Ang pagkasunodsunod nga ehersisyo makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya
Kung gusto nimo nga mawala ang gibug-aton sa ehersisyo, nahibal-an na nimo nga naglakip sa daghang ehersisyo. Sa pagkatinuod, ang mga giya sa pag-ehersisyo nga gisugyot sa American Council on Sports Medicine nagsugyot nga moabut o sobra sa onse ka ehersisyo matag semana.
Kana mao ang lima ka cardio workouts , tulo ka mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog , ug tulo ka flexibility workouts, bisan tuod ang maong gidaghanon dili parehas sa tanan.
Ang gidaghanon sa mga ehersisyo nga imong buhaton daling mabag-o base sa imong mga tumong, lebel sa panglawas, eskedyul, ug lebel sa intensity sa imong mga ehersisyo.
Ang mas lisud nimo nga pagtrabaho, sama sa taas nga intensity training (HIIT) , ang mas mubo nga mga ehersisyo. Apan kung ginahimo nimo ang ubos nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo hangtod sa 7 ka adlaw aron makita ang mahinungdanong resulta sa pagbug-os sa timbang.
Ang pagpaningkamot sa pagdagkot nga daghang mga ehersisyo sulod sa usa ka semana ang kasagarang gibati nga imposible, ug, alang sa kadaghanan kanato, morag ang bugtong paagi nga buhaton mao ang pagsagol sa mga ehersisyo. Ang paghiusa sa pag-ehersisyo makaluwas sa panahon ug kini usab nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa tanan nga mga bahin sa kalig-on - Cardio, kalig-on, ug pagka-flexible - tanan sa usa ka ehersisyo.
Kana nagatultol ngadto sa dugay na nga pangutana: Unsay imong gibuhat una, cardio o kalig-on?
Ang tubag dili kanunay giputol ug gipauga apan usa kini ka paagi sa pagtan-aw niini: Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa gibug-aton ug gusto nimo nga mapahimuslan ang imong mga ehersisyo, ang pag-una sa cardio mao ang mahimo nga agianan.
Mga Benepisyo sa Cardio Una sa Pagbansay sa Kusog
Kung ikaw naglibog kung buhaton una ang cardio o pagbansay sa kusog, ikaw wala mag-inusara. Ang mga eksperto magkalahi sa niini nga isyu, uban sa pipila nga nagrekomendar sa cardio sa una aron ang imong lawas magpainit alang sa pagbayaw sa mga bato nga gibug-aton. Ang init nga mga kalamnan mas maayo ug adunay dili kaayo peligro nga kadaot kung ang imong lawas gipainit ug andam na.
Gisugyot sa uban ang kaatbang, nga nag-ingon nga ang cardio mahimo nga kakapoy sa imong mga kaunuran, sa ingon ang paghimo sa imong timbang nga pagbansay dili kaayo epektibo. Adunay usa ka butang usab kana nga argumento.
Busa, kinsa ang tinuod? Wala'y husto nga tubag ug kung unsay imong buhaton sa katapusan ibase sa imong mga tumong ug unsa ang gusto nimo.
Apan, kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang, ang kardio sa dili pa ang kusog mahimong imong labing maayo tungod kay kini:
- Gipakusog ang Imong Kaloriya - Ang paghimo sa cardio ug kalig-on sa samang ehersisyo dili lamang makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya apan ang pagbuhat sa cardio sa una sa pagkatinuod makapadako sa kaloriya nga paggasto sa imong ehersisyo tungod kay usa ka sesyon sa cardio kasagaran mosunog sa daghang kaloriya kay sa usa ka sesyon sa pagbansay sa kalig-on.
- Nagdugang sa imong Afterburn - Pag-una sa cardio pag-maximize sa imong post-exercise oxygen consumption (EPOC) , o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigun-ob sa imong lawas human sa imong pag-ehersisyo. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research misunod sa 10 ka lalaki nga nakahuman sa tulo ka nagkalain-laing mga ehersisyo:
- Usa ka ehersisyo nga pagbansay sa timbang
- Usa ka pagbansay sa timbang / running workout
- Usa ka running / weight training workout
Kadtong tanan maayo nga mga rason sa paghimo una sa cardio, apan adunay laing pangutana mahitungod sa pagtukod sa kaunuran. Ang pagbuhat ba sa cardio una nga negatibo makaapektar sa abilidad sa imong lawas aron makaangkon og kalig-on ug paglahutay?
Usa ka pagtuon, nga misunod sa mga partisipante sulod sa tulo ka bulan nga panahon, nakit-an nga ang paghimo sa cardio sa samang sesyon sama sa pagbansay sa kusog wala makausab sa kalamboan sa kusog nga muscular o kalig-on ug gahum sa pagsabwag. Importante kini kung gusto nimo magtukod og kaunuran o magtrabaho sa imong kusog.
Ang tinuod nga yawe mao ang pag-agi sa imong mga tumong. Kung ang imong nag-unang tumong mao ang pagtukod og mas dagko nga mga kaunuran , ang pagbayaw sa mga gibug-aton kinahanglan nga kanunay mag-una aron ikaw makahatag sa imong kusog ug kusog ngadto sa tumong.
Mahimo nga dili nimo gusto nga adunay daghan nga cardio, o magpabilin nga mas mubo nga HIIT cardio workouts aron madugangan ang imong gahum ug paglahutay.
Himoa Kini nga Buhat alang Kanimo
Maayo nga adunay paggiya apan kung unsaon nimo pag-eskedyul ang imong mga ehersisyo magdepende sa lainlaing mga butang:
- Ang imong mga tumong : Kon ang imong tumong mao ang kinatibuk-ang pagbug-os sa timbang , mahimong una nimo nga gamiton ang cardio aron mapadako ang imong oras sa pag-ehersisyo . Kung ikaw adunay usa ka piho nga tumong o sport, gusto nimong ibutang ang una. Pananglitan, kon nagbansay ka alang sa usa ka marathon, gusto nimong ipunting ang imong pinakamaayo nga kusog sa imong running work ug i-iskedyul ang imong mga ehersisyo sa imong mga adlaw.
- Ang imong mga gusto : Kung ang pagtaas sa mga gibug-aton una nga gibati nga maayo alang kanimo, wala'y katarungan nga kinahanglan nimo nga usbon kana. Ang ideya mao ang pagbaton sa makanunayon, balanse nga pag-ehersisyo sa bisan unsang format nga haum sa imong kinabuhi.
- Ang imong iskedyul : Sa usa ka maayo nga kalibutan, mahimo ka nga makahimo sa lain nga kalig-on ug cardio sesyon, apan kadaghanan kanato walay ingon nga matang sa panahon. Paggahin og panahon sa pag-ehersisyo ug pag-angay sa unsay imong mahimo nianang panahona.
Ug hinumdomi nga dili kinahanglan nga magbulag ka sa cardio ug paggamit sa kalig-on. Sa pagkatinuod, niining mga adlawa adunay nagkalainlain nga mga pamaagi sa pagtrabaho sa tanang butang sa sama nga pag-ehersisyo.
Ang metabolic conditioning usa ka kapilian, nga naglakip sa imong cardio energy system ug ang sistema sa enerhiya nga nagsuporta sa imong mga kaunuran. Naglangkob kini sa paggamit sa taas nga intensity, tibuok nga mga lihok sa lawas, sa kasagaran uban sa mga gibug-aton, nga ang duha makakuha sa imong dughan sa kasingkasing samtang nagtabang kanimo sa paglig-on sa kusog.
Moadto ka gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod ug ang gikusgon mao ang nakapugong sa imong kasingkasing sa pag-uswag, maingon man sa compound exercises. Kining 10-Minuto nga Met Con Workout nagpakita kanimo kung giunsa kini nga matang sa pag-ehersisyo.
Ang lain nga kapilian mao ang susama sa nahimutangan nga con, taas nga intensity circuit training . Sama sa nahimutangan, ang HICT naglakip sa paghiusa sa cardio ug pagbansay sa paglihok sa kusog sa sama nga ehersisyo. Busa, sama pananglit, mahimo ka mag-jogging sa usa ka minuto, dayon magpadayon sa mga squats nga adunay overhead press nga gisundan sa burpe.
Sulayi kini nga matang sa pag-ehersisyo sa usa o duha ka beses sa usa ka semana ug magtrabaho ka sa tanan nga mga bahin sa kalig-on samtang magasunog sa dugang kaloriya sa samang higayon.
Pag-umol Kanon sa Tanan
Hinumdomi kining tanan, giunsa nimo kini paghaum? Unsa ang hitsura sa kasagaran nga eskedyul sa pag-ehersisyo kon imong giusa ang cardio ug kusog?
Adunay daghan nga mga paagi sa pagpahimutang sa cardio / strength routine, walay paagi sa pagtabon sa tanan. Apan, sa ubos makakaplag ka usa ka ehemplo kon unsaon nimo nga mahaum sa tanan nimong ehersisyo. Kini naghunahuna nga nagtrabaho ka sulod sa mga usa ka oras.
Sampol Cardio / Strength Weekly Workout Calendar
| Adlaw 1: 30-Minuto nga Cardio Medley Workout , Pagbansay sa Upper Body | Adlaw 2: Pagpili 1 Pag-ehersisyo gikan sa Pagsunog sa 300 Calorie sa 30 Minutos , Core Training |
| Adlaw 3 : 30-Minuto Ubos nga Epekto sa Cardio Blast Workout (2 circuits), Ubos nga lawas | Adlaw 4: Pahulay |
| Adlaw 5: Cardio Endurance Workout , pag-uswag | Adlaw nga 6 : Kabaskog nga Timbang sa Lawas sa Kababayen-an o Pagbansay sa Circuit |
| Adlaw nga 7: Kahayag 20-30 minutos nga paglakaw |
Nagkinahanglan kini og panahon aron mahibal-an ang usa ka iskedyul nga magamit alang kanimo ug ang iskedyul mahimo nga mag-usab gikan sa usa ka semana ngadto sa usa ka semana, depende sa unsay nahitabo sa imong kinabuhi. Sa pagkatinuod, dili kinahanglan nga imong sundon ang sama nga ehersisyo gikan sa semana ngadto sa semana. Nindot kini sa pagsagol sa mga butang ug pagsulay sa lainlaing paagi sa pag-ehersisyo.
Mahimo nimo makita nga gusto ka nga mag-una sa kalig-on, nga maayo. O tingali gusto ka nga mag-ehersisyo makaduha sa usa ka adlaw, magabuhat sa cardio sa buntag ug pagbansay sa kusog sa ulahi sa adlaw.
Ang yawe mao ang paghimo sa mga butang nga yano ug angay sa unsay imong mahimo. Walay rulebook ug wala gayud'y sayop nga paagi sa ehersisyo. Ang pagsiguro lang nga imong buhaton ang usa ka butang matag adlaw usa ka dako nga tumong nga mahimo.
> Mga Tinubdan:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, ug uban pa. Epekto sa Kasamtangan nga Paglahutay ug Circuit Resistance Training Sequence sa Muscular Strength ug Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ang Imong mga Kliyente Nagpahigayon sa Hustong Tawo sa Pagbansay sa Saktong Panahon?" ACE: Community: Certified news: Marso 2011.