Unsa ang pinaka importante nga mga butang nga imong gikinahanglan sa usa ka ehersisyo? Ang duha nga mohatag kanimo sa labing kusog alang sa imong us aka oras-episyente, epektibo nga mga ehersisyo. Kami nagkapuliki kay sa kadaghanan ug kadaghanan kanamo walay usa ka oras o labaw pa nga magtrabaho sa matag grupo sa kaunuran 2 ngadto sa 3 ka beses sa usa ka semana, ingon man usab sa usa ka oras nga cardio , sumala sa gisugyot sa giya .
Ang maayong balita mao, wala ka'y kinahanglan nga oras aron makakuha og kalidad, hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas nga naglakip sa cardio, kusog, balanse , kinauyokan , ug pagbansay sa kalig-on .
Kini nga mga pagbansay mao gayud ang imong gikinahanglan sa pagtrabaho sa imong tibuok lawas sa usa ka mubo, grabe nga ehersisyo. Kini nga mga lihok:
- Pag-target sa daghang mga grupo sa kaunuran - Ang mas daghang mga kaunuran nga imong gigamit, mas taas ang intensity ug mas daghang kaloriya nga imong gisunog sa panahon ug human sa imong ehersisyo.
- Ang panglihok - Ang imong mga kaunuran wala magkahiusa sa tinuud nga kalibutan, busa nganong kinahanglan nimo kining buhaton sa ingon niana nga paagi sa imong mga ehersisyo? Kini nga mga lihok nagsundog sa aktwal nga mga kalihokan nga atong gibuhat sa regular nga basehan, gikan sa pagpamalit og mga groserya ngadto sa pagduso sa bukas nga mga pultahan samtang puno ang atong mga kamot.
- Epektibo - Sa bisan unsang panahon nga mahimo ka nga magtrabaho labaw pa sa usa ka kaunuran sa usa ka panahon, imong gipalutaw ang bililhong oras gikan sa imong pag-ehersisyo, nga ang usa ka busy nga eskedyul usa ka babag nga imong mahimo nga makatabok sa imong listahan.
- Kusog - Kon kulang ka sa panahon, ang usa ka butang nga gusto nimong ipunting mao ang intensity. Ang mas lisud nimo nga pagtrabaho, ang labi ka dako nga pagkahuman .
Gisugyot nga Workout
Mahimo nimo kining mga ehersisyo ug idugang kini sa imong naandan nga mga ehersisyo o, kung gusto nimo nga usa ka hagit, ipatong silang tanan sa usa ka killer circuit workout.
Mga pasidaan
Kini ang mga nag-una nga mga paglihok, busa bantayan ang imong kaugalingon ug siguroha nga makit-an ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang mga kondisyon, mga samad, ug uban pa.
Kagamitan
Ang Dumbbells, usa ka kettlebell (mogamit sa usa ka dumbbell kung wala ka usa), ug usa ka banda sa pagbatok.
Unsaon
- Pagsugod uban sa labing menos 5 minutos nga cardio aron magpainit.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30-60 ka segundo, usa sa usag usa, ug paningkamot nga dili magpahulay tali sa mga ehersisyo.
- Usba ang bug-os nga sirkito sa makausa alang sa mas mubo nga pag-ehersisyo, o hangtod sa 3 o kapin pa nga mga panahon alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo.
- Taposa ang imong pag-ehersisyo nga bugnaw ug usa ka tuyok .
1 - Squat nga adunay Overhead Press
Ngano?
Kini usa ka kinatibuk-ang lawas, usa ka compound exercise nga nagtumong sa tanang mga kaunoran sa ubos nga lawas ingon man sa mga abaga. Tungod kay imong gihugpong ang usa ka lihok sa ubos ug ubos nga lawas sa sama nga pag-ehersisyo, ang imong ehersisyo nahimong mas praktikal, mas episyente, ug mas epektibo. Ang mas daghan nga mga grupo sa kaunuran nga imong giapilan, mas daghan nga kaloriya nga imong gisunog ug mas daghan ang imong timbang
Unsaon
Kung bag-o ka niini nga ehersisyo, magsugod sa usa ka kahayag o kasarangan nga gibug-aton, 5-10 lbs alang sa mga babaye ug 10-20 lbs alang sa lalaki.
- Pagsugod uban sa mga gibug-aton ibabaw sa mga abaga, mga siko nga gibawog, ug mga tiil bahin sa lapad nga lapalapa.
- Pagpaubos, ipadala balik ang mga bat-ang ug ibutang ang dughan ug ang abs ipaapil.
- Pag-igo ingon ka ubos kutob sa imong mahimo ug huptan ang gibug-aton nga parehas nga giapud-apod tali sa mga bola ug mga tikod sa imong mga tiil samtang imong gibira balik sa posisyon nga nagbarug.
- Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga gibug-aton nga tul-id ug sa ibabaw nga walay gitaod ang mga siko.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Aron masayon ang paglihok, sulayi ang mga gibug-aton nga timbang o walay mga gibug-aton ug ipalip-ot ang imong gilay-on nga paglihok aron dili ka masubsob.
- Aron mas molig-on ang paglihok, tadlungon ang ubos kutob sa mahimo ug mogamit sa mas bug-at nga mga bato.
2 - Burpees
Ngano?
Kadaghanan kanato pamilyar kaayo sa niini nga ehersisyo, nga gibuhat kini sa klase sa gym o tingali usa ka klase sa bootcamp . Ang usa ka rason nga kini nga popular kaayo sa grabe nga mga ehersisyo mao nga ang mga burpe nagtrabaho sa matag kaunoran sa imong lawas. Ug tungod kay ikaw paingon ngadto sa salog ug balik balik, kasagaran sa usa ka paglukso sa katapusan, makadawat ka usab og daghang mga kaayohan sa cardio .
Unsaon
- Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa matag kilid sa imong mga tiil.
- Tultoli ang mga tiil balik aron ikaw anaa sa plankong posisyon.
- Tuy-i ang mga tiil sa likod ug tindog, ibutang ang mga bukton sa ibabaw.
- Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Lakang sa mga tiil imbis nga magluksolukso.
- Mahimo usab nimo ipataas ang mga kamot sa usa ka lakang o plataporma aron sa pagpakunhod sa intensity sa ehersisyo.
- Aron makadugang sa intensity , makadugang usa ka pagduso, paghupot sa mga gibug-aton o bisan unsang butang nga adunay pagbatok sama sa usa ka bola sa medisina o usa ka BOSU .
3 - Sa Tibuok Kalibutan nga mga Lunges
Ngano?
Ang lunges usa sa labing lisud nga ehersisyo alang sa ubos nga lawas. Tungod kay anaa ka sa usa ka staggered nga baruganan, kinahanglang balansehon nimo ang imong lawas nga naglakip sa tanang mga kaunoran sa ubos nga lawas ingon man usab ang kinauyokan. Dili lamang kana, ang lunge, o mga kalainan niini, usa ka butang nga atong gibuhat kada adlaw. Sa pagkatinuod, ang paglakaw usa ka matang sa lunge, bisan dili ingon ka lisud sa naandan nga lunge.
Kini nga mga lungag sa tibuok kalibutan usa ka dakong kalainan, nga nagtugot kanimo nga moadto sa atubangan, sa kilid, ug sa likod alang sa kompleto nga ubos nga ehersisyo sa lawas.
Unsaon
- Paghupot sa mga gibug-aton kon gusto sa dugang intensidad, magsugod pinaagi sa paglakaw sa tuo nga tiil.
- Pagduko sa duha ka tuhod ug tul-id hangtud nga ang mga tuhod anaa sa mga 90-degree nga mga anggulo.
- Sulud sa tikod aron mubalik sa pagsugod ug unya lakang sa samang paa ngadto sa tuo ngadto sa usa ka squat.
- Dad-a ang tuo nga tiil sa likod ug karon dad-a kini balik ngadto sa usa ka reverse lunge, pag-usab sa pagluhod sa mga tuhod ngadto sa 90-degree nga anggulo.
- Balik sa pagsugod ug pag-usab sa 30-60 ka segundo sa matag kilid.
Mga kausaban
- Idugang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
- Sulayi ang usa ka pagbag-o , sama sa paglatas ngadto sa usa ka taas nga plataporma, kon ang imong mga tuhod o mga lutal makahasol kanimo niini nga pagbansay.
4 - Pag-usab sa Kettlebell Lunges
Ngano?
Mahimong dili nimo mailhan kining lihok, apan kini usa ka labing maayo nga pagtrabaho sa tibuok lawas ug kini usa ka maayong paagi sa paglakip sa usa ka kettlebell sa imong pagbansay. Siyempre, ang lunge nag-obra sa ubos nga lawas, apan ang paglingin sa kettlebell overhead naglangkob sa imong ibabaw nga lawas ug medyo gamay nga trabaho.
Kung bag-o ka niini nga ehersisyo, magsugod nga walay timbang o kaayo nga timbang. Mahimo nimo mapulihan ang dumbbell kung wala ka kettlebell.
Unsaon
- Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad kay sa mga hips ug paghawid sa kettlebell o gibug-aton sa tuo nga kamot.
- Pivot ug ibalik ang lawas sa tuo aron nga ikaw anaa sa usa ka split nga stance ug mas ubos sa usa ka lunge aron nga ang mga tuhod anaa sa usa ka 90-degree nga anggulo.
- Samtang mag-abli ka, ibutang ang gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo samtang magbalik ka sa atubangan.
- Pag-ilis sa kettlebell sa wala nga kamot ingon nga ikaw pivot sa wala, pag-ubos sa usa ka lunge ug pagkuha sa gibug-aton ngadto sa salog.
- Padayon nga mag-alternate nga mga kilid samtang nag-irog sa timbang sulod sa 30-60 segundo.
Mga kausaban
- Kon ikaw abante, mahimo nimo nga itambog ang gibug-aton sa pikas kamot sa ibabaw sa paglihok.
- Kon ikaw usa ka beginner, mahimo nimo nga mahuptan ang gibug-aton sa lebel sa dughan imbis nga ibutang kini sa ibabaw o kaha palagputon ang bug-at.
5 - Divebomber Pushups
Ngano?
Ang mga pagpugong nagtrabaho halos sa tanang mga kaunoran sa ibabaw nga lawas, lakip na ang dughan, abaga, triceps, ug kinauyokan.
Apan, gamita kini og diyutay ug mas daghan pa ang imong makuha gikan sa abaga ug mga kaunoran sa kaunuran. Dili kini usa ka sayon nga pag-ehersisyo, busa himoa kini sa imong mga tuhod sa una o laktawan kini kung ikaw adunay mga problema sa abaga.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa V, sama sa ubos nga iro. Ang imong mga kamot mas gamay kay sa mga abaga.
- Gikuha ang mga siko ug molusad ngadto sa salog.
- Guntinga ang lawas sa unahan ug ipadayon ngadto sa usa ka pataas nga iro.
- Pag-uli aron pagsugod ug pag-usab sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Padayon sa imong mga tuhod sa salog kung kinahanglan nimo ang mas sayon nga bersyon.
- Kini nga paglihok lisud kaayo sa mga abaga aron, kung ikaw adunay mga problema sa paglaktaw niini o paghimo lamang sa regular nga mga pagduso.
6 - Ski Abs
Ngano?
Kini nga ehersisyo adunay tanan - Core, taas nga lawas, ubos nga lawas, ug tanan nga anaa sa tunga. Pinaagi sa paglukso sa mga tiil diha ug sa kilid, imong naigo ang tanan nga mga kalamnan sa ab samtang nag-apil usab sa imong mga muscle sa stabilizer. Ang dali nga kalihukan nagdugang usab sa pipila ka cardio ngadto sa pagsagol nga naghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka plankong posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ang imong mga kamot kinahanglan nga anaa sa ilalum sa mga abaga, balik nga patag, ug ang imong mga bat-ang sa linya sa uban nga bahin sa imong lawas.
- Pag-ikyas sa mga tiil sa ug paingon sa tuo nga kamot, nga mag-ulan sa luyo sa kamot.
- Tuy-i ang tiil balik ngadto sa usa ka tabla ug dayon laktawan kini sa luyo sa wala nga kamot.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Kon kini grabe kaayo, sulayi ang paglakaw sa mga tiil sa sulod ug gawas sa paglukso.
7 - Pagtaas sa usa ka Burpee
Ngano?
Kining grabe nga ehersisyo nagkinahanglan og kalig-on, paglahutay, ug igo nga gidaghanon sa pagka-flexible . Kini nga paglihok maayo tungod kay kini gayud ang nakaigo sa matag kaunoran sa lawas, nga adunay usa ka espesyal nga pagpasiugda sa kinauyokan. Naglakip usab kini sa usa ka burpee, nga naghimo niini tingali usa sa pinakalisud nga ehersisyo niini nga pag-ehersisyo.
Kon dili ka pamilyar niini nga ehersisyo, sugdi kini nga yano, uban ang pag-agi lamang ug pag-usisa aron masabtan nga maayo ang imong lawas.
Unsaon
- Magsugod sa paglingkod sa usa ka higdaanan ug, pagtunol sa mga tuhod nga gibawog, ibalik, dad-on ang mga tuhod ngadto sa imong dughan.
- Sa imong pagtaod sa likod, kupti ang tuo nga tiil sa ilalum nimo, samtang ikaw moliko sa wala nga tiil, sama sa imong pagluhod.
- Kini ang labing lisud nga bahin, mao nga kuhaon ang imong panahon. Gikan sa posisyon sa pagluhod, dad-a ang mga kamot ngadto sa salog ug us aka lakang o pag-agi sa mga tiil aron ikaw anaa sa plankong posisyon.
- Pagsulud sa mga tiil, sama sa usa ka burpee.
- Magtindog sa tanan, nga magdugang og usa ka jump sa katapusan.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Sulayi ang paghimo lamang sa usa ka palid sa usa ka posisyon sa pagluhod kung ang burpee lisud kaayo.
- Kung gusto nimo ang dugang nga hagit, pagdugang og pushup sa burpee.
8 - Pushup sa Side Plank
Ngano?
Kini usa usab ka paborito tungod kay kini nag-obra sa ibabaw nga lawas maingon man sa mga core muscles, uban ang paghatag gibug-aton sa mga obliques.
Ang pagtuyok mao ang nagdugang sa dugang nga hagit sa ehersisyo. Mahimo nimo nga mapondo ang mga tiil, nga mas lisud, o magisi ang mga tiil sa salog kon ikaw molihok sa imong kilid.
Unsaon
- Diha sa usa ka posisyon sa pagdusô, sa mga tudlo sa tiil (sama sa gipakita) o sa mga tuhod, iduko ang mga siko ngadto sa usa ka pagduslak.
- Samtang magdalidali ka, pag-rotate sa tuo, pag-agi sa tuo nga bukton tadlas sa usa ka tabla sa kilid.
- Ipaubos ang bukton ug balik sa pikas nga bahin alang sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Himoa ang pagduslak sa tuhod ug, samtang ikaw nagtuyok, ipataas ang tuhod sa salog aron mausab ang daplin sa kilid.
9 - Squat uban ang Side Step / Resistance Band
Ngano?
Kini usa ka gamay nga pahulay gikan sa kainit sa uban nga mga ehersisyo, apan ang usa ka maayo bisan pa tungod kay ikaw nagtrabaho sa ubos nga lawas maingon man ang mga biceps . Himoa ang imong panahon uban niini nga usa ug magpadayon ang daghang tensyon sa banda aron magtrabaho sa mga pusil.
Unsaon
- Pag-abut sa usa ka banda sa pagbatok sa ilalum sa mga tiil ug kupti ang mga gunitanan sa matag kamot. Tingali kinahanglan nimo nga lihokon ang pundok sa palibot sa imong mga kamot aron makahimo og dugang tensyon.
- Ang lakang kutob sa imong mahimo sa tuo, pagpaubos sa usa ka squat ug pagpadala sa imong hips balik.
- Ipataas ang mga bukton aron magamit ang mga biceps ug huptan ang tensyon sa banda.
- Pag-uli og balik sa mga tiil ug padayon sa husto alang sa gitas-on sa lawak sa dili pa mobalik sa wala.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Kuhaa ang squat o ipalip-ot ang gilay-on nga paglihok kung kini makadaut sa imong mga tuhod.
10 - Pagpanakayon
Ngano?
Mao kini ang kinatibuk-ang kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga adunay gibug-aton sa kalig-on, gahum, ug paglahutay. Sa bisan unsang panahon nga ikaw moadto gikan sa pagtindog ngadto sa salog ug balik, imong dugangan ang kalig-on sa ehersisyo ug, labing maayo sa tanan, kini wala magkinahanglan og ekipo.
Unsaon
- Magpatawa sa salog ug maglakaw sa mga kamot sa usa ka plank nga posisyon.
- Diha sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, buhata ang usa ka pagduslak.
- Samtang magpadayon ka, ibalik ang mga kamot ug tindog.
- Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Mga kausaban
- Ibutang ang mga tuhod samtang naglakaw ka sa mga kamot kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o.
- Mahimo usab nimo nga ipadayon ang pag-ehersisyo o, kon gusto nimo ang dugang intensidad, dugangi ang paglukso sa katapusan.
11 - One Arm Arnold Press
Ngano?
Kini usa ka talagsaon nga pagbansaybansay nga mopugos sa tanan nga mga kaunuran sa imong abs ug balik sa pagpalig-on kanimo samtang ikaw mopilit sa usa ka gibug-aton sa timbang. Mahimo nimo kanunay nga gamiton ang dumbbell kung wala ka kettlebell.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa hagdanan uban ang wala nga bukton alang sa pagpalig-on ug ang tuo nga bukton nga bukton, kettlebell o gibug-aton sa abaga.
- Paghupot niana nga posisyon, pagpadayon sa timbang ug sa ibabaw.
- Tan-awa ang gibug-aton, kung mahimo nimo, dayon ipaubos ang gibug-aton.
- Usba ang 30-60 ka segundo sa matag kilid.
Mga kausaban
- Kon kini ang mag-abaga sa imong likod, buhata ang lihok gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Ngano?
Kini sayon nga usa sa labing lisud nga mga pagbansay sa triceps didto ug dili nato gusto nga malimtan ang triceps tungod kay kita nagtrabaho sa tanan nga uban nga mga kaunoran. Ang yawe dinhi mao ang pagpugong sa imong gilakip nga paglihok sa unang higayon nga imong sulayan kini nga ehersisyo. Mas lisud kini kay sa pagtan-aw niini.
Unsaon
- Paghigda sa imong tuo nga kilid uban sa mga tuhod nga gibayaw ug ang mga hips gibutang.
- Ibutang ang ubos nga bukton palibot sa hawak ug ibutang ang wala nga kamot sa salog sa imong atubangan.
- Kontrata ang triceps aron itulod ang lawas ug sa ibabaw sa salog, nga nagsuksok sa wala nga bukton kutob sa mahimo
- Ipaubos ang lawas hangtud nga ang braso magsalsal sa salog o kutob sa mahimo.
- Usba ang 30-60 ka segundo sa matag kilid.
Mga kausaban
- Lamang nga ubos ang pipila ka mga pulgada kung adunay problema ka niini nga ehersisyo.
- Mahimo usab nimo gamiton ang ubos nga siko sa pagtabang sa pagduso sa imong lawas kung kinahanglan nimo ang dugang nga leverage.