Kon Unsaon Paglikay sa Pagpamintaha

Ang usa ka kasagaran nga hinungdan sa kadaut mao ang paghimo sa sobra kaayo, dili madugay , apan giunsa nimo pagkahibalo kung daghan ka kaayo? Lisud mahibal-an kung unsa ang mahimo sa imong lawas, apan adunay mga butang nga mahimo nimo aron makahimo sa ehersisyo nga mas luwas:

1 - Pagdali sa Pagbansay sa Paglikay sa Sakit

• Tan-awa ang imong doktor : Kini dili kinahanglan alang sa tanan apan, kon ikaw adunay kadaut o sakit, mamabdos, anaa sa bisan unsa nga tambal o kung ikaw usa ka senior, ang pagkuha sa usa ka limpyo nga balaud sa panglawas ug tambag alang sa kung unsa ang likayan makatabang magpabilin ka nga walay kadaot sa kadaot.
• Pagsugod sa dili o ubos nga cardio sa epekto : Ang paglakaw, pagbisikleta, paglangoy o ang elliptical trainer mas sayon ​​sa imong mga lutahan ug connective tissue. Ang pagtrabaho sa hataas nga mga ehersisyo sa epekto sama sa aerobics o running magpasiguro nga ang imong lawas magtukod sa kalig-on ug paglahutay sa pagdumala sa epekto.
• Himoa kini nga hinay : Sugdi uban sa 10-20 ka minuto (o bisan unsa ang inyong mahimo nga pagdumala) sa kasarangan nga intensidad , o sa Level 5 niining gituohan nga ehersisyo nga tsart .
• Pagdali ngadto sa Timbang : Pagsugod uban sa usa ka sukaranang kinatibuk-ang programa sa lawas nga nagpunting sa imong mga pundok sa kaunoran nga 2-3 ka adlaw kada semana. Pagsugod sa usa ka set ug pagpili og mas gaan nga gibug-aton, hinay-hinay nga pagdugang sa mga set o gibug-aton matag semana sa diha nga ang pagbansay gibati nga sayon.
• Pahulay : Pag-agi sa mga adlaw sa pahulay sa matag higayon nga mobati ka nga sakit o kapoy. Nagkinahanglan kini og pipila ka mga semana sa makanunayon nga pag-ehersisyo aron sa pagtukod sa lig-on nga pundasyon nga gikinahanglan nimo aron sa pag-ehersisyo og daghan
• Pag-uswag sa hinay-hinay : Sa higayon nga mahimo nimo ang cardio sulod sa 30 minutos sa usa ka higayon, pagdugang intensity o pagsulay sa lain-laing mga ehersisyo, sama sa interval training . Alang sa pagbansay sa imong kalig-on, dugangi ang kakusog pinaagi sa pagbug-at sa gibug-aton o pag-usab sa imong mga ehersisyo ug mga set .

2 - Pag-init sa Paglikay sa Pag-ehersisyo nga Sakit

Kon magdalidali ka, mahimo nimong laktawan ang imong mainit nga pag-init ug husto ngadto sa maayo, apan ang bugnaw, matig-a nga mga kaunoran mahimong mosangpot sa mga samad. Hunahunaa ang imong pag-init ingon nga kinahanglanon sa pag-andam sa imong lawas alang sa unsay moabut. Kanang pagpainit mas dali nga mag-agos sa imong dugo, nga makapauswag sa gitas-on ug pagkalalom sa imong mga lanot sa kaunoran. Kana nagtugot kanimo sa paghimo nga mas maayo ug pagpanalipod sa imong lawas gikan sa kadaut.

• Pagpainit alang sa Cardio : Pagsugod sa kahayag sa imong gipiling kalihokan ug hinay-hinay nga dugangan kini sa 10 ka minutos. Pananglitan, kung ikaw usa ka runner, mahimo ka magsugod uban sa 5 minutos nga kusog nga paglakaw sa dili pa mobalhin ngadto sa 5 minutos nga light jogging.
• Pag-initon alang sa Kusog o Pagtaas : Sulayi 5 - 10 minutos nga kasarangan nga cardio o pag-init sa mga set sa matag ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on. Pananglitan, kung maghimo ka og usa ka bangkete, pag-init pinaagi sa paggamit sa usa ka light weight alang sa 1-2 nga set sa 16 nga pag-uli. Kon sobra ka mabug-at, tingali kinahanglan nimo ang labaw pa sa usa ka pag-init aron maandam ang imong lawas.

Daghang mga tawo ang nag-unay sa ilang mga ehersisyo aron malikayan ang kadaut, apan ang mga eksperto nakakaplag nga kini wala magtrabaho ug mahimo pa gani nga ibutang ka alang sa kadaut. Kon ikaw mohigda, siguroha nga imong buhaton kini human sa imong mainit-init-o, mas maayo pa, human sa imong pag-ehersisyo kung ang imong mga kaunuran mainiton ug andam ka na nga magpahayahay.

3 - Pag-focus sa Porma sa Paglikay sa Pagpamintaha

Ang dili maayo nga porma mao ang usa sa labing sayon ​​nga mga paagi sa pagpasakit sa imong kaugalingon. Ang pagdugang sa gibug-aton sa mga lihok nagpugos sa imong lawas nga magtrabaho nga mas maayo nga magpabilin nga lahi ug ang imong lawas gusto nga manglimbong aron himoong sayon ​​ang kalihokan. Ang pagpatong sa imong mga abaga, pagbug-at sa mga gibug-aton, paglihok sa likod o paggamit sa kakusog nga gibutang sa peligro ang imong lawas ug himoon nga dili kaayo epektibo ang ehersisyo. Kini nga mga tip makatabang kanimo nga magpabilin sa dalan:

• Pagkat-on og maayo nga pamaagi : Ang pagkat-on gikan sa usa ka propesyonal, bisan usa ka coach, trainer, instructor, e-course, online nga kapanguhaan o usa ka kasaligan nga video, mao ang imong pinakamaayong pusta sa pagkat-on og maayo nga porma alang sa nagkalain-laing mga ehersisyo. Likay nga kopyahon kung unsa ang gibuhat sa ubang mga tawo sa gym. Bisan ang mga tawo nga maanyag ug nakasinati tingali dili husto ang pagbansay.
• Pag-apil sa imong abs : Kini usa ka maayong pagmando sa bisan unsa nga butang nga imong ginabuhat, apan ilabi na sa bisan unsang ehersisyo diin ikaw naglihok, nagduso sa mga gibug-aton o nagpataas sa bug-at nga mga gibug-aton.
• Pagtan-aw sa imong kaugalingon : Kon naa ka sa gym, pag-adto sa usa ka posisyon diin makita nimo ang imong kaugalingon sa salamin nga dili mapugngan. Ang uban nga mga tawo mibati nga kuyaw nga nagtan-aw sa ilang mga kaugalingon, apan kini ang bugtong paagi aron masayud kon naa ka sa husto nga posisyon.
• Hatagi'g pagtagad ang imong postura : Hupti ang imong mga lutahan sa pag-align sa panahon sa imong tanan nga ehersisyo ug likayan ang pag-archive o pagpa-hyperextending sa likod. Pananglitan, kon makita nimo ang imong mga tiil atol sa mga pagduso o kon ang imong tuhod mag-agi sa laing direksyon kay sa imong mga bukong tiil ug mga tiil sa panahon sa squats o lunges, nahibal-an ka nga wala ka sa paglinya.
• Likayi ang pag-lock sa mga lutahan : Kini makahatag og sobrang kahigwaos sa mga lutahan, nga mahimong hinungdan sa kadaut. Gusto nimo nga mahuptan ang stress sa mga kaunuran nga imong ginabuhat ug ang pagtipig sa usa ka gamay nga liko sa mga lutahan makatabang kanimo sa paghimo niana.
• Kuhaa ang imong mga gibug-aton sa husto : Mahibulong ka kon pila ka mga tawo ang mipasakit sa ilang mga buko-buko sa wala pa sila magsugod sa pagtrabaho tungod kay wala nila ibutang ang ilang mga timbang nga husto. Sa matag higayon nga imong gibayaw ang usa ka butang nga bug-at, likoa ang imong mga tuhod ug hupti ang imong likod nga tul-id samtang gihapinan ang abs. Pagtaas sa imong mga bitiis, inay sa imong likod, nga dili sama kalig-on sa ubos nga lawas.
• Hunahunaa ang mga kaunuran nga imong ginabuhat : Ang pag-focus sa imong biceps panahon sa usa ka curl o ang imong glutes atol sa usa ka squat makatabang kanimo sa pag-adjust sa imong porma aron sa pagkuha sa labing maayo sa matag kalihukan.

4 - Pag-abang sa usa ka Personal nga Trainer

Kon dili ka sigurado kung unsa ka daghang ehersisyo ang imong gikinahanglan o unsa nga mga ehersisyo ang angay nimong buhaton, ang usa ka personal nga trainer makahatag kanimo og giya kabahin sa unsa ang imong mahimo nga luwas nga maatiman. Ang pipila ka mga butang nga mahimo sa usa ka trainer mao ang:

• Ang mga pag-usisa sa panglawas : Ang paghimo sa mga pagsulay sa pag-usisa , pagtan-aw sa posture ug uban pang mga pagsulay sa kalig-on naghatag kaniya og usa ka ideya sa imong lebel sa pagkaugalingon ug sa bisan unsang mga isyu nga kinahanglan nimo nga buhaton sa dili pa mag-ehersisyo. Pananglitan, kon ikaw adunay sakit nga ubos nga buko-buko, tingali siya gusto nga molihok sa pagpalig-on sa imong kinaubsan o pag-unat sa mga kaunuran sa dili pa mas mabug-at nga pagbansay.
• Diskwento : Ang usa ka trainer mahimong mopakita kanimo kung unsaon paghimo ang matag ehersisyo ug usbon ang imong porma o pagpwesto aron makuha ang labing maayo niini.
• Giya : Ang imong trainer makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang imong kinahanglan buhaton, unsa ka daghan ang timbang nga imong kinahanglanon ug pila ka mga buluhaton ang buhaton. Sa nagkalainlain nga mga pagbansay, mahimo siyang mangutana kanimo kung unsa ang imong gibati aron mahatagan siya og pagtimbang-timbang kung kinahanglan nimo ang dugang o dili kaayo intensidad.
• Tambag : Sa higayon nga ang imong trainer nagtrabaho uban kanimo sa pipila ka higayon, siya makahatag kanimo tambag kon unsay buhaton sa imong kaugalingon nga ehersisyo nga mga sesyon. Mahimo usab siya maghatag kanimo ug sukaranang tambag mahitungod sa imong pagkaon, bisan dili siya mohatag kanimo og piho nga mga menu o pagkaon nga sundon gawas kon siya usa ka nutrisyonista o usa ka rehistrado nga dietician.
• Pag-usab : Bisan kon imong gigamit ang nagkalain-laing ehersisyo ug ehersisyo, lisud mahibal-an kon unsaon pag-usab ang mga butang kon kini mas sayon. Ang usa ka trainer mahimong mopaila kanimo sa bag-ong mga ehersisyo, ehersisyo, ug mga pamaagi aron mapreserbar ang mga butang.

Bisag ikaw usa ka eksperyensiyadong instruktor, adunay daghang mga hinungdan sa pag-hire og usa ka personal nga trainer , bisan kon gusto nimo ang mga bag-ong ehersisyo o dugang nga mga ideya alang sa pag-adto sa sunod nga ang-ang.

5 - Magpabilin nga Fueled ug Hydrated

Kung dili ka mokaon sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, mahimo ka nga makakuha og usa ka tulo sa sugar sa dugo nga maoy hinungdan sa imong kahuyang, gikapoy ug grabe. Ang uban nga mga tawo bisan pa nga maluya, mao nga ang tanan nga mga gym kinahanglan nga adunay trashcans nga estratehikong gibutang sa tibuok nga building. Kon ikaw huyang, gikapoy o gikan niini, ikaw mas lagmit nga masakitan ang imong kaugalingon. Ang imong lawas nagkinahanglan og kusog alang sa imong mga ehersisyo, mao nga ang pagkaon nga 1 ngadto sa 2 ka oras sa dili pa ikaw makapadasig ug andam. Adunay usa ka tumotumo nga ang pagtrabaho sa usa ka walay sulod nga tiyan makatabang kanimo nga masunog ang mas tambok , apan lisud ang pagsunog sa tambok kon ikaw gigutom sa pag-ehersisyo. Pagkaon og usa ka butang makahatag kanimo sa enerhiya nga imong gikinahanglan aron magtrabaho nga mas maayo ug masunog ang daghang kaloriya. Pipila ka mga batakang tip:

• Kaon sa 100-200 kaloriya sa usa ka oras sa dili pa ang imong pag-ehersisyo . Tingali kinahanglan ka mag-eksperimento aron mahibal-an kung unsay labing maayo alang sa imong lawas. Kon nag-ehersisyo ka sa buntag, tingali gusto nimo ang usa ka butang nga magaan, sama sa juice o granola bar.
• Likay sa daghan nga protina o tambok sa dili pa ang imong pag-ehersisyo . Nagkinahanglan sila og mas dugay sa paghilis kay sa mga carbs ug mahimong mosangpot sa mga problema sa tiyan nga maghimo kanimo nga magbasol nga magtrabaho nga duol kaayo sa imong pagkaon.
• Magpabilin nga hydrated . Ang dehydration magdala ngadto sa usa ka dili maayo nga pag-ehersisyo ug dili maayo nga performance. Pag-inom og mga 16 oz sa usa ka oras sa dili pa ikaw mag-ehersisyo ug maghugas sa tubig sa tibuok imong ehersisyo. Kon nagtrabaho ka sa mas taas pa kay sa usa ka oras, mahimo nimo gamiton ang sports drink.
• Pagputol human sa imong workouts . Si Elizabeth Quinn, eksperto sa medisina sa sports, nagsugyot sa pagkombinar sa protina sa mga carbs sulod sa duha ka oras human mag-ehersisyo aron matabang ang imong lawas sa pag-ayo ug pag-refuel. Daghang mga tawo nga nakakaplag usa ka fruit smoothie usa ka maayo nga post-ehersisyo pagpili.

6 - Hibal-i Kon Kanus-a Magpahulay

Ang imong lawas naghimo sa kadaghanan sa iyang pag-uswag sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay ug kini nga mga adlaw sa pahulay nga nagtugot usab sa imong lawas sa pag-ayo ug pag-ayo human sa lisud nga pag-ehersisyo . Kon dili ka makahatag sa imong lawas og igong pahulay, ikaw makahasol sa sobra nga pag-ayo ug nga mahimong mosangpot sa mga kadaot. Usa kini ka suliran alang sa mga regular nga ehersisyo. Gigamit nimo ang imong lawas nga lig-on ug mahimong pugngan ang imong kaugalingon nga magpadayon, bisan kung ang imong lawas dili maangkon. Kini ang pagduso nga mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa mga samad, busa pangitaa kining mga pulang bandila nga tingali nagsulti kanimo nga dili mag-ehersisyo :

• Gibati ka nga gikapoy o gikapoy kaayo.
• Gibati nimo ang mahait nga kasakit sa imong mga lutahan o kaunuran. Dili kini usa ka maayong ideya sa pagtrabaho pinaagi sa kasakit ug pagbuhat sa ingon makahimo sa mga butang nga labi pang dautan. Kung gibati nimo ang kasakit, pugngi ang imong ginabuhat ug pahulay. Mahimo nga ikaw makabalik sa imong pag-ehersisyo nga walay mga problema, apan kon kini nag-agda kanimo, ibalhin ngadto sa usa ka butang nga lain o ihunong ang imong pag-ehersisyo. Kon kini usa ka butang nga nagpadayon sulod sa daghang mga adlaw o mga semana, himoa ang usa ka pakigsabut sa imong doktor.
• Gibati nimo ang pagkalipong o pagkalagot.
• Ikaw nasakit. Kon ikaw adunay hilanat, ang trangkaso o ang taas nga impeksiyon sa respiratoryo, ang pagtrabaho mahimong makapasamot sa kahimtang. Kung ikaw adunay usa ka stuffy nose o usa ka light cold, mahimo ka nga makahimo og light workouts, apan kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor.
• Ang imong pasundayag anaa sa kasilyas. Kon dili ka makapataas sama sa kasagaran nga imong buhaton o ang imong kasingkasing mas taas kay sa naandan, kana usa ka timaan nga kinahanglan nimo nga pahulay. Ang pagpalayo sa pipila ka mga adlaw tingali mao ang kinahanglan nga mobalik ka nga mas lig-on pa.

Usahay lisud mahibal-an kung kanus-a mobalik ug mopahulay ug tingali mabalaka ka nga mawad-an ka og kalig-on o magbaton og gibug-aton kon magkuha ka og oras. Ang pagkuha sa pipila ka mga adlaw o bisan sa usa ka semana dili makaapekto sa imong kahimsog ug, kon ikaw nabalaka mahitungod sa gibug-aton nga gibug-aton, pag-monitor sa imong mga kaloriya sa mas duol ug makaamgo nga ang pahulay mao ang kinahanglan nimo nga makabalik sa dalan.

7 - Pag-usab sa imong Workout

Ang paghimo sa samang butang nga balik-balik sulod sa mga semana o mga bulan sa katapusan mao ang laing komon nga hinungdan sa kadaut. Sa bisan unsang panahon nga ang imong lawas makahimo sa samang mga lihok gamit ang sama nga kaunoran, ang imong risgo mag-overuse sa mga samad. Ang pagbuhat sa uban nga mga kalihokan nga magtrabaho sa imong mga kaunuran sa lain nga paagi mao ang usa ka maayo nga paagi sa paglikay sa mga kadaot, kaputli, ug mga kapatagan.

• Sulayi ang bag-ong mga kalihokan : Hunahunaa kon giunsa nimo pagtrabaho ang imong lawas ug pangitaa ang mga kalihokan nga lahi kaayo. Kon gusto ka nga magdagan, ang usa ka ubos o walay kapilian nga epekto sama sa paglangoy, pagbisikleta o sa elliptical trainer makapahimo sa imong running muscles nga magtrabaho sa laing paagi, nga makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa kadaut.
• Pag-focus sa nagkalainlain : Kung dili ka pagbansay alang sa usa ka butang nga piho, pag-ugmad og interes sa nagkalainlaing mga kalihokan aron mapalig-on ang imong lawas sa lainlaing paagi. Sa diha nga imong gipahimuslan ang labaw sa usa ka butang, sama sa paglangoy, kickboxing, ug ang elliptical trainer, ikaw kanunay adunay mga kapilian alang sa mga ehersisyo, usa ka bonus kung ang imong gipili nga ehersisyo dili magamit.
• Usba ang imong kainit : Ang pagbuhat lamang og mga high-intensity nga ehersisyo, sama sa pagbansay sa kusog nga pagbansay o pagbansay sa gilay-on, mahimong magpameligro kanimo sa kadaot. Ilakip ang hinay, mas sayon ​​nga mga ehersisyo sa pagtrabaho sa lain-laing mga sistema sa enerhiya ug pagtabang sa imong lawas nga maulian gikan sa mas lisud nga mga ehersisyo. Alang sa pagbansay sa kalig-on Mahimo mo nga mabug-atan ug mag-focus sa pagtukod sa kaunuran sulod sa usa ka panahon (kasagaran 4 ka semana) ug unya magbalhin ngadto sa mas magaan nga timbang aron sa pagtukod og paglahutay ug paghatag sa imong mga kaunuran og higayon nga magtrabaho sa laing paagi. Ang Cathe Friedrich's Shock Training System usa ka maayong ehemplo niini.
• Pag-usab sa imong eskedyul : Ang laing paagi aron mapreserbar ang mga butang ug paglikay sa kadaot mao ang pag-usab sa imong iskedyul matag karon ug unya. Kung kanunay ka mag-ehersisyo 6 ka adlaw sa usa ka semana uban sa cardio ug pagbansay sa kalig-on, sulayi pag-ubos ngadto sa 3 o 4 ka adlaw sa usa ka semana, pagpagaan sa imong cardio ug kusog nga ehersisyo. Padayon mo nga padayon ang imong kalig-on samtang naghatag sa imong lawas og gamay nga panahon sa pagkaayo.

8 - Pamati sa Imong Lawas, Dili sa Imong Kaugalingon

Ang usa ka kasagaran nga paagi sa pagpasakit sa imong kaugalingon mao ang pagbuhat labaw pa kay sa imong lawas nga andam na. Kini mahitabo sa dihang imong pasagdan ang imong ego sa pag-ingon, sa pag-ingon sa gym kung ang lalaki nga sunod kanimo usa ka bench pagpilit 250 pounds o ang babaye sa treadmill sa imong atubangan nagdagan sa 10 mph nga tulin. Sayon nga ang imong mga duga sa kompetisyon makakuha ug maghunahuna, "Kung mahimo niya kana, mahimo ko usab!" Tingali mahimo nimo, apan imo usab gipadagan ang kapeligro nga dad-on sa usa ka tighatod. Aron malikayan kana:

• Himoa ang imong kaugalingon nga pag-ehersisyo : Maayo nga madasig sa uban ug mag-aghat sa imong kaugalingon nga mas lisud kay kanimo sa imong kaugalingon, apan paminaw sa imong lawas ug balik kon imong nahibal-an nga layo ka na.
• Paglikay sa labing daku nga pagsaka kon ikaw usa ka beginner : Ang pagsulay sa imong usa ka pagsulay makatandog, ilabi na alang sa mga batan-on nga mga lalaki, apan kini usab ang usa ka paagi nga ang mga batan-on nakasakit sa ilang mga kaugalingon. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga lalaki gikan sa 13-24 ka tuig sa kasagaran makasamad sa ilang mga kaugalingon pinaagi sa pagbug-at nga bug-at kaayo ug pagtulo sa mga gibug-aton sa ilang kaugalingon. Kinahanglan nga adunay usa ka lig-on nga pundasyon ug maayong kahibalo sa tukma nga ehersisyo nga pamaagi sa dili pa nimo sulayan ang labing taas nga pag-ehersisyo.
• Pagdumala sa bag-ong mga ehersisyo nga maampingon . Kon wala ka magsulay sa usa ka ehersisyo, magsugod uban ang mga gibug-aton nga timbang aron magamit sa kalihukan. Kasagaran, kita napugos sa paggamit sa mas bug-at nga gibug-aton, tungod lang kay nakita nato ang ubang mga tawo nga nagbuhat niini. Maayo kana nga paagi sa pagkompromiso sa imong pag-ehersisyo ug posibleng makasamad sa imong kaugalingon.
• Gamita ang usa ka spotter . Kanunay nga gamiton ang usa ka spotter kung ikaw nagbayaw sa bug-at kaayo nga mga gibug-aton. Kon wala kay usa, pagtapot sa gisuportahan nga mga makina sama sa usa ka Smith machine o usa ka squat rack nga nagtugot kanimo nga luwas nga gibitbit ang gibug-aton kung kini bug-at kaayo.

9 - Likayi ang Weekend Warrior Syndrome

Alang sa pipila ka mga tawo, ang katapusan sa semana mao lamang ang panahon nga sila adunay (o gusto) nga mag-ehersisyo ug, sa dihang ang mga pag-init sa panahon sa panahon, paggasto sa tibuok adlaw sa usa ka parke sa amusement, pag-hiking sa mga bukid o paglawig sa taas nga bike makahimo sa wala damha nga sobra nga mga kadaot. Ang spkned ankles, shin splints , tennis elbow ug foot pain mga pipila ka mga kadaut nga mahitabo kon ikaw moadto gikan sa lingkuranan ngadto sa golf course o bukid nga walay bisan unsa nga pagpangandam.

Aron malikayan ang mga kadaut sa hinapos sa semana nga manggugubat:

• Pagsugod sa Hinay nga Paagi : Imbes tul-id ang 14,000-ka-tiil nga bukid o 18-hole nga kurso sa golf, magsugod sa mubo, sayon ​​nga pag-hike o pipila ka mga adlaw sa driving range aron masabtan kung asa ka ug unsa ang mahimo sa imong lawas.
• Pag-andam sa Unahan sa Panahon : Ang usa ka gamay nga pagbansay sa kahayag ug pag-andam makahatag sa imong lawas og lig-on nga pundasyon ug makatabang kanimo sa paglikay nga masakitan ang imong kaugalingon:
  • Golf Strength Training Workout
  • Kalig-on ug Pasiugda ang Imong Intina alang sa Pagtanom
  • Pagbansay sa Pag-ski
  • Sukaranan nga Kusog alang sa Imong Tibuok Lawas
• Pagdugang og Intensity Sa hinay-hinay : Kung dili ka usa ka exerciser apan gusto nga magtrabaho paingon sa usa ka umaabot nga event, moingon nga mag-hiking sa usa ka bukid o usa ka 5K nga lumba, magsugod uban sa kung unsa ang imong mahimo sa pagdala ug sa pagdugang lamang sa intensity (bisan kini nga mileage o oras) sa mga 10% matag semana aron malikayan ang kadaut.
• Pagdala og Daghang mga Paglumpag : Kon mohukom ka nga mogawas alang sa 3 ka oras nga torneyo sa tennis, pagkuha og daghang mga pahulay aron mabawi ug magpabilin nga hydrated. Ang kakapoy ug dehydration mahimo nga makapalayo kanimo, nga nagpameligro kanimo tungod sa pagpasakit sa imong kaugalingon.

_{Mga Tinubdan:}

_{Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology sa Pagbansay nga May Kaugalingon sa Pagbansay-Nagpakita sa Mga Departamento sa Emergency sa Estados Unidos, 1990 hangtud 2007. Am J Sports Med Abril 2010; 38 (4) 765-771.}

_{Maes J, Kravitz L. Pagtratar ug Pagpugong sa DOMS. IDEA Personal Trainer. Hulyo 2003; 2004 (7).}

_{Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ang papel sa pagpainit sa pagkalayo sa kaunuran sa kaunuran. Am J Sports Med. Marso 1988; 16 (2) 123-129.}

_{Sklar, R. Pagpanalipod sa Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Gi-access April 20, 2010.}

_{Szymanski, DJ Mga Rekomendasyon alang sa paglikay sa pagkaayo sa pagkaayo sa kaunuran. Kalig-on ug Pag-ihap sa Journal. 2001; 23 (4), 7-13.}