Kini nga pag-ehersisyo nagpunting sa tibuok lawas ug maayo alang sa mga biyahedor o kadtong wala'y daghang luna o ekipo. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka butang nga adunay gamay nga gibug-aton niini - usa ka baga nga libro sa telepono, usa ka backpack o bisan usa ka maleta, ug usa ka tumbanan o lingkuranan. Ang uban nga mga ehersisyo abante, busa gamita ang pag-amping ug usbon ang pag-ehersisyo aron mohaum sa imong lebel sa panglawas.
Unsaon
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio o paglakaw paingon sa pipila ka mga hagdanan.
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa gisugyot nga panahon o reps, balik-balik ang matag ehersisyo 1-3 beses o himuon ang ehersisyo sa usa ka format sa sirkito
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Usba ang mga pagbansaybansay kung gikinahanglan aron mahiangay ang lebel sa imong kabaskog ug mga tumong. Pag-amping sa paghupot og usa ka butang gawas sa mga dumbbells sa paghimo niini nga mga ehersisyo.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka timbang nga butang, usa ka lingkuranan
Girekomenda nga Workout
- Ang Circuit Style - Himua ang matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundos, usa nga human sa usa nga adunay gamay nga pahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo. Usba ang sirkito hangtud sa 3 ka beses, depende sa imong oras, lebel sa kalig-on, ug mga tumong.
Mga Staggered Pushups
Sulayi ang usa ka lain-laing bersyon sa imong naandan nga pushup pinaagi sa pagbutang sa usa ka kamot sa usa ka phone book (o bisan unsang butang) ug ang lain sa salog. Diha sa imong mga tuhod o mga tudlo sa tiil (ug uban ang tul-id nga lawas), ipaubos ngadto sa usa ka pagduslak ug ibutang sa likod. Buhata ang kutob kutob sa mahimo sa panahon nga gisugyot, pagpalayo sa mga kamot sa tunga.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Buhata ang mga pushup sa imong mga tuhod
Maayong Buntag
Pagbarug uban ang mga tiil bahin sa lapad nga lapad nga nagkupot sa usa ka gamay nga timbang nga butang sa likod sa liog - Kon naa ka sa kwarto sa hotel, mahimo ka maggamit sa usa ka phone book o uban nga may gibug-aton nga butang o, kon wala ka'y kagamitan Ang mga bukton tul-id sa ibabaw alang sa dugang intensity.
Ang pagtugot sa abs ug ang mga tuhod nga hinay nga ibutang, tip gikan sa hips ug ipaubos ang lawas hangtud nga kini magkaparehas sa salog, nga magpabilin ang mga bukton nga may linya sa mga dalunggan. Ibayaw ug balik. Padayon ang abs nga gisaligan sa tibuok lakang. Kung adunay mga problema sa likod, laktawan kini nga lakang.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Ayaw paghupot sa bisan unsa nga mga gibug-aton
Pike Shoulder Pushups
Kini usa ka abante nga ehersisyo, mao nga mag-amping! Ibutang ang imong mga tudlo sa tiil o tumbanan ug mga kamot sa salog. Ipataas ang imong lawas ngadto sa usa ka posisyon nga pike nga ang imong mga kamot direkta nga ilalum sa imong mga abaga ug ang tumoy sa imong ulo nga nag-atubang sa salog. Guntinga ang mga siko ug ubos nga lawas ngadto sa usa ka pushup. Ibutang sa likod ug balik. Ang lihok gipakita sa usa ka ehersisyo nga bola, nga mas abante, apan kon wala ka sa bola, usa ka lingkuranan o bisan usa ka higdaan ang buhaton.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Hupti ang imong mga tiil sa salog ug ang mga tuhod nga gibayaw
Likod nga mga Linaw sa Linaw
Uban ang mga tiil nga hitaas ang kalapad, ang tumoy gikan sa mga hips hangtud nga ang likod nahimutang ug susama sa salog, ang abs gisagup. Ipataas ang mga bukton nga tul-id ngadto sa mga kilid ngadto sa abaga nga may mga kumagko nga nagtudlo sa kisame. Ubos ug balikon. Idugang ang mga timbang sa panit, pananglitan, mga botelya sa tubig. Kon kini masakit sa imong mga abaga, laktawan kini!
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Paghupot sa mga light weights alang sa dugang intensity
Triceps Dips
Paglingkod sa usa ka bangko o lingkuranan nga may mga kamot nga nagpahulay sa tupad sa mga paa. Itulod ug dad-a ang mga hips, apan giputol lang ang lingkuranan, ang mga tuhod gibawog. Dugangi ang mga siko ug ipaubos ang lawas (magpabilin nga duol sa lingkuranan) hangtud nga ang mga siko 90 degrees. Pataas ug balik. Tul-ira ang mga bitiis alang sa dugang intensidad.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Ibutang ang mga tiil sa usa ka lingkuranan alang sa dugang intensity
Triceps Usa ka Armed Pushups
Paghigda sa wala nga kilid, mga hips ug mga tuhod. Kuhaa ang wala nga bukton palibot sa lawas aron ang wala nga kamot anaa sa tuo nga hawak. Ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan, palma susama sa lawas. Sakiton ang triceps ug iduso ang imong lawas. Ubos ug balikon ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Ipabilin ang ubos nga bukton sa salog aron sa pagtabang kanimo paghatag og dugang nga leverage
Tiptoe Squats
Uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga balat-ang, tadlungon ug ibutang ang mga kamot sa libro sa telepono sa imong atubangan. Ipataas ang mga tip sa imong mga tudlo sa tiil. Ang pagpadayon sa mga tipto ug mga tumoy sa tudlo, pagpataas sa hips sa kisame ug tul-id ang mga tuhod kutob sa mahimo. Squat balik ug sublion, magpabilin sa tiptoes sa tibuok nga panahon. Usba pinaagi sa pagpataas sa mga kamot (sa usa ka lingkuranan o higdaanan).
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pagbalhin sa Intensity: Ang regular nga mga squat nga nagkupot sa timbang
Mga Overhead Lunges
Pagbarug nga nagbahin sa mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on. Paghupot og usa ka butang nga may gibug-aton (Naggunit ako og mga dumbbells, apan kon wala ang kahimanan nga anaa, sulayi ang usa ka phone book o bisan ang imong briefcase o backpack) ibabaw. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge, pagdala sa duha ka tuhod ngadto sa 90 degree nga anggulo, atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Paghupot sa gibug-aton sa ibabaw, ibutang sa likod ug balik sa tanan nga reps sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos sa matag kiliran
Pagbalhin Intensity: Ditch sa mga gibug-aton alang sa dili kaayo intensity, dugang pa alang sa dugang intensity
Pagdala sa mga Squats nga may Leg Lifts
Pagdala sa mga kamot sa luyo sa likod, ang abs pagtrabaho. Dad-a ang wala nga kilid sa kilid, tiil sa salog ug baliko ang tuhod nga tuhod. Tul-ira ang tuo nga paa samtang imong gibayaw ang wala nga paa pipila ka pulgada gikan sa salog. Hupti ang hugot, tuhod, ug tiil sa paglinya ug atubangon ang atubangan sa lawak.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos sa matag kiliran
Pag-usbaw sa Intensity: Squat ingon ka ubos kutob sa imong mahimo, hupti ang bitiis nga gibayaw sa tibuok panahon.
Oblique Ab Sweeps
Paglingkod uban ang mga bitiis nga nabawog, balik nga tul-id, ang mga bukton nga gipaatubang sa imong atubangan. Pakigkita ang abs ug pagsilhig sa tuo nga bukton sa likod ug likod sa paglihok sa tunga nga lingin, nga nagsandig sa lawas nga balik sa pipila ka mga pulgada. Lingkod sa likod ug balik sa laing bahin.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Lingkod nga mas taas aron makunhuran ang kainit, pugngi ang mga bukton