Ang pagkaon sa usa ka runner importante nga dili lamang sa pagpatunhay sa maayong panglawas, apan usab aron sa pagpalambo sa peak performance. Ania ang pipila sa pinakamaayo nga mga pagkaon aron pagtabang sa mga magdadagan nga makab-ot ang usa ka himsog nga pagkaon.
1 - Whole Grain Pasta and Tread
Nganong Maayo alang sa mga Runners: Ang mga runners nagkinahanglan og daghan nga mga carbohydrates nga magamit sa pag-ehersisyo, ug ang mga tinapay ug pasta klaro nga mga pagpili. Apan, atubangon nato kini, dili tanan nga mga tinapay ug pasta ang gibuhat nga managsama. Ang tanan nga mga lugas nga pagkaon dili kaayo giproseso ug busa naglangkob sa labaw pa sa natural nga nutrisyon nga makita sa lugas, lakip ang labaw nga fiber. Busa, kon itandi sa puti nga pasta ug pan, makadawat ka og daghan nga sustansya gikan sa tibuok nga lugas ug ang nagdugang nga fiber makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay.
Unsaon Pagdugang niini sa Imong Diyeta: Pagbalibad sa mga tinapay nga tinapay, pasta, mga rolyo, crackers, ug cereal. Sulayi nga malikayan ang puti nga tinapay o bisan unsang lutoon nga mga produkto nga adunay puti nga harina.
2 - Mga itlog
Nganong Maayo Kini sa mga Runners: Ang usa ka itlog nagtagbaw sa mga 10 porsiyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga protina, ug ang mga amino acids sa mga itlog motabang sa pagkay-o sa kaunuran ug pag-ayo. Makuha usab nimo ang mga 30 porsyento sa imong girekomendar nga gidaghanon sa bitamina K, nga mahinungdanon alang sa maayong panglawas sa bukog.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Kung gusto nimo sila nga gilat-an, gisudlan, gituslob, o pinirito, ang mga itlog mahimong kan-on bisan unsang oras sa adlaw. Himua ang imong rutina pinaagi sa usa ka omelet o frittata alang sa panihapon.
3 - Mga liso
Nganong Maayo Kini sa mga Runners: Ang lut-od nga mga liso sama sa pinto, lentil, garbanzo, ug split nga pea adunay taas nga protina ug fiber, usa ka tinubdan sa puthaw ug ubos ang tambok.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Ang mga lata usa ka talagsaong duyog sa mga sabaw ug mga puthaw. Ang bugas ug mga liso makahimo sa usa ka sayon nga pagkaon nga adunay duha ka carbs ug protina.
4 - Salmon
Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang Salmon usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, apan usa usab kini sa pinakamaayong pagkaon sa pagkaon sa omega-3 nga mga tambal, nga gikinahanglan alang sa kalamboan ug pag-obra sa utok. Ang Omega-3 makatabang usab sa paglikay sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo. Ang Salmon usab adunay protina, bitamina A, B, ug D ingon man sa daghang mga mineral nga hinungdanon sa balanse ug himsog nga pagkaon.
Unsaon Pagdugang niini sa Imong Diyeta: Ang Salmon usa ka daghan kaayong gamit nga isda - igadugang lamang ang pipila ka mga lab-as nga mga hilba ug magluto, mag-ihaw, o mag-poach niini. Bisan ang canned salmon maayo alang kanimo ug mahimo nga gamiton sa salads, sandwiches, ug chowder.
5 - Patatas nga Patatas
Kon Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang tam-is nga patatas adunay kanunay nga importante nga mga carbs ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina A, usa ka gamhanan nga antioxidant. Sila usab usa ka maayong tinubdan sa bitamina C, potassium, iron.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Sama sa giingon sa ngalan, kini nga mga patatas tam-is, mao nga dili ka kinahanglan nga buhaton ang daghan aron kini makatilaw og maayo. Magluto sila sa microwave, makadugang sa usa ka pinch sa margarine o mantikilya, ug adunay dako nga bahin alang sa panihapon. O, ihigot kini sa mga wedges ug lutoa ang pipila ka tasty fries.
6 - Taas nga tambok Yogurt
Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang ubos nga tambok nga yogurt usa ka maayo nga tinubdan sa protina ug carbs. Naglangkob usab kini sa calcium, nga importante alang sa mga magdadagan, ilabi na kadtong mga nameligro tungod sa mga bali sa stress .
Kung unsaon kini pagdugang ngadto sa imong pagkaon: magkaon og usa ka sudlanan nga ubos nga tambok yogurt ingon nga sa usa ka tunga-tunga sa buntag o sa tunga sa hapon snack o sa paghimo sa tasty smoothies uban sa yogurt, yelo, ug ang imong paborito nga bag-o o frozen nga bunga.
7 Mga Delicious ug Nutritious Smoothies
7 - Mga saging
Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang usa ka maayo nga tinubdan sa carbs, ang mga saging usab adunay potassium, nga ang mga magdadagan mawad-an pinaagi sa panit ug makatabang sa pagkontrol sa kaunuran sa kaunuran ug pagpugong sa pag-cramping. Ang mga saging giisip usab nga usa ka "luwas" nga pre-run nga pagkaon tungod kay kini dili mahimo nga hinungdan sa gastrointestinal nga mga isyu.
Kon Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Ang mga saging sayon nga mokaon ingon nga snacks o ingon nga bahin sa usa ka pagkaon. Idugang kini sa imong cereal o paghimo sa usa ka smoothie nga may frozen nga mga saging ug skim milk.
8 - Peanut Butter
Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang peanut butter maanindot ug makapatagbaw, nga naghimo niini nga usa ka dakong pagkaon alang sa mga magdadagan kinsa naningkamot nga mawad-an og timbang. Ang protina ug fiber sa peanut butter makatabang kanimo nga mobati nga kompleto ug dili kini pagpatambok, gawas kung sobra ka daghan ang kaloriya nga kaloriya nianang adlawa. Pananglitan, ang pagpangaon sa usa ka tibuok bagel nga trigo uban sa peanut butter makapahimo kanimo nga mobati nga mas puno kaysa kung ikaw mokaon og puti nga bagel. Ang peanut butter usa usab ka tinubdan sa protina, nga gikinahanglan sa pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunoran nga nadaot sa panahon sa pagbansay.
Unsaon Pagdugang niini sa Imong Pagkaon: Makuha ang natural nga matang sa lana sa ibabaw ug walay dugang nga mga sangkap. Bisag taas ang tambok, kini ang tambok ug walay kolesterol. Ang peanut butter sa bug-os nga lugas o multi-grain nga tinapay naghimo sa usa ka dako nga pamahaw.
9 - Mga carrot
Ngano nga Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang mga carrot usa ka maayo nga tinubdan sa bitamina A, nga makatabang sa pagpalambo sa usa ka lig-on nga immune system. Gipuno ka nila apan ubos ang kalori, nga naghimo kanila nga usa ka dakong snack alang sa mga magdadagan kinsa nagbantay sa ilang gibug-aton.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Snack sa mga carrot sa bata kon gutumon ka sa wala pa ang panihapon, aron imong matagbaw ang imong kagutom ug dili ka mag-overeat sa panahon sa panihapon.
10 - Kamatis
Nganong Maayo Kini sa mga Runners: Ang mga kamatis usa ka dakung tinubdan sa mga bitamina ug minerales nga mao ang mga magdadagan, labi na ang bitamina B6, nga makatabang sa pagtipig sa glycogen. Ang mga kamatis naglangkob usab sa daghang kalsiyum ug Vitamin K, nga makatabang sa pagpalig-on ug paghimo sa ginagmay nga pag-ayo sa imong mga bukog.
Unsaon Pagdugang og Mga Kamatis sa Imong Diyeta: Uban sa 40 ka kaloriya sa usa ka tasa nga tinadtad nga mga kamatis, kini makadugang sa kinadaghan ug palami sa sandwiches, omelets, ug mga salads nga dili na kaayo maihap ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya. Ang cherry tomatoes nga gituslob sa pipila nga ubos nga tambok nga pagsul-ob mao ang usa ka daku nga snack alang sa mga panahon sa dihang ang imong kagutom nagtidlom ug kini dili pa panahon sa panihapon.
11 - Berries
Kon Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang mga berry, sama sa raspberries, blueberries, ug strawberries, puno sa bitamina C ug potassium, aron makatabang kini sa pagpaayo sa lawas sa mga luha sa imong mga kaunuran tungod sa pagdagan. Ingon nga hatag-as nga pagkaon, ang mga berry makatabang usab nga makapabati kanimo nga mas dugay.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Pagkaon: Ang mga berry dali nga madugangan sa mga lutoon ug mga salads, ug lami ug makapadasig sa ilang kaugalingon isip usa ka snack. Sila labi ka sayon sa pagdugang sa ibabaw sa mga pagkaon sa pamahaw, sama sa yogurt, cereal, waffles, o pancake.
12 - Mga Almond
Kon Nganong Maayo Kini alang sa mga Runners: Taas sa antioxidant nga bitamina E ug protina, ang mga almendras makatabang sa pagpaayo sa post-run. Ang ilang protina, ingon man ang taas nga fiber sa almendras, makatabang kanimo nga mobati og mas dugay.
Unsaon Pagdugang sa Almonds sa Imong Pagkaon: Ang mga almendra sayon ra sa pag-ikyas, mao nga sila usa ka hingpit nga tunga sa buntag o sa hapon sa hapon sa dihang ang nagdagayday nga hungry naigo. Gipahimutang nako ang 100 ka kaloriya sa Coco Roast Almonds sa akong pitaka alang sa dihang ako adunay tunga sa hapon nga kagutom. Ang slivered almendras usa usab ka tasty topping alang sa mga salad.
13 - Mga Oranges
Ngano nga Maayo Kini alang sa mga Runners: Ang mga hakog taas kaayo sa bitamina C, usa ka sustansiya nga makatabang sa pag-ayo sa imong mga muscles nga na-post-run. Ang Vitamin C makatabang usab kanimo sa pagdawat sa dugang nga iron, aron malikayan ang kakapoy.
Unsaon Pagdugang Kanila sa Imong Diyeta: Kon nangita ka og usa ka malig-on nga snack, ang tanan nga mga oranges usa ka mas maayo nga pagpili kay sa duga sa orange tungod kay ang dugang nga fiber makatabang sa pagpuno kanimo. Apan ang duga sa orange mahimo usab nga usa ka sustansyang ilimnon nga kapilian alang sa pamahaw ug kini dali nga madugang sa usa ka smoothie. Ang orange nga mga hiwa usa usab ka dugang nga dugang sa usa ka prutas o utanon nga salad.
14 - Quinoa
Nganong Maayo kini sa mga Runners: Alang sa mga magdadagan nga nalinga sa pasta, ang quinoa usa ka lami nga kapilian. Ang Quinoa dili lamang puno sa carbs, kini usab dato kaayo sa protina. Ang 6-ounce nga pag-alagad sa quinoa adunay 132 kaloriya, 23 gramos nga carbohydrate, 4 gramos nga protina, ug 2 gramos nga unsaturated fat.
Unsaon Pagdugang niini sa Imong Diyeta: Ang pagluto quinoa susama kaayo sa pagpabukal sa humay. Kini usa ka maayo nga bahin sa pinggan nga adunay isda o manok. Makakaon ka usab niini nga tugnaw uban sa usa ka salad.
Usab tan-awa: