaunuran, ang ubang mga sintomas sa mga kakapoy sa kainit mahimong maglakip sa kakuyaw, pagkalipong, kahuyang, ug sobrang pagpalata.
Kasagaran ang usa ka atleta nag-antus sa mga kakapoy sa init human sa pipila ka mga oras sa paningkamot ug sobrang pagpalata nga moresulta sa pagkalunod sa dehydration .
Unsay Hinungdan sa Kapin sa Heat?
Ang eksaktong hinungdan sa cramps sa init wala mahibal-i, apan ang mga teorya nga kasagarang gihisgotan naglakip:
- Nausab ang kontrol sa neuromuscular
- Dehydration
- Pagkuha sa elektrolit
- Poor conditioning
- Pagluya sa kaunuran
- Paghimo og bag-ong kalihokan
Ang mga hubag sa kusog mas komon atol sa ehersisyo sa kainit tungod kay ang singot adunay mga pluwido ingon man ang electrolyte (asin, potassium, magnesium ug calcium). Sa diha nga kini nga mga sustansya, ilabi na sa sodium , mahulog ngadto sa pipila ka mga lebel tungod sa sobrang pagpalapot, ang insidente sa init nga mga cramps mosaka.
Tan-awa usab: Hyponatremia | Tungod sa kakalbo
Samtang kining tanan nga mga teyoriya ginatun-an, ang mga tigdukiduki nakakaplag og dugang nga ebidensya nga ang hypothesis nga "giusab nga neuromuscular" mao ang pangunang pathophysiological nga mekanismo nga naggiya ngadto sa pagpa-ehersisyo nga may kalambigitan sa kalamnan (EAMC). Ang nausab nga kontrol sa neuromuscular sagad nga may kalabutan sa kakapoy sa kaunuran ug moresulta sa pagbungkag sa koordinasyon sa kaunuran ug pagkontrol.
Pagtratar sa Heat Cramps
Sa dihang makaila ka sa bisan unsang sintomas sa usa ka sakit sa kainit, himoa ang mosunod nga mga aksyon:
- Hunonga ang kalihokan, ug lingkod sa hilom sa usa ka bugnaw nga dapit.
- Pag-inom og sports beverage uban sa mga electrolyte (mahimo ka nga maghimo sa imong kaugalingon nga sodium-based solution nga adunay 1/4 teaspoon nga lamesa nga asin nga gisagol sa usa ka quart sa tubig).
- Pag-ayo ug pag-massage sa musikal nga cramping.
- Hupti ang lutahan sa usa ka taas nga posisyon hangtud mohunong ang cramp.
- Pangita og medikal nga atensyon alang sa mga cramps sa kainit kon dili kini mahubas sa 1 ka oras.
Paglikay sa Heat Cramps
Sunda kini nga mga tip aron mamenosan ang imong risgo nga makabaton og mga kakapoy sa init:
- Kon ikaw mag-ehersisyo sa init nga panahon, importante nga mo-acclimatize sa kainit sulod sa usa ka semana sa dili pa magsugod ang bisan unsang grabe nga ehersisyo. Kini makapahimo sa imong lawas nga anam-anam nga mopasibo sa kainit.
- Mag-hydrate maayo sa wala pa ug sa panahon sa pag-ehersisyo ug pag-ilis sa nawala nga mga electrolytes sama sa sodium, potassium ug magnesium nga adunay pagkaon o sports drink (ilimnon 16 ngadto sa 20 oz / oras).
- Likay nga mag-ehersisyo sa pinakainit nga oras sa adlaw; pagbansay duol sa pagsubang sa adlaw o pagsalop sa adlaw.
- Magsul-ob og kahayag, luag nga sinina, busa ang singot mahimong mawala. Mas maayo pa, mamuhunan sa pipila ka mga sinina nga mag-ibot sa umog gikan sa imong panit ngadto sa gawas nga panapton sa sinina diin mas dali kining mawala. Ang mga tatak sama sa CoolMax®, Drymax®, Smartwool o polypropylene ang tanan adunay kini nga kabtangan.
- Paggamit sa sunscreen aron mapugngan ang sunburn, nga makapugong sa abilidad sa panit sa pagpabugnaw sa kaugalingon.
- Pagsul-ob og usa ka kalo nga may ngilit.
- Kon imong gibati ang imong mga abilidad magsugod sa pagkunhod, hunong sa kalihokan ug pangitaa ang usa ka mabugnaw, shaded nga lugar.
- Ayaw pag-inom og alkohol o ilimnon uban sa caffeine sa dili pa mag-ehersisyo tungod kay kini makadugang sa gidaghanon sa dehydration.
- Hinumdomi, mas sayon ang pagpugong sa sakit sa kainit kay sa pagtratar niini sa diha nga ang mga simtomas molambo.
Paglikay sa mga kapungot sa kaunuran
Hangtud kita makakat-on sa eksakto nga hinungdan sa cramps sa kaunuran, kini lisud isulti uban ang bisan unsa nga pagsalig kung unsaon kini pagpugong. Bisan pa, kini nga mga tip mao ang labing girekomenda sa mga eksperto ug mga atleta:
- Pag-uswag sa kalig-on ug likayi ang pagkaluya sa kaunuran
- Pag-ehersisyo kanunay human sa pag-ehersisyo
- Mainitan sa dili pa mag-ehersisyo
- Pagdugtong ang kaunuran sa nati nga baka: Diha sa usa ka nagbarog nga agianan nga ang duha ka mga tiil nagatudlo sa unahan, tul-id ang likod nga bitiis.
- Ipataas ang kaunuran sa hamstring: Lingkod sa usa ka paa nga nipilo ug ang usa nga tul-id, tiil nga tul-id ug mga tudlo sa tiil ug buolbuol. Magtandog sa unahan og gamay, paghikap sa tiil sa tul-id nga paa. (Usba uban ang kaatbang nga bitiis.)
- Itunlod ang kaunuran sa quadriceps: Samtang nagbarug, kupti ang tiil nga may atbang nga kamot ug hinayhinay nga mobitad sa tikod ngadto sa mga sampot. (Usba uban ang kaatbang nga bitiis.)
Kadaghanan sa cramps sa kaunuran dili seryoso. Kung ang imong mga cramps sa kaunuran mga grabe, kanunay, kanunay o kabalaka, tan-awa ang imong doktor.
> Mga Tinubdan:
> Tungod sa Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) - giusab ang neuromuscular control, dehydration o kakulangan sa electrolyte? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Kaunlod sa kalamnan. Ang American Orthopedic Society alang sa Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.