Unsaon sa Pagkaon nga Maayo alang sa Maayong Panglawas ug Pagpadagan sa Pagpangulo
Ingon nga usa ka runner, ang imong pagkaon ug nutrisyon importante dili lamang sa pagpadayon sa maayo nga panglawas, apan usab aron sa pagpalambo sa peak performance . Ang tukma nga nutrisyon ug hydration makahimo o makaguba sa usa ka ehersisyo o lumba, ug usab makaapekto kaayo kon unsa ang gibati sa mga magdadagan, pagtrabaho ug paghunahuna.
Ang usa ka balanse nga pagkaon alang sa himsog nga mga magdudula kinahanglan maglakip niining mga kinahanglanon: carbohydrates, protina, tambok, bitamina, ug minerales.
Ania ang pipila ka mga batakang sumbanan alang sa sustansya, himsog nga balanse.
Carbohydrates - Ang Pinakadaghan nga Tinubdan sa Enerhiya sa Runner
Ingon nga magdadagan, ang mga carbohydrates kinahanglan nga moabut sa mga 60 ngadto sa 65% sa imong total nga pagkaon nga kaloriya . Sa walay duhaduha, ang mga carbs mao ang labing maayong tinubdan sa enerhiya alang sa mga atleta. Gipakita sa panukiduki nga alang sa dali ug dugay nga enerhiya, ang atong mga lawas mas epektibo nga magtrabaho uban sa mga carbs kaysa sa mga protina o tambok. Ang tibuok nga pasta, steamed o linuto nga bugas, patatas, prutas, starchy nga mga utanon, ug ang bug-os nga lugas nga tinapay ang maayo nga mga tinubdan.
Protein
Ang protina gigamit alang sa usa ka enerhiya ug sa pag-ayo sa tissue nga nadaut panahon sa pagbansay. Dugang sa pagkahimong mahinungdanon nga nutrient, ang protina makapugong kanimo nga mas dugay, nga makatabang kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang . Ang protina kinahanglan nga moabot sa mga 15% ngadto sa 20% sa imong inadlaw nga pagkaon. Ang mga magdadagan, labi na kadtong nagdagan sa layo nga distansya, kinahanglan nga mokaon .5 ngadto sa .75 gramo nga protina kada libra sa timbang sa lawas.
Paningkamuti ang pag-concentrate sa mga tinubdan sa protina nga ubos ang tambok ug kolesterol sama sa dili pagkaon nga karne, isda, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, manok, tibuok nga lugas, ug mga liso.
Tambok
Ang usa ka taas nga tambok nga pagkaon mahimong dali nga magamit sa mga libra, busa sulayi pagsiguro nga dili mosobra sa 20 ngadto sa 25% sa imong pagkaon ang nagagikan sa tambok. Magpabilin sa mga pagkaon nga ubos sa saturated fats ug cholesterol.
Ang mga pagkaon sama sa mga nut, lana, ug mga isda nga bugnaw nga tubig naghatag sa kinahanglan nga tambok nga gitawag og omega-3 nga importante alang sa maayo nga panglawas ug makatabang sa pagpugong sa piho nga mga sakit. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot sa pagkuha sa mga 3,000 mg nga omega-3 nga tambok kada adlaw.
Mga bitamina
Ang mga magdadagan dili makakuha og kusog gikan sa mga bitamina, apan kini usa gihapon ka importante nga bahin sa ilang pagkaon. Ang ehersisyo mahimong magpatunghag mga compound nga gitawag mga free radicals, nga makadaot sa mga selula. Ang mga bitamina C, E, ug A usa ka antioxidants ug makapahuyang sa mga libreng radicals. Ang pagkuha sa imong mga bitamina gikan sa tibuok nga mga pagkaon mas maayo sa suplemento; wala'y lig-on nga pamatuod nga ang pagdugang sa mga suplemento makapauswag sa kahimsog sa panglawas o sa mga atleta.
Mga mineral
Calcium: Ang pagkaon nga puno sa calcium gikinahanglan alang sa mga magdadagan aron malikayan ang osteoporosis ug mga bali sa stress . Ang maayo nga mga tinubdan sa calcium naglakip sa ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, mga gi-fortified nga juices, madanihon nga dahon nga mga utanon, beans, ug itlog. Ang imong tumong kinahanglan 1,000 ngadto sa 1,300 mg nga calcium kada adlaw.
Iron: Nagkinahanglan ka niini nga sustansya sa paghatag sa oxygen sa imong mga selula. Kon ikaw adunay diyutay nga diyeta nga pagkaon, ikaw mobati nga huyang ug kakapoy, labi na kon ikaw modagan. Ang mga lalaki kinahanglan nga magtinguha sa 8 mg nga puthaw matag adlaw, ug ang mga babaye kinahanglan 18 mg. Ang maayo nga natural nga tinubdan sa puthaw naglakip sa dili pagkaon nga karne, dahonon nga berdeng mga utanon, mga nut, shrimp, ug scallops.
Sodium ug uban pang mga electrolytes: Gamay nga gidaghanon sa sodium ug uban pang electrolytes ang nawala pinaagi sa singot panahon sa ehersisyo. Kasagaran, ang mga electrolytes mapulihan kon ikaw mosunod sa balanseng pagkaon. Apan kung ikaw nangandoy sa mga salty nga pagkaon, tingali kini ang paagi sa imong lawas sa pagsulti kanimo sa pagkuha sa dugang nga sodium. Sulayi ang pag-inom og sports drink o pagkaon og pipila ka mga pretzels human sa ehersisyo. Kon ikaw nagdagan og mas taas kay sa 90 minutos, nan kinahanglan nimo nga ilisan ang pipila sa mga electrolytes nga imong nawala pinaagi sa singot pinaagi sa pag-inom sa sports nga mga ilimnon o pagkuha sa asin sa panahon sa imong pagdagan.
Source:
Giya sa Nutrisyon, US Anti-Doping Agency, 2014.