Ang Superbands mga mabug-at nga katungdanan nga mga bandila nga gituyo aron mapasayon ang mga kadaugan sa kalig-on.
Tingali nakita nimo ang mga superbands nga nagpalupad sa mga kahon sa CrossFit o duol sa mga pull bar sa imong gym. Kining taas nga mga lut-od nga mga hugpong sa paglaban naghatag og usa ka kahibulongan nga gibag-on ug mabug-at nga katungdanan nga pagbuntog nga sa katapusan nagbulag kanila gikan sa medyo wimpy nga tubo nga imong gihunahuna kanunay sa dihang imong madungog ang pulong nga "mga talikala." Apan ang mga superbands wala ipaubos sa mga lola o mga tawo nga nakuha gikan sa mga samad.
Indi, gindesinyo ini para sa mga atleta kag mga seryoso nga mga manug-gym nga nagapangita sang bag-o nga mga paagi agud makaangkon sang kusog paagi sa pagbansay sa pagbato.
Mga Benepisyo sa mga Pagbansay sa Band sa Paglupig
Nagagamit man ikaw og mga superbands o pag-tubo sa pagsulud sa mga tigulang sa eskwelahan, ang mga kaayohan sa paghimo sa pagbansay sa mga band sa paglihok pareho ra.
Pagdala
Ang mga banda maoy gaan ug sayon nga dad-on. Palihoka lang ang pipila ug ihulog kini sa usa ka maleta o bag sa gym ug ikaw adunay pagbansay sa pagbansay nga kagamitan nga anaa bisan asa ka moadto.
Epektibo
Ang pagsukol sa usa ka banda nagdugang samtang nagpadayon kini sa pag-uswag, uban sa pinakadakong pagsukol sa tumoy sa matag ehersisyo. Sa diha nga ikaw nag-alsa sa usa ka dumbbell, nahibal-an mo nga imong gibayaw ang gibug-aton nga gibug-aton sa tibuok nga paglihok. Ang dili nimo mahunahuna mao nga sa kinatumyan sa matag kalihukan, ikaw makapahulay. Tagda, pananglitan, usa ka abaga sa abaga. Samtang ginapataas nimo ang mga dumbbells, ginapilit kini sa ibabaw, ikaw nagtrabaho batok sa grabidad aron itulod ang gibug-aton.
Sa diha nga ang imong mga siko molugway sa bug-os, ang imong mga bukog nga maayo ang pag-abut makatabang sa pagsuporta sa gibug-aton sa dili pa nimo balihon ang kalihukan ug magtrabaho uban sa gravity aron ipaubos ang mga gibug-aton (sa kontrolado nga paagi) balik sa imong mga abaga.
Sa diha nga ang pagbuhat sa usa ka resistance band shoulder press, ang resistensya nga lebel mao ang medyo sa kahayag sa sinugdanan sa kalihukan.
Kini sa hinay-hinay nagdugang samtang imong gipugos ang band, nga nakaabot sa kinatumyan nga pagsukol sa dihang ang imong mga siko nahatagan na. Aron mahuptan ang porma, ang imong lig-on nga mga kaunuran kinahanglan nga magpabilin sa ibabaw sa kalihukan, nga makatabang sa pagdugang sa hiniusa nga pagpalig-on, nga, sa paglabay sa panahon, makapakunhod sa kahigayunan nga makadaot.
Paglihok
Ang mga banda mahimong ibalhin sa mga direksyon ug mga sumbanan nga dili mabalhin ang gibug-aton. Ang Gravity usa ka kinaiyanhong butang nga dili nimo mabalewala sa dihang mag-alsa sa mga gibug-aton. Kon maghimo ka og barbell squat, imong kargaon ang gibug-aton sa dili pa gamiton ang grabidad sa paglihok niana nga gibug-aton aron mahimo nga mas lisud ang squat. Tungod niini, ang pipila nga mga pattern ug ehersisyo lisud, kung dili imposible, nga ipahigayon uban sa standard nga mga gibug-aton. Pananglitan, maglisud ka sa paghimo sa usa ka bug-at nga dumbbell o barbell dash press samtang nagatindog nga tulak. Ang gravity magguyod sa gibug-aton sa barbell o dumbbell paingon sa salog samtang imong ipaabot ang imong mga siko sa atubangan sa imong dughan, ug ikaw dili gayud makapataas sa gibug-aton (o magtrabaho sa gitinguha nga mga grupo sa kaunuran) tungod kay ang physics sa pagbag-o.
Lainlain ang mga banda sa resistensia. Tungod kay bisan ang mga banda nga may kalig-on nga mabug-at nga mga buhat mga gaan, samtang ang usa ka kilid sa banda naangkla, dali ka makahimo sa usa ka tindig nga dughan sa dughan, nga ipaapil ang band aron makahimo og pagbatok, kay sa pagsalig sa gravity nga molihok sumala sa gitakda nga gibug-aton.
Kini nagpasabut nga ang mga hulagway sa paglihok ug mga ehersisyo nga imong mahimo uban sa mga banda sa pagsukol hapit walay katapusan.
Pagkakaron
Ang mga banda mahimong magamit sa pagbansay sa gahum ug paglihok. Ang resistensiyon nga mga banda dili lang maayo alang sa pagbansay sa kalig-on. Ang mga banda mahimo usab nga makadugang sa pagbatok sa anaerobic nga ehersisyo sa kusog, sama sa sprinting ug jumping, ug mga agility exercises, sama sa side slides ug grapevines. Usab, ang mga posibilidad halos walay katapusan.
Bug-at nga mga Katungdanan sa Pagtugbang, o "Mga Suplay"
Gipasiugda sa CrossFit ang konsepto sa mga superbands, nga nagpaila kanila ngadto sa mga kahon isip usa ka paagi alang sa mga atleta sa pagpahigayon sa mga assisted pull-up. Apan sa madali, ang mga gamit alang sa mga bugkos nga mga bandera gipalapdan ug ang merkado mibuto.
Sa dihang mopalit og mga superbands, hunahunaa ang mosunod:
- Ang mga kolor ug mga gibug-aton wala mapahiuyon sa mga tisyu . Ang matag brand adunay lain-laing color-coding system aron maila ang nagkalainlaing mga lebel sa pagsupak. Ug gikan sa brand-to-brand, ang mga lebel sa pagsukol nagkalainlain tali sa mga banda. Sa diha nga ang usa ka pagpalit, pagtagad sa unsa ang kolor-coding ug ang mga lebel sa pagsalig alang sa mga banda nga imong gipalit.
- Kinahanglan nga mopalit ka og nagkalainlain nga mga banda . Tungod kay ang nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran nga mas lig-on kay sa uban (pananglitan, ang imong mga quad kasagaran mas lig-on kay sa imong biceps), adunay daghang lainlaing band sa kamot nga makatabang sa pagbansay sa tibuok lawas. Sa kinatibuk-an, maayong ideya ang pagpalit sa usa ka suga, tunga-tunga, ug bug-at nga pundok aron makatagamtam sa usa ka maayo nga buluhaton.
- Ang taas nga mga loops mahimo nga angkla sa bertikal o pinahigda nga mga poste aron magtrabaho nga susama sa mga sistema sa kable . Pagputol lamang ang band sa ibabaw sa usa ka pinahigang poste (sama sa usa ka pull-up bar) o palibut sa usa ka bertikal nga poste (sama sa usa ka lig-on nga dalan nga agianan o jungle gym post), dayon ibitay ang usa ka kilid sa pikas nga kilid hangtud kini luwas.
6 Pag-ehersisyo sa Band nga Pag-ehersisyo alang sa Full-Body Workout
Kon andam ka sa paghatag sa superband nga pagbansay sa usa ka pagsulay, hunahunaa ang mosunod nga mga pagbansay alang sa usa ka full-body nga pag-ehersisyo nga buluhaton.
Squat Press
Aron mahimo ang usa ka squat press, pagbarog sa imong mga tiil sa resistensyur nga bandila, pagsiguro nga kini anaa sa lugar. Ibutang ang imong mga tiil nga hapit ang distansya sa abaga, ang mga tudlo sa tiil gamay sa gawas. Pakuhaa ang tumoy sa pagbugkos nga band sa duha ka mga kamot, pagyuko sa imong mga siko ug "pagsakit" sa imong mga palad diha sa imong mga abaga, ang imong mga palad nag-atubang sa unahan. Ang mga bertikal nga bahin sa banda kinahanglan nga ibutang sa gawas sa imong lawas, nga halos ingon nga kini nag-boxing kanimo. Papiiton ang imong mga bitiis ug ipaubos ang imong glutes ngadto sa salog samtang ikaw moluhod sa imong mga tuhod. Sa diha nga ang imong mga hips mahulog sa ubos sa imong mga quad, mopadayon sa imong mga tikod ug ibutang ang imong mga hips sa unahan aron makabalik sa pagtindog. Samtang ginabuhat nimo, ipadayon ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, ipaayo ang imong mga siko sa hingpit. Pagduko sa imong mga siko ug ipaubos ang band balik sa abaga. Usa kini ka pagsubli.
Magpahigayon og duha ngadto sa lima ka mga hugpong sa walo ngadto sa 12 nga pagsubli.
Gikuha nga Pushup
Pag-unlod sa ibabaw sa yuta ug pagbutang sa usa ka superband sa likod sa imong likod, paghigot sa usa ka kilid sa looped band sa matag kamot, uban sa imong mga palma "kaon" sa sulod sa matag loop aron ang banda dili makalayo gikan kanimo. Tungod niini, kinahanglan nga adunay duha ka gitas-on nga band sa patag ibabaw sa imong likod, diin nahimutang ang imong scapula. Pag-abut sa imong mga kamot ug mga tuhod sa usa ka posisyon sa pagdusmo, imong mga palad ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod gibayaw, ug ang imong lawas nag-umol sa tul-id nga linya gikan sa tikod padulong sa ulo. Ang banda kinahanglan nga mobati hugot niini nga posisyon. Kung dili, usba ang band sa imong mga kamot kung gikinahanglan. Gikan dinhi, iduko ang imong mga siko, ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog. Sa dili pa makahikap ang dughan, balikan ang kalihokan ug ipauli ang imong kaugalingon balik sa panugod nga posisyon, nga magduso batok sa pagbatok sa banda.
Magpahigayon og duha ngadto sa lima ka mga hugpong sa unom ngadto sa 10 nga mga pagsubli.
Gitabangan nga Pullup
Kon dili ka makahimo sa usa ka tradisyonal nga pagbira nga walay tabang, ang mga superbands makahimo niini nga posible. Siguradoha nga ibutang ang imong superband sa usa ka pull-up bar. Ibutang ang usa ka tuhod sulod sa gituy-od nga resistensyur nga banda samtang imong gitinguha ang pagkupot sa pull-up bar gamit ang duha ka mga kamot. Kon dili ka makab-ot, gamita ang usa ka lakang o kahon aron makapangita. Kung nagbitay gikan sa bar, ang banda kinahanglan nga ituy-od, ang imong tuhod sulod sa gitagana nga laang. Gamita ang dagkong mga kaunuran sa imong bukol sa pagsugod sa pagbitad sa imong kaugalingon ngadto sa bar samtang imong gipiko ang imong mga siko; sama sa imong gihimo, ang banda mohatag og dugang nga suporta aron matabangan ka sa pagpahigayon sa ehersisyo. Sa diha nga ang imong baba nagpahid sa bar, pag-usab-usab ang paglihok ug i-extend ang imong mga siko.
Magpahigayon og duha ngadto sa lima ka mga hugpong sa unom ngadto sa 10 nga mga pagsubli.
Nakabugkos nga Deadlift
Aron makahimo og usa ka banded deadlift, maghigda og usa ka mabug-at nga pundok nga patag sa salog, nga gipahimutang nga pinahigda sa imong atubangan. Pagbarug sa tumoy sa banda nga ang imong mga tiil haw-ang sa gilay-on, mao nga ang mga banda maabut sa salog. Pag-apil sa imong kinauyokan ug ibalik ang imong likod balik ug abaga balik. Ipataas ang imong mga bat-ang balik, nga ang imong mga tuhod moliko ug ang imong lawas mag-abot sa unahan hangtud nga makaabot ka ug masabtan ang mga tumoy nga bahin sa band sa matag kamot, nga gibira kini sa gawas sa imong mga shint. Kini ang sinugdanan nga posisyon. Ipataas ang imong mga hips nga kusganon sa unahan, gamit ang imong hamstrings ug glutes sa "pagbitad" sa imong lawas sa pagbarug samtang ang mga banda nag-unay. Balikan ang kalihukan, pagpilit sa imong hips likod, pagyukbo sa imong mga tuhod, ug pag-abut sa unahan gikan sa balat-ang aron makabalik sa sinugdanan nga posisyon.
Maghimo og duha ngadto sa tulo ka mga hugpong sa walo ngadto sa 12 nga pagsubli.
Naglakat ang Lateral Band
Dad-a ang usa ka taas, linginon nga pundok ug balihon kini sa ibabaw niini sa makausa o kaduha hangtud nga kini makamugna og gamay nga lingin. Paglihok sa duha ka mga tiil sa sulod sa lingin, ug ibutang ang band sa palibot sa imong mga shint, labaw sa imong mga buolbuol. Ipahiangay kini alang sa kahupayan, pagsiguro nga ang mga galong sa band sa kalapad batok sa imong panit. Ibutang ang imong mga tiil sa mapintas nga paagi nga layo ang distansya, busa ang mga pisi mahait apan dili hugot. Paghangyo sa imong mga tuhod ug hips gamay. Pag-agi sa usa ka lakang ngadto sa wala uban ang imong wala nga tiil, igo nga makatabok sa mga pisi ug makahimo sa pagbatok. Itanom ang imong wala nga tiil, unya lakanga ang imong tuo nga tiil sa pikas nga bahin sa wala, itanom kini aron ang imong mga tiil mahilayo pag-usab. Padayon sa paglakaw ngadto sa wala alang sa usa ka bug-os nga mga pagsubli sa dili pa mausab ang mga direksyon ngadto sa lakang sa tuo.
Maghimo og duha ngadto sa tulo nga set nga 10 hangtud 12 nga mga pagbalik sa bisan asa nga direksyon.
Band-Resisted Sprint
Siguradoha nga ibutang ang usa ka superband sa usa ka lig-on nga bertikal post, pagpahiluna niini sa kasarangan nga gitas-on. Pag-agi ngadto sa banda ug atubangon ang post nga ang imong mga tiil nagsuroysuroy ug hatag-distansya nga distansya, ang imong mga tuhod medyo nabawog. I-adjust ang banda ug ang imong posisyon aron ang banda magkalibug, apan dili hugot, ug busa ang pundok nahimutang sa atubangan sa imong mga hawak. Pakurba ang imong mga siko, usa ka bukton nga moabut sa unahan ug ang lain nga likod, ingon nga hapit na ka mawala gikan sa sinugdanan. Kon andam ka na, magsugod sa pagdagan padulong sa pagsukol sa banda, nga ipuno ang imong mga kamot sa labing dali samtang ikaw makahimo sa pagligid sa imong mga tuhod. Pagdagan padulong hangtud nga ang banda hugot, dayon modagan sa dapit batok sa banda nga pagbatok.
Magpahigayon og tulo ngadto sa lima ka set nga 20 ngadto sa 30 segundos nga sprint.