Ang tanan gusto nga "Unom ka Pack Abs." Samtang dili kanunay sayon ang pagkuha sa lig-on, sexy nga mga tiyan sa tiyan, makit-an nimo ang unom ka pakete, o labing menos usa ka lig-on, tono, ug patag nga tiyan , sa dihang magkombinar ka sa himsog nga pagkaon, nga may kalig-on nga kabaskog nga naglakip sa paglahutay, kalig-on ug piho nga ehersisyo alang sa imong abs ug core.
1 - Limpyo ang Imong Diyeta
Ang unang lakang sa pagpangita sa imong unom ka pakete mao ang paglimpyo sa imong pagkaon. Kung gusto nimo makita ang imong mga kaunuran, kinahanglan nimo nga kunhoran ang imong kinatibuk-ang tambok sa lawas. Isalikway ang giproseso nga mga "basura" nga pagkaon, sugars ug giproseso nga carbs. Kaon og dugang nga mga utanon, mga nut, ug mga prutas, organikong panit nga protina ug himsog nga mga tambok, sama sa lana sa oliba, lana sa isda, ug mga avocado. Sulayi ang pagkaon sa pipila ka gagmay nga mga pagkaon matag adlaw ug likayan ang pag-snack sa gabii. Kaon sa pipila ka mga protina alang sa pamahaw, daghang mga utanon, prutas, ug fiber ug ilimnon nga tubig kay sa calorie-laden nga mga ilimnon. Ayaw pagputol sa mga kaloriya sa hilabihan o dili nimo mahimo nga ibalhin ang imong metabolismo . Ubos nga linya: kan-a ang mas taas nga kalidad, mga pagkaon nga puno sa sustansiya ug kan-on ang wala'y mga walay sulod, giproseso nga mga kaloriya.
2 - Pagdugang og High Intensity Training
Kon gusto ka nga mas paspas ug masunog ang dugang nga mga kaloriya sa dili kaayo panahon, ayaw paggugol sa imong panahon sa gitawag nga zon-burn zone . Hinunoa, idugang ang High Intensity Training (HIT) sa imong workouts sa usa ka magtiayon nga mga panahon matag semana. Sumala sa American College of Sports Medicine, mahimo nimo nga masunog ang dugang nga kaloriya sa dili kaayo panahon uban sa mubo, taas nga ehersisyo. Mahimo usab nimo nga pauswagon ang imong kinatibuk-ang kardiovascular nga kalig-on sa kini nga matang sa pagbansay. Siguradoha nga hinayhinay ang pagtaas sa imong kainit, bisan pa, o mahimo nimong pasagdan nga adunay kadaot.
3 - Maghimo og Regular Cardiovascular Exercise
Ang Aerobic nga ehersisyo usa sa labing luwas nga mga paagi sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sulod sa dugay nga panahon samtang ikaw nagpabilin sa kahimsog sa kasingkasing ug mga tono sa tono. Ang pagbag-o sa imong pagkaon o pagkunhod sa imong mga kaloriya nga walay pag-ehersisyo mosangpot ngadto sa inisyal nga pagbug-os sa timbang, apan mahimo nga moabut ka sa usa ka patag ibabaw sa bukid ug mahimong mawad-an ka usab sa kaunuran. Ang usa ka personal nga plano sa pag-ehersisyo nga adunay lig-on nga basehan sa pag-ehersisyo sa kasingkasing makatabang kanimo sa pagpadayon sa ehersisyo alang sa dugay nga panahon, makatabang kanimo nga makabaton sa gibug-aton nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang ug makatabang kanimo sa pagmentinar sa imong masa sa kaunuran. Busa pangitaa ang usa ka nindot nga paglakaw, pag-hike, pagsakay sa bisikleta o paglangoy sa usa ka regular nga basehan. Iparada ang sakyanan ug maglakaw alang sa kadaghanan sa imong mga buluhaton ug mag-adto ka sa kanunay.
4 - Pagtukod og Daghang Kaunuran
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka importante nga bahin sa kadaghanan nga mga kaligdong, apan kung gusto nimo ang usa ka unom ka pakete, makatabang ang pagtukod og dugang nga kaunuran. Ang kalig-on nga pagbansay uban ang pagbug-at sa gibug-aton wala lamang makatabang sa paglig-on sa kaunuran, pagpauswag sa metabolismo ug pagdugang sa kahulugan sa kalambigitan, apan kini usa ka maayong paagi sa pagsunog sa daghan nga mga kaloriya sa mubo nga panahon. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran, mga ugat, ug mga ligaments usab makatabang sa pagpakunhod sa strain sa mga lutahan nga sa katapusan makatabang sa pagpugong sa daghang mga sports injuries.
5 - Maghimo sa mga Abdominal ug Core nga mga Ehersisyo
Sa higayon nga imong gipakunhod ang layer sa tambok sa lawas ngadto sa punto diin imong makit-an ang imong unom ka pakete, ang paghimo sa piho nga ab ug core nga pagpalig-on sa pagbansay makapahimo kanila nga mas makita. Sa higayon nga imong masabtan kung unsa ang luwas nga ehersisyo ang imong abs, imong makita nga ang core exercises labing epektibo kung ang torso magtrabaho isip usa ka lig-on nga yunit ug duha ka kontrata sa kaunuran sa atubangan ug likod sa samang higayon, ug maghimo ka sa mga kalihukan nga multi-joint.
6 - Pag-ehersisyo sa Plank
Kon unsaon pagbuhat niini :
Ang tabla makatabang kanimo sa pagpangita sa imong unom ka pakete. Pagkat-on unsaon kini sa husto nga paagi ug pagmentinar og tul-id nga linya gikan sa mga dalunggan ngadto sa mga tudlo sa tiil Hupti kini sulod sa 10 segundos ug sa paglabay sa panahon nga moabot sa 30, 45 o 60 segundos.
7 - Nag-crash Crunches
Ang liki sa bisikleta mao ang laing dako nga ehersisyo nga nagdala sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon aron sa pagtabang sa pagbuhat sa kinauyokan sa matag posible nga paagi. Idugang kini sa imong ab routine kung wala pa nimo kini mahimo.
8 - Gipataas ang Vertical Knee
Ang Vertical Knee Raise (o Captain's Chair) nga ehersisyo nagkinahanglan og mga kagamitan sa gym, busa susiha ang imong health club ug sulayi kini.
9 - Himoa ang Crunches sa usa ka Exercise Ball
Karong mga adlawa ang tanan tingali adunay usa ka bola sa ehersisyo sa balay, busa walay rason nga dili sulayan kini nga ehersisyo.
10 - Pagdula og Sports nga Magtukod og Unom ka Pakete
Usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagkuha og unom ka pack abs mao ang pagdula sa mga sports nga magasunog sa tambok ug makahimo sa kinauyokan nga natural. Ang mga atleta nga nagdula sa mga sports nga sa kinatibuk-an nakiglambigit sa taas ug ubos nga lawas sa gamhanan, balik-balik nga mga kalihukan adunay usa ka dako nga unom ka pakete isip resulta sa pagdula sa sport nga ilang gimahal. Nganong dili makuha ang imong unom ka pakete samtang maglingaw-lingaw?