Kung ikaw anaa sa dalan , sa balay o sa usa ka dalidali, kining tibuok lawas nga pagbansay sa pag-ehersisyo mahimong mahimo sa bisan unsang oras, bisan asa.
Magtrabaho ka sa tanan nimong mga grupo sa kaunoran lakip na ang dughan, abaga, bukton, abs ug ubos nga lawas nga adunay daghan nga mga tips kung unsaon pagdugang o pag-usab sa intensity sa matag ehersisyo. Himoa kini nga pag-ehersisyo 2 o 3 nonconsecutive nga mga adlaw sa usa ka semana, siguroha nga magpainit uban sa 5 o 10 minutos nga kahayag sa cardio ug tapuson ang imong pag-ehersisyo sa usa ka tuyok.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Usba ang mga pagbansaybansay kung gikinahanglan aron mahiangay ang lebel sa imong kabaskog ug mga tumong.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lingkuranan, higdaan, o bangko.
Girekomenda nga Workout
Ang Circuit Style - Himua ang matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundos, usa nga human sa usa nga adunay gamay nga pahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo. Usba ang sirkito hangtud sa 3 ka beses, depende sa imong oras, lebel sa kabaskog ug mga tumong.
Paglakaw Pushup
Unsaon
Pagsugod sa usa ka punto sa pagsumpo sa wala nga kamot sa usa ka marka sa usa ka matang (usa ka piraso nga papel, sock, usa ka iring, ug uban pa). Sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) o sa tuhod, paghimo og usa ka pagduslak ug, samtang ikaw mopadayon, lakaw ang mga kamot sa wala hangtud nga ang tuo nga kamot anaa sa marka. Padayon sa mga pagduso, nga mag-agi sa paglakaw sa mga kamot ngadto sa matag kilid.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Pag-usab sa Intensity
Gihimo ang mga pag-usbaw sa imong mga tuhod, nagpalihok sa pagduslak sa tibuok kalibutan sama sa usa ka orasan.
Pagpuasa, Ubos nga mga Squat
Unsaon
Pagsugod uban sa mga tiil nga haw-ang sa gilay-on ug dad-a ang mga bukton sa ibabaw sa ibabaw. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pag-ubos kutob sa imong mahimo samtang kusganong pagbira sa mga bukton. Balik-balhin, paglihok dayon kutob sa mahimo ug pag-ubos kutob sa imong mahimo.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Pag-usab sa Intensity
Ipataas ang imong mga tudlo sa tiil o moambak samtang ikaw nagbarug.
Sa tibuok Kalibutan Lunge / Squats
Unsaon
Lakang sa unahan uban sa wala nga tiil ug ipaubos ngadto sa lunge , ibutang ang atubangan nga tuhod sa luyo sa tudlo sa tiil. Itulod ang tikod aron moliko balik ug sa gilayon mogawas sa wala ug sa usa ka squat. Magpadayon sa pagsugod ug kuhaa ang wala nga paa pabalik ngadto sa usa ka reverse lunge, pag-usab sa pagpabilin sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Dad-a balik ang wala nga tiil aron pagsugod ug pag-usab alang sa tanan nga reps sa dili pa mag-ilis.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos sa matag kilid
Idugang ang Intensity
Pagdugang sa usa ka jump sa lunge, ang squat o ang tanan nga tulo nga ehersisyo.
Pagdala sa mga Squats nga may Leg Lifts
Unsaon
Pagdala sa mga kamot sa luyo sa likod, ang abs pagtrabaho. Dad-a ang wala nga kilid sa kilid, tiil sa salog ug baliko ang tuhod nga tuhod. Tul-ira ang tuo nga paa samtang imong gibayaw ang wala nga paa pipila ka pulgada gikan sa salog. Hupti ang hugot, tuhod, ug tiil sa paglinya ug atubangon ang atubangan sa lawak.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos sa matag kilid
Pag-usab sa Intensity
Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, sa pagbantay sa paa gibayaw sa tibuok nga panahon.
Triceps Dips
Unsaon
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o bangko ug balanse sa imong mga bukton, mag-agi sa likod sa atubangan sa lakang uban ang mga bitiis nga masabtan (masayon) o tul-id. Guntinga ang mga siko ug ipaubos sa usa ka ituslob, ibutang ang mga abaga, hangtud ang mga siko anaa sa 90 degrees. Ibutang ang likod, hupti ang imong hips duol sa lingkuranan sa tibuok nga panahon.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos sa matag kilid
Idugang ang Intensity
Tudlui ang mga bitiis, ituy-od ang imong mga bitiis sa laing lingkuranan.
Balik Ekstra
Unsaon
Ang bakak nga nawong sa ibabaw sa usa ka higdaanan ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo. Pakigkita ang abs ug padayon kini nga kontrata sa tibuok ehersisyo. Pag-igo sa luyo sa pagbayaw sa dughan pipila ka pulgada gikan sa salog. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Pag-usab sa Intensity
Ipataas ang duha nga mga bukton ug mga bitiis sa samang higayon.
Pyramid Planks
Unsaon
Pagsugod sa usa ka plankong posisyon sa mga bukton. Ipadayon ang hips sa kisame samtang magpabilin sa mga bukton (sama sa usa ka 'v') ug hinayhinay nga mopilit sa mga tikod ngadto sa salog. Paghupot sa makadiyut, unya balik sa imong tabla ug ipataas ngadto sa mga kamot. Paghupot (balik nga tul-id) alang sa pipila ka mga hinungdan ug unya i-pabalik ngadto sa usa ka ubos nga iro, pagtaod sa mga tikod ngadto sa salog ug sa dughan sa hinay nga paagi pinaagi sa mga bukton. Balik ngadto sa imong tabla, ipaubos ngadto sa mga siko ug balika ang tibuok serye.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Pag-usab sa Intensity
Ang paglihok sa mga tuhod aron kini masayon.
Ang Plano nga May Tuhod nga Nguyop
Unsaon
Pagsugod sa plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ipataas ang wala nga tiil gikan sa salog ug iduko ang tuhod, ibira kini ngadto sa dughan. Paglikay sa wala nga tiil sa tuo nga paa, paghawid sa makadiyut, dayon kuhaa ang wala nga tuhod balik sa dughan. Dad-a ang wala nga tiil balik sa imong puno nga tabla ug balik sa pikas nga bahin.
Reps / Sets / Duration
30-60 segundos
Pag-usab sa Intensity
Ang paglihok sa mga tuhod aron mausab.