Kini nga Staircase Circuit Workout nagtanyag sa usa ka kusog, epektibo nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas ug ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang hagdanan ug ang imong kaugalingong lawas. Kini nga pag-ehersisyo usa ka maayong pagpili kon gusto ka nga mag- ehersisyo sa opisina , sa usa ka hotel, diha sa track o gusto nimo nga palainon ang imong naandan nga mga ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut , sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka hagdanan
Unsaon
- Himoa ang mga ehersisyo sama sa gipakita sa usa ka sirkito , pagbuhat sa usa ka pag-ehersisyo human sa usa nga adunay gamay o walay pahulay sa tunga-tunga sa pagbansay
- Kompletoha ang sirkito 1 oras alang sa 15-20 minutos nga pag-ehersisyo o 2-3 sirkito alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo
- Usba ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
1 - Hagdanan nga Nag-init ug Cardio Circuit
3 Minutos:
Mainitan. Maglakaw sa 3-4 nga mga flight sa hagdan sa usa ka hinay, sayon nga tulin. Kon ikaw adunay usa ka hagdanan sa paglupad, lakaw ug paubos sulod sa 3 ka minutos.
1 minutos:
Pagsaka sa hagdanan kutob sa mahimo
1 minutos:
Maglakaw sa hagdanan sa sayon nga dagan
2 - Stair Pushups
Unsaon:
Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka lakang sa imong atubangan (ang mas taas nga ang lakang, ang mas sayon nga kini nga lihok) ug mosulod sa usa ka punto sa pagsumpo, ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod. Gikuha ang mga siko ug ipaubos ngadto sa usa ka pushup, pagpilit balik ug balik sa 16 reps. Mahimo nimong usbon pinaagi sa pagbutang og tualya o pad sa salog ug paghimo niini nga paglihok sa imong mga tuhod.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3 - Mga Squat sa Lakang
Unsaon:
Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa hagdanan ug paglukong hangtud nga ang imong bukob sa likod mohikap sa ikaduhang lakang (o ubos kutob sa mahimo) alang sa 16 ka mga reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 - Mga Tikang sa Pag-uswag
Unsaon:
Ibutang ang tuo nga tiil sa ikaduha nga hagdanan sa hagdanan (o ubos, kon kana gibati nga hataas kaayo alang kanimo), ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tikod ug iduso ang tikod aron moabut sa lakang. Balik balik ug balik sa 16 reps sa matag paa.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5 - Mga Squat sa Lakang
Unsaon:
Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa hagdanan ug paglukong hangtud nga ang imong bukob sa likod mohikap sa ikaduhang lakang (o ubos kutob sa mahimo) alang sa 16 ka mga reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Unsaon:
Lingkod sa ubos nga hagdanan gamit ang imong mga kamot sa tupad lang sa hips. Ipataas ngadto sa mga kamot ug huptan ang imong mga hips duol sa hagdanan, iduko ang mga siko ug ipaubos, ibutang ang mga abaga hangtod ang mga siko anaa sa 90 degrees. Push back and repeat for 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 minutos:
Pag-adto sa hagdanan, dal-a sila duha sa usa ka higayon
1 minutos:
Pag-agi sa hagdanan aron makaayo
2 minutos:
Pagsaka sa hagdanan sa usa ka hinay, makanunayon nga dagan
1 minutos:
Pag-agi sa hagdanan aron makaayo
8 - Wide Stance Stair Pushups
Unsaon:
Sama kini sa mga hagdan nga gihulma nga imong gihimo sa sayo pa, niining higayona imong kuhaon ang imong mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga samtang imong kompletuhon ang 16 nga mga pagduso, sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil. Pinaagi sa pagpalapad sa mga kamot, hagiton gayud nimo ang mga kaunoran sa dughan.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Hugpong nga mga Squats
Unsaon:
Magtindog sa mga 3 o labaw pa nga mga tiil sa atubangan sa hagdanan ug ibutang ang wala nga tiil sa lakang sa imong luyo, pahulay sa tudlo sa tiil. Paghupot sa gibug-aton sa atubangan nga bitiis, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge hangtud ang atubangan nga tuhod anaa sa mga 90-degree nga anggulo. Itulod ang atubangan nga tikod aron makabarog ug balik sa 16 ka reps sa matag kilid.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 - Pulsing Squats sa Lakang
Unsaon:
Niining higayona alang sa imong mga squats, mo-igo ka nga ubos kutob sa imong mahimo, matandog ang lakang kung mahimo nimo. Hupti ang maong posisyon ug dayon hinay-hinay nga pag-ulan ug paubos, nga moadto lamang sa tunga, alang sa 16 ka mga reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
11 - Triceps Dips
Unsaon:
Tungod niini nga hugna sa mga triceps nga gibuak, sulayi ang paghimo sa usa ka butang nga lahi. Dugang pa ang imong mga tiil o bisan sa usa ka tiil sa usa ka higayon samtang nag-untol-untol sa mga sikum ngadto sa usa ka gamay nga paglusot. Tinuod nga hagit ang imong triceps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 minutos:
Pag-adto sa hagdanan, dal-a sila duha sa usa ka higayon
1 minutos:
Pagdali ka sa hagdanan kutob sa mahimo
2 minutos:
Lakaw sa hagdanan ug dayon pag-usab sa usa ka hinay, makanunayon nga dagan
1 minutos:
Pagdali ka sa hagdanan kutob sa mahimo
2 minutos:
Lakaw sa hagdanan ug dayon pag-usab sa usa ka hinay, makanunayon nga dagan