Likayi ang usa ka grabeng kadaut
Ang pagpadagan usa sa labing sayon nga mga paagi aron mahimong maayo, apan kini usab ang kasagaran nga mga hinungdan sa sports injuries. Ang mga runners adunay mas taas nga risgo alang sa sobrang paggamit sa mga kadaot nga hinay-hinay nga naugmad gikan sa talamak nga tensiyon human sa pagtapok sa mga milya gikan sa panahon ngadto sa panahon ug tuig ngadto sa tuig. Kini nga mga matang sa mga kadaot sagad nga mag-uswag nga walay bisan unsang klaro nga traumatic nga panghitabo nga hinungdan sa kadaut. Kadaghanan mao ang resulta sa nagkadaiyang mga butang nga sa paglabay sa panahon nagdala sa kanunay nga tensiyon sa mga lutahan ug humok nga mga tisyu. Ang sobrang paggamit sa mga samad mahimong lisud nga pagtratar, busa ang paglikay mao ang labing maayong solusyon.
Dili nimo kanunay nga malikayan o mapugngan ang tanang kadaot, apan ang mga magdadagan nga nagsunod sa pipila ka mga sumbal nga mga sumbanan makapakunhod sa kalagmitan sa pagpalambo sa mga nag-antus nga mga sakit ug kasakit.
Giunsa nimo pagkahibal-an kung nagpaingon ka sa sobra nga kadaut? Ania ang pito ka mga timailhan alang sa pag-atiman.
1 - Nagadagan Ka Daghan, Sa Dili madugay
Ang nagkadaghan nga agianan sa paglihok o panahon sa madali mao ang nag-unang hinungdan sa nagpadagan nga mga kadaot sa mga magdadagan sa kalingawan. Gamita ang 10 porsyento nga lagda (pagdugang sa mileage nga dili molabaw sa 10 porsyento matag semana) aron sa pagtabang nga malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad samtang nagtugot sa lawas nga mopahiangay sa lebel sa pagbansay.
Ang pipila ka mga magdudula nagsalig lamang. Ang daghan kaayong agianan sa milya lagmit nga mosangpot sa pagkasamad niadtong dili makahimo sa pagtugot sa pagdagan sa hilabihan nga sukod. Ang pagputol sa total nga running mileage ug cross-training pinaagi sa pagbisikleta o paglangoy makatabang sa pagbuntog niini nga problema nga walay pagkompromiso sa mga lebel sa kalig-on .
Ang dili pagtugot nga igong pahulay ug oras sa pagbag-o sa taliwala sa mga run mahimo usab nga makatampo sa mga kadaot. Kini sa panahon sa pahulay human sa ehersisyo nga ang atong mga kaunuran mahimong mas lig-on. Ang wala pagtugot nga kini nga pahulay magdala ngadto sa kanunay nga pagkahugno. Hinungdanon ang alternatibong pahulay uban sa pag-ehersisyo aron maayo ang pagbuhat.
2 - Ikaw Adunay Kaugalingon sa Kaunuran ug Imbalance
Ang pagbansay sa ubos nga tumoy ug kusog nga kusog kinahanglan nga idugang ngadto sa naandan nga pagbansay alang sa mga runners.
Ang mga magdadagan kinahanglan maghimo sa pagbansay sa kusog alang sa mosunod nga mga grupo sa kaunuran: quadriceps, hamstrings, hips (squats, dead lifts, ug lunges), mga nati sa baka (pagpataas sa tikod), abaga (abaga sa abaga), taas nga likod ( dumbbell ) ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), ug ubos nga likod (extension: paghigda sa tiyan ug pagbayaw sa mga tiil ug mga bukton gikan sa yuta).
3 - Nagdalagan ka sa Malisud o Di-parehas nga Running Surfaces
Ang malisud nga mga dapit makadugang sa gidaghanon sa kapit-os sa mga kaunuran ug mga lutahan ug nagdugang sa risgo sa laygay nga trauma sa tisyu.
Ang humok nga mga panit (sama sa balas) mahimong hinungdan nga malunod ang tikod ug ang imong tiil mo-slide sa tumoy, nga mosangpot sa sobrang paggamit sa Achilles tendon (Achilles tendonitis.
Ang kanunay nga pagdagan sa usa ka bahin sa usa ka dalan mahimong hinungdan sa mga kadaot tungod sa dalan sa dalan. Ang kasagaran nga dalan nag-agi sa mga pito ngadto sa siyam ka degrees mao nga ang resulta mao nga ikaw nagdagan sa usa ka slanted nawong diin ang usa ka paa nga gi-igo sa yuta sa usa ka mas taas nga lebel kay sa usa. Kini mahimong mosangpot sa lainlaing mga problema sa biomechanical.
Ang pagtaas sa hataas nga puwersa makapasiugda sa Achilles tendon ug sa mga kaunuran sa atubangan sa bitiis (tibialis anterior) nga nagtaas sa mga tiil ug mga tudlo sa tiil. Ang pagdagan paingon sa itaas mahimong lisud alang sa mga tawo nga adunay mga nati nga mga nati ug mga ugat sa Achilles.
Ang Downhill running nga mga dapit adunay dugang nga stress sa mga tuhod, nga mahimong moresulta sa sakit nga nag-uswag sa atubangan o sa gawas nga bahin sa tuhod.
Maayo nga ideya alang sa mga magdadagan nga mag-usab-usab sa ilang mga rota aron malikayan ang overdoing sa uphill o downhill running ug makakaplag sa usa ka nindot nga balanse nga mix, lakip ang pipila ka mga flat runs.
4 - Nagasul-ob Ka'g mga Sapatos
Ang mga sapatos mao ang pinaka importante nga piraso sa kagamitan alang sa mga runners.
Pagpalit og sapatos nga mohaum sa imong tiil nga klase ug gibug-aton. Ang mga tag-as nga mga magdudula nga (ug mga pronator) kinahanglan nga mopalit sa sapatos sa kalig-on nga adunay suporta. Kadtong adunay taas nga mga arko (o supinators) ug mga heavy runners kinahanglan nga mangita alang sa maayo nga pagbabag ug pagsuporta sa arko .
Gisugyot nga imong ilisan ang running shoes nga tali sa 350-550 ka milya depende sa imong running style, body weight, ug sa ibabaw nga imong gipadagan.
5 - Maayo Ka nga Pagpadagan sa Teknik
Ang matag runner adunay usa ka talagsaon nga estilo sa pagpadagan ug ang uban nga mga estilo mahimong mosangput sa sobrang paggamit sa mga samad. Tungod kay ang agianan nga gigamit sa paggamit sa hamstrings sa usa ka dako nga degree, ang paglig-on sa quadriceps mapuslanon alang sa kadaghanan sa mga magdadagan.
Ang usa ka normal nga pagbun-og sa tiil moabut nga lapad o sa likod nga bahin sa tikod ug dayon mag-rolyo sa lapalapa ug matapos pinaagi sa pagduso gikan sa bola sa tiil.
Ang usa ka bug-at nga tikod nga tumabok mahimong mosangpot sa sobra nga mga traumatic nga pwersa ug magpahinay kanimo.
Ang pagtadlas sa midfoot o bola sa tiil nagbutang sa dugang nga kapit-os sa Achilles tendon (nga makontrata sa pagbalanse sa pwersa sa welga). Kini kanunay nga makita sa mga sprinters. Alang niining mga magdadagan, ang pagtan-aw sa mga nati sa baka ug sa Achilles kanunay girekomendar sa pagpakunhod sa mga samad.
6 - Ikaw Maoy Hips ug mga Knees
Ang mga magdadagan makatabang sa pagpakunhod sa sobrang paggamit sa mga kadaot pinaagi sa pagdugang og piho nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga hips ug mga tuhod. Ang pag-uswag sa kalig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta niining duha ka dagkong mga lutahan makahimo sa pipila ka mga pagpamugos gikan sa kanila sa panahon sa pagbalik-balik nga pagdagan.
7 - Dili Ka Mag-Cross Train
Ang mga magdadagan nga dili makatabok sa tren mahimong makadugang sa ilang risgo sa sobra nga kadaut. Importante ang pagpahuway sa mga kaunoran ug pag-ayo gikan sa pagbagtok nga mahimong hinungdan, mao nga ang pagdugang sa pipila ka mga adlaw sa yoga, paglawig, paglangoy, pagbansay sa gibug-aton o pagbisikleta makahatag sa imong mga muscles nga makapahulay.
8 - Ikaw Adunay Mga Isyu sa Biomechanical Mga Isyu sa Biomechanical
Ang imong natural nga foot strike rotation mahimong modaghan o magpaubos sa imong risgo sa usa ka running injury. Sa kinatibuk-an, ang mga magdadagan nga mosulod (paligiron ang tiil sa sulod kon mag- ilog sa yuta) o supinate ( palig-unon ang tiil sa gawas kon kini adunay yuta) adunay mas taas nga risgo sa pagpadagan sa mga kadaot kaysa niadtong adunay neutral foot strike.
Ang mga ortograpiya ug mga tikod sa tikod makahimo sa pagtul-id sa daghang mga biomechanical ug pag-align sa mga isyu sa paa. Basaha ang dugang kon sa unsang paagi makatabang ang orthotics sa mga problema sa pag-align sa biomechanical.
Dugang pa
9 - Ikaw Adunay Timbang nga Lawas
Ang mas bug-at nga ang runner, ang dugang nga stress sa load-bearing mga tisyu sa ubos nga lawas. Kon ikaw sobra sa timbang, ang pagkawala sa lab- as nga tambok sa lawas makapahimo sa dili kaayo tensiyon nga moresulta ug moresulta sa dili kaayo sobra nga mga kadaot.