Unsa ang buhaton sa panahon sa Tapering Phase sa Marathon Training
Ang taping nga bahin mao ang usa ka kritikal nga bahin sa imong pagbansay sa marathon. Atol sa katapusang magtiayon sa mga semana sa imong pagbansay, importante nga ikaw magwagtang, o pagputol sa imong agianan, aron mahatagan ang imong lawas ug hunahuna og kahigayunan sa pagpahulay, pagbawi, ug pagpangandam alang sa imong marathon.
Ania ang pipila ka mga kinatibuk-ang giya kon unsay buhaton ug unsa ang madahom sa panahon sa pre-marathon tapering period:
3 ka semana sa wala pa ang imong Marathon
- Himoa ang imong katapusang taas nga dagan o taas nga lumba tulo ka semana sa wala pa ang marathon. Tagda kini nga kadugayon ingon nga usa ka "pag-ensayo sa sinina" alang sa imong kaliwatan. Isul-ob ang imong giplano nga baligyang lumba ug himoa ang imong lumba sa nutrisyon ug hydration plan. Pagkahuman nianang kataposang katuigan, pagputol sa imong agianan ngadto sa mga 80 porsiyento sa imong gibuhat alang niana nga semana.
- Sulayi ang usa ka marathon run (6-7 ka milya) niining semanaha aron masiguro nga ang tumong sa imong tumong komportable. Ang paghimo sa ingon makahatag kanimo og daku nga pagsalig sa pagsalig.
2 ka semana sa wala pa ang imong Marathon
- Uban sa duha ka mga semana nga moadto hangtud sa adlaw sa lumba, iputol ang mileage ngadto sa mga 50 ngadto sa 75 porsyento sa imong ginabuhat.
- Ang mga nagsugod nga magdudula nga gustong mohimo sa usa ka tune-up race sulod niining panahona kinahanglan magpabilin sa usa ka 10K o mas mubo. Ang mas abante nga mga runners makahimo sa usa ka half-marathon sa duha ka semana sa wala pa ang marathon. Ang paghimo sa usa ka tune-up race sa dili pa ang imong marathon makatabang kanimo sa pagtagna sa oras sa imong marathon .
- Tingali mobati ka nga gitintal sa pagdagan nga mas dugay ug mas lisud niining panahona, apan paningkamuti ang pagsukol sa tinguha. Dili ka makahimo sa bisan unsa nga kauswagan sa pagpahimsog uban sa duha ka semana nga moadto sa wala pa ang marathon. Hinumdomi: Mas diyutay pa. Ang pagpadagan dili kaayo makunhoran ang imong peligro sa kadaut, maghatag kanimo og panahon sa pagpahulay ug pag-ayo, ug pagtugot sa imong mga kaunuran sa pagtipig sa carbohydrates agig pagpangandam alang sa dagkong lumba.
- Ayaw'g kahibulong kung mobati ka og bag-ong mga kasakit ug sakit sa panahon sa taping. Normal kini nga bahin sa proseso, tungod kay ang imong lawas nag-ayo sa kaugalingon gikan sa mga bulan nga pagbansay.
- Ang pagkatulog usa usab ka importante nga bahin sa proseso sa tapering. Dili ka kinahanglan nga matulog sa sobra nga panahon, apan paningkamot nga makakuha og labing menos walo ka oras sa usa ka gabii.
- Kung gusto ka nga makakuha og pre-race, malalim nga tissue massage aron pahalipayan ang imong mga kaunuran, himoa kini labing menos sa usa ka semana sa dili pa ang imong marathon. Ang usa ka pag-ayo sa tisyu sa tisyu adunay epekto sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo sa imong mga kaunuran, mao nga dili nimo gusto nga buhaton kini nga duol sa lumba.
1 Semana sa dili pa ang imong Marathon
- Guntinga ang agianan nga milyahe ngadto sa mga ikatulong bahin sa normal sa imong katapusan nga semana sa wala pa ang marathon. Padayon sa imong normal nga dagan sa kadaghanan. Ang pag-anam ka daghan makausab sa imong paningkamot o makapahinay kanimo.
- Hatagi ang imong mga kaunuran og kahigayunan nga mopahulay ug dili moagi sa imong rutina sa pagbansay sa kusog sa katapusang semana sa dili pa ang imong marathon. Dili nimo makuha ang mga benepisyo gikan niini hangtud nga matapos ang marathon.
- Pagtrabaho sa imong pagpangandam sa pangisip pinaagi sa pagsubli sa kurso nga mapa ug paghanduraw sa imong kaugalingon sa panahon sa lumba. Pagkuha og mga tip sa panghunahuna kon unsaon pag-atubang sa nagkalain-laing mga bahin sa marathon.
- Kaon sa pagkaon nga puno sa komplikado nga carbohydrates (bug-os nga lugas nga tinapay, pasta, ug mga lugas), ug pag-inom og daghan nga mga tubig. Sa semana sa wala pa ang imong marathon, mga 65 ngadto sa 70 porsyento sa imong mga kaloriya kinahanglan nga maggikan sa carbs. Likayi ang alkohol tungod kay dehydrating kini ug mahimo usab nga makabalda sa imong pagkatulog.
- Dad-a labing menos usa o duha ka adlaw gikan sa pagdagan panahon sa semana sa marathon. Ang ubang mga tawo mas gusto nga magdala sa duha ka adlaw sa wala pa ang lumba, samtang ang uban magdala sa Biyernes sa dili pa ang usa ka marathon sa Domingo ug maghimo sa usa ka sayon nga 20 ngadto sa 30 minutos nga pagdagan sa adlaw sa dili pa ang lumba sa pagtrabaho sa katapusan nga mga nerves.
- Samtang nagkaduol na ang adlaw sa lahi, ikaw lagmit nga ma-stress ug masuk-anon. Magpabilin nga malipayon ug masaligon, ug nahibal - an nga normal ang mga nerves sa wala pa ang lumba . Paningkamot nga malikayan ang mga kalihokan o mga sitwasyon nga makapahimo sa tensiyon (Pananglitan, ayaw pag-adto sa DMV sa usa ka semana sa wala pa ang imong marathon!) Sugdi ang pagpraktis og pipila ka mga pamaagi sa pag-atubang sa pagkabalaka sa wala pa ang lumba . Dili gyud sayo nga magsugod sa pagpamutos alang sa imong marathon . Ang pagbiya niini sa katapusang minuto lagmit nga makamugna og dili kinahanglan nga tensiyon.
- Pakuhaa ang imong mga higala ug pamilya nga mahimong imong mga tigpaluyo sa lumba. Mahimo nimong ipaambit ang mga tip sa mga marathon spectators uban kanila aron masiguro nga sila andam sa pagdasig kanimo.