Kon ikaw gikapoy sa samang karaang crunches o uban pang ab ehersisyo, dunay maayong balita. Adunay nagkalainlaing mga dinamiko, mahagiton nga mga ehersisyo nga magamit sa tanang mga kaunoran sa imong kinauyokan.
Kini nga pag-ehersisyo naggamit sa pipila ka mga himan aron makadugang sa intensity sa imong core workout. Ang usa ka banda sa pagbatok , usa ka ehersisyo nga bola , usa ka bola sa medisina , ug usa ka opsyonal nga kettlebell usa ka maayong paagi sa pag-usab sa imong naandan nga ab routine ug paghimo sa mga butang nga mas mahagiton ug makalingaw.
Kini ang mga advanced exercises aron kinahanglan nga komportable ka gamit ang gisugyot nga kagamitan.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola, usa ka bola sa pagpanambal, usa ka kettlebell o gibug-aton, ug usa ka banda sa pagbatok.
Unsaon
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio o himoa kini nga ehersisyo human sa usa ka cardio workout kung mainit ang imong mga kaunuran.
- Himoa ang mga pagbansay sama sa gipakita, nga ang matag lihok hinay ug kontrolado, tungod sa gisugyot nga gidaghanon sa mga reps.
- Mahimo nimong buhaton ang tanan nga mga ehersisyo sa usa ka bahin sa usa ka format sa sirkito, sa pagsubli nga 1-3 beses o mahimo nimo ang 1-3 nga sunod-sunod nga mga han-ay sa matag ehersisyo sa dili pa moadto sa sunod nga set. Kung buhaton nimo kana, pahulay sa mga 10-30 segundos tali sa mga set.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo mga 3 ka beses sa usa ka semana nga labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga.
Mga kahoy
Ang woodchops sa resistensya nga banda usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho dili lamang ang kinauyokan apan ang tibuok lawas.
- Angkla ang usa ka banda sa pagbatok duol sa salog o mahimo ka nga magtindog sa usa ka tumoy sa usa ka bandila.
- Pagbarug uban sa imong walang kilid nga nag-atubang sa angkla nga punto.
- Hupti ang kuptanan sa duha nga mga kamot - Mahimo nga imong ibutang ang band sa imong mga kamot aron sa pagdugang sa tensyon.
- Pagsugod sa posisyon sa lunge nga nag-atubang sa angkla nga punto, tul-id ang mga bukton.
- Pabal-i, pivot sa mga tiil ug pagsilhig sa mga bukton sa diagonally ngadto sa pikas bahin.
- Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 12-16 reps sa dili pa mag-ilis.
- Mahimo usab nimo kini nga paglihok nga walay lunge ug pivot. Mahimo nimo ang tibuok nga lihok sa mga bitiis nga naangkla, nga naggikan sa lakang gikan sa lawas.
Ball Pikes
Uban sa Ball Pikes, adunay nagkalainlain nga mga bersyon depende sa imong komportable nga buhaton. Kinahanglan nga komportable ka nga gamiton ang usa ka ehersisyo bola sa dili pa kini sulayan.
- Ang panagway sa nawong sa bola sa ilawom sa mga sulud o buolbuol, ang lawas nga gisuportahan sa mga kamot nga sama sa usa ka pagduslak.
- Mga magsugod - Pagduko sa mga tuhod ug paligiron ang bola paingon sa dughan. Sulayi nga huptan nga matul-id ang imong likod ug kontraha ang abs. Paligdi kini ug balik.
- Advanced - Padayon nga tul-id ang mga bitiis, kontraha ang abs ug ibira ang bola sa usa ka posisyon sa tiil hangtud ang mga tudlo anaa sa bola. Kinahanglan nga anaa ka sa posisyon nga 'V'.
- Balika alang sa 12-16 reps.
Plank sa Bola nga May Leg Lift
Pinaagi sa paggamit sa usa ka bola samtang naghimo sa usa ka tabla , ikaw makadugang sa kahawanan nga mohagit sa tanan nga mga kaunoran sa imong kinauyokan.
Kini usa ka taas kaayo nga paglihok aron sa pagsiguro nga ikaw komportable sa paggamit sa usa ka ehersisyo nga bola.
- Pag-adto sa usa ka plank nga posisyon sa ubos nga mga bitiis nga anaa sa bola.
- Alang sa mas lisud nga bersyon, ibutang ang bola sa ilalum sa imong mga tudlo sa tiil. Alang sa mas sayon nga bersyon, ibutang ang bola sa ilawom sa imong mga shint.
- Ibutang ang mga kamot bahin sa abaga sa abaga sa salog.
- Pakigkita ang abs sa paghupot sa lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil ug ipataas ang tuo nga paa sa bola sa pipila ka mga pulgada.
- Paghupot og pipila ka segundo ug mas ubos.
- Usba ang wala nga tiil, nga mag-agi sa mga 8-16 reps sa matag kilid.
Ski Abs
Ang ski abs nagkinahanglan og usa ka tradisyonal nga tabla ug mahimo kini nga usa ka dinamikong pag-ehersisyo sa core uban sa elemento sa cardio.
Ang yawe dinhi mao ang paglukso sa mga tiil sa suod sa imong mga kamot kutob sa imong mahimo.
- Pag-adto sa usa ka plankong posisyon nga ang mga kamot direkta sa ilawom sa mga abaga, likod nga patag, ug ang kinauyokan.
- Gikan didto, paglukso sa mga tiil sa unahan ug sa wala, mag-landing sa usa ka hawanan uban sa imong mga tiil sa luyo sa imong wala nga kamot.
- Pagbalik balik sa plank posisyon ug dayon moambak ngadto sa tuo, alternating nga mga kilid alang sa 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Kini nga Kettlebell Windmill naglakip sa paggamit sa kettlebell, apan dali ka nga makahawid sa dumbbell o walay gibug-aton.
Kini nga lihok mao ang mahitungod sa pagtrabaho sa imong obliques ingon man sa imong uban nga mga core muscles.
- Paghupot og gibug-aton o kettlebell sa tuo nga kamot.
- Ibalik ang tuo nga mga tudlo sa tiil ug ang mga tudlo sa tiil sa unahan, halos sama sa imong pagbarug sa surfboard.
- Kuhaa ang wala nga bukton nga tul-id ug tiunay sa tuo, liko ang tuo nga tuhod samtang imong ipaubos ang timbang ngadto sa salog.
- Kinahanglan nga ikaw diretso nga moadto sa kilid nga dili mopauli sa likod.
- Tan-awa sa imong wala nga kamot alang sa dugang nga hagit.
- Tul-ira balik ngadto sa pagsugod nga posisyon ug balikan ang 12-16 reps sa matag kilid.
Mag-ilis Kaayo
Kini nga paglihok hingpit alang sa obliques, ang mga muscles sa bisan hain nga bahin sa imong hawak.
Ang yawe niini nga lihok mao ang pagpabilin sa imong likod nga matul-id ug mobalik lamang kutob sa imong mahimo.
- Paglingkod uban ang mga bitiis nga nabawog, balik nga tul-id, ang mga bukton nga gipaatubang sa imong atubangan.
- Balik balik ngadto sa usa ka punto diin imong gibati ang imong abs kontrata, apan likayi ang pag-agni o pag-igo sa likod.
- Pakigkita ang abs ug pagsilhig sa tuo nga bukton sa likod ug likod sa paglihok sa tunga nga lingin, nga nagsandig sa lawas nga balik sa pipila ka mga pulgada.
- Lingkod sa tanan balik balik ug balik sa pikas nga bahin.
- Kompletoha ang 12-16 reps sa matag kiliran.
Med Ball Knee Drops
Tungod niini nga bersyon sa mga tuhod sa tuhod, ang paghupot sa bola sa medisina sa taliwala sa mga tuhod nagdugang sa kainit sa niini nga ehersisyo, nga nagpugos sa kinauyokan sa pagtrabaho pag-ayo aron mapanalipdan ang imong likod.
Kung ikaw bag-o sa kini nga paglihok, magsugod nga walay timbang o usa ka light light med.
- Paghigda sa salog uban ang mga tuhod nga gibira sa dughan.
- Ibutang ang bola sa taliwala sa mga tuhod ug ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid sama sa usa ka eroplano, mga palma nga nag-atubang.
- Pakigkita ang abs ug i-rotate ang mga hips sa tuo, pagdala sa mga tuhod ngadto sa salog.
- Hupti ang imong mga abaga sa salog ug kutob sa imong mahimo.
- Ayaw paghikap sa salog, apan gamita ang abs sa pagdala sa tuhod balik sa pagsugod.
- Paghunong ug dayon himoa ang ehersisyo sa pikas nga bahin.
- Balika alang sa 12-16 reps.
Side Plank Sa Leg Lifts
Kini nga tabla sa kilid mahimong mas grabe pa kon ikaw makadugang sa pagbayaw sa tiil. Ang imong kinauyokan kinahanglan nga magtrabaho sa overtime aron mapalig-on ang imong lawas.
Adunay daghan nga kapit-os sa kamot ug tiil niini nga usa, mao nga mahimo nimo nga buhaton ang paglihok sa imong forearm o paggamit sa usa ka gipilo nga tualya alang sa suporta.
- Sugdi sa usa ka tabla sa kilid, nga magbalanse sa wala nga kamot ug sa gawas sa wala nga tiil.
- Alang sa mas sayon nga bersyon, hupti ang imong mga tiil. Alang sa mas lisud nga bersyon, pagtapion ang mga tiil.
- Itub-i ang pikas nga bukton ug hupti kana nga posisyon.
- Ibayaw ug ipaubos ang tuo nga paa sa pipila ka mga pulgada
- Kompletoha ang 8-16 reps ug switch sides.