1 - Himoa nga Madali ang Imong Kaugalingon
Himoa nga Mahimong Dili Ka Maayo
Hingpit ang tanan, lakip kanimo, sigurado ko, nasayud nga ang lig-on nga ubos nga mga bahin sa abdominals mao ang labing hinungdanon alang sa pagpugong ug pagdumala sa ubos nga buko nga kasakit.
Tungod niini, mahimo ka na nga nakalabaw sa sinugdan nga hugna sa imong ubos nga pagpalig-on sa ehersisyo - nahibal-an ka, paghigda sa imong buko-buko, pagginhawa, pagdala sa usa ka paa sa itaas, ug tingali duha.
Apan nahibal-an ba nimo nga kadtong nagpalayo karon naghimo alang sa mainit nga pag-init?
Ania ang pipila sa akong paborito nga pre-exercise warm ups:
- Pag-activate sa imong TA nga kalamnan
- Pag-abono sa Core nga Suporta
- Pagdrowing Sa Pagmaniobra
2 - Pagdugang og Dali nga Hagit sa Imong mga Abs - Dobleng mga tuhod ngadto sa Dughan
Idugang ang Madali nga Hagit sa Imong mga Abs - Dobleng mga tuhod ngadto sa Dughan
Ang pagpadayon uban sa sayon nga pag-uswag-sama sa usa ka tema nga init, ang pagluhod sa duha ka tuhod sa imong dughan mao ang sunod nga hagit. Hapit kadto sayon ingon sa paghigda didto ug pagpa-aktibo sa imong uyok nga mga kaunoran, apan lagmit makadawat sa mga abs-workin nga 'labi ka gamay.
Kon ikaw lig-on na, hunahunaa ang pagdugang sa paglihok sa imong mga abaga ug sa ibabaw nga likod (ug ulo, siyempre, apan labing maayo nga hunahunaon ang kalihokan nga naggikan sa imong mga abaga. ab hinuon niana.)
3 - Madali nga Ab Challenge Gidala ngadto sa Next Level - Doble nga mga Luyat sa Layo gikan sa Dughan
Easy Ab Challenge Dad-on sa Next Level - Double Left Away gikan sa Chest
Kon ang pagtuhog sa imong dughan sa imong dughan (samtang magpabilin ang maayo nga porma) nga sayon ra kaayo, ang sunod nga lakang mao ang paglihok kanila sa usa ka gamay.
Mahimo nimo kini pag-uswag sa mga yunit: Kuhaa kini kutob sa imong mahimo samtang gamit ang imong abs aron ang imong ubos nga likod duol sa salog. Kini kinahanglan nga mobati nga mahagiton, apan dili sakit o dili makontrol. Sa higayon nga nakabaton kamo og mas lig-on niining level of incrementation (nga nagkinahanglan og mga 10 ka adlaw ngadto sa 2 ka semana sa adlaw-adlaw nga praktis) kini nga ginagmay nga pag-uswag ug balikon ang proseso.
Niini nga hugna, ang imong mga tuhod gibawog gihapon.
Sama sa miagi nga paglihok, kon ikaw lig-on na, hunahunaa ang pagdugang sa usa ka abaga sa ulo sa abaga ngadto sa pagsagol. Ug imbes nga huptan ang imong ulo / liog gamit ang imong mga kamot, sulayi ang pagtuyhad sa mga bukton padulong sa kilid, ingon sa makita sa litrato sa ibabaw.
Mubo nga sulat: Lamang sulayi kini nga kausaban kung mahimo nimo kini makuha nga walay sakit sa liog.
4 - Alternate Straight Leg Raises
Ang Alternatibong Tulbok nga Buktot
Ang sunod nga lebel sa hagit naglakip sa tul-id nga mga bitiis, apan dili duha ka tul-id nga mga tiil. Kini dili kinahanglan nga mahimong hingpit; ang ideya mao ang pagbalhin sa imong tiil. Ingon sa usa nga mitungha, ang usa nga nahulog.
Kon may igo ka nga kalig-on, kuhaa ang non-raised leg ngadto sa punto diin kini naglupad sa ibabaw sa salog (2 - 10 ka pulgada.) Kini "makuha" ang imong ubos nga abs labaw pa kay sa kung imo lang ibutang kini sa salog hangtud nga kini ang panahon sa pagpataas niini pag-usab.
Kung dili ka pa lig-on pa, o kon nakig-angot ka sa usa ka ubos nga buko o sacroiliac injury, adto kutob sa imong mahimo nga walay strain. Bisan ang pagkuha sa dili-nabanhaw nga bitiis lamang 1/4 o 1/2 nga dalan gikan sa 90 degrees maayo kung kini ang imong lebel sa hagit.
Sama sa uban nga mga ehersisyo, mahimo nimong ipabilin ang imong ulo sa salog kon ikaw anaa pa sa "pagpalambo sa sukaranan nga lig-on nga sukaranan" nga bahin. Kay kon dili, hunahunaa ang pagbayaw sa mga abaga, liog ug ulo.
Kung makuha nimo ang liog, likod o sakit sa bat-ang samtang ginabuhat kini, balikan kini balik sa usa ka libre nga lebel sa sakit o hunong sa pag-ehersisyo ug konsultaha ang imong doktor o physical therapist.
5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Double Leg Raise
Ang Double Leg Nagpadako sa Ubos nga Abdominal Challenge
Ug sa katapusan, ang grand prix sa lig-on nga ubos nga mga bahin sa abdominals - usa ka dobleng bitiis nga gipataas. Pasidaan: Kini nga lebel dili alang sa tanan. Kinahanglan gayud nimo ang usa ka pundasyon sa lig-on nga kusog nga kusog sa pagbuhat niini nga dili makasamad sa imong kaugalingon. (Nahibal-an ko kini gikan sa personal nga kasinatian.)
Ingon sa alternating straight leg nga nagpataas sa lebel sa hagit nga gihisgutan sa miagi nga slide, ang paglihok sa imong mga tiil ngadto sa 75% lamang o 50% maayo gayud. Ang tinuod nga yawe mao ang pagpangita sa dapit nga naghimo sa imong ubos nga abs nga trabaho, nga dili mawala ang porma o ibalik ang imong likod ngadto sa kasamok.
Kaugalingon; Ang imong Butt ug Imong Balik