1 - Cat-Cow Stretch
Kini nga han-ay gihimo sa mga poses nga makapauswag sa imong uyok nga kusog ug makatabang sa pagpa-flat sa imong abs. Samtang ang pagbuhat sa yoga dili ang pinakamaayo nga paagi sa pagkuha og usa ka unom ka pakete, mahimo ka maglaum nga makahuluganon ug makapalig-on sa imong tiyan. Ang pagpalig-on sa imong core mahimo usab nga makatabang sa paghupay sa likod sa kasakit ug pagpauswag sa imong postura (walay bisan unsa nga nakapahimo sa imong tiyan nga mas dako kay sa pagyukbo!). Daghan sa mga poses nga gisugyot sa ubos mao ang mga balanse, nga usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa kinauyokan.
1. Atong sugdan pinaagi sa pag-abot sa tanan nga fours uban sa imong mga tuhod sa ilalum sa imong mga hips ug sa imong mga pulso sa ilalum sa imong mga abaga.
2. Maghimo og pipila ka mga Cat-Cow nga mosalga aron sa pagpainit, pag-archive sa imong likod sa imong mga inhalas ug paglibot sa imong dugokan sa imong mga exhalations. Hinumdomi nga huptan nimo ang imong tiyan nga naggakos sa tibuok nga kalihukan.
2 - Mga Kamot ug Knees Balanse
1. Balik sa imong mga kamot ug tuhod sa imong dugokan sa neyutral nga posisyon.
2. Iisa ang imong tuo nga paa ug tul-ira kini, huptan kini nga pareho sa salog. Lig-on ang imong tuo nga tiil.
3. Kon mobati ka nga lig-on, ipataas ang imong bukton nga bukton, nga susama usab sa salog.
Magpabilin sa mga Kamot ug mga Knees Balanse sa 5 nga gininhawa.
Usba uban ang wala nga paa ug tuo nga bukton nga gipataas.
Hagit nga Kausaban: Kon nagkinahanglan ka og dugang nga hagit, iduko ang tuo nga tuhod ug i-abut ang imong likod uban sa imong wala nga bukton aron huptan ang imong tuo nga tiil.
3 - Pag-iro sa Down Dog
1. Balik ngadto sa tanan nga upat. Guntinga ang imong mga tudlo sa tiil ug ibalik ang imong balikbalik nga hips samtang imong itul- id ang imong mga tiil ngadto sa Downward Facing Dog . Hupti ang imong tiyan nga naggakos sa imong utro.
2. Sa pagpahuyo, iisa ang imong tuo nga paa hangtod nga kini managsama sa salog, nga moadto sa Down Dog Split . OK ra nga ipataas ang imong bitiis kung mahimo nimo kini samtang gihuptan ang imong mga bat-ang padulong sa salog.
Paghupot alang sa 5 mga gininhawa.
Balik-balika nga gibayaw ang wala nga paa.
Hagit sa Lain-laing: Sa hinay-hinay kuhaa ang imong taas nga paa sa tulo ka dagkong clockwise nga mga lingin. Pagsunod sa tulo ka dagkong kontra-clockwise nga mga sirkulo.
4 - Plank Pose
1. Pag-adto sa Plank Pose .
2. Hinumdomi nga ang gilay-on tali sa imong mga kamot ug tiil kinahanglan managsama sa Plank sama sa Down Dog. Tagda ang posisyon sa imong hawak. Dili nimo gusto nga ang imong butt nga magpabilin o mabalda.
Paghupot sa 3-5 mga gininhawa.
Hagit nga Kausaban: Kon mag-abot ka gikan sa imong Down Dog Split, ipaatubang ang imong paa sa salog. Pagbalik sa Down Dog Pag-split, i-switch ang mga bitiis ug unya pag-usab Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Gikan sa Plank, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga bukton samtang imong giligid ang gawas sa imong tuo nga tiil.
2. Hupti ang imong duha ka tiil samtang imong ibutang ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa tuo. Mahimo ka usab nga mag-stagger sa mga tiil sa usa ka luyo sa usa kung kini usa ka mas maayo nga angay.
3. Iisa ang imong wala nga bukton paingon sa kisame ug ang imong pagtan-aw sa wala nga mga tudlo sa kamot, nga moadto sa Side Plank.
Human sa 3-5 nga gininhawa, palihog balik ngadto sa sentro ug buhata ang pikas nga kilid, mopahulay sa Downward Facing Dog sa taliwala sa duha ka kilid kon gusto nimo.
Lainlaing Panagsama: Kon ang pagkabalanse lisud kaayo, sulayi kining gisuportahan nga mga kalainan .
Hagit nga Kausaban: Ibayaw ang imong wala nga tiil, nga naglupad sa ibabaw sa tuo.
6 - Labaw nga Lunge
1. Balik ngadto sa Downward Facing Dog ug pahulay alang sa lima ka gininhawa.
2. Pagdala sa imong tuo nga tiil sa unahan sa imong tuo nga kamot.
3. Dugangi ang tuo nga tuhod ug ibutang kini sa imong tuo nga tikod aron ang imong tuo nga paa susama sa salog.
4. Ipataas ang duha nga mga bukton paingon ngadto sa kisame, nga moabut ngadto sa usa ka High Lunge.
Pagpabilin alang sa 5 mga gininhawa.
(Ayaw kabalaka, buhaton nato ang pikas bahin sa usa ka minuto.)
Lainlaing Panagsama: Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
Hagit sa Lain-laing: Sa usa ka inhale, tul-id ang tuo nga paa. Awhaga ug baliko ang tuo nga tuhod balik sa bukton. Padayon alang sa lima ka mga siklo sa ginhawa.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Gikan sa taas nga Lunge, dad-a ang wala nga kamot sa imong hawak.
2. Ibutang ang imong tuo nga mga tumoy sa daliri nga 12-18 ka pulgada atubangan sa imong tuo nga tiil ug tul-ira ang imong tuo nga tiil samtang imong ibayaw ang imong wala nga paa sama sa banig, nga moadto sa Ardha Chandrasana .
Paghupot sa 3-5 mga gininhawa.
Lainlaing Panagsama: Pagkuha ug usa ka bloke ubos sa imong tuo nga kamot kon gikinahanglan.
Hagit nga Kalainan: Pagduko sa imong wala nga tuhod ug i-igo ang imong wala nga kamot aron makuha ang imong wala nga bukton. Kini nga kausaban gitawag nga Sugarcane Pose .
8 - Dili maayo nga Chair nga Pose - Utkatasana
1. Gikan sa Ardha Chandrasana, ihulog ang wala nga tiil sa tupad sa imong tuo nga tiil.
2. Pagdala sa duha ka bukton ug pagluhod sa imong mga tuhod, pag-abot sa Awkward Chair Pose .
Paghupot 5 mga gininhawa.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Gikan sa Makauwaw nga Chair, ibalhin ang imong timbang ngadto sa imong tuo nga paa.
2. Ibayaw ang wala nga tiil sa salog, dayon ibutang ang wala nga tiil sa tuo. Hipusa ang imong mga tudlo sa tiil sa imong tuo nga baka, kung mahimo.
3. Dad-a ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid ug ibutang ang wala nga bukton ibabaw sa tuo, dad-on ang mga palad.
Balanse sa Eagle Pose alang sa 3-5 breaths.
4. Unwrap ang imong mga bukton ug mga bitiis, dad-a ang imong mga palad sa salog ug moambak o mobalik ngadto sa Downward Dog.
Pahulay dinhi lima ka pagginhawa sa dili pa i-balik ang naunang upat ka poses sa wala nga bahin.
Hagit nga Kausaban: Sa matag hugaw, dad-a ang imong mga siko sa imong mga tuhod. Sa matag paghinga, balik sa imong sinugdanan nga posisyon.
10 - Pose sa Boat - Navasana
1. Dali sa paglingkod sa imong higdaanan.
2. Dad-a ang mga bitiis ngadto sa usa ka 45-degree nga anggulo, nga moadto sa Boat Pose . Ang torso natural nga mahibalik, apan ayaw tugoti nga mahulog ang taludtod.
3. Paghimo og "V" nga porma sa lawas.
4. Dad-a ang mga bukton nga tul-id subay sa mga abaga.
Lainlaing Panagsama: Paghangyo sa imong mga tuhod, nga magdala sa imong mga shins sama sa salog. Gitawag kini nga Half Boat. Kon kini mao ang lig-on nga sa pagpadayon, mahimo nga naghupot sa luyo sa imong mga paa.
Hagit nga Kausaban: Sa higayon nga imong ma-establisar ang pose, buhian ang mga bitiis ug torso nga dungan ngadto sa salog ug hover didto. Dali balik ngadto sa pose sama sa usa ka sit-up. Buhata kini kutob sa mahimo.
Dali sa paghigda sa likod alang sa angay nga pahulay!