"Nagdagan ko sa akong unang marathon sa dili madugay. Unsa man ang akong kan-on sa mga adlaw kaniadto?"
Ang imong gikaon sa mga adlaw sa dili pa ang imong marathon makahimo o makapapas sa imong lumba. Ang sobra nga pagkaon, gamay kaayo o sayup nga mga pagkaon mahimong mobiya kanimo nga gikapoy panahon sa marathon o mopugos kanimo sa paghunong sa portable nga kasilyas daghang mga higayon.
Ang Rule No. 1 sa pre-marathon nutrition mao ang: "Wala'y bag-o alang sa adlaw sa lumba." Sa panahon sa imong dugay nga pagbansay-bansay, ikaw kinahanglan nga magpraktis sa imong carbo-loading ug mag-eksperimento uban sa lainlaing mga pagkaon sa mga adlaw paingon sa imong dugay nga pagdagan.
Busa, kon bahin sa pagkaon sa wala pa ang marathon, ayaw sulayi ang bisan unsa nga bag-ong pagkaon - ibutang ang imong paborito nga mga pagkaon sa wala pa ang dugay nga kaonon ug wala ka makahatag sa imong mga problema sa tiyan.
Unsa ang Kaonon
Unsa nga matang sa pagkaon ang labing maayo? Ang pasta usa ka tradisyonal nga paborito sa mga runner sa marathon, apan ang ubang mga kapilian nga mga karbohydrate nga mga opsyon naglakip sa tinapay, cereal, bagel, patatas, oatmeal, quinoa , kan-on, pizza (sayon sa keso) ug kamote. Importante usab nga makakuha og protina sa adlaw sa dili pa ang imong marathon, busa i-apil ang 3-4 oz. pag-alagad sa isda, karne o tofu sa imong panihapon. Likayi ang mga hatag-as nga hilo o gas nga mga pagkaon sama sa mga liso ug bisan unsang matang sa pagkaon nga mahimong makapasuko sa imong tiyan o makababag sa pagkatulog.
Kon ikaw nagbiyahe ngadto sa usa ka bag-ong lokasyon alang sa imong marathon, siguroha nga magplano ka sa imong mga pagkaon sa una ug siguroha nga ang imong paborito nga mga pagkaon anaa sa lumba sa siyudad. Ang ubang mga magdadagan gusto nga dili magdala og bisan unsang kahigayonan ug mag-empake sa ilang paborito nga mga pagkaon aron pagdala kanila.
Kanus-a Kaon
Ang adlaw sa wala pa ang imong marathon, ipakaylap ang imong mga kaloriya sa tibuok adlaw, aron ka magkaon matag duha ngadto sa tulo ka oras. Kaon og tulo ka normal nga sangkap nga pagkaon ug duha ngadto sa upat ka snaks. Mga 65-70% sa imong mga kaloriya gikan sa carbohydrates, busa sulayi ang pagdugang og dugang nga karbungko sa imong mga pagkaon ug siguroha nga ang imong mga meryenda kasagaran ang mga carbohydrate.
Padayon sa himsog nga mga kapilian ug paningkamot sa paglikay sa mga sugal nga basura nga pagkaon.
Paningkamuti ang pagkaon sa imong pre-marathon dinner sa alas-4 sa hapon hangtud sa alas-6 sa hapon, mao nga daghan ka'g panahon sa paghilis sa dili pa ikaw matulog. Kon ikaw mokaon sa sayo nga bahin, mahimo usab nga adunay usa ka gamay nga snack pipila ka oras ang milabay.
Siguraduhon nga mahuman ang imong pamahaw labing menos 90 ka minuto sa dili pa magsugod ang marathon. Indi adunay usa ka dako nga pamahaw ug moipon sa kadaghanan nga mga carbs ug pipila ka protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa mga maayong pre-marathon breakfast nga mga pagkaon (pag-usab, dili mag-eksperimento sa bisan unsang bag-ong mga pagkaon) naglakip sa: usa ka bagel nga adunay peanut butter; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas.
Usab tan-awa:
- 12 Dali nga Pre-Run Ideas sa Almusal
- Pinakamaayong Pagkaon alang sa mga Runners
- 12 Dali nga Lunch Ideas alang sa Runners
- Nutrisyon ug Hydration alang sa mga Marathoner
> Tinubdan: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015