Unsaon Paglikay sa mga Tren sa Runner
Importante nga kaonon sa dili pa magdagan aron masiguro nga maayo ka nga gisugba. Apan kon ikaw adunay mga problema sa gastrointestinal distress (nailhan usab nga runner's trots) sa panahon o pagkahuman sa imong pagdagan, ang mga pagkaon nga imong gikaon sulod sa 24 ka oras sa wala pa ang imong pagdagan mahimo nga hinungdan. Ania ang usa ka giya sa unsa ang kinahanglan nimo ug dili kinahanglan nga kaunon sa dili pa ang imong pagdagan.
Mga Pagkaon nga Likayan sa Dili pa Gikan
Sulayi ang paglimit o pagwagtang sa pipila niini nga mga pagkaon sa dili pa magdagan aron masuta kon kini makahimo ba'g kalainan:
Ang mga pagkaon nga daghan kaayo nga pagka-on : Ang mga lugas sa pagkaon, mga utanon, mga lagutmon, ug mga prutas nga hatag-as nga fiber mahimo nga hinungdan sa kagul-anan sa tiyan o diarrhea. Samtang kadtong mga pagkaon nga maayo, himsog nga mga pagpili sa pagkaon alang sa mga magdadagan , kini mahimong hinungdan sa mga isyu sa pagtunaw sa mga magdadagan nga mag-ut-ot kanila sa gabii sa dili pa o sa buntag sa usa ka taas nga panahon. Busa, bisan dili nimo pagwagtangon ang mga himsog nga mga kapilian gikan sa imong pagkaon, tingali mas maayo nga kan-on mo kini kung wala ka madugay pagkasunod adlaw.
Mga pagkaon nga daghag tambok: Ang mga pagkaon nga adunay daghan nga tambok, sama sa mga pagkaon nga fried, keso, hamburger, o bacon, hinay-hinay nga hinay-hinay ug mobati nga sila naglingkod sa imong tiyan. Sa daghang mga kaso, kini mahimong mga pagkaon nga gusto nimo limitahan ang imong pagkaon alang sa imong panglawas ug nutrisyon, dugang sa mga pag-ayo sa paghilis nga mahimong hinungdan sa dili madugay.
Caffeine: Ang kape o ang uban pa nga mga caffeine nga ilimnon makahimo sa tiyan nga hinungdan o dugay sa dugay. Ang uban nga mga magdadagan, ilabi na ang regular nga mga tig-inom nga kape, mahimong motugot niini nga walay mga problema ug mapasalamatan ang potensyal nga mga benepisyo sa pagpalambo sa caffeine. Importante nga sulayan ang mga reaksyon sa imong lawas sa caffeine ug uban pang mga potensyal nga problema sa pagkaon, aron mahibal-an nimo ang pinakamaayo ug pinakagrabe nga pre-run nga mga opsyon sa pagkaon alang kanimo.
Luwas nga Pre-Run Foods
Kini ang pinakamaayong matang sa mga pagkaon nga pre-run aron makatabang nga malikayan ang gastrointestinal nga kagul-anan sa panahon o pagkahuman sa pagdagan:
Nindot nga mga Carbs: Ang giproseso nga puti nga mga pagkaon, sama sa regular nga pasta, puti nga bugas, ug yano nga bagel maayo nga mga pagpili. Bisag dili sila sustansyado sama sa bug-os nga lugas ug dili pangproseso nga mga pagkaon, mas sayon kini sa imong tiyan tungod kay ang tibuok nga lugas nabungkag na. Ang usa ka yano nga bagel nga adunay pipila ka peanut butter (ug usa ka basong tubig) usa ka luwas nga pagpili sa dili madugay.
Low-Fiber Fruits and Veggies: Kon gusto ka gayod nga mokaon sa mga prutas o mga utanon sa dili pa magdagan, ang zucchini, kamatis, olibo, ubas, ug grapefruit tanan ubos sa fiber.
Dairy Substitutes: Ang uban nga mga tawo adunay mga isyu sa diha nga sila mag-ut-ot sa mga produkto sa dairy sa dili pa modagan . Kasagaran luwas ang soy, bugas, ug almendra tungod kay wala kini naglangkob sa sugar lactose, nga mahimong lisud sa paghilis. Mahimo usab nimo sulayan ang gatas sa acidophilus ug yogurts nga adunay mga kultura, nga adunay bakterya nga makatabang sa panghilis.
Timing sa Pagkaon mao ang Key
Kon posible, labing maayo nga matapos ang pagkaon sa usa ka pre-run nga pagkaon upat o unom ka oras sa dili pa mag-ehersisyo. Ang paghimo sa ingon makatabang kanimo sa pagpamenos sa mga problema sa gastrointestinal ug pag-optimize sa imong performance. Ang pagkaon kuhaon na ug masuhop, ug ang mga glycogen store sa imong kaunuran ug atay mao ang labing taas.
Kon ikaw nagdagan sa buntag, kana nagpasabut nga magkaon sa sustansiyadong pagkaon nga carbohydrate sa dili pa matulog. Kon ikaw gigutom ug nagkinahanglan og dugang nga snack sa dili ka pa modagan, pagpili og gamay, carb- ug snack nga adunay sulod nga protina ug kan-on kini 30 ngadto sa 60 minutos sa wala pa.
Walay Bag-o sa Adlaw sa Lumba
Kon nagbansay ka alang sa usa ka dako nga lumba, sama sa usa ka katunga o puno nga marathon, importante nga imong mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang nagtrabaho alang kanimo sa dili pa ang adlaw sa lumba. Dili nimo gusto nga mokaon sa usa ka bag-ong pagkaon sa pamahaw sa buntag sa imong lumba, tungod kay wala ka mahibalo kung unsa ang epekto niini kanimo. Ang imong pagbansaybansay, ilabi na ang imong dugay nga pagdagan, mao ang panahon sa pagsulay sa lainlaing mga pagkaon ug mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Ang matag runner lainlain, busa kung unsa ang mahimo alang sa usa ka tawo dili kinahanglan nga magtrabaho alang kanimo, ug usab. Pag eksperimento sa nagkalainlain nga mga pagkaon sa gabii sa dili pa ug sa buntag sa dugay nga pagdagan, ug pagtagad sa unsay imong gibati sa panahon sa pagdagan. Sa higayon nga imong nahibal-an ang mga pagkaon nga dili hinungdan sa bisan unsa nga mga isyu sa GI, ug ingon nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa kamahinungdanon nga paghimo, magpabilin uban sa mga pagpili. Adto sa adlaw sa lumba, malipay ka nga nahimo nimo.
> Source:
> Muth, Natalie, MD > Sports Nutrition for Health Professionals, > 2015