Pag-ehersisyo sa Reverse Crunch-Style nga Luwas
Usa sa labing abante nga core nga mga ehersisyo nga imong mahimo mao ang kredito sa master martial arts, si Bruce Lee. Gitawag ang dragon flag, kini nga lisud nga ehersisyo sa core nailhan nga usa sa mas advanced bodyweight exercises nga gigamit ni Lee sa iyang pisikal nga pagbansay.
Kon Nganong Mohimo sa Dragon Flags
Kining abante nga paglihok nagabuhat sa tibuok lawas gikan sa ulo ngadto sa tudlo. Lisud ang pagpangita sa usa ka ehersisyo nga makahimo sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon.
Kini nga paglihok naglihok sa tanan nga mga core stabilizers , ug tungod kay kini nagkinahanglan sa usa ka kontrolado nga kalihokan nga eccentric, mas kusog ang paglig-on niini kaysa sa hilit nga mga pagbansay sa kinauyokan . Kon mas dugay ikaw nga naghupot sa bandila sa dragon, ug ang dugay nga imong gikuha aron makompleto ang matag pagsubli, labi ka nga makagawas gikan sa ehersisyo.
Mga Tip sa Safety para sa Dragon Flag Exercise
Ang dragon flag usa ka advanced bodyweight nga ehersisyo nga makatabang sa pagtukod sa kinatibuk-ang kinatibuk-ang kinauyokan ug kusgan kaayo, gihubit, unom ka pack abs (nailhan usab nga dragon flag abs). Bisan pa, tungod kay kini dili lamang lisud apan mga dapit nga daghan nga palabihan sa imong mga lutahan, kini kinahanglan lamang nga sulayan sa mga mas advanced exercisers ug mga atleta nga adunay taas nga lebel sa kinatibuk-ang kusog sa lawas. Kini adunay usa ka taas nga risgo sa kadaot kon gihimo nga dili husto o pinaagi niadtong walay igong kusog.
Sa wala pa sulayi ang bandila sa dragon, siguroha nga nagtrabaho ka sa taas nga core training.
Kinahanglan nimong makompleto ang core nga kalig-on ug kalig-on nga pagsulay aron makompleto. Kinahanglan mo usab nga makahimo sa reverse crunches , hip lift ug V-sits nga adunay gamay nga kalisud.
Unsaon Paghimo ang Flag sa Dragon
Tan-awa ang usa ka video sa dragon flag alang sa visual reference. Ania ang mga lakang:
- Kinahanglan nga makahimo ka sa pagdepensa sa imong mga bukton ug mga abaga uban sa imong lawas sa usa ka malisud nga nawong.
- Pag-adto sa husto nga posisyon pinaagi sa pagsal-ot sa imong mga bukton sa usa ka posisyon sa ibabaw nga gipahimutang ingon sa gipakita diha sa litrato. Mahimo nimo kini sa usa ka bangko, nga ang imong kamot tapad sa imong ulo ug paghawid sa mga kilid sa bangko, . Ang uban nga mga tawo naggamit sa kettlebells o usa ka barbell, apan ang paggamit sa usa ka butang nga fixed ug stable usa ka gamay nga mas praktikal, ug medyo mas gamay.
- Pakigkita ang imong lawas ug i-drive ang imong mga tiil sa ingon nga ikaw naghimo sa usa ka balik-balik nga lut-od , apan himoa nga ang imong lawas rigid gikan sa imong mga abaga ngadto sa mga tudlo sa tiil, ug sa paglikay sa hawak sa hips.
- Sa higayon nga mabayaw, imong hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bitiis sa kontrolado nga paglihok nga dili tugutan ang bisan unsang bahin sa imong lawas nga makahikap sa lingkuranan gawas sa ibabaw nga likod ug abaga.
- Kung mahubog ka, ihulog ang imong bat-ang, o isulod ang imong likod, wala ka pa'y kusog ug dili nimo ipadayon ang ehersisyo.
- Ipaubos ang imong lawas hangtud nga kini naglupad ibabaw sa bangko.
- Ubos ug balikon kutob sa mahimo. Sa higayon nga maguba ang porma, nahuman ka na.
Mga Sugyot alang sa Flag sa Dragon
Siguroha nga ikaw gipainitan sa wala pa himoa ang dragon flag. Siguroha nga ikaw makapahulay sa hingpit tali sa mga set. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil aron makatabang sa paghupot sa husto nga paglinya sa lawas. Paggamit sa usa ka spotter kung dili ka makahimo sa pagbuhat sa kalihukan nga dili sagad, o pag-arching sa imong likod.
Pag-uswag Uban sa Dragon Fly
Kon dili nimo mahimo ang bandila sa dragon, mahimo ka nga magtukod niini pinaagi sa pagbuhat sa usa ka alindanaw nga ang imong torso nga rigid lamang gikan sa mga abaga ngadto sa mga tuhod, nga ang mga tuhod nga gibawog sa 90 degrees ug ang pagtugot sa imong mga tiil sa pagbitay ug pagkunhod sa pipila ka mga ang gibug-aton gibayaw. Ania ang paagi sa pagbuhat sa alindanaw:
- Pagbaton sa posisyon sa usa ka lingkuranan sa imong mga kamot tapad sa imong ulo, paghawid sa mga ngilit sa bangko.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong mga paa ngadto sa 90 degrees, ug unya sa usa ka bug-os nga paningkamot, kontrata ug ibira ang imong lawas ngadto sa kisame. Kinahanglan nga adunay usa ka partial dragon nga bandila nga ang imong mga tuhod nga gibanlas sa 90 degrees.
- Paghupot sa posisyon sulod sa pipila ka mga segundo ug dayon hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas hangtud nga gamay ra ang paglupad ibabaw sa bangko.
Sa higayon nga mahimo nimo kini nga kalihukan, mahimo nimo nga hinay-hinay ang pagtrabaho sa pagpalapad sa imong mga tiil hangtud nga mahimo nimo ang tul-id nga bandila sa imong mga bitiis.